Maranalón 12 de Junio de 2011

Se buscan atletas para crear un grupo en el maranalon para bajar de 3h, imprescindible tenerlos bien puestos y con ganas de sufrir.
De momento ya somos 3, el galgo de montevil, Mario un chico de luanco y yo, interesados apuntarse aqui.
Nos vemos

Marcos, si vas dir a animar y a echar una mano, me vendria bien alguien que me diera el agua y los geles. Si puedo contar contigo te lo agradeceria eternamente.

Oye trankos tu que has corrido ya el maranalon podrias pasarme el perfil que nun lo topo en ningún lado, le estoy dando vueltas al recorrido y no lo se, pero lo que mas me impone es los kms de cuesta abajo me veo un poco como en la reconquista cuando llegas a esa rotonda que ya se acaba de bajar y llegan los kms llanos y son muy putos asi que en maranalon cuando llegas a laviana y aun quedan 12 para la meta iugal son mucho para mi body después de tanto bajar, por que yo bajando retengo y claro los cuadriceps llegaran a llaviana tocados no? no se . . .
SAludos correnderos

David22 escribió:Se buscan atletas para crear un grupo en el maranalon para bajar de 3h, imprescindible tenerlos bien puestos y con ganas de sufrir.
De momento ya somos 3, el galgo de montevil, Mario un chico de luanco y yo, interesados apuntarse aqui.
Nos vemos

vamos a sufrir. pero hay que ser valientes, ya de hacerla hacerla a tope. IMPOSSIBLE IS NOTHING.

Jorge.... dicho y echo...jejje

Aqui tienes el perfil del año pasado, si no cambio nada sera asi, y como puedes ver es todo el tiempo bajando...



Como ya sabras, la primera mitad es un pequeño rompepiernas, aunque hay mucha mas bajada que subida y en la segunda parte,continuas bajando pero ya de una forma menos brusca... simplemente parece que llaneas pero en realidad sigues bajando, ya que el desnivel es pequeño, pero si el rio baja y señal de que bajas,jejeej... Date cuenta que en el km 30 estas a 280m de altitud y en el 40 estas 210... son 70m en 10km... eso si los dos ultimos son muy llanos...

te dejo el enlace donde tengo subido el garmin, con toda la informacion y tambien te recuerdo que el año anterior sali muy suave con la expedicion de Valentin y en el 21 o asi, fue cuando acelere en busca de Pata... por lo que si alguien quiere bajar de 3h30 es un buen ejemplo si las piernas te responden... Eso si, que quede claro que es un constante descenso... pero por el medio hay ciertas subidas que te frenan...ojito, que no todo el monte es oregano, hay que trabajar bien las piernas para hacer marca... si se va a disfrutar... cojete un buen grupo y a reirse....


http://connect.garmin.com/activity/36590916

Bueno espero que te sirva y no le tengas miedo... y por cierto, dejate de retener en las bajadas y aprovechate de ellas...

Saludos

GALGO escribió:

David22 escribió:Se buscan atletas para crear un grupo en el maranalon para bajar de 3h, imprescindible tenerlos bien puestos y con ganas de sufrir.
De momento ya somos 3, el galgo de montevil, Mario un chico de luanco y yo, interesados apuntarse aqui.
Nos vemos

vamos a sufrir. pero hay que ser valientes, ya de hacerla hacerla a tope. IMPOSSIBLE IS NOTHING.

Que envidia me dais, me encantaría estar en ese grupo con dos grandes como David y Galgo, en esta no puede ser pero me tendréis animando junto con algún Chanwa. Animo y fuerza makinas.

Miguel-Trankos escribió: Jorge.... dicho y echo...jejje

Aqui tienes el perfil del año pasado, si no cambio nada sera asi, y como puedes ver es todo el tiempo bajando...



Como ya sabras, la primera mitad es un pequeño rompepiernas, aunque hay mucha mas bajada que subida y en la segunda parte,continuas bajando pero ya de una forma menos brusca... simplemente parece que llaneas pero en realidad sigues bajando, ya que el desnivel es pequeño, pero si el rio baja y señal de que bajas,jejeej... Date cuenta que en el km 30 estas a 280m de altitud y en el 40 estas 210... son 70m en 10km... eso si los dos ultimos son muy llanos...

te dejo el enlace donde tengo subido el garmin, con toda la informacion y tambien te recuerdo que el año anterior sali muy suave con la expedicion de Valentin y en el 21 o asi, fue cuando acelere en busca de Pata... por lo que si alguien quiere bajar de 3h30 es un buen ejemplo si las piernas te responden... Eso si, que quede claro que es un constante descenso... pero por el medio hay ciertas subidas que te frenan...ojito, que no todo el monte es oregano, hay que trabajar bien las piernas para hacer marca... si se va a disfrutar... cojete un buen grupo y a reirse....


http://connect.garmin.com/activity/36590916

Bueno espero que te sirva y no le tengas miedo... y por cierto, dejate de retener en las bajadas y aprovechate de ellas...

Saludos

Cuesta abajo sí que es, pero a mi todos los años esos últimos 5 km me parecen el tourmalet...
Y ojo también con un par de cuestas que se encuentran a partir del km 32 creo recordar, a mi siempre me rompen.

Este perfil de la carrera lo colgo Karlos el año pasado despues de hacer la carrera,asi que hay que agradecerselo. Es mas concreto que el otro.

valentin escribió:Marcos, si vas dir a animar y a echar una mano, me vendria bien alguien que me diera el agua y los geles. Si puedo contar contigo te lo agradeceria eternamente.

Por supuesto que si que te llevo el avituallamiento, ya hablamos.

Michi lo que si que es cuesta arriba, es la recta de vuelta del parque por el empedrao, la madre que la parió pensé que quedaba allí, y la ves y parece llana pero los coj....

bel_ga_rion (Marcos) escribió:[
Michi lo que si que es cuesta arriba, es la recta de vuelta del parque por el empedrao, la madre que la parió pensé que quedaba allí, y la ves y parece llana pero los coj....

Doy fe de ello

Bueno, finalmente parece que los problemas físicos van quedando atrás, así que si no hay imprevistos creo que también debutaré... que este es el principal objetivo del año... Me apuntaré a la lista cuando sea fijo.

Pa este tipo de maraton es importantisimo trabajar los cuadriceps y sobre todo los cuadriceps en excentrico. Si quereis ver como se trabaja esto aqui os pongo un video de como hacerlo.
Tambien os pongo un articulo que encontre de como mejorar la carrera en las bajadas.

http://www.sportlife.es/front/Fitness/Como-trabajar-cuadriceps-excentrico/2c90a8c92281c9340122883332d200d6
Después del artículo del otro día sobre cómo mejorar la carrera en las subidas, a petición popular hacemos el post inverso, porque correr en las bajadas también requiere su técnica y tiene sus beneficios para mejorar la carrera. La bajada va a ser un tramo más traumático que la subida y aunque pueda parecer algo cómodo, también cansa bastante a músculos y articulaciones.

En las bajadas el cuerpo se echa ligeramente hacia atrás para evitar que el centro de gravedad se desplace adelante y perdamos estabilidad, también se suele reducir el ángulo de las rodillas cuando el pie impacta con el suelo, con la intención de amortiguar más el golpe. En bajadas músculos como el cuádriceps van a trabajar en excéntrico para controlar la velocidad, esto supone un gran desgaste muscular, por eso el calentamiento y los estiramientos después del entreno van a ser importantes..

El tobillo es otro aspecto a tener en cuenta, va a sufrir bastante con lo que conviene entrenar las bajadas con zapatillas con amortiguación y en terreno más blando, evitando por tanto bajadas muy largas por asfalto. Mucho cuidado con las bajadas en terreno abrupto, podemos tener un esguince cuando menos lo esperemos.

También puede que en las bajadas tengas que cambiar el tipo de pisada, porque el tobillo será menos estable. En personas con gran pronación es normal abrir la pisada para aumentar la estabilidad. En cuanto a la zancada, se suele alargar, sobre todo si el terreno lo permite, es una forma de economizar energía, aunque no debe hacerse en exceso.

Las bajadas, además de ser un entrenamiento específico para velocistas, viene bien a los corredores para trabajar los cambios de ritmo. No se suelen hacer series sólo de bajadas, más bien se utiliza un terreno donde haya subidas y bajadas para aprovechar los desniveles del terreno. Si en las subidas se trabaja la potencia muscular, en las bajadas se va a trabajar la estabilidad de articulaciones y el trabajo excéntrico.

Gracias Valen..toda informacion es poca...y seguro que mucha gente no lo sabia...

Saludos

Pongo esta informacion aqui porque vale para la gente que estamos preparando el maranalon y para los que pretendais correr un maraton. Lo he escrito en la seccionde running en mi plan para el maranalon,pero pa que no se le pase a nadie lo repito aqui.


Despues de hablar con Paco el de Master export,me ha corregido una cosa que estaba haciendo mal y la espongo aqui para que os sirva tambien a vosotros.

Haber, de cara al maraton, siempre habia echo las tiradas largas en hierba por aquello de no machacarse tanto muscularmente y la verdad es que no te machacas tanto y consigues el fondo que busco. Ahora bien, el problema de hacer esto es que acostumbramos al cuerpo a correr sin golpeteo en asfalto y el dia que corremos el maraton, muscularmente no estamos preparados para ello pues no esta fuerte y lo que conseguimos es llegar al km 30 con la musculatura muy cargada,pues realmente no la hemos entrenado para este esfuerzo, aunque si para rodar mas tiempo en terreno blando.
Tambien pasa que en blando no movemos las mismas fibras musculares que en duro y el dia del maraton corremos con la musculatura sin fortalezer las fibras que nos interesa, lo cual nos hace llegar al km 30 echos polvo.
Dicho esto, lo que Paco me dice es que para entrenar un maraton hay que hacer las tiradas largas en el medio en el que se va a correr, en nuestro caso el medio es el ASFALTO.
De esta manera entrenaremos la musculatura en su medio de competicion y asi no tendremos problemas aunque sea mas traumatico para el cuerpo.

Si me recomienda que las tiradas del dia despues,sean en bajada o en llano o en subida. sean en un terreno blando para descongestionar la musculatura y no machacarla tanto.

Dicho to esto tambien voy a hablar de como correr en las bajadas.

Solemos correr echando el cuerpo para atras y alargando la zancada en exceso lo cual hace que el primer impacto de las piernas sea en los talones con lo que todo el conjunto de acciones hace que nos machaquemos muscularmente muchisimo y cuando acabamos de bajar y llegamos al llano acabemos con esa sensacion de los cuadriceps hinchados y que no vamos ni pa tras.

Bueno,pues la manera correcta de correr en bajadas es echando el cuerpo un pelin para adelante, no alargando en esceso la zancada y concentrarnos en posar el pie lo primero con la almuadilla del pie y no con el talon. Se trata de incrementar la cadencia con la zancada no muy larga. Ganaremos velocidad y no nos cargaremos la musculatura y sobre todo los cuadriceps.
Esta informacion que aqui os expongo esta sacada del libro MANUAL DEL CORREDOR DE COMPETICION de Bob Glober. No me la invento yo porque si. Yo lo he probado y funciona muy bien.

Espero que os sirva esta informacion..

No me pude aguantar.


1) VALENTIN
2) Michigalga
3) Darcilla
4) Gavia-Ruben
5) GALGO
6) Pelaez
7) Manuelf
8)migue71
9) Pedro (PedroP)
10) Davidsg_89
11) Servando

Hay Servando... al final caiste, jejeje yo no digo nada hasta que no acabe estos entrenos y haya acabado la reconquista... en meta decido...

Saludos y se esta montando una buena expedicion...

Si todo evoluciona bien, alli estaremos, se va preparar una guapa:


1) VALENTIN
2) Michigalga
3) Darcilla
4) Gavia-Ruben
5) GALGO
6) Pelaez
7) Manuelf
8)migue71
9) Pedro (PedroP)
10) Davidsg_89
11) Servando
12) David22

Servando, bienvenido a la puerta del infierno,je,je. Se esta cociendo. Me alegra que te hayas apuntado, va a hacerse un buen grupo para bajar de 3 horas. Mis escuderos del maranalon del año pasado tambien van a venir,asi que vais a ser un grupo numeroso y bueno. Entre todos teneis un apoyo cojonudo.

Bueno, pues yo tambien me animo, y asi debuto en la distancia. Eso si con un programa facilitado por el manager Valentín y que podeis ver en otro post. De momento a ver que tal sale la Reconquista y luego nos plantearemos el reto.


1) VALENTIN
2) Michigalga
3) Darcilla
4) Gavia-Ruben
5) GALGO
6) Pelaez
7) Manuelf
8)migue71
9) Pedro (PedroP)
10) Davidsg_89
11) Servando
12) David22.
13) LuigiDS

Ya me he inscrito (sé soy un lanzao pero no puedo evitarlo jejeje).Aproveché la ocasión para solicitar información sobre los avituallamientos y autobuses y esto es lo que me contestó la organización :
Autobuses : salida a las 7,30 am. de la Plaza del Ayuntamiento de Langreo.
Puntos de avituallamiento en los kms 8,5 - 15 - 20 - 25 - 30 - 35 - 37,5 - 40 y 42 (meta).

Un saludo.

Haber, mas o menos, creo saber los tiempos que quereis hacer de todos los que estamos apuntados para el maraton ,asi que voy dar unos tiempos de paso para que cada uno se haga una idea del tiempo al que tiene que pasar. PARA MARATONES LLANOS SERIA IDEAL PERO PARA ESTE,POR SUS CARACTERISTICAS,VA A SER DIFICIL QUE LO CLAVEMOS.
Pongo los tiempos cada 5 km, pero quiero aclarar que estos tiempos son orientativos y solo sirven para tener una referencia de si vamos en tiempo o no. Tambien quiero dejar claro que es un ERROR MUY GRANDE dejarse llevar por los tiempos orientativos y querer estar en ellos siempre. Me explico. Si perdemos tiempo sobre el tiempo de paso SERIA UN ERROR GRAVISIMO querer recuperarlo y si vamos mas rapido significaria que hemos gastado una energia muy importante al principio que luego la ibamos a necesitar al final.
Los tiempos en un maraton llano nos indicarian bastante bien como vamos fisicamente,YA QUE PODRIAMOS LLEVAR UN RITMO UNIFORME SIEMPRE. Pero en este maraton en el que hay bajadas y subidas y en el que la gente suele correr mas rapido aprovechando las bajadas, no nos dan una realidad de como vamos fisicamente y nos puede llevar a hacer cosas que luego pagaremos en el final.
Por eso mi consejo principal para este maraton es QUE EN LAS SUBIDAS LEVANTEMOS EL PIE Y NO VAYAMOS AL RITMO PREVISTO Y QUE EN LAS BAJADAS MANTENGAMOS EL RITMO PREVISTO Y NO LAS INTENTEMOS HACER MAS RAPIDAS. EN LAS BAJADAS GANAREMOS TIEMPO LLEVANDO LA MISMA ZANCADA ,PORQUE SE ALARGA POR SI SOLA Y ESTO NOS HARA GANAR TIEMPO. Puede que no sea el mismo tiempo que perdimos en las subidas, pero tampoco va a ser la de dios,asi que tranquilos.
Este ahorro de energia nos permitira afrontar la parte final con buenas reservas de glucogeno.
Cada uno que haga lo que quiera. Solo pretendo dar un consejo,opinion,advertencia o como querais llamarlo para que nos os sorprendais si ganais o perdeis tiempo.

PONGO LOS TIEMPOS POR RITMOS
KM-------4.00----4.10----4.15----4.30----4.35----4.45----4.55----5.00----5.10----5.20----5.30----5.40
05.000 0:20:00 0:20:50 0:21:15 0:22:30 0:22:55 0:23:45 0:24:35 0:25:00 0:25:50 0:26:40 0:27:30 0:28:20
10.000 0:40:00 0:41:40 0:42:30 0:45:00 0:45:50 0:47:30 0:49:10 0:50:00 0:51:40 0:53:20 0:55:00 0:56:40
15.000 1:00:00 1:02:30 1:03:45 1:07:30 1:08:45 1:11:15 1:13:45 1:15:00 1:17:30 1:20:00 1:22:30 1:25:00
20.000 1:20:00 1:23:20 1:25:00 1:30:00 1:31:40 1:35:00 1:38:20 1:40:00 1:43:20 1:46:40 1:50:00 1:53:20
21.097 1:24:23 1:27:54 1:29:39 1:34:56 1:36:41 1:40:12 1:43:43 1:45:28 1:48:59 1:52:30 1:56:01 1:59:32
25.000 1:40:00 1:44:10 1:46:15 1:52:30 1:54:35 1:58:45 2:02:55 2:05:00 2:09:10 2:13:20 2:17:30 2:21:40
30.000 2:00:00 2:05:00 2:07:30 2:15:00 2:17:30 2:22:30 2:27:30 2:30:00 2:35:00 2:40:00 2:45:00 2:50:00
35.000 2:20:00 2:25:50 2:28:45 2:37:30 2:40:25 2:46:15 2:52:05 2:55:00 3:00:50 3:06:40 3:12:30 3:18:20
40.000 2:40:00 2:46:40 2:50:00 3:00:00 3:03:20 3:10:00 3:16:40 3:20:00 3:26:40 3:33:20 3:40:00 3:46:40
42.195 2:48:47 2:55:49 2:59:20 3:09:53 3:13:24 3:20:26 3:27:28 3:30:58 3:38:00 3:45:02 3:52:04 3:59:06

Recupero lo que puse el año pasado para recordaros como son los primeros 18 km:
Los 2 km primeros son de calentamiento. Salida y acto seguido 25 metros de subidon,llano y bajada hasta la glorieta.Llano picando para arriva y cuesta corta pero dura de 25 metros + o -- Vuelves a pasar por el ayuntamiento y otra vez hasta la glorieta.
CUIDADO CON LA PRIMERA CUESTA Y ESTA PRIMERA VUELTA. SI ALGUIEN SALE A TOPE PUEDE PAGARLO CARO.
Bajada hasta el km 6. Por el tunel tiene bastante pendiente. SE RECUPERA MUCHO TIEMPO. FABORABLE.
Llano hasta el 7 y luego subida hasta el 7.700. No muy dura.
Bajada hasta el 8.8,subida hasta el 9.2 suave y luego llano hasta el 10.
Del 10 al 11 bajada. Del 11 al 11.5 SUBIDA FUERTE. Luego BAJADON hasta el km 12.8 y luego bajada suave hasta el 13.8. cUIDADO CON ESTA SUBIDA.
Llano mas o menos hasta el 15.
AQUI PELIGRO. Empieza una subida de 1 km 300 metros que se va a hacer dura pues esta bien inclinada.
Del 16.300 hasta el 18 BAJADON DE MUERTE Y EL MAS DURO. En el 17.4 empieza a llanear

Bueno,despues de la media de la reconquista me queda muy claro que el ritmo correcto para este maraton va a estar entre 4.40 y 4.50 para acabar haciendo un tiempo intermedio de 4.45.
Lo firmaba ahora mismo,pero ya sabeis que en maraton no se puede asegurar nada.
Aun asi, sigo con mi estrategia de correr por sensaciones y controlando mis sensaciones asi que me olvidare de tiempos en carrera y a disfrutar.
Espero nos acompañe la climatologia y nos salga todo bien.

Valen... dejate de tiempos que cansas mas tu cabeza que tu cuerpo... sale disfruta y el cuerpo te pondra en su sitio...

Animo que no queda nada.

A dos semanas vista y si no hay novedades confirmo que también me apunto al Maranalón, que era el objetivo de esta primera parte del año.
He estado siguiendo en Plan para rondar las 3h30´, pero siguiendo vuestros consejos (Valentín me lo volvió a decir el sábado en Cangas), me voy a olvidar del reloj y voy a correr controlando pulsaciones... y sobre todo disfrutando...
Como novato, tengo un montón de dudas que en los próximos días os iré poniendo por aquí para que me conteis.
Ánimo y piernas!!!