Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Bueno.. pues ayer los 19km que dijiste Valentin,jejeje eso si como al final no quedo muy claro si eran cambios de ritmo o subidas hice de todo y punto... los primeros 10km subdas como la campa, subida veriña o tres cuestas por Jove y en cuanto llegue al 10 pille llano y hice un 5000 rapido y los ultimos 4000 a ritmo mas sencillo..al final me salio en 1h28...en fin, procure ir despacio pero luego creo que me envale...lo siento,jejej

Saludos

Quedan 2 semanas para el maraton y hay que ir pensando la estrategia a llevar en el maraton. Cuando comer y beber durante la carrera. Y cuando se podra apretar un poco mas al final.

Yo ya tengo claro la estrategia a seguir y el objetivo a realizar.
Mi objetivo es hacer entre 3h 20 min. y 3h 22 min. Ya se que el plan que estamos haciendo es para bajar de 3h 15 min, pero yo no tengo una referencia clara del tiempo que podria hacer. La media no me salio bien y aunque me hubiera salido bien, no creo que hubiese bajado de 1h 33min que era mi objetivo en esta media. Como mucho 1h 32m 30 seg
Con todo esto, no puedo arriesgarme a salir de mano a un ritmo de 4.35 para bajar de 3.15 y que me de un pajaron en el km 35 o antes. He entrenado mucho ( y sigo entrenando) para conseguir una buena marca y no pienso estropearla por obsesionarme con el 3.15. Voy a ser prudente y reservon y si realmente este entrenamiento da sus frutos, tendre ese tiempo en las piernas y eso me permitira correr los 10 ultimos km a un ritmo que me permita bajar de 3h20 y acercarme lo mas posible al 3.15. Y sobre todo acabar el maraton sin sufrir.

Para David y Victor, con sus tiempos en la media de Aviles y viendo todos sus entrenamiento lo tengo clarisimo.
Teneis que poneros detras de la liebre de 3h15m y dejaros llevar por ella y el grupo que se forma. No creo que tengais problema con ello y vuestro tiempo estara por debajo de esa marca.

A Pedro ( Chanwito ) con su tiempo en media creo que esta para hacer 3h17min y seria un error ir detras de la liebre en mi opinion. Mi consejo es que prepares una estrategia que te permita hacer esos 2 minutos de mas en los 10 ultimos kilometros. Si el plan funciona, probablemente te permita hacerlo. Es mi opinion.

En el siguiente post, escribire mi estrategia,ritmos y demas en carrera.

Muchas gracias por la confianza Valentín pero yo voy a salir contigo, al ritmo que vayas tú y después del 30 o del 35 que sea lo que Dios quiera. He oído decir a mucha gente qe el primer maratón es para disfrutar, la verdad que el tiempo me importa más bien poco, soy realista, la semana del maratón llevaré apenas corriendo 5 meses y lo que me importa es simplemente poder terminarlo (objetivo 1 y principal ) y sí puede ser en un tiempo entre 3h15 y 3h30 (objetivo secundario y por ello menos importante ). La verdad es que ya que hemos compartido entrenos y comentarios durante todo este tiempo, que mejor que ponelo en práctica y ver los resultados rodando a la vez?, ya habrá tiempo de mejorar tiempos en otros maratones, en este quiero disfrutar cada momento que pueda.
Sí a tí no te importa yo me uno a rodar a tú ritmo y conmigo vendrá otra persona que también pretende rodar a ese ritmo.

Este domingo no voy a poder acudir a la Morgal a hacer la tirada larga (y bien que me jode) pero para "la última gran tirada", ahí estaré.

Ahí vá el entreno de hoy:
CAL 4 Km
SERIES 5x2000
VC 3 KM

Hoy tocaban 4km de calentamiento, series de 5x2000m y 3km de vuelta ala calma.
Muy contento, van pasando los entrenos y cada dia un poco mejor, hoy sin ningun problema las piernas muy bien.
Seme hizo muy ameno las series, me encontre con Miguel-in y con Pedro en el kilometrin y echamos unas risas, son la ostia.
Bueno, en el tema de estratejia para la maraton, yo la intencion que tengo es pegarme a la liebre de 3h15 y a ver que pasa si me queda gasolina en los ultimos km tirare un poco, pero ya veremos.
Os paso la tabla del entreno de hoy:

Nos vemos

Hoy un mal dia chicos.
Trabaje por la noche. Me acoste a las 7 am y me levante a las 2 pm. Desayuno rapido y voy a buscar a mi hijo al cole. A las 2.40 pm empeze a correr.
5 km de calentamiento con buenas sensaciones, pero mucho calor a esas horas. Hoy corri en la fresneda con mis escuderos en el maranalon, que me acompañaron para hacer las series.
La primera serie, bien y en 9 min.
La segunda serie bien pero con las pulsaciones muy altas y a 9.05 min.
En la recuperacion ya vi que no estaba bien y que algo pasaba.
Empeze la tercera y el primer kilometro muy alto de pulsaciones y sin chispa. Nada mas empezar el segundo kilometro, empiezo a notar la sensacion de aturdimiento y hay pense: pajara. 1 minuto despues me quede sin fuerza y energia, asi que acabe la serie en 10.30min y fin del entreno de calidad.
Me bebi todo el isotonico que llevaba y aunque muy cansado, decidi seguir corriendo suave el resto del entrenamiento para no perder kilometraje.
Durante ese tiempo fui pensando en lo que habia pasado y porque. Rapidamente me di cuenta de lo que habia pasado.
Esta semana tenia que haber vasado la alimentacion en mas hidratos de carbono y menos proteinas. Sin embargo, sin darme cuenta de ello, no he tomado apenas hidratos de carbono y si muchisima proteina con lo cual mis reservas de glucogeno y de glucosa estaban al minimo. Sin pretenderlo he echo un vaciamiento de glucogeno que me ha pasado factura hoy.
Con la idea de bajar kilos y la obsesion que tengo por no lesionarme, tome mas proteinas para tener bien la musculatura y me olvide por completo de lo que nos quedaba por entrenar.
Para que os deis cuenta:
El domingo despues de la media, pescado y vino
Lunes garbanzos. Martes lentejas. Estas 2 comidas me aportaron hidratos que gaste el miercoles, donde tube buenas sensaciones.
Miercoles carne con frejoles.
Jueves pescado.
Viernes, pajara en el entreno.
Hoy ya he cenado hidratos y mañana comere arroz para comer y pasta para cenar. Para el domingo nuevo.

David, muy bien las series. estas que te sales.
Victor, lo mismo te digo.
Aunque no vayais a venir a la morgal, acordaros que hay que correr los 30 km. No bajeis de 5.05 min el kilometro, hacerlo tranquilo y suave, que el lunes hay que hacer otros 20 km.

Victor, se que puedes hacer el maraton en el tiempo que te digo, pero si prefieres salir conmigo a mi ritmo estare encantado de compartir kilometros contigo y con tu amigo. De momento ya somos un grupo de 4 personas. Marcos,tu, tu amigo y yo. Mucho mejor rodar en compañia,que solo.
No voy a tratar de convencerte para que te pongas detras de la liebre de 3.15, porque respeto tu decision y tu manera de ver el maraton para esta primera vez. espero que podamos acabar todos juntos. Seria una pasada.

Me pongo a escribir la estrategia que voy a llevar en el maraton, en media hora la publico haber que os parece.

Tranquilo Valentin, pronto te recuperaras, estaras a tope para sanse.

Lo primero, voy a explicar varias cosas para que me entendais.

Cuando puse este plan, siempre dije que mi intencion era bajar de 3h20min y acercarme lo mas posible a las 3h15min. Por eso colge un plan para hacer 3h 15min y asi poder tener la oportunidad de bajar o acercarme a ese tiempo. Nunca a sido mi objetivo, bajar de ese tiempo. Y lo he dicho siempre.
Entrenar con un plan para hacer un determinado tiempo no garantiza que al final del plan estes preparado para hacerlo. Habra gente, como David y Victor, que esten para hacerlo sin problemas y habra gente como yo, que no estemos realmente preparados para afrontar con garantias esa marca.
En estos momentos y viendome yo como estoy, se perfectamente que intentar esa marca seria una temeridad y un suicidio seguro en mi caso.
Los planes milagrosos no existen y en el maraton hay que tener cabeza y ser realista, porque sino, el hombre del mazo te da una oxtia que sales volando.

Mi realidad es la siguiente. El año pasado en San Sebastian, hice mi mejor marca en maraton en 3h28min. Intentar dar un salto de 13 minutos en maraton es una diferencia enorme y hay que tener buenas cualidades para ello. Las cuales, yo no tengo.
En media maraton nunca he bajado de 1h33m20s y aplicando las leyes y formulas del maraton : tiempo en media x 2 + 10-15 minutos es igual a tu tiempo en maraton siempre que se haya hecho un buen entrenamiento para ello. Es una formula muy fiable y bastante certera que nadie pone en duda. Si no as entrenado especificamente para el maraton, esta formula no vale para nada, y tu tiempo en maraton se disparara bastante. Por eso siempre digo, que un buen tiempo en media no garantiza nada y esto esta sobradamente demostrado.
Este año, no he pasado de 1h36m en media y como dije en un post anterior, aunque lo hubiese podido hacer mejor no creo que bajase de 1h33m.
Con lo cual,sin tener referencias fiables, cuento mi media como 1h 35 min, por aquello de que no tube un buen dia pero sin olvidarme de que alomejor es mi verdadero tiempo.
Con todo ello, 1.35 x 2 + 10/13 min = 3h 20 min/3h 23 min y esto me dice que debo de salir con este objetivo, pues si estoy entrenando especificamente para el maraton.Bajar de 5 a 8 minutos mi marca, seria estupendo y para mi un buen premio.
El ritmo medio para este objetivo es de 4.45 min el km. Cuando hice 3h28m mi ritmo medio fue de 4.57 min el kilometro. Cuando prepare el maranalon en junio, apesar de no haber logrado hacer las 3h25m, el ritmo medio era de 4.50 min el km.

Como veis, la diferencia del ritmo medio es de 5 segundos de menos por maraton y eso es asimilable por el cuerpo. Intentar ahora dar un salto de 15 segundos por kilometro ( maranalon 4.50 - sanse 2011 4.35 ) seria un fracaso seguro, pues aunque parezca poco diferencia, en maraton es la de dios.

Con la experiencia que tengo ( 5 maratones) se perfectamente que hay que ser realista con tu forma fisica e intentar hacer lo que realmente puedes y no lo que realmente quieres. Si se pretende hacer esto ultimo, hay que prepararse muy bien y aun asi habra gente que nunca lo consiga.

Explicado todo esto, ya sabeis que mi tiempo objetivo va a estar entre 3h20 y 3h24. a un ritmo medio de 4.45 min por kilometro.

AHORA BIEN, hasta ahora nunca habia echo un plan de entrenamiento como este, con el cual parece ser que se puede hacer la marca objetivo (3.15).
Si el plan funciona, que yo creo que si, este entreno para esta marca lo tenemos en las piernas y si todo va bien, deberia de permitirnos correr los 10-6 ultimos kilometros a un ritmo muy bueno y poder acercarnos a la marca en cuestion.
Ser prudente,realista, objetivo y calculador, no esta reñido con ser valiente e intentarlo, pero esto ya tiene que ser en carrera y segun las sensaciones que se tengan. Desde luego, que si yo me veo en el km 32 con esas sensaciones, lo voy a intentar.
Para no alargar este post, la estrategia en el siguiente. Voy a echar un pito y lo escribo ahora.

Animo Valentin lo ideal es tener localizada la causa de la pajara, recuerda que yo me tiré los ultimos 10 dias de trote quema grasas antes de Maranalon para no lesionarme aun asi me torcí un tobillo con un bordillo y casi la fastidio .
Bueno comentarte que el proximo domingo 14 no podré acudir a tus emblematicos 30km de todos modos algo escribiré.
Soy un esquirol pero me animaron a una ruta motera y solo por un finde cambio moto por correr a pata.
Un abrazo.
Pata Liebre

Bueno al lio.
La estragia es la siguiente. Correr de menos a mas. Pero no con burradas de tiempos.

Se divide el maraton en 3 partes de 14 km.

Los 14 primeros kilometros se corre a un ritmo lento. kilometros 1,2 y 3 a un ritmo de 4.51 min. Del km 4 al 14 se corre a un ritmo de 4.46 min.
Lo segundos 14 km se corren a un ritmo de 4.43 min. La media maraton se pasa en 1h 40 min 28 segundos
Los 14 ultimos kilometros se corren a un ritmo de 4.39 min. Tiempo final 3h 19 min.

Como veis, la diferencia en segundos del ritmo por km con el que empezamos y con el que acabamos es de 10 segundos. El ritmo medio es 4.45, empezamos a 4.55 y acabamos a 4.40.
El tiempo final 3h 19m es real, pero orientativo. Quiero decir con esto, que con las paradas a mesiar y si vamos un poco a menos en la segunda media, nos podremos poner sin ningun problema entre 3h 20m y 3h 24 min.
No se trata de clavar los tiempos porque es muy dificil, pero habra km que salgan mas rapidos que otros. Lo importante es que no haya margenes grandes entre un km y otro. Diferencias de 5-10seg son aceptables pero no de 15 segundos para arriba.
Es muy importante correr lo mas estable posible y frenarnos en los primeros km para no pagarlo luego.
Con el entreno que llevamos para hacer 3h15m deberiamos de llegar bien a los ultimos km y alli poder acelerar un poco o mantenernos en lo previsto.

A la hora de tomar los geles, mi estrategia es la siguiente.
Tomare 5 geles en total. En los km 10, 17 ,25, 30 y 35.
En el 10 porque como bien explico pataliebre, es el momento de empezar a tomarlo. Apartir de hay, cada media hora aproximadamente. El ultimo, el del km 35 ya no nos sirve para la carrera pero si para empezar el proceso de recuperacion tras el maraton.

A la hora de beber cada uno es un mundo, pero yo tengo que beber casi 1 litro por hora. Asi que no hay problema porque en sanse hay agua cada 2.5 km aproximadamente.

Esta es mi estrategia en carrera. El que quiera seguirla que me lo diga y organizamos grupete.

No se nada de mis amigos vascos Txema y Albertuski. ¿Que tal os va?. ¿Como vais en los entrenos?

Ánimo chicos que ya os queda muy poco y habeis hecho un gran trabajo!
Valentín, sólo una preguntilla de un detalle desde mi absoluta ignorancia, de acuerdo en que las necesidades de agua varían mucho de unos a otros, pero si hace falta pararse a mesiar en medio de carrera, ¿no puede ser señal de que se ha bebido demasiada cantidad? Yo al menos, me quedo seco al expulsarlo todo sudando...
En cualquier caso, genial cómo tienes todo bajo control, seguro que lograrás esa marca tan merecida!

Valentin revisando mis trastos encontre un antiguo reloj el cual tiene un simulador para calcular orientativamente el tiempo del maraton.
Este año cuando introduje mis datos para calcular Maranalon solo se desvio 1m 40 seg.
En el simulador hoy introduje los tuyos y me sale orientativamente 3 horas 22 minutos.
Animo
Un abrazo.
Manuel

Gracias Manuel por tu prediccion. Era lo que me esperaba y tu me lo confirmas. Es una pena que al final no vengas, pero si cambias de opinion ya sabes donde estamos.

Charly, yo soy de los que no le importa perder tiempo por mesiar. Quitando en un 10000, en media maraton y maraton si hay que mear,se mea y aunque se pierda algo de tiempo, luego se recupera.
Mesiar es signo de estar hidratado, y mejor saber que estas bien a no mesiar y no saber realmente como estas. Es mi opinion. Ojala fuese como algunos de aqui que no beben nada en el maraton, pero mi genetica no me permite ese lujo. Yo tengo un cuerpo que retiene liquido en estados normales, pero haciendo deporte me ocurre todo lo contrario, que lo expulso rapidamente. Por eso tengo que beber mucho. Aunque haga frio.

Hola a todos. Me estoy quedando alucinado con el control de entrenamientos y alimentación que lleváis. Madre mía.
Yo no sería capaz de hacer eso ni loco, con conseguir rodar todos los días me conformo, y de la comida ya ni hablemos.
De verdad admiro a quien tiene esa disciplina. Muchos animos para Donosti que por lo que os lo estais currando mereceis hacer una gran carrera.

Pues mañana hablare contigo Valentin.. ya que me acercare a la Morgal para darle a la zapatilla, aunque casi me cuesta mas ir a 5/km que hacer los 30km...pero bueno, vamos charlando y seguro que se pasa enseguida,jejeje.

Yo pienso que con el entreno que llevas y descanses eso dias finales igual lo ves todo de distinta forma ya que llevas mucho tute en el cuerpo y estaras cansado pero seguro que el dia D te encontraras bien y sera dstinto todo, creo que podrias intentar meterte enla cabeza ese tiempo de 3h19.. creo que te lo mereces por ese entreno tan curtido que te has currao, pero te falta autoconvencerte.... yo porque no estoy para prometer nada.. pero si al final voy quizas me una a vuestro grupo, y me hubiera gustado poder tener las piernas mas fluidas para echarte una mano, pero ellas diran hasta donde quieren ir a si que no prometo nada,jeje
Mucho ANIMO y NO AFLOJES AHORA... ya queda poquito..
Saludos pichon...

Al final Valentin...la salida de mañana quedamos a las 9 en la Morgal, no? Haber gente.. animaros y hacemos una salida chula....

Si ,a las 9 am. Confirmado. Al final somos tu y yo, porque david y victor y pata no vienen. No se si alguno por ahi se animara. Haber Rafa si viene. le vendria bien.

Ok.. pero estaremos casi el tiempo de un maraton,jejeje a ese ritmo,jejeje

Rafa, esta un poco pachucho del estomago... si se recupera dijo que venia... haber que tal pasa la noche.

Hasta mañana

Casi,casi no. Hay que facelo en 2h 40 min. a una media de 5.15. Date cuenta que yo el lunes tengo que correr 20 km y tengo que dejar algo de energia.
Ya se que es un ritmo muy lento para ti,pero si voy mas rapido el lunes hay que cogerme con pinzas.
Haber si rafa se recupera.

valentin escribió:Casi,casi no. Hay que facelo en 2h 40 min. a una media de 5.15. Date cuenta que yo el lunes tengo que correr 20 km y tengo que dejar algo de energia.
Ya se que es un ritmo muy lento para ti,pero si voy mas rapido el lunes hay que cogerme con pinzas.
Haber si rafa se recupera.

a ver... yo pongo el despertardor... si me levanto way... le doy un toke a miguel pa ir paya.... molar me molaria...

Hola gente:

Que pasa Rafa, no te sono el despertador todavia,jejeje no pasa nada animo y descansa.. pero te perdiste un gran dia, salida muy tranquila y por unos lugares muy bonitos..al final hicimos una ruta alternativa que tenia en mente Valentin, para no pisar La Morgal que estaba impracticable... bueno, de tiempos y perfil os fijais en las siguientes fotos... y poco mas que decir mas que el clima fue venebolo, ya que empezamos a las 9Am con 12 grados y acabamos con 15.. y solo llovizno unos 5 minutos en el kilometro 4 o 5....el resto de las caracteristicas del entreno seguro que os las describe Valentin mejor que yo, sensaciones y demas...y seguro dira que soy un pesado por no callar,jejej...pero solo voy a decir una frase: "Mas vale un gran amigo que el mejor ipod"






Bueno el material tecnico de tiempos ya los tienes Valentin...eso si, tambien puedes presumir de que acabaste como empezaste o mejor...por lo menos a menos ritmo. Saludos campeon y metete en la cabeza que podras con Donosti, te vi muy bien...

Hoy tocaban los 30 km de marras, un poco alerta porque nunca había corrido esa distancia pero la verdad es que las sensaciones fueron mejor que buenas, el mejor entrenamiento por sensaciones desde que empecé con el plan.
Una pena no haber podido compartir día con vosotros Valentín pero tenía que convencer a un compi que no se veía muy preparado para Sanse así que nos fuimos a la senda del oso a hacer la tirada larga.

No era lo que tocaba pero me encontré muy bien y mi amigo también así que tiramos para adelante a ver que salía. Creía que iba a estar peor después de los 13 km de ruta de montaña de ayer pero la verdad que como decía en el inicio del post hacía tiempo que no me encontraba tan bien corriendo. Esta última semana había estado bastante desmotivado y la mayoría de las veces que salía a correr me encontraba cansado pero hoy ha sido todo lo contrario y me ha subido bastante la motivación.

Nos plantamos en la senda del oso a las 9 con 12 grados, algún charco durante el recorrido pero nada de lluvía ni de gente.
Al final salieron los 30 km en 2h:16':50" a un ritmo medio de 4'33"/km (sumaría un minuto más por en los túenels al perder la cobertura se le fue la pinza al GPS). La verdad que todo muy bien, de piernas y de patata, permitiéndonos incluso hacer un mil a tope en el 21 para que mi amigo mejorara su mejor tiempo en media (aprovechando el terreno favorable).
La mitad del recorrido picando un poco para arriba y la vuelta cuesta abajo.
Ahí va la tabla y altimetría, saludos!

Bueno, ya esta casi todo dicho y los tiempos reflejados. Pero yo voy a escribir lo mio.
Solo trankos y yo para hacer el recorrido. Como la morgal estaba imposible decidi correr por otro terreno, que aunque tenia mucho asfalto era la unica opcion.
Arrancamos tranquilamente y charlando y acabamos fuerte y charlando. Somos unas cotorras, todo el entreno hablando y hablando y hablando. tanto trankos como yo. Tenemos cuerda para rato. Muy buena compañia.
En el recorrido nos encontramos a varios amigos mios y tuvimos compañias varias asi que no nos aburrimos.
El entrenamiento muy bueno, tenia pensado que la media fuese 5.10-5.15 pensando en los 20 km de mañana. Al final la media salio a 5.00min/km. Espero no pagarlo mañana. Muy buenas sensaciones en las piernas despues de la pàjara del viernes. El comer hidratos todo el sabado tubo su recompensa hoy. Las pulsaciones bien, entre 136 y 150 haciendo 143 de media. Contando que ibamos hablando no esta mal.
En el km 28 y 29 tube un leve bajon, ibamos en terreno picando para arriba y viento en contra, pero en el 30 todo lo contrario. le dije a Miguel ¿ le damos un poco de caña? y el dijo -venga- a lo que yo le dije- Dejame llevar a mi el rimo-, asi que acelere porque tenia las piernas con chispa y empezamos a rodar rapidisimo. Hubo un momento que debiamos de ir a 4.00min/km segun mi reloj. Acabamos muy fuerte y al final del sprint nos dimos un abrazo. Fue realmente guapo. Nos lo pasamos bien entrenando y asi da gusto. Estos entrenos son los que merecen la pena vivir.
MAñana 20 km al mismo ritmo o quizas mas lento. Ya veremos.
Espero que miguel acabe viniendo al final con nosotros a San Sebastian y nos acompañe.

Rafa, ¿que te paso al final? espero que estes bien.

Hoy tocaban 30km de c.c, los hice por la senda fluvial y la via verde direccion roces y vuelta un continuo sube y baja.
Empece a las 12:30, despues de madrugar para ir a Oviedo a compañar a la parienta.
Muy rapido al principio, que segun iban pasando los km fui pagandolo un poco al final, la media la pase en 1h36 mas o menos, pero bien, creo que estoy un poco cansado, estoy acumulando cansancio y eso que estoy durmiendo 10horas al dia.
Mañana 20km, hay que sufrir para luego disfrutar en donosti.
Os paso el tiempo de hoy:

Ya no nos queda nada chavales, ya emos pasado una de las tiradas mas largas del plan, ahora a descansar y mañana sera otro dia.
Nos vemos