Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Victor y david, estais como un toro. Vaya tiradas mas buenas. Mañana la dura de verdad. Cenar hoy hidrataos para recuperarse bien para mañana.
Voy a cenar y luego escribo unas recomendaciones alimenticias para esta semana.

Esta semana para comer unar recomendaciones.
hay que dar mas importancia a los hidratos que a las proteinas. Son 20 km diarios y hay que reponerse y recuperar bien.
Beber mucha agua y comer bastante fruta para tener bien las defensas. Alerta esta semana con los catarros y gripes.
lunes. hidratos de carbono (arroz,pasta,patata cocida)
martes. hidratos
Miercoles. proteinas (carne,pescado ) tocan series de velocidad, asi que mejor recuperar la musculatura con proteinas.
Jueves. hidratos
viernes. hidratos y proteinas. tocan series de larga distancia asi que hay que tomar de los 2.
sabado. hidratos en la comida y cena
Domingo. Hidratos y proteinas. Tirada larga de 32 km.
La semana siguiente a esta, que es la previa del maraton, voy a publicar un post aparte.

Aqui os dejo unas pautas a seguir en esta semana antes del maraton:
COMIDA:
Lunes,martes y miercoles comer y cenar carne o pescado y comer lo menos posible de hidratos de carbono.
Desayunar lo que vas a desayunar el dia de la carrera toda esta semana.
Descansar mucho y preparar todo lo que necesites.
Si ves que este tipo de dieta no te sienta bien,entonces come mormal hasta el jueves.
El jueves comida mixta de carne o pescado e hidratos de carbono.
Viernes y Sabado,comer pasta y arroz para rellenar el glucogeno.Tanto para comer como para cenar.Puedes acompañarlo con lo que quieras menos el sabado por la noche.Debes beber mucha agua,pues esto ayuda a que se almacene el glucogeno en tus musculos.
IMPORTANTISIMO APARTIR DE AQUI:
El sabado noche,cenar un buen plato de pasta o arroz sin acompañar de carne o pescado.Solo pasta o arroz,con tomate y si quieres un poco de bonito o carne.pero muy paca cantidad de esto.Cuidado con las salsa de la pasta.Carbonara y demas.Beber mucha agua y estar siempre hidratado.Botella en mano todo el dia y mesiando blanco siempre.Es el mejor indicativo de que estas hidratado.
El domingo desayunar lo de simpre a las 6 O 6.30 de la mañana.Leche con cereales,pero sin beber la leche.Zumo de lo que sea.Croasan o parecido con mantequilla y mermelada.unas galletas.
A las 7 de la mañana,tomate una barrita energetica con un poco de agua.
De 8.00 a 9.00 que empieza la carrera,tienes que beberte 1/2 litro de bebida isotonica.No del tiron,sino a pequeños sorbos durante este tiempo.
Si hace calor bebe bastante agua antes de la carrera.
Con todo esto,te aseguras de que todas tus reservas de glucogeno esten a tope.
Sigue todos estos consejos al dedillo y te aseguro que no tendras grandes problemas en el maraton.
Durante la carrera,bebe en todos los avituallamientos.
ENTRENAMIENTO:
Esta semana solo sirve para mantener el tono muscular, osea que no forzeis. No os pongais nervioso porque el cuerpo te pida mas. Reservate.
Descansa todo lo que puedas y asi asimilaras mejor todo el entrenamiento que llevamos.

Muchas gracias por las recomendaciones Valentín, yo voy a cenar ahora un buen plato de pasta con berberechos, atún y queso fresco.

Esta semana seguiré a rajatabla dentro de lo que puedas las recomendaciones que nos pasas. Para la comida puede que no pueda seguirlas todas pero para la cena fijo.

Mucho ánimo para los dos que esta es la última semana dura, ya lo tenemos chupao

Un abrazo

Muchas gracias Valentin, seguire tus consejos al pie de la letra, aunque me cueste una bronca con la parienta, "te haces la comida tu, porque yo no hago dos comidas" blablabla.
Mos vemos el domingo que viene, bueno ya hablamos

Hoy tocaban 20km de c.c y con los 30km de ayer, la tirada mas larga de todo el plan, bueno quedan 32km del domingo pero son de paseo.
Muy buenas sensaciones con un poco de miedo por los 30 de ayer, que me dejaron un poquito cansado, pero no hay nada como una buena cena e irse para la cama prontito para descansar.
Hoy de todo, lluvia, viento, sol, el chuvasquero, la gorra, vamos de todo un poco y a pesar de todo un muy buen entreno:
Os paso la tabla de tiempos del entreno de hoy:

Animo Valentin, victor que ya no nos queda nada, solo disfrutar.
Nos vemos el domingo

Bueno, hoy los famosos 20 km. Esta tirada era la que mas miedo tenia, pues no sabia como iba a estar despues de hacer ayer 30 km.
Me levante cansado,pero a los 10 minutos ya me sentia bien. Desayuno y llevar el juaje al cole.
Las 9 am, salgo del portal y me digo.¿ pa donde voy? ¿ que hago,llano o cuestas?. Al final, para variar de recorridos me decido por hacer los 20 km en circuito de cuestas y endurecer asi el entrenamiento. DE LOCOS.
Empiezo a correr y en el primer km tengo muy buenas sensaciones en las piernas y miro las pulsaciones y me veo muy bajo.
hasta el km 8 ye todo de subidas fuertes y me encuentro genial, haciendo km en 5-5.20 min y con las pulsaciones bajisimas para mi. Las piernas cada vez mejor. Empiezo a rodar km en 4.35-4.40 y 4.50 sin pasr de 142 ppm todo con km que pican para arriva y alguno que para abajo. Sin sufrir nada me comi los 20 km en 1h42min en un circuito de subidas fuertes y encima acabe como dios y sin haber sufrido nada de nada. No pase de 142 ppm en ningun momento. Hice km picando para arriva a 4.35 min/km-4.40 en los que iba a 136 ppm. Para mis condiciones fisicas una pasada. me tome un gel en el km 10 con un botellin de 33 mli.

Conclusion, un entrenamiento muy bueno de calidad y velocidad y fondo. Espero tener un dia asi de bueno en San Sebastian.
Moralmente me ha venido muy bien, porque la semana pasada estaba un poco bajo de moral despues de la media de Aviles. Pero no hay nada mejor que salir con Trankos a rodar, para levantar el animo. Nuestra charlas corriendo me influyeron hoy para tomame el entreno de otra manera y de ver el maraton desde otro punto diferente.
Hoy disfrute mucho corriendo,con buenas sensaciones y con una sensacion de libertad total. Sentir el aire en la cara,abrir los brazos y cerrar los ojos y dejarme llevar. Fue fantastico.

Por otro lado aviso, el echo de sentirme fuerte fisica y moralmente, no va a cambiar nada mi tactica en el maraton y sigo con lo previsto. Y si que algo a cambiado en mi despues de la chachara con Miguel. Ayer me conto una anecdota de su primer maraton que realmente define lo que es correr en un maraton y como se debe correr. Como no voy a contarla y estenderme mucho pongo la conclusion. EL TIEMPO QUE VAS A HACER EN EL MARATON ES LO QUE TE DIGAN TUS PIERNAS. Cada uno que lo coga como quiera, pero esta frase me esta martilleando en la cabeza desde ayer y me ha echo pensar varias cosas y sacar varias conclusiones. ( 20 km de entreno dan para mucho).
Haga el tiempo que haga en el maraton, voy a estar muy contento. Os lo aseguro.

Animo a todos , David 22 fenomenal este ultimo rodaje ,conseguiras tu objetivo.
Como charlamos de rodajes pues el sabado toco moto debido al buen clima y el domingo como iba a llover se cancelo mas moto.
Asi que como ya no me daba tiempo a incorporarme en La Morgal con Valentin y su Team pues salí a rodar por el Muro de Gijon ,acompañe a tres grupos de corredores primero subida Infanzon y bajada ,luego Playa Estaño por ultimo llegada a la Escalerona playa,total 3h 33m al final notaba la falta de agua y gel pero lo ilusionante e improvisado pues es asi, disfrutando del ultimo viento sur hasta sabe cuando.
Venga descansar ,biorepararos y a Sanse que es vuestro campeones.
A correr.
Pata Liebre

Bueno hoy lo 20 km de marras a los que todos teníamos tanto miedo. Día asqueroso, con viento frío y lluvía constante que no paró desde el km 1 hasta el 19. Genial de sensaciones y de piernas, nada de cansancio despues de haber rodado ayer los 30 km a ritmo de maratón y cargando con dos kilos de mochila con camel back y geles (me estoy planteando llevármela a Sanse )

Hoy tirada por el muro de San Lorenzo con idas y venidas, después subida por poniente hasta cuatro caminos donde empecé el recorrido. No me enrollo más que estoy muerto de hambre, ahí va la tablita, Nos vemos el domingo!

Victor y david, muy buenos entrenos y tiempos. Cuidar la salud esta semana.
Pata,fue una pena que no vinieras, lo huibieses pasado bien. Para otra vez sera.

Muchas gracias Valentín, hazte que te miren esas pulsaciones que son demasiado bajas , muy buen entreno, después de la paliza de ayer yo no querría ver cuestas ni en pintura!

Ayer no pudo ser... 14h de curro me privo de cojer los playeros, pero hoy sali y cumpli esos 20km..eso si tuve que hacerlos un poquito mas rapido que lo que me dijiste Valentin...tenia prisa, y era restar kilometros o hacerlos mas rapidos....pues nada lo segundo...



Saludos

Joer trankos, vaya entreno mas bueno, lo que mas me alucina es que llevas una velocidad constante, mas o menos a 14km/h.
Eso para mi es imposible, soy incapaz de llevar una velocidad contante, suponga que eso lo hara la esperiencia.
Por cierto, me alegro que vengas a Donosti, pedazo de grupo vamos hacer.
Nos vemos

Hoy tocaba 3km de calentamiento, series 2(10x500m)+2000m trote entre series y 3km de vuelta a la calma.
Muy contento, las piernas muy bien a pesar de la carga que llevamos esta semana y lo que nos queda, me lo tome tranquilo, que aun nos queda el viernes y el domingo y a estas alturas una lesion seria fatal.
Os paso la tabla del entreno de hoy:

Abrigarse bien estos dias que esta muy frio y llueve mucho, alerta con los catarros.
Nos vemos

Bueno, hoy tocaban las series de 500. Como se trataba de entrenar velocidad y trabajar un poco en la zona anaerobica empeze a pensar en la posibilidad de hacer un 10000 a tope como test de cara al maraton.
Despues de calentar los 3 kilometros empeze la primera serie, como iba bien segui hasta el kilometro.Como seguia encontrandome bien segui hasta el km 2 y luego ya decidi seguir hasta el km 10. Segun pasaban los kilometros fui encontrandome mejor e incluso fui reservon para hacer un buen final y por si luego no me encontraba tambien.
Decidi sustituirlo por un 10000 de competicion como test para ver que tal me encuentro y si el ritmo elegido para el maraton era el adecuado.
Es el mismo circuito donde hice el otro 10000 la otra vez y en el cual habia hecho 42m 48s.
Hoy el mismo circuito en un increible 41m 30s y con las mismas pulsaciones que el otro.
Este tiempo es el real oficial, pero como dije el otro dia, si le quito 20 segundos de los cambios de sentido me quedaria en 41.05 o 41.10. Pero me quedo con la real que ye la que hice. La distancia del 10000 es sobre un kilometro homologado con rueda homologada,coche y gps. Es real.

Tiempos de paso del 10000:
Lap Tiempo........................ Tiempo del lap
1. 0:04:08,7..................... 0:04:08,7
2. 0:08:21,2..................... 0:04:12,5
3. 0:12:36,7..................... 0:04:15,5
4. 0:16:43,2..................... 0:04:06,5
5. 0:20:52,0..................... 0:04:08,8
6. 0:24:58,7..................... 0:04:06,7
7. 0:29:12,9..................... 0:04:14,2
8. 0:33:21,6..................... 0:04:08,7
9. 0:37:34,4..................... 0:04:12,8
10. 0:41:29,6..................... 0:03:55,2
11. 0:41:30,8..................... 0:00:01,2


Muy buena marca, recor personal, muy buenas sensaciones sin haber preparado especificamente un 10000, despues de haber echo el domingo 30km y el lunes 20 km, esta marca sale de hacer un entrenamiento para maraton y no para un 10000, de pulsaciones muy bien, con la sensacion de poder haber echo menos tiempo. Muy satisfecho y contento. Se nota que estoy asimilando bien el entrenamiento.

En cuanto al test, consultando el oraculo y mis bases de datos me da un tiempo estimado en maraton de 3h 15-16min , con lo cual, mi estrategia en el maraton no esta mal planteada, pues yo la he hecho para hacer 3h 19m. Y un poco mas realista, yo creo que seria mas correcto entre 3h20 y 3h22.

Ahora a descansar y hacer los 2 dias de entreno duro que quedan y luego empezar a asimilar el entreno.

David y trankos muy bien las series. Soys unos maquinas.

Os paso el entreno de hoy que la verdad se me hizo bastante duro con mucho frio y lluvia.

Toy tan cansao que no tengo fuerces pa escribir. Muy buenos entrenos chicos, un saludo.

Caramba ya me estais dando envidia sana con tan buenos entrenos para disfrutar en el Maraton de Sanse.
Valentin metiendo tus nuevos datos del 10.000 en la calculadora de Maraton me sale para ti ahora un tiempo de 3 horas 17 minutos 39 segundos.
Un abrazo y cuidaros ,procurar no lesionaros, no acatarraros, ni intoxicaros con algun pincho en un bar.
A correr.
Pata Liebre

Gracias Pata, cuida ese reloj que vale su peso en oro.

Hoy tocaban 5km de calentamiento, series de 3x3000m y 5km de vuelta a la calma.
El entreno lo hice en el kilometrin, a pesar del barro no estaba muy mal, con algun que otro resvalon pero bien.
Empece con un calentamiento suabe de 5 km a 5m el km mas manos, las serias muy bien, bastante rapidas para mi a 11m18seg y luego 5km de tranquilidad, muy buenas sensaciones, acabe el entreno sin fatiga en las piernas y con sensacion de poder seguir corriendo.
Os paso la tabla de tiempos del entreno de hoy:

Ya queda poco cavales, un ultimo esfuerzo, nos vemos

Hoy las series de 3000. Despues de los 10 km que me marque el miercoles no sabia como iban a salir, pues todavia tengo agujetas.
Al final mejor de lo esperado. 4.5 km de calentamiento.luego las series y luego 4.5 de enfriamiento. Los 4.5 son porque me coincidio asi donde hice las series.

Tiempo de las series: 13.36---13.20---13.01
Lap/ Tiempo--- Tiempo del lap--- FC----- Máx-Promedio Min
1./ 0:13:36,3--- 0:13:36,3------ 154--- 155--- 147--- 111
2./ 0:17:22,3--- 0:03:46,0------ 124--- 153--- 126--- 116
3./ 0:30:43,1--- 0:13:20,8------ 157--- 158--- 151--- 125
4./ 0:34:37,1--- 0:03:54,0------ 117--- 156--- 128--- 114
5./ 0:47:38,6--- 0:13:01,5------ 162--- 163--- 153--- 117
6./ 0:51:00,2--- 0:03:21,6------ 123--- 162--- 132--- 122
7./ 0:51:01,5--- 0:00:01,3------ 123--- 0 0 0

Sensaciones muy buenas para haber echo el 10000 el otro dia. lo unico malo que se me cargo el musculo popliteo ( esta por la parte de detras de la pierna y detras de la rodilla) y la parte de arriva de los gemelos. Espero que sea sobrecarga y no una contracturona. De momento cojeo un poco y estoy echandole hielo en estos momentos. Tambien tome un voltaren. Veremos de cara al domingo.
le di caña en la ultima serie que hicimos el ultimo kilometro en 4.10 y ahora lo estoy pagando. Pasa por encontrarme bien y hacer cosas que no tengo que hacer.

Estais como maquinonas,cuidaros para llegar ok a la salida y poder disfrutar del maraton.
De los amigos que fueron a Behovia al final uno no pudo salir despues de estar alli y pese a jurar que aunque fuera necesario volveria en el coche escoba , sufrio problemas de esguince tobillo dias antes aun no resueltos al regreso.
Los antiinflamatorios deben tomarse en sus dosis recetadas y dejarlos al menos 3 dias antes ya que retienen liquidos.
Valentin a estas alturas esta todo realizado y los experimentos con gaseosa no con Cava.
Cuidaros y un poco de paciencia que teneis delante mas de 42 km competitivos y para marca.
Un abrazo y disfrutar es una chulada de maraton,creo que para otro año me apunto.
Pata Liebre

Buen entreno Valentin, espero que no tengas nada y que estes en perfecto estado para el domingo.
Nos vemos

Buenas,
Espero que te recuperes pronto Valentín.
Yo hoy no completé el entrenamiento, la verdad que llevo dos días fastidiado de catarro y hoy cuando me puse a correr prácticamente no tenía ni chispa ni fuerzas.
Hice los 5 de calentamiento y la primera serie pero cuando la acabe me encontré super cansado así que decidí completar el volumen de km que me quedaba en plan tranqui correindo más relajado, ya que hoy el cuerpo no daba para más. Tengo las piernas petadas así que mañana me daré un masaje de descarga a ver si recupero.

El domingo pasaré por la morgal pero en principio con la intención de hacer menos kilómetros, está semana me encuentro bastante cansado entre lo acumulado, antibióticos para el catarro y la pila de curro que tuve, así que bajaré un poco el volumen del domingo y lunes para llegar más descansado, a estas alturas me imagino que ya está todo el pescado vendido . ¿A que hora andareís por la morgal el domingo?
Nos vemos, os paso el entreno de hoy.

El domingo a las 8.00 am en la morgal donde siempre. Traer agua y geles.
Gracias a todos por los animos. A esta hora ya estoy mejor.
Victor,cura ese catarro y mejorate.

Valentin igual me acerco, porque aunque tengo que hacer menos que vosotros, sobre 1:40, mejor acompañao ( MUUUUY SUAVE). Se lo comentaré a PacoCincor, por si ellos van a salir también. Ultimamos estrategias ¿OK? (Donde los helicopteros).