Plan para el Maratón de San Sebastián 2012. Para 3h30m, 3h15m y 3horas

Primera tirada larga del plan
23 kms a 5:28 (último kilometro 5:12) y bastante buenas sensaciones (bien de piernas, bien de fuelle, creo que lo que peor llevo es la cabeza) sobre todo teniendo en cuenta que llevo un mes de agosto que no ando ni pa tras, me cuesta un huevo cuando me doy un poco de tralla, pero voy mejorando
Poco a poco llegaremos a Anoeta

Hoy tocaban 21 km al 85% de las pulsaciones maximas(170 ppm), es decir a 146 ppm.
Asi que me plante en la morgal a las 7.45 am hora zulu,con 15º de temperatura y viendo salir el sol. Perfecto para empezar a correr.
Hice 18 km a una media de 5 min/km pero con las pulsaciones en 140 ppm,mucho mejor que el sabado pasado que los hice en 146 ppm. Luego los 3 ultimos km en 4.22/4.30 y 4.12 min/km.
La media maraton en 1h 45 min 40 seg.
Luego,para completar la vuelta en la morgal 1.5 km trotando para ir enfriando.

Muy buen entreno y empiezo a sentirme bien corriendo en aerobico y los 3 ultimos km me senti muy bien y muy fino y con ganas de mas.
Total: 22.5 km en 5 vueltas a la morgal.

Bueno,ya esta colgado todo el plan de maraton.Revisar el primer post,donde esta el plan y alli lo encontrareis acabado. He añadido las 2 semanas siguientes al maraton para que sepais que hacer. Cualquier duda la escribis aqui y yo os contestare.

Pues al igual que la mayoría de todos vosotros hoy también tocaba 21 km. pero en mi caso por tierras Leonesas. Aún saliendo a las nueve de la mañana... bufff, calor, mucho calor. 87% pul. máx. y 157 pul. de media. Aún así me quedo bastante contento. Cada día me encuentro más cómodo corriendo y lo mejor de todo, cero molestias en las rodillas y creo que la culpa de esto lo tiene el tiempo que dedico en el gimnasio.

Ruta y ritmos:

http://www.endomondo.com/workouts/83165007

Hoy en Gijón (kilometrín). 14:00 a 26 °C. 3Km + 8x400 + 3 Km.
Me salieron las series entre 1:35 la primera y 1:30 la última, con recuperación de 1 minuto, las primeras trotando y las últimas ya andando. No llevé pulsómetro pero en la última serie pasé fijo del máximo porque tuve que estar parado 40 segundos para recuperar el aliento.
El total del entreno sin parar el crono fueron 10 Km a una media de 5:19.
Me costó mucho pero estoy contento por haber cumplido con el tiempo del plan a una hora de bastante calor.

Bueno, esta semana hay que hacer el 10000 a tope, asi que espero ver vuestros tiempos aqui puestos. A ver que tal se da y buena suerte.

valentin escribió:Bueno, esta semana hay que hacer el 10000 a tope, asi que espero ver vuestros tiempos aqui puestos. A ver que tal se da y buena suerte.

A tope es a tope no?

Mino, como si estubieras corriendo en una competicion. Dandolo todo y a ver que tiempos salen.

Ayer a las 21:15 la prueba de 10 Km. Como me fallaba el reloj corrí por el muro que tiene los kilómetros marcados pero no sé si será muy preciso. Desde San Pedro a La Lloca, 3 Km, vuelta y luego otros 2 de ida y vuelta. Me salió 44:08, con una media de 161 pulsaciones y unas máximas de 172. Me quedé a minuto y medio de mi mejor marca.

Hoy corri mi 10000 en 41.37 min. Ayer no pudo ser,pese a intentarlo,pero hoy sin buscarlo,me salio bien. Estoy contento.

Cimarron, 10 km por debajo de 4.30 min/km. a estas alturas y para intentar bajar de 3h30m esta de putisima madre. vas muy bien.

Hola,mi 10.000 del Viernes en el parque de Moreda me salió en 46:53. Empezé muy fuerte (4:19 el primer km.)y al final lo pagué un poco, pero aún así estoy contento ya que mi mejor marca estaba por encima de 48min. Poco a poco vamos mejorando.

Saludos.

Jose De la torre escribió: Hola,mi 10.000 del Viernes en el parque de Moreda me salió en 46:53. Empezé muy fuerte (4:19 el primer km.)y al final lo pagué un poco, pero aún así estoy contento ya que mi mejor marca estaba por encima de 48min. Poco a poco vamos mejorando.

Saludos.

Jose,que mejores en solitario tu mejor tiempo en algo mas de 1 minuto,es que vas muy muy bien con la preparacion,grande

Jose, enhorabuena por tu record. Me alegro que te saliera bien. Sigue asi que te veo muy bien.

Oye... os veo muy bien plantados para hacer una gran "San Sebastian". Creo que nos vamos a disfrutar con vosotros de esta maratón... ahí... fuerte fuerte :-)

De los que estais preparando este plan, si alguno va a correr la campa, mi consejo es que no la haga a tope. Si competimos a tope la semana que viene perderemos buenos entrenos de cara al maraton.
Mi consejo es que la subida sea en plan tranquilo o normalin, sin forzar mucho, bajar regulando y dejarlo todo para los 3 ultimos km.
Si lo haceis a tope o buscando records personales, la semana que viene estarei fundidos y no podreis hacer los entrenos de maraton como es debido y no os olvideis ,que el objetivo de este plan es el maraton y no las carreras de transicion. Si luego se logran records personales y demas, eso es aparte y bienvenido sea.
Suerte en la campa y alli nos veremos.

Para las tiradas largas progresivas os recomiendo dividirlas en tres partes a ritmos diferentes.

La tirada de 21 km progresiva recomiendo hacerla asi:
10 km ritmo entre 30 y 20 segundos por encima del ritmo de maraton
7 km ritmo entre 20 y 5 segundos por encima del ritmo de maraton
4 km ritmo entre 5 y 15 segundos por debajo del ritmo de maraton

las tiradas de 25 km progresivas
13 km ritmo entre 30 y 20 segundos por encima del ritmo de maraton
8 km ritmo entre 20 y 5 segundos por encima del ritmo de maraton
5 km ritmo entre 5 y 15 segundos por debajo del ritmo de maraton

Las tiradas de 30 km progresivas
15 km ritmo entre 30 y 20 segundos por encima del ritmo de maraton
9 km ritmo entre 20 y 5 segundos por encima del ritmo de maraton
6 km ritmo entre 5 y 15 segundos por debajo del ritmo de maraton

PARA LOS QUE NO QUEREIS HACER TIRADA PROGRESIVA, SI NO QUE QUEREIS HACER UNA TIRADA CONSTANTE, DECIROS QUE EL RITMO APROPIADO ES DE 10 A 15 SEGUNDOS POR ENCIMA DEL RITMO DE MARATON
3h30m: ritmo maraton 4.58 min/km. El ritmo constante seria de entre 5.08 y 5.13 min/km
3h15m: ritmo maraton 4.35 min/km. El ritmo constante seria de entre 4.45 y 4.50 min/km
3h00m: ritmo maraton 4.15 min/km. El ritmo constante seria de entre 4.25 y 4.30 min/km

Bueno,ya estamos en la semana de asimilacion y competicion. Nos espera la media de Trubia o el que siga este plan de otro sitio que no sea Asturias, su media maraton.
A ver que tal nos sale y recordar que a estas alturas la media maraton test,debe salirnos en tiempo,como minimo, al ritmo de maraton que pretendemos.
Buena suerte a todos.

Por fín encuentro un momento para hacer un comentario en el foro. Pues nada, aquí seguimos preparando Sanse aunque con varias semanas de retraso. En mi caso tomaré la Media de Sama como primera referencia (sin hacerla a tope) y dejaré para la de Avilés el test definitivo. Hace varias semanas que empezamos a hacer series para ir cogiendo algo de ritmo y rodajes de 20 km para el tema fondo. pero todavía estamos verdes y no me atrevo a hacer el test de 10km. porque me imagino Valentín que habrá que hacerlos todos el mismo día, je, je. Ya hay más apuntados a Sanse como es el caso de Miguel Collado, a ver si nos juntamos una marea curiosa. No sería mal día para lucir la camiseta del foro.

Un saludo para tod@s, y que la cosa no decaiga.

Josema, si no hiciste el test del 10000, no pasa nada. Si no vas a la media de trubia,la media de Langreo deberias hacerla a ritmo de maraton ,por lo menos.

Valentín, eso ya lo tengo previsto. La idea es hacerlo un poco más rápido, sobre 4'40'-4'45''' por lo menos, y bajar un poco más en Avilés.

Un saludo.

josema escribió:Valentín, eso ya lo tengo previsto. La idea es hacerlo un poco más rápido, sobre 4'40'-4'45''' por lo menos, y bajar un poco más en Avilés.

Un saludo.

según veo en tu mensaje creo que vamos a volver a coincidir igual que en la media de Gijón, con el mismo ritmo en Sanse. seguro que nos vuelve a tocar correr gran parte de la carrera "codeando".

Espero nos veamos antes en alguna carrera de preparación, yo tengo pensado también el test de Avilés.

Pani, por mi encantado. Ya hablaremos para quedar para Sama, a ver si te puedo seguir. En Sanse, si nada se tuerce, pienso pegarme a tí como una lapa, porque en Gijón fuí muy a gusto. Un saludo.

Hoy hicimos 6 km. con una cuesta intermedia de 450 m. al 5% de pendiente aprox. y nos salió un tiempo de 25' 42'', ¿cómo lo ves Valentín?. Previamente habíamos hecho 6 Km. de calentamiento en 28' 25'', y acabamos con 3 Km. de recuperación.

Ta muy bien Josema. Buen tiempo en esos 6 km.

Bueno,al final en la media de trubia 1h34m54s. Esperaba haber echo 1h33 a una media de 4.25 min/km pero no pudo ser. El perfil de la carrera no ayudo a ello,ya que tiene un desnivel de 80 metros desde la salida al punto mas alto.
Mirando el gps los km mas duros tienen este desnivel 17, 18, 24 y 34 metros respectivamente.
Con ese desnivel se pierde tiempo en estos kilometros. Yo llege a perder hasta 30 segundos en el desnivel mas alto.
Los km que pican para abajo me permitieron bajar de 4.25 min/km en 9 kilometros. Los 12 km restantes fui por encima de 4.25 min/km.
Hice km a 4.15 y los 2 primeros a 4.05 y los 2 ultimos a 4.05 y 4.15
La primera vuelta sali reservon y la segunda me encontre muy bien.
Estos son los tiempos por km que tike en cada punto kilometrico.
Lap Tiempo del lap

1./ 04:05,8
2./ 04:06,9
3./ 04:40,0
4./ 04:19,0
5./ 04:30,5
6./ 04:34,9
7./ 05:06,1
8./ 04:16,4
9./ 04:38,5
10./ 04:28,4
11./ 04:16,8
12./ 04:25,2
13./ 04:34,5
14./ 04:28,0
15./ 04:36,0
16./ 04:48,6
17./ 04:58,6
18./ 04:42,4
19./ 04:25,4
20./ 04:04,7
21./ 04:15,5
22./ 00:29,0
La conclusion que saco de todo esto es que con un perfil mas llano se podia haber corrido esta media sobre 1 min y medio menos. Independientemente de que los km que pican para abajo te permiten hacer km muy rapidos,pero un perfil llano te dejaria ser mas constante en el ritmo.

POR CIERTO, OS RECUERDO A TODOS QUE EL MARATON DE SAN SEBASTIAN ES LLANO TOTALMENTE. NO HAY ESTOS DESNIVELES,SOLO PICA PARA ARRIBA EL KM DEL 15 AL 16 Y DEL 33 AL 34 Y ES UN DESNIVEL MUY PEQUEÑO.
ASI QUE TRANQUILOS SI HOY NO SALIO EL TIEMPO ESPERADO.QUEDAN 9 SEMANAS DE DURO ENTRENO QUE NOS DARAN LO QUE NECESITAMOS PARA LLEGAR CON LOS DEBERES ECHOS.
IR PONIENDO LOS TIEMPOS PARA ANALIZARLOS Y DAROS MI OPINION.
HOY LO HABEIS ECHO MUY BIEN TODOS SOLO POR HABER SALIDO A CORRER,ASI QUE VENGA,A ENTRENAR.