Plan de entreno para los primeros 42

Hola a tod@s,

Abro este post a ver si alguien me aclara un poco el panorama. Como objetivo para 2011 me planteo correr mi primer Maratón, y me parece que lo intentaré en el Maranalón. Para prepararlo me he bajado un par de planes de entrenamiento de internet, uno es el del smartcoach de Runner´s.
Las diferencias entre ambos me tienen despistado:el de Runner´s te marca 3 días de entrenos en 16 semanas, lunes carrera continua a trote, miercoles series a ritmos controlados, y el domingo tirada larga con aumento progresivo de KM semanalmente siempre por encima de 5´10",(tirada máxima de 32km). Me parece muy llevadero, y me sorprende que tomando como referencia mi mejor tiempo en Media Maratón 1:35, me da un tiempo orientativo de 3h:17 (mi idea era rondar los 3:30 - 3:45).
El otro que he mirado marca 6 días de entreno durante 20 semanas, y tres semanas antes del maratón te planta una tirada larga de 42km, incluye también un día de series a ritmo más o menos controlados, y mucha carrera continua.
Bueno como veis, no se parecen en nada, con lo que ando un poco despistado
¿Que me recomendais?

Hola Triki.Yo nun soy muncho de planes pero con mi experiencia de 4 marathones voy date mi opinión.Con el primeru acabarás la marathón pero ni de coña en ese tiempu,a no ser que ese tiempu en media lo ficieras calentando... Siendo la primera yo nun miraría muncho la marca pero en too caso la que tú pensabas ta bien.Tres días parecenme muy pocos,si puedes 4 meyor...Lo de aumentar progresivamente ta bien,la tirada de 32 nun la veo mal(sobre too como entreno psicológico) aunque yo nunca faigo más de 21-22 kms.El segundu ye duro de coyones,6 días con curro y too son munchos dias,tú verás...si fais 10 km diarios más tirada llarga de 20...taría bien pero entama poco a poco.La tirada de 42... pa qué! parezme una burrada,entrenar pa una marathón corriendo marathones... Sigue buscando por la red que hay mogollón de planes y si no pregunta-y a Valentin que los tien él todos

Triki, yo también me he basado en el entrenador inteligente de runner´s, pero me da 4 días por semana. Puede que hayas elegido tipo de entrenamiento moderado. Si pones duro y entre 49 y 56 Km semanales te lo divide en 4 días que creo que es más realista.
A mi también me pone un tiempo objetivo creo que demasiado optimista.
Un saludo

Triki yo sólo he corrido un maratón y tampoco es que te pueda aconsejar mucho (ni poco) en cuestión de planes pero lo que si te puedo decir es que te olvides de tiradas de más de 30-32 km. Eso de la tirada de 42 es una burrada como una catedral. Si te sirve como referencia mi tiempo en media es de 1:18 y la maratón la hice en 3:00. Entrenaba 6 días semanales y en torno a los 95 km (aunque creo que me pasé un poco).
Para el debut no te plantees tiempos, sólo acabarla y no morir en el intento. Yo creo que tu objetivo de 3:30-3:45 está bastante bien.
Hagas lo que hagas mucha suerte y animo.

Triki, ahora tengo que dir a trabajar y no tengo mucho tiempo pero asi a voz de pronto el plan de los 42 km en una tirada y 6 dias a la semana tiralo lo mas lejos posible. Quemalo,escupelo,hacte un barquito con el o simplemente tiralo directamente a la basura y di que lo perdiste.
Planes hay muchos y variados y por todo lo que aprendi hasta ahora las tiradas largas maximo 30 o 32 km como mucho.
Con 3 dias de entreno se puede acabar un maraton,pero personalmente opino que mejor 4 dias minimo.
Ya te dire algo mas, que ahora tengo que marcharme a currar.

-Hola triki, con un tiempo en media similar al tuyo, con 4 dias de entreno a la semana durante tres meses, el tiempo de mi primer maraton fue 3h 53m. Te aconsejaria que vayas a acabarlo sin mas presiones, fijo que lo haces en los tiempos que esperas y ya tendras tiempo de correr por una marca. Espero que lo lleves bien con el calor y la humedad por que en el maranalon es lo que te espera y sobre todo el ir solo que se hace muy agobiante, lo corri este año y no pienso repetirlo. Me alegro de verte recuperado y pensando en grandes retos, ya que el dia de los 22km cuando te dejamos paco y yo ibas un poco agobiado.
-Tambien tienes otra opcion, entrenar por tu cuenta haciendo una buena base de km y acabar con el plan de 7 semanas que usamos unos cuantos este año pa sanse, de verdad que funciona y ademas Valentin creo que te lo ajustaria muy bien.

miguel-in escribió:--Tambien tienes otra opcion, entrenar por tu cuenta haciendo una buena base de km y acabar con el plan de 7 semanas que usamos unos cuantos este año pa sanse, de verdad que funciona

pero al final reconoces que usaste el plan de 7 semanas de Pata y Valentín ??? . No doy crédito , no me lo puedo creer . Sigo siendo una excéptica con ese plan, será que las mujeres al llevar otro ritmo necesitamos otro plan alternativo, yo encajo más con la forma de entrenar Brevers, y eso que ahora ya hago series...

Marta, para dejar de ser exceptica lo mejor es probarlo.
Este año que vas a correr varias maratones ¿porque no lo pruebas una vez y luego ves los resultados?. No tienes nada que perder.
El plan esta probado. Te permite coger el fondo para acabar el maraton sin ningun problema. Eso es indiscutible.
Si no me equivoco, por lo que no te fias del plan es por el resultado del tiempo que puse (3h15m) y como encima solo David lo consiguio pues mas a tu favor.
Pero si lees el post lo que puse al final, el plan no funciono para 3h15m por los ritmos de 4.35 que puse ( puso el autor del libro). Haciendo los ritmos de las series entre 4.00 y 4.10 min/km el plan funciona seguro para hacer ese tiempo. De hecho este año voy a hacerlo asi y ya te contare.
Abre tu mente a nuevas experiencias y amplia tus conocimientos.

Eso si, aunque el plan son 7 semanas especificas de preparacion del maraton, hay que hacer incapie y resaltar, que para empezarlo hay que venir con los deberes hechos en cuanto a velocidad y ritmos. No creo que sea un problema para ti porque siempre estas corriendo y eres muy constante.
La cosa es tener tiempo para hacer esos km por semana y no todo el mundo tiene suficiente tiempo para ello.

Triki, releyendo tu post lo que tienes que hacer es tirar los 2 planes a hacer puñetas y buscar algo serio. No hay milagros en el maraton y si con 3 dias de entreno y un tiempo en media de 1h35m se pudiera hacer 3h17m el mundo estaria lleno de corredores maratonianos buenisimos.
Planes de entreno hay muchisimos y siempre hay que mirarlos con lupa y ver cual es el que nos puede venir mejor.
Es muy dificil saber esto cuando vas a correr tu primer maraton, pero en este foro todos hemos hecho algun plan diferente al de otro,asi que cualquiera que te ponga te serviria porque serian planes contrastados.
Lo primero que debes hacer es elegir el maraton que quieres correr y planterte acabarlo como prioridad. Eso no significa que no te puedas fijar un tiempo, pero siempre con la idea de acabarlo como objetivo primario.
Elegir un maraton plano,bien organizado y con gente es fundamental. En tu caso creo que tu eleccion de correr el maranalon no es acertada, pues es todo lo contrario a lo que te digo. Si hubiera sido el año pasado, todavia, ya que se organizaron varios grupos desde el foro y asi nadie iba solo. Quitando a pataliebre que iba por libre.JE,JE
Este año el maranalon no creo que lo corran muchos foreros, por no decir ninguno.
Aun asi, si lo vas a correr,mucho animo que tienes todo nuestro apoyo.

Respondeme a varias preguntas y te podre aconsejar un poco mejor:
1) Edad, peso,altura y pulsaciones maximas
2)Tiempos en media y 10 km, a ser posible actuales
3)Dias que quieres entrenar a la semana(3,4 o 5) Con 4 es suficiente.
4) Dia que quieres hacer la tirada larga
5)¿Cuantas medias has corrido hasta ahora?
6) Ritmo al que corres habitualmente y ritmos al que sueles hacer las series.
7) Dias de la semana que puedes correr. Lunes,martes ,etc

-Pues si Marta, tanto Pedro como yo usamos el plan de 7 semanas pero adaptandolo a nosotros y por supuesto quitando las tiradas tan salvajes de tantos kilometros, por mi parte la mas larga fueron 25km y Pedro 33 km por no haber pasado nunca de la media maraton.
-Creo que de los que fuimos a sanse con el plan volvimos muy contentos, tanto que en principio tengo planeado volver este año y lo hare usando el plan, me supone menos agobio 7 semanas que pasan volando que un plan de tres o cuatro meses.
.

Miguel, en ti y en tu cuñado esta la prueba de que funciona y de que se puede correr un maraton haciendo menos tiempo en la segunda media que en la primera. Indebatible.
Estoy contigo que me supone menos agobio entrenar mes y medio que 12 o 17 semanas. Por eso me gusta tanto este plan. Eso si, el trabajo anterior cuenta,pero si aprovechas el entreno de otros objetivos y los une al entreno especifico el resultado es cojonudo.
David venia de hacer otro plan larguisimo,se acoplo al mio y le fue de cine. Indiscutible tambien.

Tamos de acuerdo y eso ye la leche. Ya no se si picarme contigo. JE,JE

-La piquilla sana como la nuestra ye la salsa de las carreras.

Respondeme a varias preguntas y te podre aconsejar un poco mejor:
1) Edad, peso,altura y pulsaciones maximas
2)Tiempos en media y 10 km, a ser posible actuales
3)Dias que quieres entrenar a la semana(3,4 o 5) Con 4 es suficiente.
4) Dia que quieres hacer la tirada larga
5)¿Cuantas medias has corrido hasta ahora?
6) Ritmo al que corres habitualmente y ritmos al que sueles hacer las series.
7) Dias de la semana que puedes correr. Lunes,martes ,etc
[/quote]
Valentín, yo empecé con un plan que me pasó Servando, de Martín Fiz.
Son 3 meses para preparar Barcelona (6 de marzo).
El caso es que tuve poco tiempo para prepararlo y son entrenamientos de 5 y 6 días a la semana. Estas dos últimas semanas estoy con gripe y algo machacado, con lo cual solo salí un día.
Te respondo a las preguntas, porque me veo que no llevo bien el plan que empecé y a lo mejor tengo que cambiarlo sobre la marcha... no sé.
1) 85 Kgs, 1,90 m, 43 años y 180 ppm
2) Nunca hice un 10.000. En media tengo 1 h 39´en Avilés 2010
3)Lo ideal para mí son 4 días a la semana
4) Domingo, para no variar
5) Llevo corridas 6 ó 7 medias, no estoy muy seguro
6) Los ritmos son variables, lo mismo que las series. Puedo correr en 4´20" las series, incluso en algo menos, pero sufriendo mucho. No me cuesta mucho andar en los rodajes sobre 4´40" ó 4´45"
7) Los días buenos para correr serían lunes, miércoles, viernes y domingos.

Bueno, bueno que de aportaciones!... muchas gracias a tod@s por vuestras ideas y consejos. Valentín, los dos planes que tenía ya los he tirado al caraj... y ahí te paso ,mi radiografía. A ver como lo ves. Yo por si acaso empezaré a acumular KM.
Respecto al maratón ya me imaginaba que el de Langreo no sería la apuesta más idonea, en principio iba a ser BCN, pero con el embarazo de mi mujer, estoy más que limitado este año en temas de viajes. (creo que recordar que por lo menos un par de foreros debutaron el año pasado en el Maranalón ???????)
1) Edad, peso,altura y pulsaciones maximas
35, 77, 1,72, FCmáx:187.
2)Tiempos en media y 10 km, a ser posible actuales
Mejor media 1h.35 Gijón, Última media Avilés 1h.38, de 10km. no tengo referencia, pero en el Villa de Gijón, 12km, salió una media de 4,30.
3)Dias que quieres entrenar a la semana(3,4 o 5) Con 4 es suficiente.
4 días de entreno.
4) Dia que quieres hacer la tirada larga
Domingo
5)¿Cuantas medias has corrido hasta ahora?
7
6) Ritmo al que corres habitualmente y ritmos al que sueles hacer las series.
4.45 aprox. , series de 1km 4.10 (no hago muchas series...)
7) Dias de la semana que puedes correr. Lunes,martes ,etc
Martes, miércoles, viernes y domingo
(Veo que salvo en la altura... el plan puede ser el mismo para Orlando y para mi...)

P.D.: miguel-in, ya ves el mal sabor de boca que me dejó el día de los 22KM, que ya una vez con buenas sensaciones, quiero quitarme la espina.

Orlando y triki, haber si este fin de semana os puedo poner algo ya. Estoy liado con la familia y eventos familiares y no tengo todo el tiempo que quisiera para responderos hoy.

Orlando, lo tuyo esta realmente dificil. Iba a ecribir estas lineas por lo privado para ti pero creo que puede serle util a alguien asi que no te enfades conmigo.
Como te dije por telefono, estas muy corto para bajar de 3h30 y a estas alturas yo creo que bajar ese tiempo es imposible. Pero no solo por el gripazo,sino por la poca cantidad de kilometraje que llevas.
No puedo cambiarte a otro plan de 7 semanas porque no hay tiempo para ello y te explico.

1)Por lo que me comentaste llevas 12 dias sin correr por el gripazo, eso supone que sin estar bien del todo y empezando a correr de nuevo ahora, te llevara otros 10 dias minimo, recuperar la forma y volver a la que tenias antes de enfermar. Tendriamos 5 semanas y quitando la ultima que es la de asimilacion, nos quedarian 4 semanas. Y en 4 semanas es imposible preparar el maraton para bajar de 3h30.

2) Una vez recuperada la forma, los km que llevabas entrenando diarios y de tirada larga eran muy,muy pocos (12 km dia,16km tirada larga). Con lo cual no puedo ponerte a hacer muchos km y muchas series porque no te lo aguanta el cuerpo y acabarias lesionado seguro o sin hacer los entrenos.
3) Queda mes y medio para el maraton y cambiar ahora la forma de entrenar no creo que fuese bueno,pues el cuerpo lo tienes acostumbrado de una manera y no es facil engañarlo.

Con todo esto y siendo realista y sincero contigo tienes 2 opciones.

La primera es la que no te gusta y es que te olvides de Barcelona para hacer 3h30 y te busque otro maraton mas adelante para intentarlo y hacer las cosas bien. Como Vitoria donde van a ir varios foreros.
Y la segunda es que que sigas entrenando pero con la intencion de acabar el maraton con el tiempo que sea. Olvidandote del 3h30 y centrandote en hacer un buen maraton.
De peso y demas estas bien. Si quieres ir a 5min/km las series tienen que ser a 4.30-4.35, TODAS LAS SERIES y las tiradas largas a 5.30.

Mi consejo personal es que sigas con el plan que tenias en cuanto te recuperes y que intentes hacer mas kilometros porque son muy pocos los que estas haciendo.
En cuanto al ritmo que llevaras en el maraton, segun lo que hagas en la media de llanera ya hablaremos, pero con el tiempo que tenias en aviles no te da para correr el maraton por debajo de 3h30.

Es mi opinion personal y sincera y sobre todo realista. Animo y tomes la decision que tomes tiene todo mi apoyo. Lo siento por no poder ayudarte mas, pero milagros no hago y en esto del maraton menos.

Ah! Y huye de los animos faciles, que el que mejor sabe como estas eres tu mismo.

Triki, ¿le echaste un vistazo a este plan de runners.es?
http://www.runners.es/Entrenamiento/plan/buen-plan-3h30/627
¿y a este otro?
http://www.runners.es/rcs/planes/2006/06_Jun/tabla_248_1.htm
Yo hace no mucho estaba con dudas parecidas a las tuyas, después de ver unos cuantos planes por internet, no había foro o al menos yo no lo conocía, decidí hacer el primero de éstos. Lo elegí por lo llevadero que era y por la duración, 12 semanas. Lo tomé como referencia durante cinco maratones.
El segundo creo que es más completo, yo ahora sigo un prácicamente igual, son 17 semanas.
Elijas el que elijas, espero verte en la salida del Maranalón.
Saludos.

Cesar,me has leido el penasamiento.
http://www.runners.es/rcs/planes/2006/06_Jun/tabla_248_1.htm
Este es el que hice yo la primera vez que corri san sebastian y me quede en 3h32min.

Gracias de nuevo por las ideas. Revisando los planes que me pasan CesarG y Valentín, me voy a quedar con el de las 17 semanas, así que el martes 15 de febrero empezaré, hasta allí a acumular kilómetros.
Como es la primera vez que miro un plan de estos con cierto interés me surgen dudas (muchas), que seguro que sabreis aclarar:
1.- Salvo en las tiradas largas y en alguna serie el resto de entrenos no indica ritmo. Así por ejemplo, 60' ¿a trote?
2.- ¿Las rectas tienen que ser de unos 100-200m?
3.- ¿Las pesas son muuuuyyyy necesarias/ imprescindibles?
4.- ¿Qué es el circuito Oberón ?
5.- La tirada máxima es de 110´, ¿no se queda algo corta suponiendo que debutando en Maratón te irás mínimo a 3h.30´?

Vaya interrogatorio!

Ánimo y Piernas!

Triki escribió:Gracias de nuevo por las ideas. Revisando los planes que me pasan CesarG y Valentín, me voy a quedar con el de las 17 semanas, así que el martes 15 de febrero empezaré, hasta allí a acumular kilómetros.
Como es la primera vez que miro un plan de estos con cierto interés me surgen dudas (muchas), que seguro que sabreis aclarar:
1.- Salvo en las tiradas largas y en alguna serie el resto de entrenos no indica ritmo. Así por ejemplo, 60' ¿a trote?
2.- ¿Las rectas tienen que ser de unos 100-200m?
3.- ¿Las pesas son muuuuyyyy necesarias/ imprescindibles?
4.- ¿Qué es el circuito Oberón ?
5.- La tirada máxima es de 110´, ¿no se queda algo corta suponiendo que debutando en Maratón te irás mínimo a 3h.30´?

Vaya interrogatorio!

Ánimo y Piernas!

Buenas Triki, yo te respondo a las fáciles, las otras te las responde Valentín, jeje
1.-No lo sé. Aquí hay muchos artículos que aclaran cosas sobre ritmos, pesas, técnica de carrera, etc.: http://www.runners.es/Entrenamiento/
2.-Yo leí en algún sitio que con 100m sobra
3.-Dicen que son importantes, yo no las hago. Puedes sustituirlas por gomas.
4.-Esta es fácil: http://www.runners.es/Entrenamiento/plan/circuito-oberon/523
5.-Yo creo que no. No quiero decir que los que hacen 30 o 40km estén locos, bueno un poco sí jaja, es que son planes diferentes. Este plan dicen los autores que lo tienen probado en muchos corredores como nosotros. A mí me convencen, el esfuerzo gordo lo haces el día D, y a ese día hay que llegar fresco y con ganas. Puedes pensar que como nunca pasaste de 21-23km no tienes la seguridad de que llegar a la meta. No lo dudes, llegarás.
Cualquier duda sobre estos planes se la puedes preguntar a R. Gavela y Torralba (los autores) en el foro de runners.es.
Como vamos a seguir planes muy parecidos ya iremos comentando, a ver si así me animo y lo cumplo. De momento estoy decidido a hacer lo Oberones, aunque sea cambiándolos un poco.
Ah, otra cosa, yo hasta la semana 1 lo que voy a hacer es coger cosas de las primeras semanas, para no hacer siempre lo mismo.
Ya nos contarás
Saludos

Triki, este plan ye bueno y si quieres bajar de 3h30 la regla del medio minuto. Hay que rodar a 4.58 min/km por lo tanto las tiradas largas a 5.28min/km y las series a 4.28 min/km. TODAS LAS SERIES CON ESE RITMO. Dicho esto.
Cuando te dice correr 60 minutos se supone que es por encima del ritmo de maraton,pero yo los corria a ritmo de maraton o proximo a el. Date cuenta que son 12 km a 5 min/km. Yo correria 14 km en vez de 12. Estos ritmos para ti son asequibles totalmente.
Lo de las rectas suelen ser 100 metros como te dice Cesar.
Lo del gimnasio se le da mucha importancia para hacer fuerza en las piernas. Si tu vas al gimnasio,pues ya sabes. Yo no voy ,asi que lo que hago es salir a correr por circuitos con cuestas y eso hace un trabajo similar.
Lo del circuito oberon yo no lo hice nunca,pero si estas interesado en la web de runners te lo describe perfectamente.
Yo cuando hice este plan llegue a correr 28 km 2 veces como maximo, los demas como dice el plan ,eso si, progresivo como dice Gavela.
Si quieres hacerte una tirada larga para darte seguridad, haz 30 km a ritmo de 5.28min/km. No mas.

Una cosa que creo que es importante. Para correr el maranalon,ahora que se como es, le daria mucha importancia a entrenar por circuitos con cuestas, subidas, bajadas pronunciadas circuitos rompepiernas. Eso te pondra las piernas muy fuertes para este perfil de maraton. Si fuera llano,no te diria esto.

Estoy de acuerdo con Cesar en todo. Ya nos contaras que decides

Muchas gracias a los dos, ya fijo que haré el plan de 17 semanas. Valentín solo una duda, me dices:

"Cuando te dice correr 60 minutos se supone que es por encima del ritmo de maraton,pero yo los corria a ritmo de maraton o proximo a el. Date cuenta que son 12 km a 5 min/km. Yo correria 14 km en vez de 12. Estos ritmos para ti son asequibles totalmente"

Con esto, ¿te refieres a que cuando me indique tiradas de 60min, las haga a 5 min/km pero que lo alargue hasta 14km ó que haga 60 min. a 4´30" completando los 14km?

Buenas!

Yo también me estoy planteando estrenarme este año, y también en el Maranalón (que para algo lo tengo al lado jejeje).

Planes ya veo que hay para todos los gustos y niveles, y que se pueden adaptar bastante bien.

Lo que me preocupa ahora es si habiendo corrido sólo una media será demasiado pronto para lanzarme, ¿qué opináis?

Por supuesto en cuanto a tiempos no me marcaría nada, lo que no quiero es meter demasiado entrenamiento y lesionarme o meter muy poco, ir y sufrir como una perra, jajaja.

Bueno, a ver qué me contáis

Triki, me refiero a que en vez de 60 min, corras 70 para poder hacer 14 km. Ademas son tiempos orientativos,lo que no le puedes añadir ye media hora mas. Y el ritmo o a 5min o proximo a el. Hay que coger el ritmo del maraton.

Mirna,creo que estubiste al lado mio y no me saludaste.Ahora que pusiste foto ya te conozco y el proximo dia hablamos. Un saludo.
Sara,Sara ahora ya si que si que me doi cuenta de ti.