Plan para el Maratón de San Sebastián 2012. Para 3h30m, 3h15m y 3horas

Bueno, pues como estaba en León y no pude ir a Trubia, hoy a las 8:15 de la mañana me calzé las zapas y me hize una media....Frío, mucho frío, con rectas de más de 2 km. y más sólo que la una. Me encontré bastante cómodo corriendo y sin ninguna molestia en el empeine derecho que me estuvo dando guerra esta semana. Al final algo más de 1h. 43m. a una media de 4:54 min./km. que me deja bastante contento dadas las circunstancias.



http://www.endomondo.com/workouts/96236699

Muy bien Jose, de maravilla. Ya es difícil aguantar el ritmo yendo uno solo. Menos de 2 meses para el gran día.
Valentín, yo 1:44:11, en tiempo de 1:40 hasta el km 11 y luego sufrimiento tremendo hasta el final.

Una pregunta acerca de la maratón,

es aconsejable llevar algún gel para tomar durante la carrera ? o con lo que dan en los avituallamientos es suficiente.

Aunques soy novato,creo que lo mejor es llevar los que solemos usar en nuestras tiradas,para no andar con probaturas de otras marcas ese dia

Bueno Cima, esta es mi opinion de lo que te paso a ti ,a Mino y a mi.
Yo sabia que podia hacer un ritmo de 4.25 min/km en una media llana. Tambien sabia que Mino estaba mas fuerte que yo y que podia estar sobre 1h31 mas o menos a un ritmo de 4.20 min/km. Y sabia que tu podias ir a ese ritmo de 4.45 sin problema. Todo esto lo saco de los tiempos que habiamos hecho en el test del 10000 y de como vamos haciendo las tiradas largas,que en tu caso las habia echo a muy buen ritmo.
El problema surgio en que los primeros kilometros son cuesta arriba. No son llanos.
En una media maraton llana,se podia mantener el ritmo previsto sin que tubiesemos un gasto extra de glucogeno. Pero al ser cuesta arriba mantener el ritmo previsto se paga con mas consumo de glucogeno. Sin embargo, si bajamos el ritmo y hacemos los kilometros mas lentos,consumimos el glucogeno previsto y asi llegamos con reservas al final.
¿Que paso a Mino? Salio rapido,se vio fino para ir a 1h31 mas o menos,consumio mucho clucogeno en la primera vuelta y cuando llego la segunda vuelta,ya iba en reserva y tubo que bajar el ritmo. Si hubiera salido a hacer 1h33 min como tenia previsto en un principio y hubiera mantenido el ritmo toda la carrera,no hubiera tenido ningun problema. Al final lo que gano en la primera vuelta lo perdio en la segunda por falta de gasolina. Aun asi hizo 1h33min, pero cuando se vio fuerte seguro que se tiro a por la 1h31min.
¿Que paso a Cima? Saliste a 4.45 min/km y en las cuestas del principio llevaste mas o menos ese ritmo y por lo que me dijo Miguel os llevo a 4.50/4.53 algun kilometro para luego recuperarlo en la senda. En una media llana no hubiese sido ningun problema,pero al ser cuesta el ritmo deberia haber sido mayor, sobre 5.00 o 5.10 min/km. Esto te hizo consumir mucho glucogeno y hacer un esfuerzo extra. Cuando llegaste al km 10 estabas en tiempo de 1h40, asi que el ritmo medio fue de 4.45 min/km en un tramo exigente. Quedaste sin glucogeno y a partir de ahi fuiste a menos.
QUIERO DEJARTE CLARO QUE EL GEL NO TUBO NADA QUE VER EN ESTO. Lo tomaste en el km 10 y el cuerpo tarda media hora aproximadamnente en asimilarlo,lo que significa que hasta el km 15 no lo tenias en sangre y tu ya ibas jodido en el km 12. Asi que es imposible que el gel te jodiese la carrera. Ya estabas vacio antes de tomarlo.
Aun asi no perdiste tanto tiempo como se ve aparentemente. Saliste a 4.45 min/km y acabaste corriendola a 4.55 min/km de media,que esta por debajo del ritmo de maraton y encima con deficit de glucogeno. Y esto es lo positivo con lo que te tienes que quedar,que a un sufriendo,corriste por debajo del ritmo de maraton.
¿que paso a Valentin? Yo sali a correr a un ritmo medio de 4.25 min/km como referencia ,pero corriendo siempre por sensaciones. En llano no hubiera sido ningun problema,pero con las cuestas fui perdiendo segundos en los kilometros de subida y no corri lo suficientemente rapido para recuperarlos en los kilometros de bajada. En los kilometros de subida corri sin presionarme con los tiempos y corri lo mas comodo posible. Esto me hizo perder mucho tiempo respecto los 4.25 min/km. En los km de bajada corria rapido pero sintiendome comodo,pero el tiempo que recuperaba no era tanto como el perdido. No sufri falta de glucogeno. En el km 17 me pare a beber unos 20 segundos ,andando mejor dicho, porque despues iba ir a muerte hasta el final. Y eso fue lo que me hizo volar en los 3 ultimos km. y tampoco mire el reloj para nada. Solo lo mire en el km 10 cuando me di cuenta que ya no estaba en el ritmo de 4.25 sino en algo mas proximo a 4.30. Me quite presion y me dio igual. No acelere por ello.
Al final de 4.25 min/km previsto, me quede en 4.30 min/km. , 7 segundos por debajo del ritmo de maraton. Y todo esto en un circuito con cuesta.
La conclusion para los tres es que llegamos a esta media sin estar todavia en el pico de forma maximo, lo cual ya sabiamos, e ibamos bien para hacer estos tiempos en una media llana,pero no para una media con cuestas. Todas las carreras no son iguales y unas nos salen mejor y otras peor.
Lo bueno es que lo sabemos y hay que ser positivo. Ninguno hemos fracasado, simplemente no hemos acertado en poner esta media como test, pero si que hemos sacado conclusiones positivas.
Estamos en el camino y nos queda lo duro. Hay que olvidarse ya de esto y centrarnos en lo que nos queda,que no es poco.
Espero haberos aclarado un poco el tema.

Jose de La torre, tu tiempo esta muy bien, con desnivel, solo y con el ritmo por debajo del ritmo de maraton. Con frio para ir adaptandote a sanse. Muy bien. En una media con gente,hubieras echo mejor tiempo seguro. Vas muy bien.

Pani escribió:Una pregunta acerca de la maratón,

es aconsejable llevar algún gel para tomar durante la carrera ? o con lo que dan en los avituallamientos es suficiente.

Pani, cada persona es un mundo y hay desde los que no llevan nada hasta los que llevan 7 o más geles. La opinión más extendida es que es necesario que lleves tu propia alimentación. (Pastillas de glucosa, fruta, frutos secos, geles...). Lo más cómodo son los geles, ahora como bien dice Mino debes elegir uno y probarlo antes en los entrenos y en alguna media para ver si te sienta bien y para practicar la forma de tomarlos que en pleno esfuerzo no es tan fácil. También es importante beber agua a la vez que se toma el gel para que la absorción sea adecuada y no llegue con tanta concentración al estómago ya que te puede causar problemas gastrointestinales y nauseas. Aproximadamente por cada 25 gr. de carbohidratos de gel hay que tomar unos 300 ml. de agua. Yo intento tomar sorbo de gel y sorbo de agua, aunque he visto gente que lo toma de un golpe antes del avituallamiento y luego bebe el agua necesaria.
Yo personalmente tengo pensado llevar 5 geles al maratón.

Bueno, esta semana de despues de la media de trubia, hay que hacer un rodaje controlado a los ritmo que puse.
Yo,personalmente voy a hacerlo como un rodaje fraccionado.Es una brasa de entrenamiento pero muy eficaz. Lo hago asi porque me permite correr en aerobico a un ritmo mas rapido del previsto y porque al dia siguiente voy a hacer las series de 1000 y quiero estar fresco para ellas. Tambien porque estamos en la fase de recuperacion de la media y todavia no estoy preparado para correr de seguido a ese ritmo. Cada cuerpo es un mundo y el mio me pide entrar fresco a los entrenos duros. Para mi las series cortas se me dan muy bien y tengo que sacar provecho de esta faceta.
Si alguno quiere hacerlo asi tambien ,lo unico que tien que hacer es quitarle unos 10 o 5 segundos al ritmo controlado y hacerlo como indico.

El rodaje controlado que tiene que ser a un ritmo de 4.20/4.25 min/km ,pienso hacerlo como un rodaje fracionado a un ritmo de 4.10/4.15 min/km. Seria una cosa asi:
2km cal+10X350 en 1.27 min rec 50 metros + 2KM a 4.10 rec 200 metros + 10X350 a 1.27 min rec 50 metros + 2KM a 4.10 rec 200 metros + 2KM enfri.
Las recuperaciones son andando.

Este es un entreno para maraton, pero yo lo he aplicado para otras distancias y es muy efectivo.

Hay que hacer 11 km a ritmo de 4.10/4.15 en el tiempo que salga y no es lo mismo que hacer 11 km a ritmo 4.10/4.15 en 46 minutos.En principio es el ritmo que tengo previsto,pero si me salgo a la zona anaerobica,entonces tendre que hacerlo mas lento.
En este entreno se busca correr en zona aerobica al ritmo mas alto posible. Cuando recuperas andando los 50 metros las pulsaciones te bajan unas 10 ppm. Por eso anque en la serie puedas llegar casi al umbral, en la recuperacion bajas esas 10 pulsaciones, pero aun andando llevas las pulsaciones altas y no te bajas de la zona aerobica intensa, con lo que sigues consumiendo gasolina y lo importante para el maraton es mejorarar LA EFICIENCIA ENERGETICA, QUE ES LO MISMO QUE DECIR QUE DEBEMOS CORRER LO MAS RAPIDO POSIBLE CONSUMIENDO LA MENOR ENERGIA POSIBLE.
Siempre te mantienes en la zona aerobica intensa.
Con todo esto el entreno es a un ritmo muy alto, en zona aerobica, y al tener pausas te permite no fatigarte y llegar descansado al entreno siguiente. Es un entreno para maraton ,ya que se trabaja toda la sesion en aerobico.
Este entreno ya lo hice mas veces y me va muy bien.
Tambien lo aplique este año en la preparacion de principio de año en zonas anaerobicas y tambien me funciono.
Y ojo, no son hacer series de 350 metros con recuperaciones de 1 minuto. Eso seria otro tipo de entrenamiento.
Para que te hagas una idea yo las series de 300 las hago a 1 minuto, que traducido a 350 metros seria sobre 1.12 seg con recuperacion 1 minuto.
En este entreno las series de 350 metros son en 1.27 min aproximadamente,con lo que voy mas que sobrado.
El sufrimiento en este entreno viene cuando pasas de correr 350 metros a 4.10 min/km a correr 2 km al mismo ritmo. Eso ye lo que jode de verdad.
Y luego este entreno se hace duro de cabeza, pues tantas series se hace muy largo.

valentin escribió:Hay que hacer 11 km a ritmo de 4.10/4.15 en el tiempo que salga y no es lo mismo que hacer 11 km a ritmo 4.10/4.15 en 46 minutos.En principio es el ritmo que tengo previsto,pero si me salgo a la zona anaerobica,entonces tendre que hacerlo mas lento.
En este entreno se busca correr en zona aerobica al ritmo mas alto posible. Cuando recuperas andando los 50 metros las pulsaciones te bajan unas 10 ppm. Por eso anque en la serie puedas llegar casi al umbral, en la recuperacion bajas esas 10 pulsaciones, pero aun andando llevas las pulsaciones altas y no te bajas de la zona aerobica intensa, con lo que sigues consumiendo gasolina y lo importante para el maraton es mejorarar LA EFICIENCIA ENERGETICA, QUE ES LO MISMO QUE DECIR QUE DEBEMOS CORRER LO MAS RAPIDO POSIBLE CONSUMIENDO LA MENOR ENERGIA POSIBLE.
Siempre te mantienes en la zona aerobica intensa.
Con todo esto el entreno es a un ritmo muy alto, en zona aerobica, y al tener pausas te permite no fatigarte y llegar descansado al entreno siguiente. Es un entreno para maraton ,ya que se trabaja toda la sesion en aerobico.
Este entreno ya lo hice mas veces y me va muy bien.
Tambien lo aplique este año en la preparacion de principio de año en zonas anaerobicas y tambien me funciono.
Y ojo, no son hacer series de 350 metros con recuperaciones de 1 minuto. Eso seria otro tipo de entrenamiento.
Para que te hagas una idea yo las series de 300 las hago a 1 minuto, que traducido a 350 metros seria sobre 1.12 seg con recuperacion 1 minuto.
En este entreno las series de 350 metros son en 1.27 min aproximadamente,con lo que voy mas que sobrado.
El sufrimiento en este entreno viene cuando pasas de correr 350 metros a 4.10 min/km a correr 2 km al mismo ritmo. Eso ye lo que jode de verdad.
Y luego este entreno se hace duro de cabeza, pues tantas series se hace muy largo.

Muy chulo el entrenamiento Valentin ¡¡¡¡¡

Ayer por la tarde se me pasó el entreno volao, elegí el parque de Moreda en Gijón que tiene justo un recorrido de 800 m (atajando por el puente) y me coincidió todo a la perfección, incluso el final de la recuperación de los 200 m coincidía con el punto de partida de las series de 350 m.

Respecto a los ritmos trate de buscar el límite de la zona aeróbica, que con mis PPM 197, aunque en alguna serie final se me subio un pelín, anduve sobre 4 min/Km en las cortas y 4.05 en las de 2000 m Eso si en las recuperaciones andando a paso normal me bajaban hasta 30 pulsaciones.

Lo dicho muy entretenido y espero haberlo hecho bien.

Pani, esta perfectamente echo y a muy buen ritmo.
El que se equivoco fui yo al hacerlas que en vez de recuperar 200 metros recupere 100(no se porque se me metio en la cabeza el 100 metros). Asi entre luego a las de 350 mas afogao,je,je.
Pero tu las hiciste bien,asi que APROBADO,je,je

A 197 pulsaciones, buff, cómo se nota la edad, a mí los 46 tacos no me dejan pasar de 172 los días de fiesta, el resto llegar a las 169 ye un triunfo. Menudos ritmos os marcáis. Pani paezme que entre el retraso que llevo y los tiempos que me van saliendo, toy pa llevate los geles en Sanse hasta el km. 20 . Buen trabajo socios, aprovechad el buen tiempo y pa lante.

Bueno, ahora ya empezamos la preparacion especifica de maraton y voy daros algun consejo.

Empieza lo duro de verdad asi que procurar no perder dias de entreno,pero si lo perdeis,no lo recupereis. Entreno perdido, no se recupera y se sigue con el plan.

Hay que olvidarse ya de correr en circuitos con cuestas. Las cuestas nos hacen lentos para correr el maraton. Asi que apartir de ahora circuitos llano o con leve inclinacion.

Recordar que hay que estirar siempre despues de correr y hay que seguir en el gimnasio. Es recomendable darse un masaje de descarga cada 3 semanas por lo minimo.

Las competiciones nos agotan y nos quitan entrenos de maraton,asi que aquellos que os gusta correr todo,dosificaros y no corrais todas las carreras a tope.

Para reforzar nuestras defensas recomiendo que tomeis unos sobres que venden en la farmacia llamado INMUNO4. Es de la marca redoxon y es vitamina c y equinacea. Os reforzara las defensas de cara a no coger catarros y demas. No hace milagros pero ayuda muchisimo. Un sobre diario hasta acabar el paquete que son 14 sobres.

Tambien recomiendo que empeceis a tomas un complejo vitaminico,como por ejemplo FARMATON COMPLEX en capsulas. Una capsula diaria.

Tomar mucha fruta tipo kiwi y zumos de naranja. Beber mucha agua y llevar una dieta normal pero dandole mas importancia a los hidratos de carbono,pero sin descuidar los demas alimentos como proteinas y grasas.

Si podeis tomar aminoacidos el dia de la tirada larga,mejor que mejor. Van muy bien para las recuperaciones y para no joder la musculatura en las tiradas largas. OJO, SOLO SE TOMAN EN LAS TIRADAS LARGAS.

Bueno,por ahora esto y si me acuerdo de mas ya lo pongo.
Buena suerte a todos.

josema escribió:A 197 pulsaciones, buff, cómo se nota la edad, a mí los 46 tacos no me dejan pasar de 172 los días de fiesta, el resto llegar a las 169 ye un triunfo. Menudos ritmos os marcáis. Pani paezme que entre el retraso que llevo y los tiempos que me van saliendo, toy pa llevate los geles en Sanse hasta el km. 20 . Buen trabajo socios, aprovechad el buen tiempo y pa lante.

Josema, te recuerdo que en la Media de Gijón el que al final hizo la goma contigo fui yo. Ya veras como llegas bien a Sanse y cumples objetivo.

valentin escribió:Pani, esta perfectamente echo y a muy buen ritmo.
El que se equivoco fui yo al hacerlas que en vez de recuperar 200 metros recupere 100(no se porque se me metio en la cabeza el 100 metros). Asi entre luego a las de 350 mas afogao,je,je.
Pero tu las hiciste bien,asi que APROBADO,je,je

Gracias Valentin, la verdad es que tus consejos y el plan me vienen de puta madre, aunque no siga el plan al dedillo.

Buenas, primer control: la Media de Sama. Después de los 5 Km. de calentamiento remojadinos en grupo con Miguel, Hugo y un par de rodadores más y al final 1h 37' 28'', las sensaciones fueron las esperadas un poco justo porque después de un verano sin entrenamientos de calidad, a las 5 semanas de empezar con series, farlek y demás la cosa no da para más de momento. Esperemos que para Avilés haya una ligera mejoría, aunque la vista siempre hacia delante.

Un saludo.

Josema, con ese tiempo estas pa bajar de 3h30. Solo necesitas seguir entrenando para maraton,claro esta.

Pani, con 1h28 estas pa bajar de 3h15,pero hay que seguir entrenando y no descuidarse. No esta todo el trabajo echo.

Cima y Mino, os habia puesto que corrieseis a ritmo de maraton y los 2 habeis corrido por debajo del ritmo de maraton. Espero que fueseis comodos y que esos tiempos fueran sin haber forzado. Si es asi bien. Pero si no es asi ,ya me entare y riña al canto,je,je.

Jose de la Torre, buen tiempo con ese 1h38 y poco. Estas justo pa bajar de 3h30, pero quedan 6 semanas y todavia mejoraras,asi que la cosa va muy bien. A seguir entrenando.

valentin escribió:Cima y Mino, os habia puesto que corrieseis a ritmo de maraton y los 2 habeis corrido por debajo del ritmo de maraton. Espero que fueseis comodos y que esos tiempos fueran sin haber forzado. Si es asi bien. Pero si no es asi ,ya me entare y riña al canto,je,je.

Precisamente iba a comentatelo.Mi idea inicial era ir a 4'40,ritmo maraton,pero desde el primer kilometro me encontre muy fresco,tamto de piernas(¿tendra algo que ver el masaje descarga del martes?)como de fuelle.Y fui toda la carrera muy tranquilo,sin forzar en ningun momento,en el ritmo medio de 4'20,mas o menos clavando ritmos.Pero ya te digo que en ningun momento me pegue un calenton.Con esta explicacion,¿como lo ves ahora?Quizas de haber incluso podria haberme ido a atacar la marca,pero no era el dia,me reservo para Aviles.Ojala salga en Sanse un dia de estos comodos.
Un saludo mister

Ok,Mino. Si es asi me vale. Y recuerda que el ritmo de maraton es 4.37 min/km,pero tenemos que correr a 4.35 min/km. Parece mentira,pero esos segundos de mierda en el maraton pesan mucho.
Vas muy bien fiera.

valentin escribió:Jose de la Torre, buen tiempo con ese 1h38 y poco. Estas justo pa bajar de 3h30, pero quedan 6 semanas y todavia mejoraras,asi que la cosa va muy bien. A seguir entrenando.

Gracias por los ánimos Valentín. La verdad es que ayer corrí un poco por sensaciones, y nunca mejor dicho ya que en el km.2 dejó de funcionarme el pulsómetro. Pero me encontré muy bien durante toda la carrera y fui de menos a más. Sé que voy justo para 3:30 pero también sé que los entrenamientos están dando sus resultados.

valentin escribió:Cima y Mino, os habia puesto que corrieseis a ritmo de maraton y los 2 habeis corrido por debajo del ritmo de maraton. Espero que fueseis comodos y que esos tiempos fueran sin haber forzado. Si es asi bien. Pero si no es asi ,ya me entare y riña al canto,je,je.

La final de la carrera lo comentamos, "nos va a matar Valentín", jajaja. Yo salí con toda la intención de ir a ritmo de maratón y lo cumplí los primeros kilómetros, pero luego me adelantó un grupín donde iba un primo mío y empezamos a charlar, el aflojó un poco y yo aceleré otro poco y cuando me dí cuenta habían pasado un montón de kilómetros a ritmo superior, pero no forcé en ningún momento y muy cómodo. Las pulsaciones medias fueron 155, 10 menos que en Trubia.

valentin escribió:Josema, con ese tiempo estas pa bajar de 3h30. Solo necesitas seguir entrenando para maraton,claro esta.

Gracias Valentín, todo un lujo esto de tener entrenador personal on-line. Te haré caso en lo de seguir pero enfocándolo ya totalmente hacia la maratón. El ritmo medio de pulsaciones que llevé fue de 153, espero bajar de 1h 35' en Avilés y sobre todo hacerlo con un pelín de mejores sensaciones.

Seguimos en contacto. Un saludo.