Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

¡Animo, Valentín!, pal domingo, nuevu.

Valentin animo,deberias descansar un poco aprovechando esa gastroenteritis.
Cuando un virus te afecta se distribulle por todos los organos del cuerpo,asi que dejalo pasar un poco y no pidas al sistema cardio--- respiratorio-- muscular--metabolico mucho trabajo hasta estar mas recuperado, bebe , rehidratate y adelante.
Pata Liebre

Lo primero dar las gracias a todos por los animos.
Hoy como ya me encontraba mejor decidi salir a correr por la mañana un poco y muy suave. Al final 8 km muy suaves con las pulsaciones bajas. Podia haber echo un poco mas,pero no queria forzar. Me senti bien, pero se notaba que estaba un poco debil todavia.
Mi intencion no era recuperar el entrenamiento perdido, pero si recuperar el tono muscular perdido entre el masaje del martes y la cagalera de ayer.
Luego comida a base de arroz y filetes de pollo a retorcer. Ahora me encuentro bastante bien y espero estar bien para el domigo.
Mi mujer ya esta bien y los crios mejor que nosotros. No nos dio tan fuerte como otras veces.

Hoy ya estoy bien del todo asi que a cumplir con el plan. Iba a correr menos kilometros para llegar bien a la media de Aviles y poder hacer un buen tiempo, pero debido a lo que me paso esta semana con la gastroenteritis y que no pude correr el miercoles, entonces decidi hacer todos lo km previstos. Esta claro que estamos entrenando para el maraton y no para hacer un buen tiempo en la media, asi que prefiero sacrificar un buen tiempo en la media y hacer los kilometros del plan. Pero que quede claro que lo hago asi por no haber corrido el miercoles, sino si que hubiera echo menos kilometros hoy.
Al final 4 km de calentamiento con buenas sensaciones. Despues 9 series de 1000 sin pasar de 152 ppm y los siguientes tiempos.
4.15---4.19---4.15---4.20---4.13---4.21---4.15---4.19---4.12
Luego 3 km de vuelta a la calma.
Sin darme cuenta me comi una serie, pues tenia que haber echo 10 y no 9. pero bueno,no pasa nada. Podia haberla hecho sin ningun problema.
La verdad es que me senti muy bien y espero tener un dia en la media.

Cosas por comentar. Como veis las series me han salido a 4.15-4.20 sin pasar de 152 ppm. Cuando empeze el plan estaba haciendolas a 4.35-4.30. Parece increible que en 4 semanas haya una mejoria tan grande, pues son 15 segundos menos por kilometro a las mismas pulsaciones.
Escribiendo esto me he acordado de un post que escribio Cortes que decia lo siguiente:

Siento no estar de acuerdo contigo Valentin.
Me parece una burrada las tiradas largas que propones...Hay que darse cuenta que un pro tarda un pispas en hacer 32 km ,pero a 5´te vas a 2:40,,,casi nada pal cuerpo y justo una semana antes,incluso la del domingo anterior me parece tb bastante "tiempo" corriendo.
Respecto al tema de las series...lo que propones es memorizar el ritmo de carrera,pienso que deberian de ser mas rapidas,como 30sg por debajo del ritmo..o sea sobre 4´ y el tema de memorizar el ritmo en tiradinas de 10/15 kmBueno es una opinion sin mas,solo para que lo penseis un poco.Para mi gusto las 2 ultimas semanas vais pasados de km y eso se paga ...y si no se paga es que estas para hacer bastante menos de 3:15
Sea como sea nunca se os olvide disfrutar y recordar que siempre hay mas maratones..

Subrayo en azul de lo que me acorde, que es aquello en el que dice que hay que hacer las series en 4 min aproximadamente. Con el entrenamiento estoy acercandome a ese tiempo,y sin en 3 semanas 1/2 baje a 4.15 min/km, en 2 semanas que quedan creo que me aproximare a ese ritmo.
El entrenamiento debe ser progresivo hasta llegar a la punta maxima de forma, y creo que se esta cumpliendo.

Despues del domingo quedan las 2 ultimas semanas del plan,pues la ultima es de recuperacion y bastante suave comparada con las demas. Son las semanas mas duras del plan y espero aguantar bien y sin problemas fisicos.
No se si iremos pasados de km o no en estas semanas, pero si pienso una cosa. Que o reventamos y lo pagamos en el maraton o nos sale bien la jugada y hacemos un buen tiempo. Ya se vera.

Acordaros que yo hice la ultima semana del plan antes de empezarlo y os dije que se recuperaba el cuerpo de los 32 km, asi que no os preocupeis por ello. La clave es hacer esos 32 km suaves y sin ser progresivos. Mi ritmo ideal para mi es 5.20-5.30 min/km los 32 km.

Cortes, como ves hoy me acorde mucho de ti, pero pa bien eh, que tu experiencia cuenta. Un abrazo amigo.

Muy buen entreno Valentin y sobre todo despues de estar malo, ya veras que carreron te sale el domingo.
Hoy hice menos carga de trabajo para estar a punto el domingo y no pagar en carrera la carga de km.
Hice 2km de calentamiento, 10km de cambios de ritmo de 1000m en 1000m , 2km de vuelta a la calma y unos buenos estiramientos.
No se, me encontre muy bien, con las piernas muy lijeras, de ve ser porque fui el jueves al fisio para hacer un masaje de descarga, me dijo que la pierna derecha la tenia cargada sobre todo el cuadriceps y los esquiotibiales (no se si se escribe asi).
Os paso la tabla de los cambios de ritmo:
Nos vemos el domingo

Enhorabuena Valentín, mantener esas pulsaciones a ese ritmo es una mejoría enorme, tú si que estás como una moto y encima después de pasar una gastroenteritis

Os paso mi entreno de hoy:

4 km de calentamiento

https://2img.net/r/ihimizer/i/calentamiento5112010.png/

6 x 1000 apretando un poco ya que sólo iba a hacer 6

https://2img.net/r/ihimizer/f/seriesx10005112010.png/

Y por último 4km de vuelta a la calma en plan tranqui, estirar y pa casa

https://2img.net/r/ihimizer/f/vcx40005112010.png/

El domingo nos vemos, nos va caer una encima de miedo!

Un abrazo

Hola a todos. Me llamo Manuel y soy de Oviedo.Acabo de presentarme en la sección del Foro dedicada al efecto así que , si alguien quiere saber algo más de mí , allí lo remito.
Solo quería comentar que yo también compré el citado libro y en base a él quiero preparar un plan para mi primer maratón , que espero que sea el Maranalón 2011.Estoy muy ilusionado a la vez que le tengo un respeto enorme. Ya os contaré un poco cuando tenga más tiempo el plan que me sale y mis parámetros físicos de partida.De momento solo quería saludar y desear suerte a los que vayáis mañana a la media de Avilés , en la que yo estaré si no surge nada.

Hola Manuel, bienvenido al foro y nos veremos en Aviles. En lo que podamos,te echaremos una mano.

valentin escribió:Hola Manuel, bienvenido al foro y nos veremos en Aviles. En lo que podamos,te echaremos una mano.

Gracias Valentín por la bienvenida y por el ofrecimiento que falta me hará.

Bienvenido Manuel, ya veras que pozo de sabiduria tienes en Valentin, a mi me esta ayudando en mi primer maraton.
Saludos

Hoy, sin tener un buen dia, competicion en la media de aviles. 1h 36 min. La cronica esta en el post de la media de aviles. Decepcionado, pero seguimos adelante con el plan que todavia queda lo peor.

Valentín, el objetivo no era esta media, es Donosti, vienes de pasar una semana muy jodida en la que el cuerpo ha perdido cilindrada, ... y haces 1h 36', ... tengo que decir algo más?????

Como referencia tienes el resultado de David, todo marcha, todo va bien, ... todo sigue su curso, ... adelante amigo, siempre adelante, mucho ánimo!!!!! y cabeza, utiliza la cabeza, hoy era para hacer acto de presencia y punto.

Hoy tocaba 27km de c.c o media de Aviles, decidí media de Aviles para ver como ibam los entrenos, era un tets importante.
Salio redondo, un tiempo inesperado para mi, pase el 10000m en 39m35seg con el galgo de montevil junto a mi.
Mañana tocan 19km a ritmo suave y comenzamos la 5ª semana, ya no nos queda nada chaveles.
Os paso la tabla de la carrera de hoy:
Seguimos el plan a tope.

P.D.Valentin animo y fuerza, ya te dije en meta que que quieres despues de esta semana que pasaste y todavia querias bajar tu recor de media.
Nos vemos

David estas como un toro amigo, ya tuve la oportunidad de decírtelo en persona pero ahí va de nuevo, enhorabuena por ese tiempazo . Yo no cumplí mi objetivo, pero bueno, espero cumplirlo el día "D" que es para lo que nos estamos entrenando.

Ahí va mi tablita:

No tengas dudas Victor, aun faltan 3 semanas para el dia D y llegaremos a tope.

Enhorabuena David, un tiempazo.
Muy bien Victor, aunque no lograses tu tiempo pa la proxima vez sera.
A mi ya se me paso el cabreo. No hay nada que una buena comida y una botella de vino no pueda arreglar. Y la compañia de mi mujer.
Mañana 19 km y empieza la semana dura,dura de verdad. Haber si aguantamos.
Un consejo, apartir de ya olvidaros de la media de hoy. Concentraros en lo que nos queda que no es poco. Cuidado con las lesiones.

Hoy 19 kilometros en 1h 45min y sin pasar de 135 ppm. A una media de 5.32 min/km. Bastante aire en contra y lluvia.
Me encontre bastante bien de piernas, pero tenia ganas de acabar el entreno.
Despues de la compe de ayer no esta mal.

Hoy tocaban 19km de c.c, con lluvia,viento pero da igual todo lo que haga falta para llegar al final y mas despues de que haya gente que lo ponga en duda y mas sin conocerme.
El entrenamiento de hoy bien sin ningun problema todo perfecto, otro dia mas de disfrute bajo la lluvia.
Os paso la tabla del entreno de hoy.
Valentin muy bien en el entreno te veo muy bien de ppm, salir a entrenar en dias como hoy, hacen que al final los tiempos salgan.
Nos vemos

David, no te piques. Yo creo que Cesar se refiere a que vas preparado para hacer menos de 3h15.
Yo por lo menos asi lo pienso.

-Yo tambien creo que Cesar lo que quiso decir es que la haceis bien, por mi parte hoy salte el entreno y me lo tome de descanso activo con media hora de piscina.

Con los tiempos que hicisteis en Avilés, Diego el 17 en la general y David con su supertiempo me parece que Cesar se refiere a que podeis mejorar vuestros tiempos previstos para la maratòn.

17 45 DIEGO ESTEBAN DE PABLO SNM- 7 1:18:02 3:42 1:18:00 3:42 CLUB DE ATLETISMO LOS MORGALINOS GIJÓN

76 351 DAVID GARGANTIEL HERVAS SNM- 22 1:24:58 4:02 1:24:53 4:02 GIJÓN

David, con tu tiempazo en la media 1h25m pa redondear, deberias poder hacer el maraton entre 3h y 3h10m y a eso es a lo que se refiere Cesar, que siendo tu primer maraton pues no estas para hacer 3h15m, sino menos.
No te enfades ni te mosques que Cesar es buena gente. No malinterpretes sus palabras que estoy seguro que son de animo.

Miguel, espero que te recuperes bien de la periostitis y que puedas estar con nosotros en San Sebastian. Ya veras como te viene bien el descanso.
Por cierto, tu cuñado Pedro esta muy fuerte y tu, sino es por la lesion, creo que hubieras echo tambien un tiempazo. Me parece a mi que vais a bajar de 3h30m con olgura.
Cuidate y nos vemos. Si quereis hacer la ultima tirada larga de 32 km con nosotros en la morgal seria estupendo.
la aremos a ritmo de 5.20 min/km.

Buenas,

Hoy tocaban 19 km, con este día primaveral, una gozada!. Calado hasta los huesos y con unas ganas de acabar que no veia la hora de estar en casina bajo la ducha, pero eso sí, con los deberes hechos

De sensaciones bastante cansado, las piernas muy pesadas aunque el ritmo fuera lento, creo que necesito un masaje de descarga, cambiar la alimentación o algo pero estos dos días me encontre bastante cansado, con molestias en el tobillo y en la planta del pie (todo en el mismo pie).
Valentín si fuera posible, me gustaría me dieras alguna recomendación en temas de alimentación, así como de algún suplemento vitamínico, con el peso que estoy perdiendo yo creo que estoy algo bajo de defensas.

Bueno lo dicho, ahi os dejo el entrenamiento de hoy, un abrazo a tod@s

-Gracias Valentin, pero pa intentar llegar he modificado un poco el plan quitando un dia de rodaje a la semana, creo que con cuatro dias es de sobra y tambien he decido no hacer esas tiradas enormes, este domingo hare sobre 26 y el ultimo sobre 22 aprovechando el Villa de Gijon en el cual calentaremos bien 10 km y luego, los 12 restantes de la carrera en si, algo mas rapido que el ritmo del maraton.

David22 escribió:Hoy tocaban 19km de c.c, con lluvia,viento pero da igual todo lo que haga falta para llegar al final y mas despues de que haya gente que lo ponga en duda y mas sin conocerme.

David, perdona si te molestó mi comentario, creo que no me entendiste. Simplemente quería decir que presté especial atención a cómo le salió la carrera a la gente que va a Donosti y me llamaron la atención dos tiempos, el de Diego Morgalín y el tuyo, pero por lo buenos que eran. Creo que estais sobrados para los tiempos que tenéis como referencia, y me parece un acierto que salgas en plan conservador, pero estoy seguro de que llegará un momento en que te animes y acelerarás mejorando el tiempo en la 2ª media. Vamos, que te veo más cerca de 3h que de 3h15.
Lo dicho, disculpa. Y espero conocerte por Donosti.
Ah, y a Diego Morgalín sí que no lo veo para 3h. El tiempo de ayer es más para 2h50 (o menos)
Saludos.