Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

PErfecto Valentín, yo iré mañana que toca descansar a ver si se puede rascar algo .

Entrenamiento de hoy:

CAL 5 KM (5'/KM)
5 x 2000 (una de regalo...):
- 1º) 8'13"
- 2º) 8'25"
- 3º) 8'24"
- 4º) 7'56"
- 5º) 8'38"

ENFRIAMIENTO: 2,5 KM (TROTE)

Muy cansado de las series de hoy, más de cabeza que fisicamente, fui con un amigo, si tengo que hacer las series yo sólo se me hubiera hecho muy muy duro mentalmente. Yo ya odio el sitio donde hago las series, las tiradas largas te dan mucha más cancha.

Ahora a cenar bien y descansar.....

Ya sabeis chicos... siempre dije que es mas duro el dia a dia durante 3 meses o el tiempo seguido que empleeis que el maraton en si.... todos trabajamos, familia, y amistades no se es duro llegar y marchar a entrenar. la carrera es un dia, 3 o 4 h y punto....
En fin, creo que sois muy conscientes y que lo estais llevando muy bien... mucho animo que poquito a poquito se acerca la fecha y lo hareis perfecto.... animo y a seguir

Otro entreno superado, ya quedq menos chavales.
Hoy tocaba, 5km de calentamiento, series de 4x2000m y 4km de vuelta a la calma.
Hoy todo de cine como siempre, hasta que en la ultima serie note una molestia en el muslo derech, acabe igual las serias y luego un par de km de vulta a la calma y unos buenos estiramientos.
Ahora tengo un poco de molestia, pero andando no me duele, espero que con un poco de hielo y descanso seme quite.
Valentin si seme pasan las molestias, igual me paso por la morgal el domingoy hacemos la tirada larga juntos segura que charlamos un monton.
Aqui teneis los tiempos de las series de hoy:
Saludos

David, muy bien tio. Si vienes trae chubasquero y gorra y agua y geles y ropa de cambio para luego, que nos va a llover.
La semana que viene pegate un masaje de descarga, aser posible el lunes por la tarde o el martes. Te va a venir bien.
Estira bien al acabar los gemelos.cudriceps y demas. La serie de 7.36 esta de mas,es la ultima y la que te dejo tocado. Demasiada rapida para el tiempo que pretendemos. No estamos entrenando para una media ni para un 10000, estamos entrenando para el maraton.
Aunque no te parezca muy rapida, llevamos mucho volumen de kilometros y esas series tan fuertes nos afectan.
Cuidate mucho y haber si puedes ir el domingo.

Trankos,gracias por los animos y mucha suerte en Bilbao.

Victor muy bien pero demasiado rapidas las series y encima haces una de mas. Normal que estes muy cansado. Trabaja mas la zona aerobica y no te preocupes por hacer buenos tiempos en las series. Pal maraton necesitas la zona aerobica. Para la media y el 10000, la zona anaerobica.
Descansa y recuperate. Haber si hay olas mañana y coges alguna.

Valentin tienes que darme indicaciones de como ir a la morgal desde gijon, que no se como se llega.

Haber ,que estaba en una averia y no te pude contestar hasta ahora.
Sales de gijon direccion lugones por la autopista. Cuando llegas a la salida de lugones te metes por ella.
Vas a salir a una glorieta. En esa glorieta sales por la izquierda en direccion a lugones.
Vas a dar a otra glorieta que esta 200 metros despues de la anterior. En esa glorieta sales en la salida de enfrente en direccion a Posada de llanera. Unos 3 0 4 km despues llegas a Posada de llanera a una glorieta. En esa glorieta tiras a mano derecha en direccion a Lugo de llanera y como a 1.5 km a mano derecha esta la entrada a la Morgal. No tiene perdida. Segun llegues,veras a mano derecha los helicopteros en la pista aterrizados y enfrente hay un cacho de prao para aparkar el coche. Hay estare yo.
No tiene perdida y con el google heart o el map y con estas indicaciones lo puedes ver bien.
Si tienes duda te voy a mandar un mensaje privado con mi movil y asi hablamos.

Muchas gracias por la informacion, nos vemos.

Hola Valentín,

Siento no haber posteado como me han ido los entrenos de esta semana, ahí va un pequeño resumen:

Lunes:

17 km carrera continua a 5:15 por debajo de 150 ppm

Miércoles:

17km/10 km de fartlek “tradicional”, dando prioridad a series cortas (muy parecido al ejemplo del libro), con alguna cuesta e incluso por la playa… Trabajando el anaeróbico seguro.

Viernes:

17km/4x2000 a 4:50 con pulsaciones entorno a 158 ppm (en las series)

Domingo:

22 km carrera continua (media de 150 ppm).

1ºs 5 km: a 5:47; 136 ppm
2ºs 5km: a 5:22; 148 ppm
3ºs 5km: a 5:12; 152 ppm
4ºs 5km: a 5:12; 155 ppm
2km fin.: a 5:10; 157 ppm

Aguanto bastante bien los entrenos y lo único a destacar es una ligera carga en los cuádriceps en los últimos kms.

Los calentamientos y vueltas a la calma, entorno a 5:20/km.

Un saludo y mucho ánimo!

Hoy tirada larga de 23km, buen tiempo a pesar de la prediccion, mejor compañia, correr con Valentin ha sido un verdadero placer.
No emos parado de hablar en casi dos horas de entreno.
En lo personal entreno muy bueno para trabajar la zona aerobica, sin ninguna molestia despues del susto del viernes en el cuadriceps, acabe con gana de mas.
Saludos

Hoy tirada de 23 km en compañia de David. Se nos paso el entreno volado. Todo el rato hablando y disfrutando del entrenamiento.
Hicimos 3 tandas de 6 km y una de 4.5 km el otro med¡o fue de transiciones entre el acabar la tanda y la distancia que teniamos de los coches para poder beber y comer.

Los primeros 6 km a una media de 5.15 min/km.
Los segundos y terceros 6 km a una media de 5.00 min /km, haciendo km a 4.50.
Los 4.5 ultimos km a 4.30 min/km menos el ultimo km que lo hicimos muy tranquis para ir enfriando.
Estiramientos,bebida y charla.
En pulsaciones una media de 140 ppm yo. David por lo que charlabamos a 130 ppm. Y eso que ibamos hablando.
Entrenamiento muy bueno y en buena compañia. Hay que repetirlo.
Buenas sensaciones en las piernas y el comentario de los 2 al acabar de estirar era de que estabamos muy bien y que parecia que no habiamos corrido.
David estaba contento pues no le dolio la pierna nada.
Mañana empieza lo bueno de verdad.19 km a buen ritmo. haber que tal se nos da. Apartir de aqui ya me da miedo los entrenos por el volumen que hay que hacer. Recomiendo a la gente hacer algun masaje de descarga, porque aunque no aumentemos intensidad, si lo hacemos en volumen.
¿que tal vais los demas? ¿Se os hace duro o ye llevadero?

Buenas,

A mí hoy me tocó la media de Nava, joer que cuestas!. Iba en plan entrenamiento tranqui para hacer el rodaje del lunes (sobre 4'35"-4'40"). Como pasa en las carreras me calenté un poco e hice 1:32':15" (no oficial) así que puedo dar por finalizado el entrenamiento del lunes un poco mejorado. Estiré bien después de correr y no me molestan les patuques ahora pero a ver mañana con la tirada de 23 km a 5'00 que espero hacer, ya se verá.

Lo que más pesado se me hace con diferencias son las series, demasiado largas teniendo que tirar mucho de cabeza para poder terminarlas, pero bueno.....hay que hacerlas!.

Por lo demás las tiradas largas muy bien, bastante cómodo de momento, ya veremos cuando aumentemos el número de kilómetros.

Hasta ahora no lo había hecho Valentín, y me gustaría agradecerte el plan que te has currado y los consejos que nos das, la verdad que para la gente como yo que no tenía ni idea de como entrenar para un maratón, es fundamental y dentro de mis posibilidades espero seguirlo a rajatabla, muchas gracias de todo corazon!

Gracias victor. Espero que nos vaya bien a todos y que consigamos nuestros objetivos.
Yo, en lo que pueda, siempre echare una mano al que la necesite y al que la quiera.
Veo que as cambiado las tiradas de posicion, supongo que para correr la media de nava. Aunque ya esta echo, lo ideal hubiera sido que la hubieras corrido al ritmo de maraton 4.35 min/km.
Mañana, no corras los 23 km, como hoy le diste mas caña de la debida, lo mejor es que hagas 19 km, como dice el plan y al ritmo que dices de 5.00 min/km.
As sustituido la tirada de 23 km por una competicion y dandole caña, asi que no necesitas hacer la tirada de 23. Sigue el plan como estaba que no pasa nada. 19 km a 5.00 de media para poder recuperarte bien. Bebe mucha agua y toma bastantes hidratos de carbono para la recuperacion.
hazme caso.

Los domingos que hacemos las tiradas largas, si os animais, yo las hago en la morgal apartir de las 9 de la mañana saliendo de donde aterrizan los helicopteros. Donde el 112. Hay un prao para dejar el coche y nos permite tener la bebida y comida a mano.
Dejo aqui los dias que voy a ir y los kilometros que hay que hacer. Os aseguro que en compañia se llevan mucho mejor. Encima el terreno es muy favorable para las articulaciones.

31 de octubre.. 25 kilometros.... 4.5km a 5.15.min/km de media,16.5 km a una media de 5.00 min/km,4 km a una media de 4.40-4.30 min/km,1 km suave.

14 de noviembre .. 30 kilometros.. 4.5km a 5.15.min,22.5 km a una media de 5.00 min/km,3 km a 4.50min/km, 1 km suave.

15 de noviembre lunes. Aqui voy a las 10 de la mañana. 4.5 km a 5.15, 4.5 km a 5.00,4.5 km a 4.50, 5.5 km a 4.50-4.30,1 km suave.
Nota: estas 2 tiradas suman 50 kilometros en apenas 30 horas, asi que no es necesario rodar mucho tiempo en 4.35 min km. Para mi, son la clave de este plan, para tener el fondo suficiente para aguantar el maraton al ritmo de 4.35 min/km.

21 de noviembre y ultima tirada.... 32km a una media de 5.20 min/km.

Esta tirada os aconsejo que no deis caña en ningun momento. Se trata de rodar y es necesario hacerla "suave" por decir algo, para que podamos recuperarnos bien del esfuerzo durante la semana.
Esto ya lo probe yo antes de empezar el plan y como ya habreis leido se recupera uno del esfuerzo realizado. asi que no tengais miedo a esta tirada. El secreto esta en hacerla a un ritmo muy comodo.

Me gustaria que por lo menos en esta ultima tirada de 32 km estubieramos todos los que vamos a correr en San Sebastian y estais preparando este plan.
Cuento con vosotros y estais invitados a venir todo el que quiera acernos compañia,aunque sea para correr menos kilometros. Cuantos mas seamos, mejor. Como sera la ultima antes del maraton, luego podemos tomar una cervezas en el bar de la morgal y comentar las estrategias y demas.
Tambien comentaros,que los del llanera siempre andan por aqui,asi que seguramente nos juntamos mucha gente.

El que venga a las tiradas que traiga su agua y sus geles y ropa de cambio para despues. Esperemos que nos acompañe el tiempo en esos dias y que sepais que aunque llueva, alli estare.

Hoy 19 km despues de los 23 de ayer. A la 13.00 horas y con sol.
De la que empeze se me hizo pesado el primer kilometro. En el segundo ya espabile y luego ya muy buenas sensaciones. Empeze a correr kilometros entre 4.35 y 4.45 min/km y con las pulsaciones en 147. Por primera vez desde que empeze el plan, me encontraba agusto con la zancada que llevaba y el ritmo. Tome un gel en el km 6.5 que hay una fuente y la aproveche para tomarlo.
Al final 17.5 km a un ritmo medio de 4.40 min/km por un circuito que no es plano precisamente. Luego 2 km de vuelta a la calma.
Tengo que reconocer que en el ultimo kilometro de los 17.5 empeze a notar el cansancio y un pequeño aturdimiento lo que me hizo recordar que todavia no habia comido y tenia mas fame que un perro.

Buenas sensaciones y certificar que los ritmos de la tirada del domingo estaban bien puestos como los puse, pues pude recuperar bien para hacer hoy esta otra tirada a este otro ritmo.
Entre ayer y hoy y en menos de 30 horas hice 42 km. un maraton. Espero no lesionarme.

Entrenamiento de hoy 19km de c.c al 85% de mis ppm maximas.
Muy buenas sensaciones a pesar del recorrido que es un continuo subir bajar y curvas que no te dejan coger u ritmo continuo.
Ningun tipo de molestias fisicas ni sicologicas por el entreno, sera que la c.c me gusta mas que las series.
Valentín, te paso la tabla de hoy para que le eches un ojo, todos los km por debajo del 85% de mis ppm.
Por mi deacuerdo, en principio yo ira los domingos a la morgal, las tiradas largas en buena compañia se hacen mucho mejor.
Saludos

Buenas,

Hoy tirada más larga de lo planeado 21,92 Km y a mejor ritmo de lo esperado, 4'32" de media km (no me riñas Valentín ), la verdad que me encontré muy bien después de la media de ayer, ni piernas cargadas, ni cansancio acumulado, todo perfecto excepto alguna pequeña molestia en el tobillo izquierdo que de vez en cuando me da guerra. Me lo retorcí este año haciendo snowboard y no acabó de recuperar, aunque corriendo es cuando menos me duele.

A ver si me escapo uno de estos domingos hasta la Morgal y hacemos unos kilometrinos!

Entreno de hoy 3km de calentamiento 2x(9x500m)2000m de trote entre cada serie y 3km de vuelta a la calma.
Los 3km de calentamiento bien, primera tanda de series llevadera, a 2minutos cada una mas menos, la segunda tanda seme hizo larga tanto que en el 7º 500m me volvio a salir la molestia en el muslo derecho y las deje por precaucion, hice un km de vuelta a la calma, unos estiramientos y pa casa, un poco mosca por la molestia, pero el viernes volveremos a probar con las series de 3000m.
Nos vemos

Hoy series: 9x500 +2000 al trote + 9x500. 3 km de calentamiento y 3 de vuelta a la calma al acabar.
Despues de levantarme a las 5 de la mañana,ir a trabajar, venir y sin comer echarse a correr estas series. Un gel antes de empezar y un botellin de agua con el. Me lleve una botella con isotonico para cuando tocaba el 2000.
Empeze el calentamiento con las pulsaciones altas y no se porque.
Llegue a las series y el cuerpo ya estaba mejor.
Tiempo de las series.
1º) 2.16---2.07---2.06---2.06---2.08---2.01---2.03---2.07---2.05--- con un promedio de 147 ppm y el pico del final de serie en 155 ppm
El 2000 al trote en 12.30 min a 127 ppm.
2º) 2.15---2.10---2.06---2.03---2.07---2.10---2.04---2.05---2.10--- con um promedio de 145 ppm y el pico final de serie en 152 ppm.
Hoy corri las series en pista de gravilla en vez de asfalto, eso significa que en asfalto podian ser unos 3 o 4 segundos mas rapidas.

Las series bien y no se me hicieron pesadas apesar de ser muchas. Me paso el tiempo rapido y las sensaciones buenas aunque con el cansancio acumulado de la mañana de trabajo.
Lo peor fue lo que me costo volver a empezar la segunda tanda despues de trotar los 2 km. Parecia que las piernas no iban. Luego ya volvio a la normalidad en la 3 serie.
La vuelta a la calma se me hizo pesada y con un ritmo tan lento porque ya estaba cansado y no estaba ya pa muchos trotes.
Conclusion: Estoy contento, pero cansado. Si os fijais,he mejorado en velocidad de umbral anaerobico. Sin llegar a el (157 ppm) me he puesto a correr el kilometro en 4.15 o menos.
He hecho las series en la zona aerobica intensa y sin pasar a la anaerobica. Se van viendo resultados.

Esta muy bien Valentin, ya se van viendo los frutos del plan y todavia quedan cuatro semanas del plan de entreno.
el domingo estare por la morgal para hacer esa tiradita de 25km con buena compañia.

David,alli te esperare.
Un consejo y hacme caso. Date un masaje de descarga en las piernas ya. Y otro consejo, procura llevar agua o isotonico a los entrenos, porque aveces estas molestias vienen por no hidratarse y por perder sales minerales.
Hiciste bien en parar. Es la mejor prevencion de no ir a mas. No te preocupes y ya veras como es una sobrecarga. Un masaje y pista.
Recuperate campeon.

Hoy entrenamiento duro duro, el peor desde que empecé con este plan. Se me hicieron super pesadas y duras las series.

3 Km calentamiento a 4:40/km
1ª tanda de series (1:58 la primera, y luego el resto rondando 2:05, 2:10)
2 Km al trote (muy duros y muy lentos, rondando 6'/km)
2ª tanda de series (entre 2:05 y 2:12), interminables

Vuelta a la calma 2 km, estiramientos y 1 km de enfriamiento hasta llegar a casa reventao como una castaña.

Mañana merecido descanso y a ver que pasa el viernes con las series de 3000

Espero que te mejores David,

Valetín enhorabuena por esa mejoría, el plan va dando sus buenos resultados

Un saludo y a descansar

Hoy series de 3000. Calentamiento de 5 km y enfriamiento de 4 km.
1º) 14.15 min a 150 ppm de maximo.
2º) 13.30 min a 152 ppm de maximo.
3º) 13.10 min a 152 ppm de maximo.
Las piernas bien, pero estoy tocado del isquiotibial de la pierna derecha desde las series de 500. Me di un masaje descontracturante con mi maquina de electroestimulacion CEFAR y ahora estoy como dios. Haber si duro.
No se me hizo largo y la verdad es que acabe muy bien.
El domingo tirada de 25 km con David y si se apunta alguien en la morgal estaremos. Dan lluvia, pero estaremos igualmente.

Entreno de hoy 5km de calentamiento, series de 3x3000m y 4km de vuelta a la calma.
El calentamiento a ritmo suave entre 4m40seg y 5m.Las series con buenas sensaciones ni rastro de molestia en el cuadriceps, lo unico que un poco altas las pulsaciones, no se si por poca pila del pulsometro o por culpa del chubasquero, no se, si son verdad no estoy muy contento, no obstante
las hice comodas.
Luego solo hice 2km de vuelta a la calma, hoy tenia un poco de prisa.
Os dejo la tabla de las series para que le echeis un vistazo:
El domingo nos vemos Valentin caiga lo que caiga.

David, las series muy bien y no te preocupes por las pulsaciones. Puede ser cualquier cosa.
El domingo nos vemos.

Otro día más de series, la verdad que sin pena ni gloria, cayendome la del pulpo con este "precioso" día

CAL 5 Km a 4'50" de media
Series de 3000 (12'57" - 13'20" - 13'20")
Enfriamiento 4 Km a 5'30"

Estirar y para casa. Mucho menos cansado que el otro día pero día de sensaciones raras, poca motivación y no muy cómodo, supongo que el tiempo no ayudó mucho.

Sí puedo me escapo el domingo.