Conclusiones de la media de Llanera y plan de entreno para bajar el tiempo en la media de Gijon

TIEMPO OBJETIVO: 1H 29MINUTOS 30 SEGUNDOS A UN RITMO DE 4.15 MIN/KM
TIEMPO REALIZADO: 1 HORA 31 MINUTOS 43 SEG A UN RITMO MEDIO DE 4.21 MIN/KM
TIEMPOS POR KM DIVIDIDOS EN CUATRO 5000:
1) 4.14---4.09---4.21---4.17---4.13---(21.16 MINUTOS) OBJETIVO (21.15 MIN)
2) 4.16---4.16---4.25---4.19---4.20---(42.54 MINUTOS) OBJETIVO (42.30 MIN)
3) 4.25---4.15---4.15---4.30---4.23---(1 H 04 M 45 SEG) OBJETIVO (1 H 03 M 45 SEG)
4) 4.28---4.26---4.35---4.26---4.24---(1 H 27 M 07 SEG) OBJETIVO (1 H 25 M 00 SEG)
5) 4.09---0.26 SEG---( 1H 31 M 43 SEG) OBJETIVO (1 H 29 M 29 SEG)
KM QUE PICABAN PARA ARRIVA: TOTAL 10 KM. CASI LA MITAD.
PERDIDA DE TIEMPO POR CADA 5 KM:
1)-1 SEG
2)+24 SEG
3)+60 SEG
4)+127 SEG
5) +130SEG= 2 MIN 10 SEG SOBRE EL TIEMPO OBJETIVO
SE PERDIERON RESPECTO AL RITMO OBJETIVO 13 SEGUNDOS DE MEDIA EN LOS KM DE SUBIDA. LAS PULSACIONES EN CARRERA HASTA EL KM 16 FUERON DE 162 PPM. DE AHÍ PARA ADELANTE FUERON MAS ALTAS.
DATOS PERSONALES:
EDAD: 40 AÑOS PULSACIONES MAXIMAS: 170 PPM UMBRAL ANAEROBICO: 157-160 PPM
VELOCIDAD DE UMBRAL ANAEROBICO: 4.15 MIN/KM EN EL MOMENTO DE LA CARRERA.
CONCLUSIONES
PARA PODER BAJAR DE 1H 30M DEBEREMOS DE MEJORAR NUESTRA VELOCIDAD ANAEROBICA Y NUESTRA RESISTENCIA MUSCULAR PARA AGUANTAR LA PARTE FINAL DE LA CARRERA SIN PERDER TIEMPO .
LA VELOCIDAD LA MEJORAREMOS HACIENDO SERIES CORTAS Y UN POCO MAS RAPIDAS QUE HASTA AHORA.
LA RESISTENCIA MUSCULAR LA GANAREMOS APLICANDO LOS ENTRENOS DE CALIDAD A LAS TIRADAS, HACIENDOLAS A RITMOS PROXIMOS A LOS DE COMPETICION. UNOS 15-20 SEGUNDOS DE MAS.

Este es mi plan de entrenamiento para mejorar el tiempo realizado en la MEDIA DE LLANERA.
Esta hecho por mi basado en todo lo que he aprendido hasta ahora y adaptado a las carreras que quiero correr antes.
Antes de la media, había hecho una preparación para ver como llegaba a ella. Visto el resultado, ahora hay que mejorar los tiempos si queremos bajar de 1h30m. Ahora sé lo que debo entrenar, como y porque. Hay margen de mejora y solo hace falta que me respeten las lesiones.
Lo pongo por semanas y son 4 días de entreno. No pongo tiempos ni ritmos para que nadie intente hacerlo a mis ritmos y se lesione. Simplemente pongo como lo he estructurado. Cada día de entreno que pase lo iré actualizando con los tiempos que hago yo.
Después de la MEDIA DE GIJON lo actualizare como plan para BAJAR DE 1H 30 MIN EN MEDIA MARATON. Si alguien quiere hacerlo puede adaptarlo a sus tiempos y si entrena 5 días a la semana solo tiene que añadirle un día de rodaje lento entre los días de series.

1/2 MARATON LLANERA

1 SEMANA DE CARGA

13KM CC SUAVE
4KM+10X300+5KM (23/02/2011: A 1 MIN POR SERIE Y RECUPERACION 1 MIN, SIN PASAR DE 160 PPM QUE ES MI UMBRAL ANAEROBICO)
2KM +25x200+5x100+2KM
(25/02/2011: 5x200 a 40seg+5x200 a 38 seg+15x200 a 36 seg sin pasar de 160ppm rec 60s seg+ 5x100 a 40/16/15/14 y 22seg rec 100 met andando)
18 KM CC RITMO (27/02/2011: 20 km en 1h42min sin pasar de 140 ppm, a un ritmo medio de 5.06 min/km)

2 SEMANA DE CARGA

4KM+15 X 400+2KM(02-03-2011, series de 400 a 1.27 min sin pasar de 160 ppm)
16 CC A RITMO (03-03-2011 , 16 km en terreno de subidas y bajadas en 1h22min sin pasar de 145 ppm)
4KM+4X2000+3KM (04-03-2011, series a 8.30--8.10--8.00--7.50 sin pasar de 160 ppm excepto la ultima)
22 KM CC RITMO (06/03/2011 22.4 km a ritmo medio de 4.50-5.05 min/km y pulsaciones medias en 136 ppm)

3 SEMANA DE CARGA

2KM+15 X 500+2KM (07/02/2011 series de 500 a 1.50.1.52 min sin pasar de 160ppm, la ultima en 1.40 min)
2KM+3X2000+2KM (09/03/2011 series de 2000 a 8.48---7.55---7.45 sin pasar de 160 ppm, iban a ser de 3000,pero de cara a laredo lo cambie)
8 KM SUAVES (10/03/2011 10 km suaves)
10 KM DE LAREDO (12/03/2011 tiempo 40.40 min a ritmo medio de 4.04 min/km)

4 SEMANA DE ASIMILACION

15 KM CC SUAVE (14/03/2011 12 km suaves a una media de 5.15min/km)
15 KM CC A RITMO(17/03/2011 16 km por cuestas sin pasar de 145 ppm, circuito Lugones-Barganiza-Lugones)
2KM+2X4000+2KM NO LO HICE PORQUE ESTA SEMANA ME LA TOME DE ASIMILACION
26 KM CC RITMO (19/03/2011, 26 km Luanco-faro Peñas-Luanco por cuestas en 2h27min)

5 SEMANA DE CARGA

4M+20 x 300 +2KM (21/03/2011 3 km calentamiento.20X300 en 1.02 sin pasar de 157 ppm. Las 3 ultimas en 57seg-54seg-52seg. 4 menos que hasta
ahora,3 km enfriamiento
2KM+5 X 1000+300+200+100+4KM (24/03/2011 sin pasar de 160 ppm 3.50/3.53/3.45/3.53/3.40+ 1.00+40+15 seg)
7 km porque estaba malito el 23/03/2011
28 KM CC RITMO (26/03/2011 28 km en 2h22min a unas pulsaciones medias de 140 ppm. Ritmo medio 4.57 min/km)

6 SEMANA DE CARGA

2KM+15 x 400+2KM (28/03/2011. 16 x400. 4 a 1.30/8 a 1.24-1.25/3 a 1.20 y 1 a 1.17 sin pasar de 160 ppm menos la ultima en 164.
4KM+5X2000+4KM (30/03/2011. 2km cal., 5x2000 en 8.15/8.09/8.23/11 min a trote con viento en contra/7.40 min sin pasar de 160 ppm)
13 KM CC RITMO (01/04/2011 7.5 km suaves en 39 min)
10 KM LANGREO ( 03/04/2011 tiempo real 10 km en 39.57 a una media de 163 ppm. tiempo oficial 40.01 min)

7 SEMANA DE CARGA ( DEBIDO AL CALOR Y A LA COMPETICION,ME SALIO UN ACONTRACTURA, SE CONVIRTIO EN SEMANA DE ASIMILACION)

15 KM CC SUAVE (04/04/2011, 10.5 km de rodaje suave para la recuperacion de las piernas)
3KM+2 X (10X500) +3KM (06/04/2011 6 series de 500 en 1.50 min y la ultima en 1.40, demasiado calor y me quede en 6,me subian mucho las pulsaciones)
5KM+3X3000 +5KM( 08/04/2011, 18 km por el monte subidas y bajadas en 1h 42min, demasiado calor para hacer series)
30 KM CC RITMO(10/04/2011, 21.5 km en 1h50 min por el monte, un corte de digestin me fastidio los 30 kmque no pude completar.

8 SEMANA DE CARGA

4KM+10X300+10X300+3KM (12/04/2011 12x300 a 1.000-1.02 min+1km a 3.30min+5x300 a 1.00,sin pasar de 157 ppm, menos la ultima en 54 seg.)
2KM + 10 x 1000+2KM (lesionado, sobrecarga en el gemelo interno derecho) 6km total. 2km cal+2 series de 1000+2 km enfri
13 KM CC SUAVE (lesionado, sobrecarga en el gemelo interno derecho)
21 KM DE RECONOCIMIENTO DE LA MEDIA DE GIJON (17/04/2011 21.1 km en 1h47 min sin pasar de 145 ppm, Se acabo la lesion)

9 SEMANA DE CARGA

13 KM 2KM+2X4000+4KM (18/04/2011 2x4000 en 16.50 sin pasar de 155ppm y el segundo en 16.40 sin pasar de 160 ppm)
13 KM 2.5KM+16X400+2.5KM (20/04/2011 16x400 en 1.25-1.27 sin pasar de 160 ppm,menos las 5 ultimas(3 en 1.16, 1 en 1.13 y la ultima en 1.40)
14 KM DE RITMO MEDIO (22/04/2011 14 KM a ritmo de 4.40-4.30 sin pasar de 150 ppm)
18 KM CC RITMO (24/04/2011 26.6 km en 2h31min desde luanco.cabo peñas- luanco)

10 SEMANA DE CHOQUE

4KM + 5 x 1000+ 2KM
45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
1/2 MARATON DE GIJON (30/04/2011 NO FUE MI DIA Y NO SE PUDO CONSEGUIR, HASTA EL KM 9 IBA EN TIEMPO,LUEGO SE JODIO TODO)

Eres un crack valentin, seguro ke puedes con ese plan, mejorar lo que te propones sin problemas, animo que veo que yes un fiera y no hay nada que se te resista!!!!!

Por mi parte espero estar preparado para gijon moverme entre 1.40 y 1.45......

Ummmm, pues antes de leer detenidamente el plan había pensado en seguirlo a ver hasta donde podía llegar. Me queda bastante para llegar a 1:30 pero o te pones o no te pones.

Pero viendo esas series creo que no lo aguantaría. Eso es tener fuerza de voluntad y lo demás es cuento.

Si lo medio intento, aunque solo sea eso, ya te contaré que tal.

valentin lo principal es que llegues en buenas condiciones, sin lesiones...el tiempo lo tienes en las piernas. En Gijón bajaremos de 1:30!

Actualizado 25/02/2011

Actualizado el 3 del 3 del 2011.

Joer, que currada Valentin!

Además se acerca bastante a mi ritmo objetivo. El otro día en Llanera (era mi primera media) iba con la idea de rodarla. Pero luego me junte con los de Navia que iba a 4:15 y al final me anime a intentar ir con ellos. Es un ritmo al que ruedo comodo, dada mi zancada larga. Y fuimos así (4.15-4:20) un buen rato, hasta que un repecho en el km 13 me mato, recupere después del repecho, pero ya en el 15-16 volvi a decaer muscularmente. Al final entré con 1:34:50, con casi toda la perdida acumulada en los últimos 6km.

Esta claro que la distancia de una media se me queda grande por volumen de entrenamiento, así que si quiero bajar de 1h30' en Gijón tendré que aplicarme a fondo. Veré si puedo aprovecha algo de tu plan de entrenamiento. Muchas gracias.

Actualizado miercoles 9/03/2011-

Sergio,puedes aprovechar la estructura del plan que he hecho para mi, y si no te ves para hacer tantas series,pues haz menos. Pero recuerda que esta estructurado para mi con las carreras que quiero correr y que cambio alguna cosa sobre la marcha dependiendo de como este. Ahora que han quitado la carrera de ribadesella,tengo que volver a cambiarlo un poquito cuando llegue esa fecha.

Gracias, Valentin. Pero por volumen creo que se me queda larga. Tu preparación va orientada a hacer medias y alguna maraton; yo me quedo más corto: diez miles y alguna media. Peor bueno, le echaré un vistazo a ver que me puede servir.

Valentín he visto tu plan y me gusta voy a seguirlo más o menos, además resulta que como esta semana corro en laviana, puedo empezar a hacer el plan bien desde esta semana , no es para bajar tiempo en si, sino para ver como me adapto a un plan de entreno establecido.Sino es molestia que te "copie". El "día" de la media del sella podiamos hacer una quedada y reconocer el terreno gijonés, vamos el circuito de la media de gijón.
UN saludo ya te contaré que tal me va!

josemibi escribió:El "día" de la media del sella podiamos hacer una quedada y reconocer el terreno gijonés, vamos el circuito de la media de gijón.

eso estaría muy guay!

actualizado el 21/03/2011.
He cambiado algunas cosas pensando ya en el Maranalon y en el aumento del fondo fisico.

actualizado el 26 del 03 del 2011

Valentin, ¿como podria ver el entrenamiento actualizado?.

Adrian,lo actualizo cada 2 o 3 dias aproximadamente. Solo tienes que mirar el plan y veras que tiene las fechas diarias de los entrenos.
Lo actualizo asi para no alargar el post y repetir el plan cada vez que actualizo.
Ayer he tenido que cambiarlo de nuevo porque al final no voy a correr los 10 km de camargo.

Actualizado el 30/03/2011.

Actualizado el dia 09/04/2011

Actualizado el dia 12/04/2011

Actualizado el 17/04/2011

actualizado el 24 de abril del 2011

Bueno,ya se acabo esto de la media y tengo que decir que el dia de la media no fue mi dia y se jodio todo.
Escusas por lo que no salio hay muchas y las voy a decir:
1) Un fallo importantisimo fue cambiar las tiradas largas y rapidas de hasta 18 o 20 km,por tiradas mas largas y lentas, de cara al maraton que estoy preparando. Hay que centrarse en un solo objetivo y a mi se me fue la pinza con la media y el maraton y la cague. Tambien pense que las tiradas de 28 y 26 km serian beneficiosas de cara a la media,pero no. De cara al maraton si,pero a la media no. Me hicieron mas lento.
2) Una contractura que llevaba arrastrando desde hacia 3 semanas y algo que tenia agarrado al pecho y la garganta que me hizo estar tosiendo 3 semanas y tener una mucosidad en los pulmones, me dejaron tocado fisicamente.
3) Estos 2 problemas de antes me hicieron estar tomando voltaren 1 semana entera y varios medicamentos para el pecho durante 2 semanas,los cuales no dejaron mi cuerpo muy sano,
4)Falta de una competicion de media maraton 4 semanas antes de la de gijon.
5) Preparacion demasiada larga(4 meses) y llegue pasado de forma para la media,que no para el maraton.
6) Cuando corri los 10 km de Langreo hubiera sido el dia ideal para haber bajado de 1h30 en media. Me sobraron estas 4 ultimas semanas.

Son mis escusas por no haber conseguido la marca, pero sinceramente creo que en algun momento de esta preparacion esa marca estaba en mis piernas y estoy seguro que fue el dia de los 10 km de Langreo.Nunca me senti tambien como ese dia.

Publicare el plan con las tiradas como las tenia originalmente y con las rodadas como tienen que ser. Este plan lo voy a utilizar para conseguir mi objetivo en la media de Langreo o Aviles.

valentin al final llegué muy justo y no vi a casi nadie en la salida...a ver si coincidimos en la reconquista y charlamos de cara al maranalon, cuando no se tiene el dia, pues no se tiene...animo!
lo guapo ye intertarlo!

Valentin: Ya te lo dije en la meta, no te comas tanto la cabeza coño, que no somos profesionales. Tu entrena, disfruta y las marcas vienen solas ....... que entrenar ya sabemos que hay que entrenar si quieres mejorar, pero no te agobies ni te autopresiones, que no vale de nada. No se a quien lei que dijo, que ganamos cuando llegamos y acabamos una carrera ....... la que sea. Razón tiene.

Tony,solo me como la cabeza un dia,saco conclusiones y paso pagina.
Esta media era mi objetivo del año y aunque sabia que no estaba para ello,decidi intentarlo por si acaso. No salio y no pasa nada. Ya esta olvidada y ahora estoy centrado en el maranalon y como puse en el otro post que escribi, voy a por el tiempo que salga,sin importarme la marca ni pensar en nada en concreto. A disfrutar de la carrera y de los amigos. Nos vemos campeon.