Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Un consejo para los que empezáis la 2ª semana: no os paséis en las series; es cierto que hay que forzar un poco, incluso bajar sobre los tiempos que pone pero son series largas con precalentamiento y vuelta a la calma: los dosmiles que vais a hacer por ejemplo son dentro de 17 kilómetros totales que hay que completar agotados pero con ganas de volver.

Pedro,por los calculos que echo ahora que tengo tus maximas, ya me cuadra todo. Tu umbral anaerobico puede estar entre 162 y 170 ppm. Sobre el 92% de tus maximas.
A 160 ppm estas en aerobico pero ya en la zona alta.
En las series no deberias de pasar de 160 ppm y en las tiradas largas de domingo no pases de 155 ya en el final. las tiradas de los lunes como las series, sin pasar de 162 ppm nada mas que algo puntual.
Una buena tirada larga de domingo seria en 150 ppm. haber que ritmos te salen con esas pulsaciones,pero por lo que te leo andas bastante acertado.
Veo que vas muy bien y que tienes tan buenas sensaciones como david y yo. Buena suerte y te digo lo mismo. Cuidate la salud y nos vemos en Aviles.

valentin escribió:Pedro,por los calculos que echo ahora que tengo tus maximas, ya me cuadra todo. Tu umbral anaerobico puede estar entre 162 y 170 ppm. Sobre el 92% de tus maximas.
A 160 ppm estas en aerobico pero ya en la zona alta.
En las series no deberias de pasar de 160 ppm y en las tiradas largas de domingo no pases de 155 ya en el final. las tiradas de los lunes como las series, sin pasar de 162 ppm nada mas que algo puntual.
Una buena tirada larga de domingo seria en 150 ppm. haber que ritmos te salen con esas pulsaciones,pero por lo que te leo andas bastante acertado.
Veo que vas muy bien y que tienes tan buenas sensaciones como david y yo. Buena suerte y te digo lo mismo. Cuidate la salud y nos vemos en Aviles.

Gracias Valentín. Esta tercera semana se alargan un poco las series pero, por lo que veo, tampoco se apuran mucho los ritmos. Esta es la semana que pienso hacer dos veces osea que la semana que viene ya iremos juntos. Lo estiré así con idea de alargar una semana la preparación. Quiero ir a Nava este domingo sin forzar. Luego en Avilés habrá que darlo todo...

Por cierto ¿en qué quedó aquello del autobus para San Sebastian? Estamos varios de Avilés apuntados que igual nos venía bien

Vale, igual es mucho pedir, si para en Teruel me vale ;-)

A mi me toca subir en coche esa noche, 5 horas de subida y 5 de bajada, ... ahora mi mujer tiene datos reales para inhabilitarme socialmente ;-)
A que no sabéis donde corro dos semanas más tarde (12 de diciembre), es una carrera nueva por aquí cerca, corre Chema Martín Y hay que ayudar para que coja algo de volumen, así que me he apuntado.
Premio para el que acierte!!!

Primer entrenamiento de la segunda semana del plan, despues de la tirada de ayer de 20km c.c, hoy tocaba 18km de c.c al 85% de ppm y lo hemos conseguido y con buenos tiempos a 4m19seg de media el km, las 3h15m de sanse cada vez estan mas cerca.
Sin ningun problema ni dolor muscular, lo unico es que las hago en el kilometrin en gijon y se me hacen un poco pesadas tanta vuelta.
Valentin te paso la tabla de hoy para que vayas viendo la evolucion.
Nos vemos

Bikila_Fernando escribió:A que no sabéis donde corro dos semanas más tarde (12 de diciembre), es una carrera nueva por aquí cerca, corre Chema Martín Y hay que ayudar para que coja algo de volumen, así que me he apuntado.

Pues personalmente te recomiendo que directamente te saltes Sanse, sus 5 horas ida y vuelta, y hagas en Castellón tu mmp. En Sanse estará frío y la de Castellón la venden como rápida y con el añadido de la mejor temperatura. Es una pena llegar cansado a Castellón tal como la venden. Y de esa manera le das una alegría a tu Santa Esposa

Marta escribió:

Bikila_Fernando escribió:A que no sabéis donde corro dos semanas más tarde (12 de diciembre), es una carrera nueva por aquí cerca, corre Chema Martín Y hay que ayudar para que coja algo de volumen, así que me he apuntado.

Pues personalmente te recomiendo que directamente te saltes Sanse, sus 5 horas ida y vuelta, y hagas en Castellón tu mmp. En Sanse estará frío y la de Castellón la venden como rápida y con el añadido de la mejor temperatura. Es una pena llegar cansado a Castellón tal como la venden. Y de esa manera le das una alegría a tu Santa Esposa

Marta no nos deshagas la el grupillo de Sanse

Hoy 18 km a una media de 140 ppm. total 1h 37 min.
Como yo no voy al gimnasio para hacer pesas, hoy en vez de correr por llano hice un circuito que tiene unos 10 km de cuestas fuertes para arriva y abajo,donde ponia las pulsaciones a 147,4 km de llano-picando para abajo a 136-140ppm de media y 4km de llano picando para arriva de 140-150ppm. Asi fortalezco las piernas y gano algo de potencia. Voy a un ritmo mas lento del que tenia que hacer,pero le saco otro beneficio que me viene muy bien.
Circuito: lugones-venta del jamon-la barganiza-salida a la venta del queso-viella-lugones.
Los kilometros para arriva a 5.20-5.30 de media,los de para abajo a 4.40 y los de para arriva a 4.50 .
Sensaciones buenas en las piernas, pero hoy iba algo cansado a correr,pues me levante a 5 de la mañana para trabajar y cuando sali de currar,sin comer ni nada me fui a correr a las 3 de la tarde.Me tome un gel y un botellin de agua en casa antes de salir y luego a los 9 km me tome otro gel y otro botellin. Asi resisti el entreno bastante bien,pero se notaba el no haber descansado antes de salir a correr. Ye lo que tiene tener 2 crios y una mujer, que hay que repartirse para salir al parque con ellos a las horas de merendar.
En general bien,pero con las subidas me han salido unas pequeñas molestias en el pie izquierdo que espero no vayan a mas.

David, muy bien,pero procura variar un poco los circuitos en los entrenos o acabaras odiando el kilometrin. Usalo para cuando toquen series o las tiradas pequeñas. Cambia los circuitos y si sale algun ritmo mas lento pues no pasa nada, seguro que obtienes otro beneficio por algun lado. Busca o pregunta a alguien por donde puedes correr y si es en blando mejor.

Es que haciendolas en el kilometrin llevo siempre el mismo ritmo mas o menos, sin envargo si cojo la senda fluvial y voy hacia la camocha, no cojo bien el ritmo, con las subidas y bajadas.
Este recorrido viene bien para el entreno del miercoles que toca cambios de ritmo.

Marta, llevas toda la razón, pero como dice Rafa, ese grupo de galgos es difícil de encontrar juntos, y con esa mentalidad de tirar para delante a toda vela, ... Donosti puede ser un grandísimo día, formaremos un grupo muy rápido en una superficie muy llana, huele a marca personal de muchos, ...

Castellón es un favor a la organización y los organizadores, uno a uno haremos 15.000 ese es el reto.

Para tener dos maratones al año tan cerca de casa hay que colaborar participando.

Por cierto, ya me han llegado las zapatillas para Donosti, unas Adizero Adios negras, ....

Os veo a todos como motos!

Yo a mi ritmo... El domingo, los 15 km de Donosti a 4:37 el km. Buenísimas sensaciones. Primeros 5 km a 4:50, segundos 5 km a 4:37 y los últimos 5, a 4:26; entrada apoteósica en el estadio incluída Pulsaciones medias 163 ppm.

Luego, alubiada con todos sus sacramentos pa´ recargar (versión vasca de la insuperable fabada asturiana ) regada con productos riojanos... Vamos, un auténtica ruta autonómica del dopping

Hoy, 17 km a 5:15, como un reloj, sin pasar de 150 ppms... Muy bien "de caja" pero los cuadriceps un tanto cargadetes al final... Nada que no se arregle con un buen día de descanso... Espero.

Nada, mucho ánimo a todo el mundo!!

Ah! Valentín, mis pulsaciones máximas... Ni idea. Pero llegué a 176 al final de la carrera del domingo...

http://zupermanxx.blogspot.com/2010/10/donostia-capitulo-tres.html

Ahi tenies... para motivaros a seguir entrenando

Albertuski, buena carrera y por las pulsaciones creo que tu maximo debe andar entre 180-185.
Un dia que estes haciendo series de mil antes de la ultima recupera 3 minutos y luego corre a tope de la velocidad que puedas. Cuando digo a tope es a tope. Con las pulsaciones que acabes la serie de mil, seran mas o menos tus pulsaciones maximas.

Para los que tenemos que hacer mañana los cambios de ritmo decir unas cosas.

Los cambios de ritmo se hacen sobre la misma distancia siempre para que sean eficaces.
Se elige una distancia entre 200 y 1000 metros, yo personalmente esta vez que hay que hacer 10 km voy a hacerlo sobre la distancia de 500 metros y la siguiente vez que son 12 km sobre 1000 metros.
Hay que correr 10 km con cambios de ritmo y sin parar. Se corre a velocidad de carrera continua ( entre 4.35 y 5.00) y cuando se llega a la distancia que se eligio se cambia el ritmo a uno mas rapido, cuando se acaba la distancia elegida volvemos a correr a C.C. hasta llegar otra vez a la distancia elegida y repetimos.

Ejemplo mio de mañana:
500 mtr de c.c. - 500 mtr de ritmo mayor- 500 mtr de c.c - 500 mtr de ritmo mayor - 500 mtr de c.c y asi hasta completar los 10 km.
Todo esto despues de haber calentado los 4 km de rigor. Al acabar los 4 km de vuelta a la calma.

Estos cambios de ritmo o farleck tienen multiples beneficios y aconseja acerlos una vez a la semana cuando no se esta siguiendo un plan determinado.

Muchas gracias Valentin ya me as quitodo la duda, no sabia como hacerlos, estaba dudando en hacerlos o de 500m o de 1000m.
Los voy hacer de 500 para que nose me hagan muy duros.
¿El cambio de ritmo a cuanto lo hare?, si la c.c lo hago entre 4m30seg y 4m4oseg.

David, en tu caso, ye mejor que hagas la carrera continua a 4.35 y los cambios de ritmo a 4.05-4.10. No tiene sentido hacerlo mas rapido, que en el maraton vamos dir a 4.35. Asi que esta bien esos ritmos.
El sentido del farleck es acostumbrar el cuerpo a los cambios de ritmo que puede haber en el maraton,cuando seguimos a otro competidor o simplemente porque paramos a mesiar o a lo que sea.
Fisicamente se consiguen un monton de beneficios que si empiezo a escribir no paro.

Hoy 10 km de cambios de ritmo.
9.15 am de la mañana, 1º de temperatura y una helada en los praos. Sol mañanero pero sin calor.
Mientras caliento los 4 kilometros me veo con muy buenas sensaciones ,asi que empiezo a pensar en sustituir los cambios de ritmo por 10 km en plan competicion. Como los cambios de ritmo te hacen trabajar la zona anaerobica, si corria los 10 km a tope tambien la trabajaria, durante mas tiempo pero la trabajaria.Asi que me lo iba pensando.
Personalmente soy un corredor que voy mejor en frio que cuando hace calor, asi que a mi el frio me pone las pilas.
Empiezo a correr los primeros 500 metros y me veo de cine asi que sigo y hago el primer kilometro en 4.10, que para mi esta muy bien, y encima con la sensacion de poder hacerlo mas rapido. Con esto decido seguir haber que pasa.
Al final hice los 10 km como si fuera una competicion con un tiempo total de 42.45 min a un ritmo medio de 4.15 min/km y unas pulsaciones medias de 163 que es mi 96% de mis pulsaciones maximas. Como se debe correr un 10000. En ribadesella habia echo 44.05 min.
Tengo que decir a mi favor que este tiempo es el oficial,real, pero que en el circuito que lo corro es 1 km homologado pero en linea recta y cada vez que hago el cambio de sentido pierdo unos 3 o 4 segundos. Con lo cual un tiempo mas real seria entorno a 42.15 minutos. Ya se que ye el consuelo del tonto, pero las cosas son asi y lo mas importante es las sensaciones que tube que fueron muy buenas.
Luego 4 km de vuelta a la calma y ducha.
En general entrenamiento muy bueno para mi y muy buenas sensaciones y buen sabor de boca. Las piernas como dios a la hora de escribir estas frases.
Mañana masaje de descarga,pues llevo 2 entrenos diferentes pero intensos y que me van a venir muy bien.
El viernes series de 2000. Importante hacer bien las recuperaciones esperando el tiempo que pongo de entre 2min y 2.40 min. Yo personalmente 2.40 min.
Buena suerte.

Entrenamiento de hoy,calentamiento 4km, 10km de cambios de ritmo y 4km de vuelta a la calma.
Los cambios de ritmo los hice cada 500m, 500m a media de 4m40seg y el cambio de ritmo 500m a media de 4m.
Dia tranquilo sin ningun problema fisico y van pasando los entrenos, habra que tocar madera para no caer.

Saludos

Muy bien David, el entreno cojonudo y que tengas buenas sensaciones mejor.

Otra cosa, aqui solo estamos poniendo los entrenos David y yo, y se que hay mas gente haciendo este plan , asi que haber si alguna vez escribis algo para ver como os va y que sensaciones teneis.
Es bueno saber como nos va a todos.
Gracias.

Hace tiempo que no pongo los entrenamiento así que ahi van todos de golpe:


DIA 15/10/2010
DISTANCIA: 16470 CAL 4Km (5'/km) + 9x1000 (4'15" (más rápida) - 4'25" (mas lenta) + 3,47 km (VC) (5'10"/Km)

DIA 16/10/2007 (NO FORMA PARTE DEL ENTRENAMIENTO, TOCABA DESCANSO)

DISTANCIA 10.590 CARRERA CONTINUA POR MONTAÑA CON BASTANTES CUESTAS, (MUY LENTA, DISFRUTANDO EL PAISAJE)

DIA 17/10/2010
DISTANCIA: 20.000 (CARRERA CONTINUA) TIEMPO: 1:34'43" RITMO/KM: 4'43"
http://www.endomondo.com/workouts/3538668

DIA 18/10/2010

DISTANCIA: 19,88 KM (CARRERA CONTINUA) TIEMPO: 1:35'32" RITMO/KM: 4'48"
http://www.endomondo.com/workouts/3538668

DIA 20/10/2010

DISTANCIA TOTAL: 19,58 KM,

CAL 4,2 KM (4'40"/KM - 5'/KM)
10 KM: 500 M A 4'35" - 4'45" + 500 M A 4'00" 4'10"

HASTA AYER LAS SENSACIONES MUY BUENAS, EN LAS TIRADAS LARGAS Y SERIES, AYER ACABE BASTANTE CANSADO Y CON MOLESTIAS EN EL TOBILLO Y PLANTA DEL PIE, A VER COMO RECUPERO DESPUES DEL DIA DE DESCANSO

Victor, 4 dias de carrera a ese nivel es bastante caña. Procura no hacer 4 dias seguidos. Haz otro deporte alternativo mejor. Normal que estes cansado, ayer habia que trabajar la zona anaerobica y eso cansa mas.
Cuidado con lo del pie y tobillo, suele pasar mucho cuando se hacen cuestas.
Como haces surf, entre los dias de correr puedes intercarlarlos muy bien y ademas son complementarios el uno con el otro.
Por cierto, yo tambien hago surf, pero desde que nacio mi segundo hijo no pude ir nada. ya llevo 1 año y medio sin poder ir y cuando lo preparao para ir o no hay olas o esta desfasado. Cuestion de mala suerte.

Muchas gracias por el consejo Valentín.

A ver sí un día lo cuadramos y cogemos unas olinas, ahora que llega el frío hay olas siempre pero hay que echarle mucha moral , aun así el agua de momento todavía aguanta (17 grados).

Hoy, despues de trabajar por la noche y dormir 5 horas y despues de la traya del miercoles y del masaje de ayer, tocaban las series de 2000.
Me levante con catarro y una sensacion en el pecho que no me daba buen rollo, asi que no esperaba mucho de hoy. Empeze a calentar y ya vi que las pulsaciones se me disparaban mucho y que tenia el pecho congestionado. Asi que reduje el ritmo y por un momento pense solo en rodar, sin hacer series.
Fui a ver un circuito nuevo para hacer series y empeze a encontrarme mejor, asi que decidi hacer las series a pesar de tener las pulsaciones altas.
Al final,mejor de lo esperado y la media de la velocidad me salio a 4.25 min/km.
Despues de correr me encontre mucho mejor del catarro y ahora mismo estoy bien. Necesito descansar, pero tengo que trabajar de noche otra vez, asi que a ver como me arreglo.

6 km de calentamiento , 4 x 2000 en 1ª 9.10min - 2ª 8.45min - 3ª 8.48min - 4ª 8.50min a una media de 157 ppm, luego 4 km de vuelta a la calma.

Las piernas muy bien, pero sicologicamente se me hacen largos los entrenamientos y tengo que esforzar mi mente para llevarlo mejor.
Son muchos kilometros y cada entreno te lleva 1 h 40 min minimo cada vez que sales y como dice David, voy a acabar odiando el sitio donde hago las series.
Veo del entrenamiento de este plan, que fisicamente se asimila bien y cuando llegas al siguiente dia de entreno estas preparado para hacerlo. Pero para la cabeza se hace duro de pensar lo que queda por correr. Tambien estamos teniendo suerte con el clima y a dia de hoy los entrenos estan siendo con buen tiempo. Esto nos pilla con un otoño lluvioso y otro gallo nos cantaria. Entrenar tanto con mal tiempo se hace muy duro. No me extraña que lo inventaran en Toledo, porque si ye en Asturias habria que correr 1 km diario .

El domigo 23 km progresivos, que es como me gusta hacerlos a mi.
Estare en la morgal a las 9.00 de la mañana donde aterrizan los helicopteros, para empezar, si alguien se anima alli estare. Que lleve su agua y sus geles y un chubasquero, porque va a llover de lo lindo. Buena suerte a todos y espero estar bien del catarro para el Domingo.

Victor, lo de coger olas juntos cuando quieras, pero hasta despues del maraton no me voy a meter en el agua. Ya hablaremos y quedaremos un dia o los que haga falta.