Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

No hay nada que perdonar, perdona tu por el mal entendido.
Ya me comentaron valentin, servando y miguel-in que era un mal entendido, que eres buena gente.
Nos vemos en Donosti

Victor, el masaje de descarga ya. No esperes mas para dartelo.
Puede que no asimiles bien los entrenamientos por falta de descanso o que la musculatura necesite descargarse de tanto volumen de trabajo. Seguro.
Es muy importante descansar bien y tu te das caña, asi que a relajarse.
En cuanto a la alimentacion debes de comer de todo y cantidad. Tambien mucha fruta. Si estas bajando mucho pues entonces tienes que comer mas.
tenemos que asegurarnos que lo que estas bajando es grasa y no musculo.
No soy dietista. ni medico,pero lo que esta claro es que deberias hacerte una analitica ya mismo,para descartar problemas de anemia por falta de hierro o bajo nivel de globulos rojos.
Si estas muy cansado esta puede ser una de las causas.
En la analitica que te miren el hierro, la ferritina, globulos rojos,hemoglobina, etc,etc. Pide una analitica completa bioquimica para ver las transaminasas del higado y demas. Tardan una semana en darte el resultado.
Yo personalmente como de todo y no me privo mucho de ciertas cosas. He bajado ya 4 kilos y bajare alguno mas,pero es que yo estaba por encima de mi peso,por eso no me preocupo.
En cuanto a ti, vete al medico si ves que estas bajando tanto peso,porque eso no es normal si estas comiendo como hay que comer.
Los complejos vitaminicos son una ayuda cuando de verdad se necesitan y para eso tiene que verte primero un medico.
hazme caso y no lo dejes pasar.
Primero al fisio y acto seguido al medico.

Muchas gracias Valentín, trataré primero de descansar un poco más quitando la natación los días de descanso hasta que pase el maratón y controlaré el peso. De momento me he estancado en 65 kilos variando un kilo más o menos arriba o abajo. Voy a esperar a ver como recupero del día de descanso total (que hasta ahora no hacia) y en función de eso ya veré si hago la analítica. La más reciente que tengo es de hace un par de meses por curro y la verdad que estaba todo dentro de lo normal.

Gracias de nuevo!

Victor, de aqui al maraton centrate solo en el maraton. Olvidate de la piscina estas 3 semanas y guarda toda tu energia para los entrenos y la carrera.
Si haces algun otro deporte, posponlo ya hasta despues del maraton. Surfear a estas alturas te puede llevar a coger un enfriamiento y esto a un catarro. Repito, centrate solo en el maraton, que con todo lo que as entrenado,seria una pena fastidiarlo ahora.
Ya veras como empiezas a sentirte mejor. te estas dando mucha caña fisica y tu cuerpo lo nota. Yo cuando escalaba,surfeaba y corria llegaba un momento que tambien estaba agotado. Es normal que bajes tantos kilos. Si te estancaste ahora es que ya estas en tu peso correcto para el maraton, asi que aprovecha a comer de todo y sin miramientos.
Ya se que jode lo de la piscina, pero solo son 2 semanas y media, asi que no ye pa tanto. Cuidate de no coger catarros y toma mucha fruta como kiwis y naranjas, mandarinas, etc,etc. Zumos a retorcer, aunque sean de tetrabrik.
En lo que queda de entrenamiento probablemente bajes 1 kilo mas por lo menos, por eso as de procurar comer mucho y bien.
Nos vemos.

Jolín Valentín cómo te lo curras. Descansa tú también un poco, que vas a llegar agotado a Donosti con tanto plan y tanto consejo. Esta gente te debe una cena . Qué bueno verte con la camiseta del Galga Lugones, el otro día ibas arrancándome las pegatinas y ni te la ví, me prestó verla en las fotos

Gracias Marta, tengo a los los chiquillos alborotados y hay que ayudarlos en todo lo que se pùeda.
¿te gusto la camiseta? Ahora ya soy oficialmente del club, asi que tengo que lucirla, pero no me olvido de mi camiseta hepatica. Esa para otras carreras.
No se si te paso algo en esta media, porque normalmente siempre nos encontramos apartir del 15 en adelante y en esta en el kilometro 5 ya estaba a tu altura. Espero que estes bien. Un abrazo.

Desde hace tiempo diversos amigos me pedian que explicará un poco mas mi estrategia para el maraton,como estais en estas fechas practicamente listos para obtener vuestros tiempos anhelados ,os cuento un poco para unicamente desearos suerte y si os puede servir de orientación,es posible que el proximo año os acompañe en Sanse.
Pasare a explicar como prepare el Maranalon 2010 esto es complementario a mi cronica publicada en el foro en su dia y razonare algunos puntos.
Mi objetivo era a la edad de 55 años correr mi primer maraton homologado en un tiempo de alredeor 3h 45m y si pinchaba pues 4 dignas horas.Resultado final 3h 25m.
En Navidadad me regalo un colega medico y para mas curiosidad ginecologo el citado libro que dijo habia ojeado y le parecio OK , lo tuve relegado en la mesita de noche hasta el mes de marzo ya que no se me pasaba por la cabeza ni acudir. Por cierto ahora en Octubre me lo dedico el autor.
1= Segui el libro citado orientativamente menos series agresivas que realice pocas.
2=Ese dia la temperatura fue la adecuada para mi
3= Use medias de compresion por las ventajas muchas veces ya comentadas y gorra en ocasiones para la lluvia.Cuando no llovia la retiraba para no aumentar mas la temperartura corporal.
4= LLeve las zapas Nike ya que Vomero (neutras) van mejor para larga distancia que otras voladoras mantienen mejor los cuadriceps a lo largo de la carrera y evacuan mas calor del pie durante tantos km y la suela se calienta menos con el roce del asfalto,para mi cuerpo son biomecanicamente OK una suerte. Al final sientes menos el cuadriceps de chicle; es mas corriendo medias maratones con otros modelos acuso mas cansancio muscular.
5= Camiseta la mas tecnica y fresca ya que por cada grado centigrado que aumenta la temperatura corporal aumenta la frecuencia cardiaca en 10 latidos.
6= Como tenia una pieza dental con complicacion tome el antibiotico ---amoxicilina 500 mg con 125mg con acido clavulamico todo viene en una sola pastilla y tome 3 al dia cada 8 horas durante 7 dias. Ventajas para el cuerpo que elimino la inflamación dental y de paso tambien alguna infección ocasional asintomatica restante,todo hasta 10 dias antes de carrera.
8= Me pude permitir dormir 1 hora mas diaria y ademas un poco de siesta complemetaria para obtener las mejoras endocrionologo metabolicas bioreoreparadoras del descanso y sueño.
9= Hidratacion bebí abundante agua dias antes ademas siempre tomaba al llegar de entrenar por la tardenoche un pure de verduras complementario.caldo...
10= Como todos los años me vacuno de la gripe y me sirvio para no pillar complicaciones contundentes durante los entrenos en la preparación.
11= Aplique el sistema de recarga de glucogeno completa ,al final el glucogeno es la energia acumulada y liberada consumida en el ejercicio de larga distancia,asi que sucede como con las baterias de litio.Primero gaste el antiguo durante la seman (l-m-mi) y despues j -v-s introduje el nuevo ya que este acumulado recientemente presenta mas calidad de energia en la misma cantidad aproximada que el antiguo.En el foro colgué un articulo de Martin Caicoya sobre el glucogeno.
Ya sabeis que se carga mediante pasta, patata cocida y pan los 3 dias anteriores.
En los libros de medicina del deporte ponen a 2 deportista parecidos a recorrer km en bici el que tomo glucogeno sucedio como el anuncio de las pilas de duracell siguio-siguio y siguio mas.
La siguiente semana volvieron a realizar lo mismo cambiandose el ciclista sin glucogeno con glucogeno y viceversa el resulatado superior al que habia recargado glucogeno consiguiendo nuevamente realizar mas km.Una dieta rica en hidratos de carbono favorece el deposito de glucogeno en el musculo y mas organos,que es un factor determinante de la capacidad para realizar ejercicio fisico intenso y de larga duración.El ejercicio fisico de baja intensidad es en cambio independiente del contenido en glucogeno de la musculatura.
------El contenido de glucogeno en el musculo disminuye en el curso de la actividad.
------El agotamiento del sujeto se produce cuando el contenido de glucogeno muscular alcanza un bajo nivel.
------El contenido de glucogeno muscular puede modificarse por medios dieteticos antes citados.
Todo esto y mucho mas lo cita Francisco Grande Covian en su libro "El hombre y la maquina".Podria escribir mucho sobre el glucogeno
12 = En cuanto al tema concreto de los geles paso a explicarte ,descubrí los gelesen el 2004 leyendo un articulo de un club de mujeres ciclistas noteamericnas donde decian que desde que usaban los geles habian cambiado sus salidas en el grupo ciclista disfrutando mas de las salidas por las ventajas que obtenian.
Cuando corrí mi primera Media lo pase fatal fue la de Siero y realice 1h 59 m , sufrí como un perro y no pude continuar corriendo los siguientes 40 dias.
Aqui decidí dar un cambio tecnico y me leí toda la Trauma deportiva y Biomecanica aplicada a la marcha como el ultimo libro de Fisiologia (buen funcionamiento del cuerpo humano) deportiva Norteamericano,aqui ya citaban los geles y concretamente los ensayos eran con parametros de 2 ciclistas famosos y voluntario uno de ellos era el propio Armstrong,
Apartir de aqui tuve una charla con los endocrinos del hospital al respecto y mostrandoles todos los geles existentes en el mercado y elegimos hasta hace unos meses el mejor para mi por sus componentes y balance de los mismos.
Sucedio pues que en estas Armstrong se pone a correr maratones y en el de Boston es el mas selectivo (sale publicado en el runners word norteamericano conservo el ejemplo con la foto) solo se le ocurre tomar geles en carrera y arrojarlos al suelo ya vacio el contenido,se monta una serie de quejas ciudadanas diciendo que si el ciclista piensa que esta en Europa para tirar al suelo los sobres de gel vacios como si fuera la costumbre de tirar los botellines de bici en Paris,pues identifico la marca y modelo que eran de gel ,como a Armstrong le faltan los testiculos porta un gran pantalon negro nike olgado y ahi lleva los geles PowerBar Gel Fuel 2 during Cafeinated.
En la media de Gijon 2010 decido probarlos y como fue una carrera atipica y estaba aburrido de trabajar en la organizacion con Marta y Trankos que nos suposo mucho estres ,asi que decidi pasar a la cola y tirar de los rezagados ,probando solo uno de los dos que llevaba y quedando con dudas.
Cuando estoy preparando Maranalon en el dia de la tirada larga llevo el gel que me quedo y aprendo a tomarlo a pocos y mezclandolo con agua y calculo mi dosis para un maraton.tras diversos ensayos y el tiempo de toma.
Al final consumo 2 ó 3 sobres cada hora de carrera maraton adaptados a mi.
Como referencia en el maraton en las medias es distinto sobre el km 10 el cuerpo ya dispone de todos los mecanismo en pleno consumo de Grasa,Glucogeno,Glucosa y demas componentes aqui es cuando ya se deben comenzar a introducir a pequqeñas chupetadas mezclandolo con agua y tragando durante unos 2 km orientativamente y asi distribuidos cada hora de carrera.El comenzar a tomarlos despues de esos 40 minutos
te garantiza que no surgira la insulina al detectar glucosa alta y se lleve todo,debido a que ya los musculos queman lo que les entre para funcionar mejor tipo caldera de tren vapor.
Es importante porque estos geles llevan por asi decirlo un tipo mix de glucosas que se absorven lentamente y van funcionando sobre la marcha.
Si los tomas antes se pierden con la liberacion de insulina , si los tomas muy al final de la carrera ya es tarde para asimilarlos, yo fui asi hasta las 3 horas luego no tome mas.
Los uso sobre todo mas que por mejorar marca porque el cerebro y el corazon utilizan como metabolito predilecto la glucosa y asi garantizo que no da pajara psicologica y que no gripan,es decir por lo menos les aporte aceite sintetico y no me daran un susto.
En el Maranalon corrí solo ,sin gente ,ni ayuda de bicis y como llevo cinturones elasticos en esta ocasión 2 no tenia apoyo logistico, pues me permitio transportar los geles y liquido entre los km correspondientes del agua y asi ir tomando minidosis,estoy muy entrenado a beber en marcha.
De los 2 modelos a mi me gusta mas el verde como sabor (Green Appel),tienen el mismo componente llevan sodio para que se absorcion mejor con el agua y no deshidratarse y una pequeña cantidad de cafeina para superar la fatiga fisica y mental ,cuestan sobre 2€ .
13 = Tambien tomo 2 dias antes un omeoprazol que es un antiacido asi evito molestias de estomago en carrera y por estres ó si vomitara el contenido acido del estomago es menor y si lo broncoaspiro sera menos lesivo .
14= Por ultimo durante la ultima semana tomo una cuharadita de bicarbonato con agua ya que funciona como uricosurico es decir meas mas acido urico y asi no se deposita en las articulaciones machacadas durante los duros entrenamientos .
15= La ultima semana para no lesionarme y quemar grasa me entreno una amiga corredora (ya que ella corre despacio) en trotes de 2 horas lentos para acabar de quemar grasas y afinar peso quedé en 63 kg y 1m70cm altura.
16= Ese dia de la carrera logré correr sin presión psicologica de los problemas de trabajo y resto de cuestiones mentales, olvidandome de todo solo era el dia para correr y disfrutar,todos me visteis e incluso indicasteis con buena voluntad que iba demasiado rapido para mi ritmo habitual en las medias y podria cascar,yo solo corria y me sentia feliz.
17=Gracias a Trankos y Celso en bici con su empujon final fue definitivo.
Todo esto es particular en su aplicación de todos modos si acudo a otro maraton usaré el mismo protocolo o incluso lo afino un poco, no sufrí nada de nada pero me coloque a mi mismo el liston alto y tengo dudas de igualarlo de nuevo,cada año soy de verdad mas viejo.
A correr .
Pata Liebre

Sencillamente IMPRESIONANTE, doctor.

Dios Pata... impresionante... Y yo que cene un filete con un huevo la noche anterior... y para desayunar me tome un donuts con cafe,jejjee y bueno lo ya sabido que bebo poco.. pues creo que un trago a dos botellas de agua en diferentes kilometros...y venga a darle a la zapatilla...en fin, tambien me sacas 18 años...ya me gustaria a mi hacer el maraton que te marcaste...y no vengas que fue gracias a Celso y a mi, el ultimo empuje...fuiste tu y solo tu el que llego a meta victorioso... Un saludo grande..

Muchisimas gracias por tu explicacion Manuel. Creo que nos servira de ayuda a todos los que hacemos este plan y a los que no, tambien.
Gracias por apoyarme en esta aventura y por haberme hablado del libro.
Te debo unas cervezas.

Muchas gracias por compartir con todos nosotros toda tu sabiduria, necesitare leerlo varias veces para asimilar tantos datos.

Muchas gracias Valentín, hoy masaje de descarga y ya veo las cosas de otra manera, a partir de ahora se acabó el hacer nada más hasta después del maratón.

Pata Liebre, impresionante, muchísimas gracias por todos esos consejos, muy útiles como orientación para la cantidad de dudas que van surgiendo a medida que se acerca el maratón.

Un saludo

Hoy 19 km en 1h 45min 28 seg.
En principio tocaban cambios de ritmo, pero hoy mis piernas no me pedian velocidad. Se notaba la competicion del domingo y el entreno del lunes, a pesar del masaje de ayer.
Por ganas me hubiese quedado en casa, encima llovia un monton y a las 9 de la mañana como que las ganas se me quedaron en la cama. Menos mal que con la escusa de llevar a mi hijo al colegio pues por lo menos me levanto a las 8 y ya empiezo a espavilar.
Como habia que hacer calidad entonces lo que hice fue cambiar el tipo de calidad que habia que hacer. En vez de cambios de ritmo y trabajar la velocidad lo cambie por un circuito de muchas cuestas y asi trabaje la potencia muscular. 19 km de cuestas son muchas cuestas.
Los primeros km se me hicieron pesados, pero luego ya entrando en materia fui mejorando las sensaciones. El final muy bueno y con las pilas puestas.
Rode mas lento para hacer las cuestas, pero por lo menos sali a correr y no me quede en casa tocandome los... las narizes.
Aun asi el lunes hice 19 km en llano y lo hice en 1h45m y hoy 19 km con muchas cuestas y en el mismo tiempo. Para mi esta muy bien.
Lo importante esta semana es no lesionarse ni hacer burradas,pues venimos de una competicion y el cuerpo tiene que RECUPERARSE lo primero, y luego seguir entrenando mucho volumen e intensidad, lo cual aparentemente es incompatible.
Hay que llegar bien al domingo para poder correr los 30 km previstos y poder hacer el lunes los 20 km siguientes. Este entreno para mi es la clave de poder correr el maraton al ritmo que se pretende.
Si esta semana estamos cansados o vagos o sin ganas, salir igual a correr y aunque no se siga al pie de la letra los ritmos, lo importante es hacer kilometros y entrenar. Eso si, cuidado de no lesionarse.

Otra cosa, aconsejo a todos los que sigan el plan, que de aqui a la semana del maraton, todos los martes os deis un masaje de descarga. Esta semana uno.Otro despues de los 30+20 km, y por ultimo despues de los 32 km y las series. Es un consejo que os vendra muy bien.

Valentin.. en principio me apunto a acompañaros a rodar esos 30km... asi ya me veo si estoy para ir a Donosti y hacer alguna tirada larga de verdad... y es mas, como luego ire a entrenar te voy a copiar, 19km de cuestas... pues nada incluyo la subida de la campa y algunas por Jove y venga...ya te contare,jejeje

Saludos

Valentin el domingo a donde teneis pensado ir a rodar los 30 km a lo mejor puedo acompañaros para mantener el peso,depende de la hora y sitio.
Un abrazo
Manuel

Hoy tacaban 4km de calentamiento, 12km de CDR y 3 km de VC.
Muy buenas sensaciones, las piernas bien sin problemas, los 12km de CDR los hice por la senda fluvial que es un continuo sube baja.
No fui a tope con los cambios de ritmo, para tener gasolina para lo que nos queda de semana, que lo mas duro de todo el plan.
Os paso la tabla de hoy de los CDR:

Nos vemos

Biembenidos Trankos y Pataliebre si venis el Domingo. Si alguno mas quiere venir que venga, que el ritmo de entrenamiento sera entre 5.00 min/km y 5.15 min/km. Pedro y Paco, haber si vienes tambien, que hariamos un grupo guapo,guapo. Traer agua y geles si vas a tomarlos. Rafa, vente tu tambien que no te va a venir mal.
Miguelin y Pedro, lo mismo os digo.

En principio ibamos a quedar a las 8 de la mañana, pero viendo que podeis venir mas gente de Gijon y de otros sitios, lo vamos a dejar para las 9 de la mañana. ¿que os parece?.
Quedamos a las 9 de la mañana en LA MORGAL donde aterrizan los helicopteros, en el prain de enfrente.
Si estubiera muy embarrado, tengo circuitos alternativos con fuentes por el medio, asi que no os preocupar por ese tema.

Todos los que querais venir, aunque sea para hacer menos kilometros, podeis acompañarnos sin ningun problema.
Y aunque no nos conozcamos hay tiempo de sobra para ello.

Buenas,

Hoy tocaban cambios de ritmo pero como todavía estoy en fase de recuperación, después del masaje de ayer, el catarro que tengo y lo friolero que soy, rode los 19 km a ritmo suave que era lo que me pedía el cuerpo.

Me preocupa un poco el tema del frio de cara a Sanse ya que me afecta bastante y tengo miedo de que me pase factura allí, tengo que estudiar un poco el tema y hacer experimentos para ver con que puedo correr confortable y no pasar frío.

Esta es la tabla de hoy


Sí puedo ire el domingo a la Morgal a hacer unos kilometrinos.
David, tas como una moto!

Saludos!!

Victor, para el frio no hay problema, basta con abrigarse. El problema seria el calor, que hai por mucho que quites llega un momento que ya no hay nada que quitar.
En San Sebastian siempre corre el maraton un tio en pelotas. Haber si este año lo vemos.

Espero que no entre cuando yo que me jode la foto , ya me imagino los comentarios de los colegas diciendo: te ganó un tio que corre en pelotas.....

Lleva ventaja, que no lleva nada de peso encima. . Y el tio hace buenos tiempos.
Por el frio no te preocupes, tu lleva todo tipo de ropa en la maleta y luego antes de la carrera ya ves lo que tienes que ponerte. La llevas en el coche y ya esta.

valentin escribió:Biembenidos Trankos y Pataliebre si venis el Domingo. Si alguno mas quiere venir que venga, que el ritmo de entrenamiento sera entre 5.00 min/km y 5.15 min/km. Pedro y Paco, haber si vienes tambien, que hariamos un grupo guapo,guapo. Traer agua y geles si vas a tomarlos. Rafa, vente tu tambien que no te va a venir mal..

Si consigo recuperar las piernuquis que las tengo algo cargadas, me apunto, que tengo ganes de rodar una asi larga.

Rafa, llevas mucha traya y competiciones en las piernas y un masaje de descarga te venia como dios. Te lo recomiendo. Ya veras como el domingo te ves mejor. Espero que puedas venir.

http://www.stikaful.com/pdf/maraton_test.pdf

Bueno: esto es sólo a título informativo para todos los que vayais a debutar en maratón y os surgan dudas del ritmo al que deberías ir. Este test lo hago siempre entre 10-12 días antes del maratón, y este año también lo voy a hacer, y os puedo decir que por lo menos a mi, se acercó bastante a la predicción. Leeros el artículo y luego decidís, aunqueen el entrenameinto que estáis siguiendo no sé si lo contempla.
El test lo hay que hacer en un dia que no sea muy malo, en lo climatológico (mucho viento, lluvia....) ya que puede desvirtuar el resultado final y llevaros un chasco, aunque el que mas, el que menos ya tendrá una idea del ritmo, porque me parece a mi que casi todos disputamos la media de Avilés y alguna conclusión habremos sacado ¿o no?. ¿Alguno lo habeís hecho ?.

Tony, yo seguía ese teste hasta que perdí el documento y el enlace que tenía en internet, ... me vino muy bien.
Fijaros en el Ejemplo1 lo que dice;

Ejemplo 1
Si un corredor que ya tiene en maratón 3hs07’ y su objetivo es bajar de tres horas, antes de hacer el test sobre ese objetivo debe tener en cuenta una serie de premisas. Primera,que haya realizado un plan de entrenamiento completo a los ritmos adecuados para ese objetivo,; 2º que haya bajado de 1h24’o de 1h23’ en el medio maratón (al menos dos veces antes y en las 5 semanas anteriores) y 3º, que no se encuentre agotado o
lesionado. Si esto se cumple ha de ir a la tabla y situarse en la fila de 2:59 como ritmo probable. Entonces verá que tiene que hacer el primer 6.000 en 25:00 o más (a 4:10 el km) y en menos de 22.24 (a 3:44 el km) en el segundo 6.000.

Es un dato muy importante, que no se ha de cumplir en todos corredor, pero muy razonable en cuanto a negociar el ritmo en carrera.

Gracias por el enlace Tony, ... pero yo esta vez pasaré de hacer, el ritmo lo tengo ya metido en el disco duro, ... a fondo ;-)