Este es mi plan y mi tactica para hacer el maranalon 2011 en un tiempo de ....... lo que salga.

El plan es sencillo. Es el mismo que hice para San Sebastián, cambiado para que coincida con la media de la Reconquista y adaptado al perfil de este maratón.
Debido a las características de este maratón, las tiradas largas de los domingos serán progresivas y en terreno llano, para entrenar el fondo con algo de velocidad. Y las tiradas de los lunes serán lentas y en recorridos con subidas y bajadas para entrenar los cambios de perfil y ritmo, las subidas y bajadas de pulsaciones y fortalecer la musculatura de las piernas, ya que no voy al gimnasio. Y también para acostumbrar al cuerpo a consumir grasa en estas condiciones.
Este es un maratón que en la primera media es imposible mantener las pulsaciones constantes, con lo cual el consumo de glucógeno es mayor que en un maratón llano. Las pulsaciones suben y bajan con el perfil y por eso es muy importante entrenar esto para que durante la carrera el cuerpo tire más de las grasas que del glucógeno y así ahorrar este para la segunda parte.
La segunda mitad del maranalon es muy llana incluso diría que pica para abajo, pero hay un repecho en barredos, justo por el km 30, que te rompe los esquemas. Es una zona donde es importante la velocidad y la resistencia y donde creo que debemos llegar a tope de glucógeno.
Los días de series, uno de cortas y otro de largas.
El plan empieza hoy lunes 2 de mayo del 2011
LUNES: 18 KM RITMO A 5,00 EN LLANO

MIERCOLES: 18 CUESTAS BARGANIZA

VIERNES: 4+4X2000+4 REC 2,40MIN A 8.20 MIN LA SERIE

DOMINGO: 25 KM RITMO 4,55-4,50 MIN/KM EN LLANO EN LA MORGAL
LUNES: 18 KM CUESTAS BARGANIZA

MIERCOLES: 4+9X500+9X500+4 REC 1 MIN A 2 MIN LA SERIE

VIERNES: 4+3X3000+4 REC 3 MIN A 12.30 MIN LA SERIE

DOMINGO: 27 KM RITMO 4,50 MIN/KM EN LLANO EN LA MORGAL
LUNES: 18 KM CUESTAS BARGANIZA

MIERCOLES: 4+9X400+2KM+9X400+2KM+4KM A 1.30MIN LA SERIE

VIERNES: 4+10X1000+4 REC 1 MIN A 4.00 MIN LA SERIE

DOMINGO: 30 KM RITMO 4,50 MIN/KM EN LLANO EN LA MORGAL
LUNES: 18 KM CUESTAS BARGANIZA

MIERCOLES: 4KM+5X2000+4KM REC 2,4MIN A 8.20 MIN LA SERIE
JUEVES: 19 KM RITMO A 4,50 RECTIFICACION : 12 KM SUAVES

SABADO: 1/2 MARATON RECONQUISTA

LUNES:20 KM CUESTAS BARGANIZA RECTIFICACION: 15-17 KM LLANO SUAVE

MIERCOLES: 3KM+2X(10X500) REC 1 MIN+3KM A 2 MIN LA SERIE

VIERNES 5KM+3X3000 REC 3 MIN+5KM A 12.30 MIN LA SERIE RECTIFICACION:2KM+3X3000 REC 3 MIN+2KM A 12.30 MIN LA SERIE

DOMINGO 32 KM RITMO A 5,10 EN LLANO RECTIFICACION: 20-21 KM EN LLANO Y MUY SUAVE

LUNES 4+6X1000 REC 1-1,2+4 A 4.00 MIN LA SERIE

MIERCOLES: 12 KM SUAVE

VIERNES: 8 KM MUY SUAVE

DOMINGO MARANALON EN 3HORAS XX MIN

La táctica en esta carrera es sencilla. Simplemente voy a correr por sensaciones, corriendo según me pida el cuerpo. ¿Qué me pide despacio? Voy despacio. ¿Que me pide rápido? Voy rápido. Sin mirar los tiempos porque no me voy a fijar ningún tiempo en concreto. Solo controlare mis sensaciones mirando las pulsaciones y sobre todo voy a intentar disfrutar de este maratón como hice el año pasado. Al final, con el entrenamiento que haga saldrá el tiempo que sea y para mi es suficiente. Si que intentare ganar tiempo en las bajadas y perder lo menos posible en las subidas, pues aunque las pulsaciones subirán he de intentar que no suban por encima del 85%, al contrario de lo que hago en carreras de 10km o medio maratón.
Comeré un gel cada media hora para reponer mejor el glucógeno gastado al principio y procurare parar lo menos posible a mear. No beberé tanto a no ser que haga mucho calor.
EL TIEMPO FINAL SERA EL QUE ME LLEVEN LAS PIERNAS Y EL QUE ME DE EL ENTRENO REALIZADO, SIEMPRE QUE NO PASE NADA RARO.

Despues de hablar con Paco el de Master export,me ha corregido una cosa que estaba haciendo mal y la espongo aqui para que os sirva tambien a vosotros.

Haber, de cara al maraton, siempre habia echo las tiradas largas en hierba por aquello de no machacarse tanto muscularmente y la verdad es que no te machacas tanto y consigues el fondo que busco. Ahora bien, el problema de hacer esto es que acostumbramos al cuerpo a correr sin golpeteo en asfalto y el dia que corremos el maraton, muscularmente no estamos preparados para ello pues no esta fuerte y lo que conseguimos es llegar al km 30 con la musculatura muy cargada,pues realmente no la hemos entrenado para este esfuerzo, aunque si para rodar mas tiempo en terreno blando.
Tambien pasa que en blando no movemos las mismas fibras musculares que en duro y el dia del maraton corremos con la musculatura sin fortalezer las fibras que nos interesa, lo cual nos hace llegar al km 30 echos polvo.
Dicho esto, lo que Paco me dice es que para entrenar un maraton hay que hacer las tiradas largas en el medio en el que se va a correr, en nuestro caso el medio es el ASFALTO.
De esta manera entrenaremos la musculatura en su medio de competicion y asi no tendremos problemas aunque sea mas traumatico para el cuerpo.

Si me recomienda que las tiradas del dia despues,sean en bajada o en llano o en subida. sean en un terreno blando para descongestionar la musculatura y no machacarla tanto.

Dicho to esto tambien voy a hablar de como correr en las bajadas.

Solemos correr echando el cuerpo para atras y alargando la zancada en exceso lo cual hace que el primer impacto de las piernas sea en los talones con lo que todo el conjunto de acciones hace que nos machaquemos muscularmente muchisimo y cuando acabamos de bajar y llegamos al llano acabemos con esa sensacion de los cuadriceps hinchados y que no vamos ni pa tras.

Bueno,pues la manera correcta de correr en bajadas es echando el cuerpo un pelin para adelante, no alargando en esceso la zancada y concentrarnos en posar el pie lo primero con la almuadilla del pie y no con el talon. Se trata de incrementar la cadencia con la zancada no muy larga. Ganaremos velocidad y no nos cargaremos la musculatura y sobre todo los cuadriceps.
Esta informacion que aqui os expongo esta sacada del libro MANUAL DEL CORREDOR DE COMPETICION de Bob Glober. No me la invento yo porque si. Yo lo he probado y funciona muy bien.

Espero que os sirva esta informacion.

Hablando con mi amigo Victor, mi escudero en el maranalon del año pasado me ha comentado algunas cosas que me hacen pensar y rectificar la parte final del plan para no llegar cansados al maranalon.
Al hacer la media de la reconquista 2 semanas antes del maraton y luego meter al domingo siguiente 32 km una semana antes del maraton, puede que sea demasiada caña y que alomejor no recuperemos del todo de la tirada de 32 km aunque sea a un ritmo muy suave. Como prefiero no arriesgarme y que me salga el tiro por la culata, entonces he decidido cambiar la ultima tirada de 32 km por una de unos 20 o 21 km muy suave..

Se que haciendolo como lo hice en San Sebastian el plan funciona y te puedes recuperar perfectamente,pero tambien la media maraton a nivel de competicion se hizo 3 semanas antes del maraton y no dos. Haciendo la media 2 semanas antes tengo algo de miedo que el cuerpo no se recupere del todo y encima al meterle los 32 km una semana despues sea demasiado y luego no lleguemos al 100% al maranalon, asi que no voy a arriesgarme y despues de la media empezaremos una reduccion para llegar a punto al maranalon.

Pongo la rectificacion en el plan.