Plan para el Maratón de San Sebastián 2012. Para 3h30m, 3h15m y 3horas

Cima, estas muy bien y muy fuerte.

Bueno ,esta semana que viene ya nos metemos en la semana del maraton,asi que una recomendacion para que hagais.
Yo suelo hacer la famosa dieta disociada.
Lunes, Martes y Miercoles comer mas proteinas que hidratos,para vaciar los depositos de glucogeno. Carne y pescado principalmente, sin acompañarño con patatas o arroz ni pasta.
Luego jueves,Viernes y Sabado comer hidratos de carbono para rellenar los almacenes de glucogeno. Pasta,arroz, patata cocida, pan, etc,etc.
Para ayudar a que se almacene el glucogeno es importante beber bastante agua estos dias.
Probablemente el miercoles ya os sintais debiles y sin fuerza,pero es normal, en cuanto empeceis a comer hidratos os pasara al reves y tendreis un subidon de energia. No la desaprovecheis haciendo gasto estra. El desvan y el coche se limpian despues del maraton. Ordenar la casa tambien.
hay que hacer el minimo esfuerzo y dejar todo para el maraton,asi que a vaguear todo lo que se pueda y nos dejen.
Esta semana es importante beber bien ,estar hidratados y hay que estirar un poco todos los dias para mantener la elasticidad, ya que esta semana hasta el maraton es muy suave.
La estrategia en carrera es clara. Seguir a la liebre correspondiente hasta el km 35 que es donde se acaba el km que pica para arriva. A partir de ahi, el que se vea con fuerzas puede intentar ganar algo de tiempo y si no te ves pa ello,seguir en el grupo.
MUCHO OJO CON LAS LIEBRES. SI DE MANO OS LLEVAN A UN RITMO MUY RAPIDO PASAR DE ELLA. Y TENERLA COMO REFERENCIA.
Recordar que el ritmo de maraton para 3h30 es de 4.58 min/km. teneis que correr los 3 o 4 primeros km a 5.05/5.10 por lo menos y luego poneros a 5 min/km.
la liebre seguro que sale estos 3 primeros km a 4.50 pa recuperar lo poco que se pierde en la salida,pero no es muy conveniente.
NO OS GUIEIS POR EL RITMO DE LOS GPS PORQUE OS DARAN DISGUSTOS. TENEIS QUE GUIAROS POR LOS KILOMETROS MARCADOS EN EL MARATON. EL GPS USARLO COMO REFERENCIA.
En cuanto a las pulsaciones, el maraton se correr entre el 85% y el 92% de nuestras pulsaciones maximas,pero recordar que debemos empezar en las pulsaciones mas bajas y luego estas iran subiendo poco a poco hasta llegar a estar por encima de nuestro umbral anaerobico. Esto es lo que se llama la deriva cardiaca, que significa que para el mismo ritmo, las pulsaciones van subiendo segun va transcurriendo el tiempo.
ADVIERTO AHORA QUE TODO AQUEL QUE SALGA A CORRER Y SUS PULSACIONES SE PONGAN POR ENCIMA DEL 90% EN LOS PRIMEROS KILOMETROS SEGURAMENTE TENDRA UN PAJARON DE AUPA ANTES DEL FINAL.
Esto puede suceder por diversos motivos,pero tenerlo en cuenta.

A ver ,otra cosa que es muy importante.
Las series de 1000 del miercoles teneis que hacerlas por encima del umbral anaerobico aunque os salgan mas rapidas.
Se trata de poner el corazon alto de pulsaciones para que el dia del maraton no las tengais altas en el momento de la salida.
Salir alto de pulsaciones es mal asunto,aunque pueden estar altas por otros motivos. Lo logico es salir los primeros kilometros entre el 80 y el 85 porciento de las pulsaciones maximas.
El corazon con el relax de estos dias en que bajamos kilometros y calidad, tambien se relaja y luego el dia de la carrera se pone alto de pulsaciones para poder llevar el ritmo previsto. Asi que lo que hay que hacer es darle caña el miercoles para que no se duerma en lo laureles.
Si el viernes que hay que hacer 8 km suaves ,acabais con 5 rectas de 50 o 100 metros muy rapidos, pues tambien le viene bien. No os vais a quedar sin fuerza por ello.
Venga que ya nos queda poco y MUCHO OJO, A LA MENOR MOLESTIA PARAMOS Y A TRATARSE AL FISIO. No me joder y la caguemos ahora.
VAAAAAAAAAAAAAAAMMMMMMMMOOOOOOOOOOOOOSSSSSSSSSSSSS.