Circuito de pesas para corredores. Cuantas hacer y cuando.

Bueno,aqui os dejo unas recomendaciones de como hacer pesas un corredor. Se podrian añadir otros ejercicios, pero con estos son suficientes. Son los que recomienda Rodrigo Gavela en numero y series,asi que no sere yo el que diga si son pocas o muchas series. Lo que diga el jefe,pa mi va a misa.

Con los ejercicios de pesas o gomas y con los abdominales, se mejora la fuerza; y haciendo cuestas, escaleras, circuitos y técnica de carrera se mejorar la potencia muscular.

Los primeros efectos cuando se empiezan a realizar las pesas no son muy agradecidos por los corredores de fondo. Se pierden sensaciones al correr, se hinchan un poco los músculos de las piernas, los rodajes se hacen más lentos, se compite peor y se gana entre unos kilos de peso. Pero todo ello es normal. Se gana peso porque se gana en densidad muscular y la apariencia es de más delgadez. Una vez que se asimila completamente este trabajo vuelven las buenas sensaciones y los rodajes se hacen mucho más rápidos que antes, con el mismo esfuerzo. Lo mismo ocurre con las competiciones. En los periodos de carga, que son los primeros meses de la planificación y cuando se realizan más pesas, es difícil hacer buenos resultados en las competiciones porque la preparación no es adecuada para ello.

Es muy común creer que el entrenamiento de pesas no es necesario para los corredores de distancia, especialmente si apreciamos la fisonomía de un corredor de distancia de alto rendimiento, delgado y sin demasiada masa muscular. Pero contrario a esa creencia, gran parte de los atletas de alto rendimiento incluyen sesiones de pesas dentro de sus entrenamientos, la diferencia consiste en el tipo de ejercicios que se realizan en el gimnasio.

A diferencia de los fisicoconstructivistas, levantadores de potencia o corredores de velocidad, los fondistas no requieren de gran volumen muscular, de hecho suele estorbar cualquier excedente de peso, aun siendo músculo, debido a que la fuerza que requerimos es básicamente aeróbica. Por lo tanto el corazón es nuestro principal músculo a fortalecer, lo cual no significa que no debemos ejercitar el resto de los grupos musculares con ejercicios de fortalecimiento.

Un buen trabajo en el gimnasio, especialmente al inicio de un ciclo o programa de entrenamientos, seguramente redundará en grandes beneficios, mejores resultados en el rendimiento y competencias. Debido a que un buen entrenamiento de pesas, lo cual no significa un entrenamiento de potencia o volumen, contribuye a la prevención de lesiones, también, al incrementar la fuerza se puede tolerar una mayor carga de trabajo durante los entrenamientos de intensidad, permitiendo adquirir mayor velocidad.

Sin embargo, es importante tener cuidado con la incorporación del trabajo de gimnasio en tu entrenamiento, nunca sobra aconsejar que lo más indicado es asistir con un instructor que te pueda asesorar en el tipo de entrenamiento de pesas que requieres, es importante aclararle cuales son tus necesidades y objetivos, de otra forma se te pueden asignar rutinas poco adecuadas a tus pretensiones, debemos recordar siempre que no es nuestro objetivo el desarrollar una gran musculatura o gran definición muscular.

Otra sugerencia personal es dedicarle tiempo y espacio dentro del programa de pesas a las pantorrillas, un buen trabajo de fortalecimiento en este grupo muscular, ayuda a prevenir gran cantidad de lesiones, especialmente si se corre sobre superficies muy duras.

El trabajo de pesas tiende a endurecer los músculos y hacerlos perder flexibilidad, efecto que se contrapone y afecta nuestras necesidades, por lo tanto es de gran importancia no descuidar lo ejercicios de flexibilidad y de estiramiento, de otra manera, unos músculos rígidos no nos ayudarán a desempeñarnos óptimamente. Un entrenamiento con una rutina de pesas debe ser muy bien desarrollado y acompañado de una serie de ejercicios de flexibilidad y estiramientos para poder tener un máximo beneficio de este apoyo.

También es importante planear cuidadosamente el entrenamiento de pesas con nuestro calendario de eventos, así cuando la temporada de competencias se acerque, el entrenamiento de pesas debe disminuir o eliminarse. Mientras que debe ser de mayor intensidad a mediados del ciclo de entrenamiento.

Se debe empezar con una sesión semanal y un sólo circuito de pocas repeticiones. Éste se irá incrementando poco a poco, primero en número de repeticiones, luego sube a dos circuitos, y cuando ya asimiles bien este trabajo, sube a dos sesiones por semana.

Hay una forma de estructurar el entrenamiento: dividirlo en ciclos. De esta forma todo queda mucho má claro y se asimilan mejor los ejercicios.

En el primer ciclo, o de carga, es cuando se realizan más pesas y cuando se llega al máximo de dos sesiones semanales.
En el segundo ciclo se empieza a disminuir. Se hace una sola sesión semanal, primero con dos circuitos y al final del ciclo un solo circuito.
En el tercer y último ciclo, o de competición, desaparecen los trabajos con pesas. En este periodo ya debes estar listo para competir.

MESOCICLO I - Extensivo Acumulación ( de 7 a 9 semanas)
Pesas o gomas:
Un día, la 1ª semana, 1 circuito (10 repeticiones).
Dos días, a 2ª y 3ª semana, 1 circuito (12 repeticiones).
Tres días, la 4ª 5ª semana, 2 circuitos cada día (15 a 20 repeticiones)
Dos días, de la 6ª a la 9ª semana, 3 circuitos (20 repeticiones).

MESOCICLO II - Transformación (de 5 a 7 semanas)
2 días, de la 1ª a la 4ª semana, 2 circuitos (15 repeticiones).
Un día, de la 5ª a la 7ª semana, 2 circuitos (15 repeticiones)

MESOCICLO 3 - Realización (Especifico de 5 a 7 semanas)
1 día en la 1ª y 2ª semana. 1 circuito de 15 repeticiones

Primer Ciclo. En este es cuando más se debe incidir en el trabajo con pesas (o gomas). Se empieza un día a la semana con un circuito de 10 repeticiones por ejercicio, En la segunda y tercera semana se dedican dos días a las pesas y en cada uno se realiza un circuito con doce repeticiones. En la cuarta y en la quinta se incrementa a tres días y a dos circuitos por día, de 15 a 20 repeticiones. De la 6ª a la 9ª se baja a dos días, pero se incrementa a tres circuitos por día, de 20 a 25 repeticiones.

Segundo Ciclo. Lo ideal es que fuera de 7 semanas. En las cuatro primeras semanas de este segundo ciclo se mantienen dos días a la semana, pero se baja a dos el nº de circuitos y de 20 a 15 el nº de repeticiones. De la quinta a la séptima ya sólo se hace un día de pesas a la semana, pero se mantienen los dos circuitos y las 15 repeticiones.

Tercer Ciclo. Es el último ciclo, y en este desaparece por completo el trabajo de pesas, después de las dos primeras semanas en las que aún se hacen un día, un solo circuito de 15 repeticiones. En estas últimas semanas está la clave de la preparación, es el periodo competitivo, del trabajo específico de cara al objetivo elegido. Es el periodo en el que el corredor empieza a sentirse en plena forma.

Ejercicios de Pesas o de Gomas:

Ocho del tren inferior y 2 del tren superior. Además de uno de abdominales y otro de lumbares. En total suman 12 ejercicios en cada circuito.

Tren Inferior: Dos de Cuadriceps, y uno de Bíceps Femoral, de Gemelos, Soleos, Abductores, Aductores y Psoas. Este del psoas no lo he puesto,pero si se hace hacerlo con muy poco peso.

Tren Superior: Pectorales y Brazos. Abdominales y Lumbares

Ha de realizarse rápido y sin apenas recuperación, lo que se tarda en ir de uno a otro. Se empieza con poco peso, de tal forma que se pueda hacer la última repetición sin problemas.

El peso que debemos levantar no es muy grande,pues no se trata de ponernos cachas y aumentar el musculo exageradamente. Mi consejo es que el primer dia,busqueis en las maquinas aquel peso que os permita hacer el numero de repeticiones sin llegar destrozado a la ultima. Ni mucho peso,ni poco peso.
Los descansos entre series deben ser los tiempos que tardemos en pasar de una maquina a otra.
El circuito empieza en una maquina e iremos pasando a la siguiente hasta que hayamos completado el circuito y luego vuelta a empezar.
Antes de empezar haremos 5 o 10 minutos de calentamiento general corriendo un poco en la cinta o fuera o tambien vale la bicicleta estatica. La idea es empezar a circular la sangre y calentar la musculatura.
Especial atencion en el ejercicio de gemelos. Poner poco peso o los tendones de aquiles se resentiran.

Muchas gracias Valentín. Vaya lujo!!! Personalmente lo voy a llevar a cabo porque reconozco que el gimnasio es una de mis cuentas pendientes y más porque en los 2 años que llevo corriendo he adelgazado 21 kg. perdiendo algo de masa muscular. Algo que no creo que me beneficie mucho. Tú que crees?

Un saludo.

Muchisimas gracias Valentin

Gracias por tomarte tantas molestias Valentín. También es mi asignatura pendiente, me da mucha pereza ponerme a ello pero lo voy a intentar de cara a Sanse.

Muchas gracias por una información tan completa. La legión de seguidores está asegurada, yo por lo menos envío el enlace de estos temas a los compañeros de rodajes.

Un saludo.

Un consejin antes de que empezeis a hacer las pesas. Cuando el cuerpo no esta acostumbrado a hacer pesas,le puede costar un poco adaptarse a ello y pueden salirnos molestias por algunos sitios. Os aconsejo que al elegir los pesos a levantar, pequies de menos y no de mas. es decir, elegir poco peso para hacerlas si es que teneis dudas de que peso levantar.

VOY A PONER EN EL PLANING QUE DIA HACER LAS PESAS Y CUANTOS DIAS, ASI QUE VOLVER A ECHARLE UN VISTAZO.