Plan para el Maratón de San Sebastián 2012. Para 3h30m, 3h15m y 3horas

PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO PARA EL MARATON DE SAN SEBASTIAN 2012

ESTA ES LA PLANIFICACION QUE HE PREPARADO PARA MI, PARA CORRER EL MARATON DE SAN SEBASTIAN.
CONSTA DE 3 PARTES. UNA DE PREPARACION GENERAL(6 SEMANAS), OTRA DE PREPARACION ESPECIAL (5 SEMANAS)Y OTRA DE PREPARACION ESPECIFICA(8 SEMANAS).
ESTA PRIMERA PARTE QUE PUBLICO ES LA DE PREPARACION GENERAL Y ACONDICIONAMIENTO DEL CUERPO PARA EMPEZAR LUEGO EN SEPTIEMBRE LA SEGUNDA PARTE DEL PLAN. Y A SU VEZ CONSTA DE 2 PARTES DE 3 SEMANAS CADA UNA. EN TOTAL 6 SEMANAS EN LAS QUE BUSCAREMOS AUMENTAR VOLUMEN, COGER FUERZA Y BUSCAR ESOS RITMOS QUE NOS PERMITAN APROXIMARNOS POCO A POCO A LOS QUE VAMOS A CORRER EN EL SIGUIENTE MESOCICLO. EMPEZAMOS EL DIA 16 DE JULIO Y ACABAMOS EL DIA 26 DE AGOSTO. LA HE PREPARADO PARA 3 TIEMPOS PORQUE CREO QUE PUEDE VALER PARA MAS GENTE: 3H30MIN//////3H15MIN///// 3H00MIN. PONGO LOS RITMOS QUE HAY QUE ENTRENAR. SI ALGUIEN QUIERE HACERLA AQUI LA DEJO COLGADA PARA EL QUE QUIERA.
ESTA PUESTO EL DIA QUE SE CORRE, EL ENTRENO QUE HAY QUE HACER, LOS DIAS QUE HAY QUE HACER PESAS Y LOS RITMOS POR TIEMPO QUE SE QUIERE HACER. EL QUE QUIERA PUEDE CAMBIAR LOS DIAS SEGUN LE VENGA MEJOR O AÑADIR ALGUNO MAS, PORQUE NO OLVIDEMOS QUE UN PLAN HAY QUE PERSONALIZARLO Y ESTE ES UN ESQUEMA GENERAL. ESTAS 6 PRIMERAS SEMANAS HAY QUE IR 2 VECES AL GIMNASIO O SUSTITUIR ESTO POR EJERCICIOS CON GOMAS. TAMBIEN HAY QUE TRABAJAR LA TECNICA DE CARRERA. SI EN VEZ DE 10 KM DE RODAJE AL 85% QUEREIS HACER 12 NO PASA NADA.LAS RECUPERACIONES ENTRE SERIES DE 3000/2000/1000 LAS HAREMOS ACTIVAS,ES DECIR, AL TROTE Y COMO LO QUE BUSCAMOS ES EL ACONDICIONAMIENTO DEL CUERPO NO NECESITAMOS RECUPERACIONES CORTAS,ASI QUE CON 3 MINUTOS ENTRE LA SERIE DE 3000 AL 2000 ES SUFICIENTE,Y CON DEJAR 2 MINUTOS ENTRE LA DE 2000 Y LA DE 1000 TAMBIEN.
LOS RITMOS SON DE ORIENTACION,SI LOS HACEMOS CON FACILIDAD Y NOS SALE INCLUSO MEJOR,ES SIGNO DE QUE LA COSA VA BIEN. SI POR EL CONTRARIO VAMOS MUY FORZADOS Y NO LLEGAMOS POR POCO A ELLOS, ES QUE TODAVIA ESTAMOS UN POCO VERDES, PERO NO PASA NADA,YA QUE CON EL ENTRENAMIENTO EMPEZAREMOS A MEJORAR. LO IMPORTANTE ES LLEGAR A LAS ULTIMAS 8 SEMANAS ANTES DEL MARATON Y QUE SERAN LAS DE ENTRENAMIENTO ESPECIFICO DE MARATON, EN LOS TIEMPOS EN LOS QUE DEBEREMOS HACER LAS SERIES Y LOS RODAJES.
ESTA ES UNA PREPARACION PARA MARATON Y NO ES PARA PREPARAR UN 10000 O UNA MEDIA, AUNQUE ESTA PRIMERA PARTE NOS ES UTIL PARA TODAS LAS DISTANCIAS.

PESAS:
Un día, la 1ª semana, 1 circuito (10 repeticiones).
Dos días, a 2ª y 3ª semana, 1 circuito (12 repeticiones).
Tres días, la 4ª 5ª semana, 2 circuitos cada día (15 a 20 repeticiones)
Dos días, de la 6ª a la 9ª semana, 3 circuitos (20 repeticiones).



DIA-MES AÑO
SEMANA 1
lunes, 16 de julio de 2012
RODAJE 10 KM AL 85% DE LAS PULSACIONES MAXIMAS (Pesas:Un día, la 1ª semana, 1 circuito (10 repeticiones)).
miércoles, 18 de julio de 2012
3 KM + 4 KM EN EL UMBRAL ANAEROBICO + 3 KM
viernes, 20 de julio de 2012
RODAJE 10 KM AL 85% DE LAS PULSACIONES MAXIMAS
domingo, 22 de julio de 2012
12 KM DE RODAJE POR CIRCUITO CON SUBIDAS Y BAJADAS

SEMANA 2
lunes, 23 de julio de 2012
RODAJE 10 KM AL 85% DE LAS PULSACIONES MAXIMAS(Pesas:Dos días, a 2ª y 3ª semana, 1 circuito (12 repeticiones)).
miércoles, 25 de julio de 2012
3 KM +5 KM EN EL UMBRAL ANAEROBICO + 2 KM
viernes, 27 de julio de 2012
RODAJE 10 KM AL 85% DE LAS PULSACIONES MAXIMAS(Pesas:Dos días, a 2ª y 3ª semana, 1 circuito (12 repeticiones)).
domingo, 29 de julio de 2012
14 KM DE RODAJE POR CIRCUITO CON SUBIDAS Y BAJADAS

SEMANA 3
lunes, 30 de julio de 2012
RODAJE 10 KM AL 85% DE LAS PULSACIONES MAXIMAS + (Pesas:Dos días, a 2ª y 3ª semana, 1 circuito (12 repeticiones)).
ESTE RODAJE SE HACE COMO UN RODAJE CONTROLADO:
2 km calentamiento+7x300(recuperamos 30 metros andando)+1000(recuperamos 100 metros andando)+7x300(recuperamos 30 metros andando)+1000(recuperamos 100 metros andando)+7x300(recuperamos 30 metros andando)+1000(recuperamos 100 metros andando)+2km enfriamiento.
Los rodajes controlados no es hacer series. Es hacer un rodaje normal a un ritmo un poco mas fuerte que un rodaje normal,pero llevando una velocidad mas alta y sin fatigarnos. Se hace una recuperacion andando y no paramos. Las recuperaciones deben ser pequeñas,pues no estamos haciendo entrenamiento de series o intervalos,como querais llamarlas.
Las pulsaciones no deben superar el 85% de las pulsaciones maximas( si pasan un poco por arriva no pasa nada) PERO NUNCA DEBEN DE PASAR DEL UMBRAL ANAEROBICO.
El ritmo de los 300 y de los miles vamos a hacerlos a ritmo de maraton estas primeras semanas:
3H30 MIN : LOS 300 A 1.28 MIN Y LOS 1000 A 4.55 MIN
3H15 MIN : LOS 300 A 1.22 MIN Y LOS 1000 A 4.35 MIN
3H00 MIN : LOS 300 A 1.16 MIN Y LOS 1000 A 4.15 MIN
miércoles, 01 de agosto de 2012
2 KM +6 KM EN EL UMBRAL ANAEROBICO + 2 KM
viernes, 03 de agosto de 2012
RODAJE 10 KM AL 85% DE LAS PULSACIONES MAXIMAS(Pesas:Dos días, a 2ª y 3ª semana, 1 circuito (12 repeticiones)).
domingo, 05 de agosto de 2012
16 KM DE RODAJE POR CIRCUITO CON SUBIDAS Y BAJADAS

SEMANA 4
lunes, 06 de agosto de 2012
3 KM +5 KM A RITMO CONTROLADO(RITMO DE MARATON) +2 KM (Pesas:Tres días, la 4ª 5ª semana, 2 circuitos cada día (15 a 20 repeticiones))
3H30-- 5.00 ------------------3H15--4.35------------------3H00-- 4.15
miércoles, 08 de agosto de 2012
3 KM + 8 X 400 RECUPERACION 60 SEG + 3KM (Pesas:Tres días, la 4ª 5ª semana, 2 circuitos cada día (15 a 20 repeticiones))
3H30 1,4------------3H15--1,35--------------3H00--1,3
viernes, 10 de agosto de 2012
2KM + 3000 REC 3 MIN+2000 REC 2 MIN+1000 + 2KM (Pesas:Tres días, la 4ª 5ª semana, 2 circuitos cada día (15 a 20 repeticiones))
3H30 4,5/4,45/4,4---------------3H15--4,2/4,15/4,1-------------------3H00--4,0/3,55/3,50
domingo, 12 de agosto de 2012
18 KM EN LA MORGAL AL 85% DE LAS PMAX

SEMANA 5
lunes, 13 de agosto de 2012
2 KM +6 KM A RITMO CONTROLADO(5 SEGUNDOS MAS RAPIDO QUE EL RITMO DE MARATON) +2 KM (Pesas:Tres días, la 4ª 5ª semana, 2 circuitos cada día (15 a 20 repeticiones))
3H30 4,55----------------3H15-4,30---------------3H00-4,10
miércoles, 15 de agosto de 2012
3 KM + 8 X 400 + 3KM (Pesas:Tres días, la 4ª 5ª semana, 2 circuitos cada día (15 a 20 repeticiones))
3H30 1,4--------------3H15--1,35-------------3H00---1,3
viernes, 17 de agosto de 2012
2KM + 3000+2000+1000 + 2KM (Pesas:Tres días, la 4ª 5ª semana, 2 circuitos cada día (15 a 20 repeticiones))
3H30 4,45/4,4/4,35---------3H15--4,15/4,10/4,05---------3H00--3,55/3,50/3,45
domingo, 19 de agosto de 2012
21 KM EN LA MORGAL AL 85% DE LAS PMAX

SEMANA 6
lunes, 20 de agosto de 2012
2 KM +7 KM A RITMO CONTROLADO(10 SEGUNDOS MAS RAPIDOS QUE EL RITMO DE MARATON) +2 KM(Pesas:Dos días, de la 6ª a la 9ª semana, 3 circuitos (20 repeticiones)).
3H30 4,50------------3H15--4,25--------------3H00--4,05
miércoles, 22 de agosto de 2012
3 KM + 8 X 400 + 3KM(Pesas:Dos días, de la 6ª a la 9ª semana, 3 circuitos (20 repeticiones)).
3H30 1,35--------------3H15--1.30 -------------3H00---1,25
viernes, 24 de agosto de 2012
2KM + 3000+2000+1000 + 2KM
3H30 4,4/4,35/4,30------------3H15-4,10/4,05/4,00------------3H00--3,50/3,45/3,40
domingo, 26 de agosto de 2012
21 KM EN LA MORGAL AL 85% DE LAS PMAX

EMPEZAMOS PREPARACION DE TRANSFORMACION: 5 SEMANAS
LOS QUE VAIS A POR LAS 3 HORAS SON 5 DIAS DE ENTRENO.
LOS QUE VAIS A POR 3H30 O 3H15 SON 4 DIAS DE ENTRENO.
SI ALGUIEN DE LOS QUE QUIERE HACER 3H30 O 3H15 QUIERE CORRER UN DIA MAS,QUE CORRA EL DIA QUE PONGO PARA LOS DE 3HORAS.

SEMANA 7
NO SE HACEN PESAS ESTA SEMANA.

lunes, 27 de agosto de 2012
10 KM SUAVES
miércoles, 29 de agosto de 2012
2 KM + 4 X 1000 + 2 KM A RITMO DE UMBRAL ANAEROBICO.
viernes, 31 de agosto de 2012
COMPETICION 10 KM A TOPE
sábado, 01 de septiembre de 2012
8 KM SUAVES
domingo, 02 de septiembre de 2012
DESCANSO TOTAL

SEMANA 8
PARA TODOS(Pesas:Dos días, 3 circuitos (20 repeticiones)).

lunes, 03 de septiembre de 2012
PARA LOS DE 3 HORAS 12/14 KM AL 85% DE LAS PULSACIONES MAXIMAS + PESAS
martes, 04 de septiembre de 2012
2 KM + 8 KM PROGRESIVOS + 2 KM
3H30: 2 KM A 5.00 + 2 KM A 4.55 + 2 KM A 4.50 + 2 KM A 4.45
3H15: 2 KM A 4.30 + 2 KM A 4.25 + 2 KM A 4.20 + 2 KM A 4.15
3H: 2 KM A 4.15 + 2 KM A 4.10 + 2 KM A 4.05 + 2 KM A 4.00
miércoles, 05 de septiembre de 2012
DESCANSO TOTAL
jueves, 06 de septiembre de 2012
2 KM + 6X1000 +2 KM 3H30----4,31-----3H15------3,49-----3H00-----3,41
REC 1MIN/1.30MIN
viernes, 07 de septiembre de 2012
DESCANSO TOTAL
sábado, 08 de septiembre de 2012
RODAJE 10 KM AL 85% DE LAS PULSACIONES MAXIMAS
domingo, 09 de septiembre de 2012
21 KM EN LA MORGAL AL 85% DE LAS PMAX

SEMANA 9
PARA TODOS(Pesas:Dos días, 3 circuitos (20 repeticiones)

lunes, 10 de septiembre de 2012
DESCANSO TOTAL
martes, 11 de septiembre de 2012
2 KM + 9 KM PROGRESIVOS + 2 KM
3H30: 2 KM A 5.00 + 2 KM A 4.55 + 2 KM A 4.50 + 2 KM A 4.45 + 1 KM A 4.40
3H15: 2 KM A 4.30 + 2 KM A 4.25 + 2 KM A 4.20 + 2 KM A 4.15 + 1 KM A 4.10
3H: 2 KM A 4.15 + 2 KM A 4.10 + 2 KM A 4.05 + 2 KM A 4.00 + 1 KM A 3.55
miércoles, 12 de septiembre de 2012
PARA LOS DE 3 HORAS 12/14 KM AL 85% DE LAS PULSACIONES MAXIMAS + PESAS
jueves, 13 de septiembre de 2012
2 KM + 6X1000 +2 KM 3H30----4,31-----3H15------3,49-----3H00-----3,41
REC 1MIN/1.30MIN
viernes, 14 de septiembre de 2012
DESCANSO TOTAL
sábado, 15 de septiembre de 2012
RODAJE 10 KM AL 85% DE LAS PULSACIONES MAXIMAS
domingo, 16 de septiembre de 2012
21 KM EN LA MORGAL PROGRESIVOS: IN= INICIO/FI= FINAL
3H30-----IN 6MIN-FI 4,30MIN-----3H15-----IN 6MIN-FI 4,15MIN-----3H-----IN 6MIN-FI 3,55MIN

SEMANA 10
PARA TODOS(Pesas:un día, 3 circuitos (20 repeticiones)

lunes, 17 de septiembre de 2012
DESCANSO TOTAL
martes, 18 de septiembre de 2012
2 KM + 10 KM PROGRESIVOS + 2 KM
3H30: 2 KM A 5.00 + 2 KM A 4.55 + 2 KM A 4.50 + 2 KM A 4.45 + 2 KM A 4.40
3H15: 2 KM A 4.30 + 2 KM A 4.25 + 2 KM A 4.20 + 2 KM A 4.15 + 2 KM A 4.10
3H: 2 KM A 4.15 + 2 KM A 4.10 + 2 KM A 4.05 + 2 KM A 4.00 + 2 KM A 3.55
miércoles, 19 de septiembre de 2012
PARA LOS DE 3 HORAS 12/14 KM AL 85% DE LAS PULSACIONES MAXIMAS + PESAS
jueves, 20 de septiembre de 2012
2 KM + 6X1000 +2 KM 3H30----4,31-----3H15------3,49-----3H00-----3,41
REC 1MIN/1.30MIN
viernes, 21 de septiembre de 2012
DESCANSO TOTAL
sábado, 22 de septiembre de 2012
RODAJE 10 KM AL 85% DE LAS PULSACIONES MAXIMA
domingo, 23 de septiembre de 2012
21 KM EN LA MORGAL PROGRESIVOS
3H30-----IN 6MIN-FI 4,30MIN-----3H15-----IN 6MIN-FI 4,15MIN-----3H-----IN 6MIN-FI 3,55MIN

SEMANA 11 NO SE HACEN PESAS ESTA SEMANA

lunes, 24 de septiembre de 2012
RODAJE 10 KM AL 85% DE LAS PULSACIONES MAXIMAS
martes, 25 de septiembre de 2012
DESCANSO TOTAL
miércoles, 26 de septiembre de 2012
2 KM + 6X1000 +2 KM 3H30----4,31-----3H15------3,49-----3H00-----3,41
REC 1MIN/1.30MIN
jueves, 27 de septiembre de 2012
DESCANSO TOTAL
viernes, 28 de septiembre de 2012
RODAJE 8 KM AL 85% DE LAS PULSACIONES MAXIMAS
sábado, 29 de septiembre de 2012
DESCANSO TOTAL
domingo, 30 de septiembre de 2012
COMPETICION MEDIA MARATON TRUBIA : TIEMPOS A REALIZAR APROXIMADAMENTE.
3H30-----1H39
3H15-----1H33
3H00-----1H28


EMPEZAMOS PREPARACION ESPECIFICA DE MARATON: 8 SEMANAS

SEMANA 12 SEMANA DE RECUPERACION Y CARGA SUAVE 1 DIA DE PESAS

lunes, 01 de octubre de 2012
DESCANSO TOTAL
martes, 02 de octubre de 2012
RODAJE 8 KM AL 85% DE LAS PULSACIONES MAXIMAS
miércoles, 03 de octubre de 2012
DESCANSO TOTAL
jueves, 04 de octubre de 2012
2 KM + 12 KM RODAJE CONTROLADO + 2 KM
3H30-----5,05-----3H15-----4,4-----3H-----4,2
viernes, 05 de octubre de 2012
2 KM + 5 X 1000 + 2 KM
3H30-----4,31-----3H15-----3,49-----3H-----3,41
REC 1MIN/1.30MIN
sábado, 06 de octubre de 2012
DESCANSO TOTAL
domingo, 07 de octubre de 2012
25 KM EN LA MORGAL AL 85% DE LAS PMAX

SEMANA 13 2 SEMANA CARGA 2 DIAS DE PESAS

lunes, 08 de octubre de 2012
RODAJE 17 KM EN ASFALTO AL 85% DE LAS PULSACIONES MAXIMAS
martes, 09 de octubre de 2012
DESCANSO TOTAL
miércoles, 10 de octubre de 2012
2 KM + 13 KM RODAJE CONTROLADO + 2 KM
3H30-----4,45-----3H15-----4,2-----3H-----4,01
jueves, 11 de octubre de 2012
SOLO PARA LOS QUE VAN A 3 HORAS: RODAJE 14 KM AL 85% DE LAS PULSACIONES MAXIMAS viernes, 12 de octubre de 2012
2 KM + 8 X 1000 + 2 KM
3H30-----4,31-----3H15-----3,49-----3H-----3,41
REC 1MIN/1.30MIN
sábado, 13 de octubre de 2012
DESCANSO TOTAL
domingo, 14 de octubre de 2012
25 KM EN LA MORGAL PROGRESIVOS O MEDIA DE LANGREO A RITMO DE MARATON
3H30-----IN 6MIN-FI 4,30MIN-----3H15-----IN 6MIN-FI 4,15MIN-----3H-----IN 6MIN-FI 3,55MIN

SEMANA 14 3 SEMANA CARGA 1 DIA DE PESAS

lunes, 15 de octubre de 2012
RODAJE 18 KM EN ASAFALTO AL 85% DE LAS PULSACIONES MAXIMAS
martes, 16 de octubre de 2012
DESCANSO TOTAL
miércoles, 17 de octubre de 2012
2 KM + 14 KM RODAJE CONTROLADO + 2 KM
3H30-----4,45-----3H15-----4,2-----3H-----4,01
jueves, 18 de octubre de 2012
SOLO PARA LOS QUE VAN A 3 HORAS: RODAJE 14 KM AL 85% DE LAS PULSACIONES
viernes, 19 de octubre de 2012
2 KM + 5 X 2000 + 2 KM
3H30-----4,2-----3H15-----4,05-----3H-----3,5
REC 2 MIN
sábado, 20 de octubre de 2012
DESCANSO TOTAL
domingo, 21 de octubre de 2012
25 KM EN ASFALTO PROGRESIVOS
3H30-----IN 6MIN-FI 4,30MIN-----3H15-----IN 6MIN-FI 4,15MIN-----3H-----IN 6MIN-FI 3,55MIN

SEMANA 15 4 SEMANA CARGA 1 DIA DE PESAS

lunes, 22 de octubre de 2012
RODAJE 10 KM EN BLANDO AL 85% DE LAS PULSACIONES MAXIMAS martes, 23 de octubre de 2012
DESCANSO TOTAL
miércoles, 24 de octubre de 2012
2KM + 14 KM RODAJE CONTROLADO + 2 KM
3H30-----4,45-----3H15-----4,2-----3H-----4,01
jueves, 25 de octubre de 2012
SOLO PARA LOS QUE VAN A 3 HORAS: RODAJE 14 KM AL 85% DE LAS PULSACIONES
viernes, 26 de octubre de 2012
2 KM + 3 X 3000 + 2 KM
3H30-----4,3-----3H15-----4,05-----3H-----3,5
REC 2.30 MIN
sábado, 27 de octubre de 2012
DESCANSO TOTAL
domingo, 28 de octubre de 2012
RODAJE 30 KM EN LA MORGAL AL 85% DE LAS PULSACIONES MAXIMAS

SEMANA 16 5 SEMANA DE ASIMILACION Y COMPETICION NO SE HACEN PESAS

lunes, 29 de octubre de 2012
DESCANSO TOTAL
martes, 30 de octubre de 2012
RODAJE 10 KM AL 85% DE LAS PULSACIONES MAXIMAS
miércoles, 31 de octubre de 2012
2 KM + 6 X 1000 + 2KM
3H30-----4,26-----3H15-----4,11-----3H-----3,56
REC 1/1.30 MIN
jueves, 01 de noviembre de 2012
DESCANSO TOTAL
viernes, 02 de noviembre de 2012
RODAJE 10 KM AL 85% DE LAS PULSACIONES MAXIMAS
sábado, 03 de noviembre de 2012
DESCANSO TOTAL
domingo, 04 de noviembre de 2012
COMPETICION MEDIA MARATON DE AVILES TIEMPOS A REALIZAR APROXIMADAMENTE
3H30:1H35
3H15:1H29 MIN
3H:1H23

SEMANA 17 6 SEMANA DE CARGA 1 DIA DE PESAS

lunes, 05 de noviembre de 2012
DESCANSO TOTAL
martes, 06 de noviembre de 2012
RODAJE 10 KM AL 85% DE LAS PULSACIONES MAXIMAS
miércoles, 07 de noviembre de 2012
DESCANSO TOTAL
jueves, 08 de noviembre de 2012
2 KM + 14 KM RODAJE CONTROLADO + 2 KM
3H30-----4,45-----3H15-----4,2-----3H-----4,01
viernes, 09 de noviembre de 2012
2 KM + 5 X 2000 + 2 KM
3H30-----4,2-----3H15-----4,05-----3H-----3,5
REC 2 MIN
sábado, 10 de noviembre de 2012
DESCANSO TOTAL
domingo, 11 de noviembre de 2012
30 KM EN ASFALTO PROGRESIVOS
3H30-----IN 6MIN-FI 4,30MIN-----3H15-----IN 6MIN-FI 4,15MIN-----3H-----IN 6MIN-FI 3,55MIN

SEMANA 18 7 SEMANA DE BAJADA NO SE HACEN PESAS

lunes, 12 de noviembre de 2012
RODAJE 20 KM EN BLANDO AL 85% DE LAS PULSACIONES MAXIMAS
martes, 13 de noviembre de 2012
DESCANSO TOTAL
miércoles, 14 de noviembre de 2012
2 KM + 6 KM RODAJE CONTROLADO + 2 KM
3H30-----4,45-----3H15-----4,2-----3H-----4,01
jueves, 15 de noviembre de 2012
DESCANSO TOTAL
viernes, 16 de noviembre de 2012
2 KM + 3 X 3000 + 2 KM
3H30-----4,3-----3H15-----4,05-----3H-----3,5
REC 3 MIN
sábado, 17 de noviembre de 2012
DESCANSO TOTAL
domingo, 18 de noviembre de 2012
20 KM EN ASFALTO PROGRESIVOS
3H30-----IN 6MIN-FI 4,30MIN-----3H15-----IN 6MIN-FI 4,15MIN-----3H-----IN 6MIN-FI 3,55MIN

SEMANA 19 8 SEMANA DE COMPETICION NO SE HACEN PESAS

lunes, 19 de noviembre de 2012
DESCANSO TOTAL
RODAJE 10 KM AL 85% DE LAS PULSACIONES MAXIMAS
martes, 20 de noviembre de 2012
DESCANSO TOTAL
miércoles, 21 de noviembre de 2012
2 KM + 6 X 1000 + 2 KM
3H30-----4,55-----3H15-----4,3-----3H-----4,1
REC 1 MIN
jueves, 22 de noviembre de 2012
DESCANSO TOTAL
viernes, 23 de noviembre de 2012
RODAJE 8 KM SUAVES
sábado, 24 de noviembre de 2012
DESCANSO TOTAL
domingo, 25 de noviembre de 2012
MARATON SAN SEBASTIAN: SUERTE A TODOS Y QUE TENGAMOS EL DIA.
3H30: RITMO 4.58 MIN/KM
3H15:RITMO 4.35 MIN/KM
3H: RITMO 4.15 MIN/KM

SEMANA 20 SEMANA DE RECUPERACION

lunes, 26 de noviembre de 2012
martes, 27 de noviembre de 2012
MASAJE DESCARGA
miércoles, 28 de noviembre de 2012
jueves, 29 de noviembre de 2012
viernes, 30 de noviembre de 2012
sábado, 01 de diciembre de 2012
domingo, 02 de diciembre de 2012
5 KM SUAVES

SEMANA 21

lunes, 03 de diciembre de 2012
8 KM AL 85% DE LAS PMAX
martes, 04 de diciembre de 2012
miércoles, 05 de diciembre de 2012
10 KM AL 85% DE LAS PMAX
jueves, 06 de diciembre de 2012
viernes, 07 de diciembre de 2012
12 KM AL 85% DE LAS PMAX
sábado, 08 de diciembre de 2012
domingo, 09 de diciembre de 2012
12 KM AL 85% DE LAS PMAX

Muchas gracias compañero, vaya pasada. Ya tienes una cerveza pagada. Una duda, al principio dices que empezarás el 16 de junio, pero el desarrollo del entrenamiento lo empiezas el 16 de JULIO, ¿cuál es el mes correcto? me imagino que julio, para que salga la cuenta de las 6 semanas.

Un saludo

Tienes razon Josema. Empieza el 16 de julio. Ahoro lo corrijo.
Gracias ,que no me di cuenta.

hola valentin, yo tambien voy a ir a donosti ( creo) asi que si no te importa te copio el plan, gracias y un saludo

Una duda Valentin.Tenia pensao parar totalmente entre 7/10 dias antes de empezar el plan para comenzar mas descansao,¿como lo ves?

Mino,despues de la traya que llevas todo este año te viene de lujo parar 7 dias.Te dara tiempo a descansar y recuperarte muscularmente de tanto trabajo.Luego empiezas a entrenar y como se empieza suave, no tendras problema alguno. Animo campeon.

valentin escribió:Mino,despues de la traya que llevas todo este año te viene de lujo parar 7 dias.Te dara tiempo a descansar y recuperarte muscularmente de tanto trabajo.Luego empiezas a entrenar y como se empieza suave, no tendras problema alguno. Animo campeon.

Gracias crack.A ver si cuando tengas tiempo y gana,nos pones un tema aparte para hablar un poco de la musculacion,que lo hablamos algo ayer

Proximamente pondre un post con fotos de los ejercicios que hay que hacer de pesas con las repeticiones y demas. Quiero hacerlo bien,asi que darme un poco de tiempo.

Ya teneis el post de como se hacen las pesas en esta seccion de runnig. Os dejo el enlaze:
https://correrasturias.all-up.com/t1512-circuito-de-pesas-para-corredores-cuantas-hacer-y-cuando

Para los que seguis el plan que he preparado deciros que tiene 3 mesociclos
1º mesociclo de 6 semanas (preparacion fisica general)
2º mesociclo de 5 semanas (transformacion)
3º mesociclo 8 semanas (especifico de maraton)

Ya puse los dias que hay que hacer pesas. Pero podeis elegir vosotros los dias que quereis hacerlas. Procurar que no sean seguidas de un dia de hacer las series. Si se hacen series,es mejor hacer las series por la mañana y las pesas por la tarde. Otro opcion es hacer las pesas en los dias que no corremos y esa es mejor opcion. Realmente se recomienda no hacer pesas los dias de series,pero como andamos siempre tan ocupados, lo pongo asi y luego que cada uno decida. Se recomienda hacer las pesas cuando hacemos una hora de rodaje.

Apartir del lunes empezamos la preparacion.Ire poniendo informacion de como hacer rodajes fracionados,ritmos controlados y demas. Estar atentos los que vais a seguir esto porque tanta informacion que hay que dar no la puedo colgar todo de una vez,ya que esto me ocupa mucho tiempo.
Hoy sabado para empezar ya me hice 9 km en el umbral aerobico.
Estas 2 primeras semanas seran rodajes,pero en la tercera semana empezaremos a hacer una vez a la semana RODAJE FRACIONADO. Esto nos permitira entrenar a velocidad mas alta que un rodaje normal e ir adaptando nuestras piernas a ritmos mas altos sin agotarnos para la siguiente sesion.

He añadido la semana 7 al plan,para que sepais lo que os espera despues.
Ire añadiendo al plan las semanas que faltan,asi quedara todo el plan en el mismo post y lo podreis tener al final entero para otras ocasiones.
Asi que atentos y revisarlo de vez en cuando para ver si puse algo nuevo. Siempre que añada algo lo escribire para que os percateis de ello.

Gracias Valentina

¿VALENTINA? MINO,QUE SE TE VA LA PINZA,JE,JE.

BUENO HE AÑADIDO LAS SEMANAS DE ENTRENO HASTA LA MEDIA DE TRUBIA. ES EL PERIODO DE TRANSFORMACION. IRE AÑADIENDO A QUE TIEMPOS HAY QUE HACER LOS PROGRESIVOS Y DEMAS. ESTOLLEVA MUCHO TIEMPO Y NO PUEDO COLGARLO TODO DE UNA TACADA.
ASI SABEIS LO QUE OS ESPERA.

valentin escribió:¿VALENTINA? MINO,QUE SE TE VA LA PINZA,JE,JE.

El aprecio que te tengo que ya me hace pensar que yes una mujer

Me engancho hoy al plan. Mucho calor al mediodía, pulsaciones altas y velocidades bajas, se pagan los 10 días de parón y la semana posterior de entrenamientos pobres.
Voy a intentar seguir el plan con los tiempos para 3:30, aunque me parece un objetivo demasiado ambicioso para mí. Depende como me encuentre al final, pero más bien creo que saldré a por los 3:40.

Cima,las pulsaciones y sensaciones ye normal tenerlas asi en estos momentos. En 2 semanas estas otra vez en su sitio.No te preocupes.
Mi consejo es que adaptes el plan a tu estilo de vida y no al reves.No te adaptes tu al plan.
Yo trabajo 6 dias a la semana 2 de mañana,2 de tarde y 2 de noche seguidos y lo que hago es adaptar el plan a mi ritmo de trabajo. Por eso mis tiradas largas son de semana y puede coincidir en cualqueir dia. De lo que yo cuelgo en el foro,luego lo retoco a mi manera de vivir pocas veces coincidire con vosotros.
Si quies llevarlo bien adaptalo a ti y lo llevaras de cine.
Para bajar de 3h30 en maraton en la media que hay que hacer 3 semanas antes del maraton tienes que bajar de 1h38 min. Pero en esa.
Tu entrena el plan y con los entrenos ya te saldra el tiempo verdadero al que optaras en el maraton. Yo te echare una mano,asi que tu intentalo. Si luego no se puede ir a por 3h30,pues intentaremos acercarnos lo mas posible. Animo y cualquier duda preguntame. Seguire tus entrenos,asi que cuelgalos aqui mismo y ya te ire indicando. Digo lo mismo para el que quiera hacer el plan. Que cuelgue aqui los entrenos y le hare un seguimiento para poder ayudarlo o darle alguna recomendacion.
Animo y suerte.

De acuerdo, yo tengo unos horarios muy rutinarios, por lo que normalmente puedo entrenar todas las semanas igual, 3 días al mediodía sobre las 13:30 y el domingo tempranín sobre las 8:00 o 8:30.
Para no saturar mucho el post pondré cada cierto tiempo algún entreno donde se aprecien bien ritmos para que veas la evolución.
De momento, ayer hice el entreno que correspondería a hoy viernes, 10 Km al 85% de las ppm máximas. Me salió una media de 148 ppm a un ritmo de 4:59. (Mi ppm máxima es 179 por lo que podría haber apretado un poco más).
Muchas gracias de nuevo Valentín, ya te debo un montón de cañas, a ver cuando puedo saldar la deuda, .

Cima. muy bien el entreno y el ritmo. Date cuenta que tienes que correr 42 km a 4.58 min/km entre el 85% y el 90% de tus pulsaciones. Asi que el margen de mejora es grande. Lo mas importante es mejorar en volumen a ese ritmo y estoy seguro que mejoraras tambien el ritmo. Ya lo veras.
Por lo demas no me debes nada. Para mi el que alguien confie en lo que hago y lo que pongo , ya me doy por satisfecho.
NOs veremos campeon.

Estos dias que hace mucho calor, ojo con las deshidrataciones y correr a horas que bajen las temperaturas. Con mucho calor las pulsaciones suben,asi que tenerlo en cuenta que correis con pulsaciones de mas.
Si no os apetece hacer series con tanto calor, cambiarlo por algun rodaje suave.
beber mucho y recuperar el liquido perdido.

Hoy 18 km en la Morgal, 4 vueltas. Las 3 primeras vueltas a un ritmo medio entre 4.55 y 5.00 min/km sin pasar del 85% de las pulsaciones maximas( sobre 146 ppm). Luego me encontre a un compañero del club e hice 2 km a 5.30 min/km con el para luego hacer los 2 siguientes a 4.30 min/km y acabar los 500 ultimos metros trotando con mi compañero de club.
Buen entreno,con mucho calor y caras conocidas en la morgal. Seguimos entrenando la capacidad aerobica y bajando kilos. Me cuesta pasar de los 10 km. Los 2 ultimos km a 4.30 min/km entrenamiento de potencia aerobica a 157 ppm. en el umbral anaerobico.

Por cierto, en esta tirada me tome unos aminoacidoas antes de hacerla y otros despues,para evitar la catabolizacion del musculo. es decir que el cuerpo no tire de las proteinas de los musculos para conseguir energia y destruir asi masa muscular.
La primera vez que los tome la recuperacion fue buena,asi que hoy que fue la segunda vez,espero que me sienten igual de bien.
Para los que no lo sepan,la toma de aminoacidos en los corredores de fondo, solo se deben tomar en las tiradas largas para no desturir musculo.

los aminoacidos me vinieron de cine.

Bueno,voy dar mi opinion personal sobre que carreras hay que correr de aqui al maraton.
Habria que hacer un 10000 la primera semana de septiembre y recomiendo esta, en Valencia de don Juan:
http://mediamaratonleon.blogspot.com.es/2012/08/xi-carrera-del-cachon-de-la-isla.html
Luego la media maraton de trubia en plan competicion y a tope para ver como estamos y la progresion que llevamos. Seria un buen test.
Como se que muchos vais a correr la media de langreo, esta carrera es 15 dias despues de trubia y como no se va a mejorar el tiempo lo mejor es correrla a ritmo de maraton.Nos servira para ver que tal vamos a ritmo de competicion de maraton. Pulsaciones ,sensaciones, etc .
Y luego la media de Aviles ,3 semanas antes del maraton, y esta debe correrse en plan competicion y a tope y esta media nos dira el ritmo que debemos llevar en el maraton.( tiempo de la media x 2 + 13/15 min) seria el tiempo de maraton)
Ejemplo:
tiempo en media de aviles 1h35min
tiempo en maraton 1h35 x 2 = 3h10min + 13/15 min= 3h23/3h25 min.
ritmo a llevar en el maraton entre 4.49 y 4.52 min/km

Las demas carreras que hay por ahi, para mi sobran, pero cada cual que haga lo que quiera.
Se que muchos pensais en los 10 km de Ribadesella, pero eso supone perder muchos dias de entreno de maraton, asi que el que la vaya a correr, mi consejo es que no la haga a tope,pues el fin de semana siguiente esta la media de trubia y en esa si que hay que darle caña.
Como digo, es mi opinion personal,luego cada uno que haga lo que quiera.