Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Pues nada... como un niño a apunto a vuestro entreno a ultima hora,jejeje no es broma, es que os copio por tener una idea cuando salgo de casa... ayer no pude salir y me vino muy bien descansar, ya que el miercoles no colgue ni los entrenos ya que no los acabe... os copie nuevamente pero me fue imposible acabar esas series de 500m... en resumen hice los 2km a ritmo de 5?km y realice 6 series pero con tiempos cercanos a 1'55 o cercanos.. y para mas colmo en la sexta me dio un pinchazo a la altura del gluteo derecho.. lo justo para irse para casa y no acabar las 10...bueno que me enrrollo, pasado esta...
El entreno de hoy fue como el vuestro y muchisimo mejor, ni molestias ni nada...



Saludos... mañana que toca,jejejee

Hola otra vez:

Pues como veo que nadie se anima a salir ya que el dia es feo de narices... yo por solidaridad, tampoco,jejejej descanso absoluto.

Saludos

Pues está el tiempo muy guapo!Yo me hice por la mañana un tasqueru con viento de cara muy chulo,jeje.

Yo también quisiera acercarme a La Morgal mañana , así voy conociendo personalmente a algunos. De todas maneras voy a rodar menos tiempo, como Tony, porque otras ocupaciones no me dan más margen.

MAñana salida desde la morgal. La morgal esta impracticable asi que correremos por asfalto. tengo circuitos alternativos con fuentes de por medio. Trae geles chubasaquero y gorra.
Acordaros , a las 8.00 am. os espero a todos. manuel espero que vengas.
Pedro y pacoenlaze, veniros que vamos por asfalto.

valentin escribió:MAñana salida desde la morgal. La morgal esta impracticable asi que correremos por asfalto. tengo circuitos alternativos con fuentes de por medio. Trae geles chubasaquero y gorra.
Acordaros , a las 8.00 am. os espero a todos. manuel espero que vengas.
Pedro y pacoenlaze, veniros que vamos por asfalto.

Valentin la changuada al completo nos trasladamos al Cross Villa de Gijón. Vamos de relleno y a hacer bulto con la "roja". Esta un dia infernal, no se cómo saldrá el asunto pero hemos quedado... Ayer hicimos nuestra tirada larga y muy bien las pulsaciones. Corrí 20 vueltas en el parque (18 kilómetros) y, tras descansar cinco minutos y beber un poco, acompañé al resto en la salida habitual de sábado; fue por el pantano de Trasona y Parqueastur y en total unos 15-16 kilómetros. Como todo fue muy despacio hoy las piernas cansadas pero la patata muy bien... nos vemos

Bueno, hoy 32 km y ultima tirada antes del maraton. La idea era hacer una media entre 5.20 y 5.30 min/km. Al final 2h56 min y una media de 5.32 pero que no es real,porque la mayoria de los km ibamos a 5.15-5.20.
Habia que correr suave y hacer un tiempo cercano al que pretendemos en el maraton.
Lo conseguimos a pesar del mal tiempo que nos acompaño durante casi todo el entreno.
Una pequeña cronica:
Salimos de la morgal victor,david,manuel, luis y yo a eso de las 8.12 am con lluvia abundante y algo de frio. Esperamos hasta esa hora por si venia alguien mas. Crei entender que venia trankos, pero ya vi su post ahora.
Fuimos hasta la fresneda y vuelta para atras, ya que manuel solo podia estar hasta las 9.30. 14 km.
En este tiempo no dejo de llover y en algunos momentos bastante fuerte.
LLegada a la morgal, gel y agua y otra vez en direccion a lugones al parque santa barbara, paseo por el parque y por la zona del rio. Luego vuelta otra vez en direccion a los coches. 18 km.
La verdad que paso el tiempo volado y encima nos echamos unas risas contando anecdotas e historias. Hablar de correr poco. Cuando nos dimos cuenta ya estabamos en los coches y con las piernas muy bien, nada cargadas y con la sensacion de poder haber echo mas.
La semana que viene empieza la recuperacion y la asimilacion. Ya se acabo lo duro.

Muy buena tirada,con muy buena compañia y como dije hoy, la pena es que no vayamos asi en el maraton.
Victor y David, perdonar que marchara escopetado, pero es que me estaba quedando muy frio y no tenia mas ropa que poner.
Manuel, encantado de conocerte y ya sabes que estamos aqui para lo que necesites.

Nada que decir despues de la cronica de Valentin, se paso el entreno volando, el ultimo duro antes de la batalla, creo que vamos bien preparados para el domingo pero hasta que no cruce la meta y vea el tiempo hay que ser prudentes.
Hicimos buen grupo hoy y con buena compañia pasa el entreno volando, Valentin, Victor, Luis , Manuel y yo.
Nos vemos el domingo en sanse

Yo también quedé satisfecho con el entreno de hoy, a pesar de que el tiempo acompañó poco. La compañía fue excepcional y quedé con ganas de haber completado todo el kilometraje con Valentín, David , Luis y Víctor. Con tan buena compañía los entrenos apetecen siempre.

Perdonar por no acudir, pero mi garganta se resiente, y preferí ir al gimnasio. 1 h de elíptica, 30 min de cinta correr y otros 30 min de elíptica para acabar. Unos estiramientos y ducha.
Tengo que resguardarme un poco de estos días tan lluviosos, no se me vaya a complicar la garganta y al final la cague. Manolo, ya te veo muy mentalizado para debutar en Maratón.
Solo nos queda descansar lo más posible y el domingo, caña de España o mejor caña de asturias pa los vascos.

El entrenamiento se pasó volando como detalló Valentín, muy buena compañía y muchas risas, sobre todo eso .

Ya se acabó el sufrimiento en los entrenamientos, únicamente queda asimilar el buen trabajo echo y disfrutar (aunque también haya que sufrir) el maratón!

Muchas gracias chicos, nos vemos el sábado en Sanse.

Hoy,despues de los 32 km de ayer, dia de series suaves. A ritmo de maraton. 3 km de calentamiento, 8 series de 1000 y 3 km de enfriamiento.
Estoy un poco resfriado del frio que cogi ayer, pero aun asi estoy bien fisicamente. El frenadol me esta sentando bien.
Las pulsaciones muy bien y no me costo nada hacerlas, pero se noto el haber echo ayer la tirada larga y lenta y sentia las piernas algo cansadas.
Cuando empeze el plan las series de 1000 las hacia a 4.35 y a 152 ppm. Hoy salieron a 4.32-4.35 y a 140 ppm como mucho,porque habia series que me salian a 4.35 sim pasar de 138 ppm. La mejora es notable.
Mañana masaje de descarga y ya aguantar hasta el domingo.
Tiempo de las seies:
Lap Tiempo--- Tiempo del lap--- FC---
1. 0:04:42,7--- 0:04:42,7--- 140---
2. 0:05:57,5--- 0:01:14,8--- 98---
3. 0:10:34,7--- 0:04:37,2--- 136---
4. 0:11:49,2--- 0:01:14,5--- 91---
5. 0:16:25,4--- 0:04:36,2--- 139---
6. 0:17:42,3--- 0:01:16,9--- 93---
7. 0:22:17,7--- 0:04:35,4--- 138---
8. 0:23:37,1--- 0:01:19,4--- 90---
9. 0:28:11,6--- 0:04:34,5--- 142---
10. 0:29:30,6--- 0:01:19,0--- 89---
11. 0:34:02,8--- 0:04:32,2--- 138---
12. 0:35:11,1--- 0:01:08,3---- 97---
13. 0:39:44,9--- 0:04:33,8--- 144---
14. 0:41:02,9--- 0:01:18,0--- 97---
15. 0:45:34,8--- 0:04:31,9--- 140---
16. 0:46:44,4--- 0:01:09,6--- 95---
17. 0:46:46,3--- 0:00:01,9--- 94---

Voy a analizar todos los datos de los que disponemos y sacare algunas conclusiones. Cuando las tenga, las publico, pero mas o menos ya lo tengo todo claro.

Hoy tocaban series de 1000m, pero no queria coger frio entre serie y serie y me dedique a hacer un 10000m con varios ritmos y mirar pulsaciones, entre 4m20seg y 4m40seg y me asonbre de lo bajas que estan y nada de molestias en las piernas.
Esta semana toca descanso, asi que poco entreno y mucho dormir.
Tengo a la parienta con gastrointeritis en la cama espero que no sea virico y me lo contagie, no me arrimo a ella no vaya a ser que me la pege y me arruine 2 meses de entreno intensivo.
Os paso la tabla del entreno de hoy:

Nos vemos

Yo ni series ni cambios de ritmo chavales, 12 kilometrinos en plan tranqui paseando por la playa a una media de 5'28"/km y sin pasar de 148 pulsaciones. La verdad que muy bien después del palizón de ayer. Mañana masaje de descarga y el miércoles otra vez lo mismo.

A cuidarse que ya no queda nada

Las conclusiones que saco a dia de hoy antes del maraton son las siguientes:

1/ El plan es duro por el volumen de kilometros que se hacen
2/ La mejora de la forma fisica en tan poco tiempo es espectacular.
3/ Las tiradas largas que indica se pueden hacer sin problema de quedar agotado. Incluido la de 32 km una semana antes del maraton.
4/ De todos los planes que he seguido, con este me he encontrado mejor que nunca.
5/ De los 3 que hemos seguido el plan y puesto los entrenos aqui creo que : David empezo el plan estando ya sobrado para hacerlo. Victor iden de iden. Y yo lo empeze muy justo para seguirlo y pretender bajar de 3h15m con garantias. Lo ideal para mi seria descansar ahora una semana entera, y con la forma fisica que tengo ahora, volver a realizarlo para correr un maraton con garantias de bajar de 3h15m. Pero solo en mi caso. Que conste que no quiero decir que hay que hacer el plan 2 veces, sino que tenia que haber estado mejor preparado para empezarlo. que quede claro este punto.
Yo hice este plan para acercarme lo mas posible a esta marca y si era posible bajarla. Despues de estas semanas, me veo para hacer 3h20 mas o menos y si tengo un dia muy bueno bajar a 3h18 o 3h19, no mas, pero con un dia perfecto.
Cuando empeze el plan corria las series de 1000 a 4.35 min/km con 152 ppm al final de la serie, muy cerca del umbral anaerobico mio (157 ppm). 6 semanas despues, las mismas series las hago a 140 ppm al final de la serie. Este seria el momento preciso para empezar este plan y poder acabar el maraton por debajo de 3h15. Para otra vez sera.
6/ Con el plan que hice y siendo realista, tengo cierta garantia de poder realizar 3h20 o asi. Entrene para hacer 3h15 y voy a por el 3h20,asi que haber que pasa. Cuando entrene para hacer en San Sebastian 3h25 al final me salio 3h 28m.
7/ Me he dado cuenta que con las series de 3000 se puede saber bien si el ritmo de maraton es el correcto. Si en la segunda serie del 3000 llevas el ritmo que se pretende en el maraton y en el ultimo km de la serie tus pulsaciones estan muy cerca del umbral anaerobico, entonces eso significa que no es tu ritmo de maraton. Cuanto mas alejado estes del umbral anaerobico mejor y esto nos indicara si el ritmo es el adecuado o no. ESTO NO ES UN TEST, simplemente nos da una orientacion de si el ritmo es el correcto o no.
8/ Entrenar en la zona aerobica y muy cerca de la anaerobica tiene muchos mas beneficios fisicos y de mejora que cuando hacemos muchos entrenos en anaerobico.
9/ Se lesiona uno menos, eso si, siempre que se este preparado para empezar el plan.
10/ Para empezar el plan con garantias de bajar las 3h 15 hay que llegar con todo los deberes muy bien echos y correr a ese ritmo con unas 15 ppm mas bajas de tu umbral anaerobico.

Esto es lo que pienso antes de correr el maraton del plan. Despues del maraton haber que conclusiones saco.

Hoy 10 km suaves ,despues del masaje de descarga de ayer. Recuperandome para el domingo. No hay mas que contar.

Hoy tocaban 10km suaves, asique me hice un 10000m a ritmo de maraton pa ir cogiendo ritmo pa el domingo, al final me los km me salieron a 4m30seg mas o menos y con unas pulsaciones entorno al 80% de mis ppm.
Os paso la tabla del entreno de hoy:

Ya no nos queda nada Chavales, el viernes acaba el entreno y el domingo a disfrutar.
Nos vemos

Hola:

Pues despues de descansar las patucas un par de dias..hoy me coji las zapas y en principio pensaba quedar con Afilado, pero no nos encontramos...asi que me fui yo solito.
Una lastima no haber entrado por aqui para realizar vuestro 10000, pero hice algo parecido...

12000m en 50' a un ritmo de 4'17...bueno, algo rapidito para estas alturas, pero no sufri en exceso, y solo es hoy ... ya que como mucho saldre mañana...si es que puedo despues hasta el maraton a comer y descansar...

Saludos

David, ese 10000 tenia que haber sido mas lento, pero ya esta echo asi que no pasa nada. Los 7 km del viernes, lentos de verdad.
Trankos, tas como un toro. Descansa y guarda fuerzas para el domingo.

Hoy por recomendación de Valentín las series que no hice el lunes

3km de calentamiento a 4'37" de media 150 pusaciones media

5 x 1000
1º 4' 25" 161 pulsaciones
2º 3' 36" 161 pulsaciones
3º 3' 46" 159 pulsaciones
4º 4' 03" 157 pulsaciones
5º 4' 30" 158 pulsaciones

y 3km de VC a una media 5' 07" pulsaciones 152

Los miles un poco rápidos pero después del masaje de ayer tenía las piernas super ligeras

Ya no queda nada!
Un abrazo

Victor, muy bien echo. Ahora el viernes 7 km muy suaves. Nos vemos el sabado. Tu que yes friolero, llevate ropa de abrigo que la vamos a necesitar.

Hola gente:

Pues yo creo que hoy cuelgo mi ultimo entreno antes de la cita...pensaba realizar un 10000 a ritmo controlado de 4'40,pero entre el frio que tenia y que empezo a correr lo deje en un 8000..que ya es bastante a estas alturas...



Saludos

Valentín, después de esto te plantearás seriamente la idea de escribir un libro no ??? Material tienes de sobra, ya leí libros de maratón con menos contenido que lo que te has currado en las ultimas 9 semanas. Espero ansiosa la apertura de un nuevo post para mejorar la marca en media maratón. . Algo que nos ponga a tono para la Media de Gijón, que será llanina y homologada

Marta, me adivinas el pensamiento. Mi proximo objetivo es la media maraton de Gijon campeonato de España y mi objetivo de tiempo es intentar bajar de 1h30m o acercarme lo mas posible a ese tiempo. Se prevee un circuito llano y faborable,asi que hay que aprovecharlo.
El post y la polemica estan asegurados.

NOTA: Haber donde saco yo un libro bueno,bueno que hable de preparar una media maraton y que traiga cola.

Bueno chicos, después de tener ya todo el trabajo hecho solo queda desearos que tengais mucha suerte para correr en las condiciones más idóneas y que consigáis vuestras metas. Y además me encantaría que lo hiciéseis con el plan propuesto por Valentín, primero por lo que se lo está currando, y segundo porque creo que a continuación me pondría yo también a seguirlo. Necesito planes contrastados para tratar de no fracasar en mi primera experiencia maratoniana, que espero poder afrontar para el próximo año.

Así pues, sabiendo como sabemos que llevais una preparación excelente, lo dicho: MUCHÍSIMA SUERTE A TODOS.