Plan para el Maratón de San Sebastián 2012. Para 3h30m, 3h15m y 3horas

Cima ,si es asi perfecto y sobrado,sintoma de lo llevas muy bien. en Aviles ya correremos dandolo todo. 1h41 sobrado en Langreo es una buena marca. Sigue entrenando y nos veremos en aviles.

Josema, Si en aviles yes capaz de hacer 1h35 y si sigues entrenando pa maraton, no deberias de tener problema alguno pa bajar de 3h30. Tas haciendo un colchonin de tiempo muy guapo para acabar muy bien. Acordaros que el ritmo de maraton para 3h30 es de 4.58 min/km, que si es posible lo traduciremos a 4.55 min/km. Ojo que esa diferencia de segundos pesan lo suyo en el maraton.

Contento con la tirada larga de ayer. Tempranín y con bastante frío, 26 Km empezando a 5:30 y finalizando a 4:30. Ritmo medio 5:00 aprox o puede ser que algo menos incluso porque me falló el reloj unas cuantas veces hacia el final. Lo importante es que buenas sensaciones y me sentí fuerte.

Buenas. Pues otro que ayer hizo la tirada larga 28.200 con 2 dos subiducas de por medio cada 10 km. para no estar dando vueltas como una peonza a un parque de 1 km. por vuelta. Salí a las 8 de la mañana (todavía de noche) con un tiempo total de 2h 42' 38'' in cluida la subida hasta casa de 350 m. al 6%. Empecé muy suave a 5:40 y acabé sobre 4:50, pero con fuerzas, lo único un antiguo pinzamiento en la cadera que parece que quiere volver a dar la lata, a partir del Km. 25 sentí algo de cosquilleo por la pierna abajo, todos los males son siempre en la derecha (no lo digo con segundas....).

Por temas personales tuve que salir el sábado or la mañana a correr, hicimos 2 km + 2000 a 4'45'' + 1000 lentos + 2000 a 4'37'' + 1000 lentos + 2000 a 4' 30'' + 2 km de recuperación. Creo que fue demasiado para luego hacer una tirada en menos de 24 h. la conclusión es que voy a buscarme la vida para correr el viernes y dejar el sábado de descanso para tener las piernas frescas, ¿qué te parece Valentín?.

Tomé un gel por primera vez en mi vida (Power Gel) y la verdad que no me fue nada mal. Entra bien al ser muy fluido, lo acompañé con más de medio botellín de agua y a los 10 minutos +- me dí cuenta de que me sentía cómodo para haber subido el ritmo. Lo tomé en el km. 15 y como digo la experiencia positiva.

Segunda pregunta al entrenador, en la Media de Avilés, cómo ves lo de hacer 5 Km. antes de empezar.

Un saludo, máquinas que tais como máquinas.

Cima, muy buena la tirada larga y muy buen ritmo, Vas muy bien.

josema, esta muy bien la tirada larga y mas despues de haberte metido la traya de las series.
El dejar el dia de descanso esta mejor, pues despues del domingo hay que hacer otra tirada el lunes,asi que no esta mal.
Pero tampoco esta mal hacer la tirada larga con falta de clucogeno,pues acostumbras al cuerpo a tirar de grasas. Por eso hacer las series el sabado tampoco esta mal.Lo importante es no acumulara fatiga para el siguiente entreno. Si el lunes al hacer el rodaje de 18 km estabas muy cascado, es que acumulaste mucha fatiga y mejor dejar las series para el viernes. Si por el contrario la hiciste bien, es que asimilaste bien los entrenos de sabado y domingo y no acumulaste cansancio.
Eso tienes que verlo tu mismo. Cual de las 2 cosas te paso.
Personalmente, viernes series y domingo y lunes los rodajes. Para el tiempo que buscamos de 3h30, no es necesario entrenamientos muy exigentes.
Ese tipo de entrenos en los que se corre tres dias seguidos con series antes del rodaje largo se hacen mas para bajar de 3 horas en maraton.
Sigue entrenando y cuida esa molestia.

Lo de hacer 5 km antes de la media de Aviles, ni de coña. La media de aviles hay que competirla a tope,asi que un calentamiento corto y a correr.
Esta media,que quede claro, aparte de ser una competicion-entreno de calidad, para lo que nos sirve a para saber que ritmo es EL QUE NO LLEVAREMOS EN EL MARATON y para saber el ritmo adecuado en el maraton. Que quede claro esto.
Y desde luego que nadie piense que una vez corrido esto ya se acabaron los entrenos,porque queda lo mas duro. La semana de despues de la media es muy dura y la siguiente igual,`porque aunque no se haga ya tanto volumen ,debemos mantener la calidad lo mas alta posible y dar mas importancia a la velocidad.
Asi que ojo con relajarse.

Oido cocina Valentín. Gracias socio.

Bueno, de cara a la media maraton de Aviles tenemos 3 opciones para correrla y las 3 son buenas.
Lo mas importante de correr esta media es lo que vamos a tardar en recuperarnos la semana siguiente de cara a hacer los entrenamientos que estan planeados.
Dicen que para recuperarse totalmente de una media maraton competida a tope ,tienen que pasar 7 dias, 1 dia por cada 3 km competidos. Esto es la teoria.
Como cada persona es un mundo y unos recuperan mejor que otros y dependiendo tambien del nivel en el que creemos que nos encontramos las opciones siguientes son validas.

1ª) Podemos correr la media maraton a tope si somos capaces de estar recuperados para hacer los entrenamientos siguientes.En ritmo esto seria mas o menos entre unos 20 o 30 segundos por debajo del ritmo de maraton. Para esto hay que conocerse un poco y saber si seremos capaces. Competiremos al 100% de nuestras posibilidades y deberemos estar recuperados totalmente a los 5 dias.

2ª) Podemos correr la media maraton a un ritmo de 10/15 segundos por debajo del ritmo de maraton. Estaremos compitiendo pero sin dar el 100% lo cual nos permitira estar recuperados en 2/3 dias totalmente y poder afrontar con garantias los siguientes entrenos.Para mi esta opcion es muy buena y casi diria que la mejor.

3ª) Podemos correr la media maraton a ritmo de maraton. Estaremos compitiendo a un ritmo que a estas alturas de los entrenamientos con un dia de descanso ya estarias recuperado al 100%.. No olvidemos que es el ritmo de competicion del maraton y hay que hacerlo sobrado. Si nos cuesta hacerlo asi ,es que nuestro ritmo de maraton no es el elegido o no hemos llegado al nivel para alcanzarlo.

Todas estas opciones son contando que el dia de la media estemos en perfectas condiciones de correr. Si estamos pasando una gripe,una enfermedad, lesion ,etc,etc entonces no estaremos en condiciones de hacer una buena media en cualquier de las 3.

Algunos estareis pensando en hacer la mejor marca personal y seguramente lo consigais,pues a estas alturas y con el entreno de maraton hay fondo y resistencia para conseguirlo. Pero pensar con la cabeza y no os dejeis llevar por el impulso de hacer marca personal. Seria bonito ,pero hay que tener muy claro que la meta de todo esto es EL MARATON.
Hay que verse muy bien y tenerlo muy claro para salir a competir al 100%.
No arriesgueis para lesionaros.
Si no lo veis claro, ritmo de maraton y punto.
Lo mas importante es recuperarse muy bien para poder seguir entrenando la semana siguiente.
Para los que vamos a correr el maraton, ESTAS 3 OPCIONES SON VALIDAS LAS 3,ASI QUE NO OS PREOCUPEIS SI NO HACEIS LA MEDIA AL 100%.
Lo de correr a tope es porque sirve de test para saber QUE RITMO ES EL QUE NO DEBEMOS LLEVAR EN EL MARATON.
Pero con los entrenos que llevamos,ya debemos saber mas o menos como estamos,asi que no hay que preocuparse por no saliur a tope.
Para acabar decir que en caso de lluvia,viento y mal tiempo,la mejor opcion es salir a ritmo de maraton y olvidarnos de las otras 2.

OS DESEO A TODOS LA MEJOR SUERTE Y HAGAIS LO QUE HAGAIS NO OLVIDEIS QUE LO IMPORTANTE ES SALIR E INTENTARLO.

Perfectamente explicado Valentín, creo que la opción habrá que elegirla aquella mañana en función de la climatología, o sea, ver si declaran la carrera en agua o no para elegir neumáticos y estrategia.

Ayer salimos a hacer la tirada, en nuestro caso doble bajada/subida a la Senda de Fuso, haciendo en total 31 Km. a un ritmo medio de 5'14', empezando los 2 primeros km. a 5¡40'' para calentar, subiendo poco a poco el ritmo por tramos de 8 km. La última subida (8 Km.) la empezamos a 5'10'' y la acabamos a 4 40'', con muy buenas sensaciones, haciendo gran parte del recorrido por debajo de 140 pulsaciones. A ver qué tal se nos da Avilés.

Gracias Valentín, un saludo, nos vemos en Avilés.

Valentin, hay que hacela a tope; a estas alturas de entreno no se puede andar a medias tintas, el tiempo empleado es el que te va a decir como vas a Sanse. No creo que un rodaje a ritmo de maratón de 21 km a 3 semanas te de algo de cara al maratón, ademas la mayoría de planes te piden "competición", ya que se sobreentiende que los que hacéis un plan tan largo de tiempo ya tenéis que empezar a bajar volumen que no de intensidad. Por nuestra parte, tanto el cuñao como yo saldremos a tope y que la carrera me ponga en mi sitio. No descarto el 3:15, pero cada día lo veo mas ciencia ficción.

Miguel, yo voy a salir a correrla 10/15 segundos por debajo del ritmo de maraton. ire sobre 4.25 min/km y la parte final si tengo ganas de acelerar pues acelero y hasta meta. La semana que viene tengo mucho que hacer todavia y necesito estar recuperado. Una media a tope ahora mismo no me dejaria llegar a tope para la ultima tirada larga y para los entrenos que me quedan y por el trabajo hay que compaginarlo bien.
Por otro lado , yo a estas alturas ya tengo claro para que ritmo estoy,asi que como test,prefiero no forzar y ser mas conservador de cara a lo que queda.
Ya tendre tiempo el año que viene de hacer una buena marca personal en media maraton.
Te deseo mucha suerte y estoy seguro que vas a hacer un tiempazo de la leche.
Nota: A lo mejor me caliento y cuando vea tu culo delante mio te persigo,je,je.

valentin escribió:A lo mejor me caliento y cuando vea tu culo delante mio te persigo,je,je.

Voluntarios para sacar esto de contexto

Al final, el Domingo ya veras como estamos casi iguales.

Por otra parte, lo del culo mientras sea en carrera vale, ahora en las duchas no te quiero muy cerca

Miguel, si quies venir conmigo en la media vamos dir juntos Mino,Michi y yo. Si os animais soys bienvenidos. Por lo menos la primera mitad,si luego quereis apretarle pues demarrais y hasta meta.
Decidas lo que decidas alli estaremos.

En Avilés 1h 36'29'', 1 minuto menos que en Sama, y con mejores sensaciones, ¡es lo que hay...!. Poco queda ya, pero no hay que descuidarlo.

Ultimo test para Sanse y buenas sensaciones en la media de Avilés. Mi pretensión era salir unos 15 seg por debajo de ritmo de maratón y en la segunda mitad apretar si podía y salió bien. Hasta el km 11 respeté ese ritmo, 4:42 me salió más o menos y a partir de ahí empecé a apretar pasando corredores sin parar y con el aliciente de ver en la distancia a Jose de la Torre e ir acercándome poco a poco hasta que lo alcancé en el 18. A partir de ahí fuimos juntos dándole a tope y entramos a 1:37:50 de tiempo neto (media de 4:38) que además para mí es MMP. Te acuerdas Valentín lo que sufrí el año pasado en Langreo para mi anterior marca, 1:38:52?. El plan funciona!!!.
Enhorabuena a todos los que la corristeis. Me prestó mucho ver a Pata Liebre volviendo poco a poco a su forma y a Pata Lince ya recuperado de su lesión.

Cimarron. Con ese tiempo estas pa bajar de 3h30 en sanse si todo va bien y no se tuercen las cosas. Todavia queda esta semana que es muy dura,asi que no te descuides.
Me alegro mucho y enhorabuena por el tiempazo. Si señor.
Tu estrategia en el maraton es muy sencilla. Detras de la liebre de 3h30 hasta el final.

josema, lo mismo que le dije a Cima. Tas pa bajar de 3h30.
Enhorabuena y no te descuides con lo que queda.
La estrategia la misma de Cima, detras de la liebre, pero en tu caso, podrias permitirte el lujo de intentar desmarcarte en el km 35 para ganar un minutillo. Pero eso tienes que verlo tu en carrera.
Esta semana es dura ,asi que ojo.

A mi no me salio bien esta media en el tiempo que queria,pero fue por motivos que no tienen que ver con los entrenos. Iba sin tono muscular debido a una lesion y con resfriado. Aun asi hice lo que pude y saque varias conclusiones buenas. Hoy lunes hice 17 km, con lo cual se demuestra que ayer no fue mi dia. No pasa nada, esto sigue para adelante y los entrenos son los que valen.

Gracias Valentín, vamos a ir paso a paso, tanto en lo que queda (que no ye poco) como luego allí, lo de esprintar ye lo de menos, el caso ta en llegar a esos últimos km. con sensaciones razonables. Lo que más me preocupa ye la climatología del día D. Un saludo.

Hoy estoy disgustado,porque no me ha salido la marca deseada,y el tiempo final ha sido un pequeño palo.Pero pensandolo en frio se que lo unico que queda es apretar los dientes y seguir entrenado,pues la cita no era esta.
Podria ampararme en que llevo 4 dias parado por un pequeño proceso gripal,pero no es una excusa,hoy por h o por b no me ha salido la carrera.
Hasta el tunel de vuelta iba en tiempo de 1h30,pero a partir de ahi fui perdiendo tiempo paulatinamente hasta entrar en meta en 1:32:40.
Mala carrera,sobre todo porque se que estoy haciendo buenos entrenos.Pero mejor que el mal dia salga hoy y no en Sanse.
Toca levantarse y calzarse de nuevo las zapatillas.
1 abrazo a todos maquinas

Mino escribió:Hoy estoy disgustado,porque no me ha salido la marca deseada,y el tiempo final ha sido un pequeño palo.Pero pensandolo en frio se que lo unico que queda es apretar los dientes y seguir entrenado,pues la cita no era esta.
Podria ampararme en que llevo 4 dias parado por un pequeño proceso gripal,pero no es una excusa,hoy por h o por b no me ha salido la carrera.
Hasta el tunel de vuelta iba en tiempo de 1h30,pero a partir de ahi fui perdiendo tiempo paulatinamente hasta entrar en meta en 1:32:40.
Mala carrera,sobre todo porque se que estoy haciendo buenos entrenos.Pero mejor que el mal dia salga hoy y no en Sanse.
Toca levantarse y calzarse de nuevo las zapatillas.
1 abrazo a todos maquinas

Mino, eso mismo nos pasó a varios. En mi caso reconozco que empecé el entrenamiento con retraso por haber disfrutado las vacaciones en la primera quincena de septiembre. Luego me pegué un calentón absurdo intentando recuperar el tiempo perdido, que estoy pagando todavía, aunque ya voy mejorando. Los entrenamientos van saliendo con bastante holgura de tiempos, pero llega el test y a partir de la mitad del recorrido empiezas a perder fuelle, o más bien a bloquearte. Creo que quizás lo que nos ocurre, por lo menos a los que vamos a debutar, es que el reto nos tiene acojonados y ese ver demasiado grande la montaña hace que nos bloqueemos en estos test como si fuese cuestión de lograr un marca mínima, cuando en realidad estamos mejor de lo que creemos y no queremos darnos cuenta. Seguro que en Sanse lo veremos, si salimos sin presión y sobre todo sin acojone, nosotros vamos a poder con Sanse y no al revés, en definitiva esto ye una afición y lo hacemos por gusto, pa disfrutar. Un saludo.

A ver chicos.
La media de Aviles solo es un test en el que se supone que tienes que hacer un tiempo determinado corriendola a tope para saber que ritmo deberemos de llevar en el maraton ,pero que en realidad,lo que nos dice es el RITMO QUE NO DEBEMOS LLEVAR.
Dicho esto, si tienes un buen dia con todo perfecto, te permitira hacer la media a tope en la mejores condiciones y salirte el test bien.
Pero si no haces el test en las condicones optimas, como en el caso de Mino o mio propio, el que no salgan los tiempos no es indicativo de que estes entrenando mal o no estes preparado para afrontar el reto.
Hay que mirar atras y ver los entrenos que uno lleva. Y en el caso de Mino, que esta haciendo todo a la perfeccion en tiempos,series y demas rodajes, hay que recordar que la semana pasada hizo 30 km a un ritmo medio de 4.45 min/km. Esta semana cogio gripe y llego tocado a la media. No la compitio en las mejores condiciones posibles, asi que el test no es indicativo del potencial que tiene.
En mi caso mas de lo mismo,hago los tiempos de las series,los rodajes y el domingo pasado 30 km a ritmo medio de 4.45 min/km. Esta semana lesion de la fascia lata y resfriado. Competi sin tono muscular y con medicacion. Tampoco estaba en mi mejor condicion.

Conclusion: EL TEST DE LA MEDIA MARATON ES INDICATIVO DEL ESTADO DE FORMA CUANDO SE COMPITE EN LAS MEJORES CONDICIONES POSIBLES. SI NO ES ASI, NO HAY QUE HACER CASO DEL TEST, PUES NO ESTAMOS PERFECTOS PARA HACERLO.

QUE CONSTE QUE ESTOS TEST ,AUN SALIENDO BIEN, SOLO SE PUEDE SACAR CONCLUSIONES DE ELLOS, CUANDO SE ESTA PREPARANDO UN MARATON Y HACIENDO UN PLAN ESPECIFICO DE MARATON. SI NO, ESTAS HACIENDO UN PLAN DE MARATON, ESTE TETS NO TE DICE EL TIEMPO EN EL QUE PUEDES CORRER EL MARATON.

Mino, no te preocupes y sigue con el plan, que todo esta bien y esto no tiene que disgustarte para nada.Bueno, ayer si,pero hoy ya paso y hay que seguir adelante. Animo, que vas muy bien y estoy seguro que lo vamos a conseguir.

ATENCION: ESTA SEMANA HE HECHO UNA RECTIFICACION EN EL PLAN.
SEMANA 18.
LOS 20 KM DE HOY LUNES SUSTITUIRLOS POR 15 KM.
EL RODAJE CONTROLADO DEL MIERCOLES HACERLO SOLO DE 6 KM Y NO PASEIS DE 10 KM ESE DIA.
LAS SERIES DE 3000 COMO ESTABAN.
EL RODAJE DEL FIN DE SEMANA TAMBIEN COMO ESTABA.
LOS QUE VAIS PA TRES HORAS QUITAR EL DIA DE RODAJE DEL MARTES.


Mirandolo bien es mejor hacer algunos kilometros menos de cara a recuperarnos bien para el maraton. Hay que hacer 60 km semanales como mucho.

Oido Valentín. Me viene bien sobre todo lo de hoy porque todavía estoy dolorido de los 30 Km de ayer.
Breve resumen de la semana pasada.
MARTES: 12 Km al 85% (4:53)
MIERCOLES: 2 + 14 a 4:44 + 2
VIERNES: 16 Km con 5x2000 (entre 4:22 y 4:19 y rec. 2')
DOMINGO: 30 Km progresivos a media de 5:10.