Maraton: beber y comer durante la carrera

En un maraton hay que pensar en la necesidad de hidratarse y en la de alimentarse. Aunque tambien depende mucho de cada persona,por regla general, la mayoria de los corredores tienen que beber y comer durante el maraton,sobre todo si vamos a pasar de 3 horas.
No voy a entrar en detalles de como funciona el cuerpo,(eso lo dejo para pataliebre que en el post del maranalon lo explico muy bien), pero a groso modo decir que necesitamos mantener un cierto nivel de agua en el cuerpo para que la sangre no se nos espese y al corazon le cueste mas bombearla. Tambien los musculos necesitan el agua para realizr su funcion.
Sabiendo esto, llega la pregunta del millon. ¿Cuanta agua tengo que beber en carrera?.
La respuesta es sencilla. Toda la que pierdes.
En carreras mas pequeñas, 5-10 km no es "necesario" beber,aunque alguno lo haga, pues no hay tiempo suficiente para que aparezca un problema de desidratacion. En 1/2 maraton si es ya importante beber,pues aqui ya hay tiempo suficiente para que haya algun tipo de problema.

¿Como sabemos cuanta agua debemos beber?. La respuesta tambien es sencilla.
Se pesa uno antes de ir a correr. En pelotas. Se corre durante 1 hora. Se pesa uno despues de correr esa hora. Tambien en pelotas. La diferencia de peso en kilos es la diferencia en litros de agua que has perdido aproximadamente.
Cada vez que salgais a correr,hacer esto, y asi sabreis lo que perdisteis.
Ejemplo. 78 kilos antes de correr.Despues de 1 hora corriendo 77 kilos. Diferencia 1 kilo = 1 litro de sudor.
Teniendo este dato en cuenta,que puede variar dependiendo del clima y la velocidad que agamos, obtendermos la cantidad de agua a beber durante una carrera, pues sabemos el desgaste de sudor por hora.
Es recomendable hacerlo varios dias y a diferentes temperaturas y velocidades,asi tendreis una media mas real.
Dependiendo de cada persona,puede salirnos un dato u otro pues cada genetica es un mundo. Este dato es personalizado.
En general,la mayoria de la gente(por estudios que hay) suele perder aprosimadamente 1litro/hora.
Sabiendo ya lo que tenemos que reponer en carrera,llega la hora de saber como hacerlo.
En las carreras siempre dan agua cada 5 kilometros,asi que no hay muchas opciones. Sin embargo,en los maratones actuales, se esta poniendo agua cada 2.5 km. Sabiendo esto,lo unico que hay que hacer es mirar el ritmo que se va llevar en el maraton y ver en que avituallamiento nos es mas propicio beber.
Se recomienda beber unos 250 mililitros cada 20 o 25 minutos. Sabiendo que los botellines de agua son de 33 centilitros y si se tiene una perdida de sudor de 1 litro/hora, ya sabemos que tenemos que beber en 3 sitios.
Sabiendo esto,lo unico que hay que hacer es mirar el ritmo que se va llevar en el maraton y ver en que kilometro de avituallamiento nos es mas propicio beber. Dividimos 1 hora entre 3 y deberemos beber cada 20 minutos.
Algunos estomagos no "podran" asimilar tanta agua,por eso es importante "entrenar" en las tiradas largas este tema y ver como reaciona nuestro cuerpo. Si hay problemas a la hora de beber,tenemos que intentar saber cual es nuestra capazidad de asimilacion para no tenerlos.
Dependiendo de la climatologia, deberemos beber mas si hace calor y menos si hace frio. Hay que tenerlo en cuenta. Pero no os dejeis engañar por el frio. Aunque no se sude tanto corporalmente, por la respiracion tambien perdemos agua.Asi que precaucion y hacer las pruebas con diferentes temperaturas. En Asturias no vais a tener problema para probarlo.Frio y calor cuando menos te lo esperas.
En los maratones suele haber agua e isotonico(normalmente acuarius), pero el acuarius suelen darlo en vaso y es poco amañoso y practico para beber. Si te vas a parar bien,pero si vas follao,malo.Acabara todo por el suelo.
Tampoco sabes la cantidad que hay dentro del vaso,con lo cual no sabemos tampoco si lo estamos haciendo bien o mal.
Si alguien nos lo puede dar seria fantastico, pero es casi imposible en la mayoria de ellos. Tambien la organizacion te lo puede dar si tu lo llevas y se lo entregas a ellos,pero esto implica pararte y buscarlo entre los de los demas. No es practico.
Con todo ello,para mi, lo mas practico es el botellin de agua y si se le quiere echar algun tipo de sal, lo llevas contigo y lo mezclas tu. Esto es opinion personal mia.
Las sales minerales que perdemos son tambien de gran importancia y tendremos que reponerlas atraves de la bebida o la comida.
En la bebida,con pastillas mezcladas con el agua y si es en la comida,como ya esta hay solo hay que preocuparse del agua.

COMER EN CARRERA
Durante el maraton consumimos mucha energia. La mayoria procede de la grasa. Pero el glucogeno es esencial en esta carrera.
Pataliebre lo explico muy bien en el post del maranalon.leerlo que yo no voy a entrar en detalles,que si me equivoco me cortan los hu.....
A groso modo,la primera media hora de carrera estamos tirando del glucogeno del cuerpo. Apartir de hay, empezamos a tirar de grasas y menos del glucogeno, pero seguimos gastandolo.
Estos almacenes de glucogeno son los que tenemos que reservar para el final del maraton,pues despues de cierto tiempo corriendo este se agota y empieza a aparecer la fatiga y el cansancio. El muro famoso.
Con el entrenamiento,hacemos que el cuerpo aprenda a gastar mas grasas y menos glucogeno y hacemos que el cuerpo agrande estos almacenes de glucog.
Los corredores que llevan un buen entrenamiento y estan bien preparados o que vayan muy por debajo del ritmo que pueden llevar, no necesitaran apenas comer nada,pues sus almacenes estan preparados para ello.
Por eso se dice que alguien que tiene que comer en un maraton no tiene el entrenamiento adecuado.
Sin entrar en polemicas, yo diria que en parte tiene razon este dicho, pero es que para la mayoria de los mortales que corremos por encima de 3 horas y mas los que vamos entre 3 h 30m y 4 h, por muy bien que vayas entrenado algo hay que tomar para reponer el glucogeno. Sobre todo el de la sangre.
Dicho esto la pregunta es facil ¿Que comer durante la carrera?
La respuesta no es tan facil.
Mucha gente no asimila la comida corriendo y acaban vomitando o teniendo que hacerselo encima por una diarrea o parando detras de un mato. Es muy dificil dar con la respuesta correcta.
Hay gente que toma pasas,otros barritas energeticas,otros pastillas disueltas en el agua (como hacia yo),otros preparados caseros y por regla general hoy en dia muchisima gente toma los famosos geles.
Cada uno tiene que buscar lo que mejor le vaya y lo que su estomago mejor asimile.
Hay que tener en cuenta,que independientemente de lo que eligas, hay unas "reglas" o pautas a seguir que tenemos que tener en cuenta.
Los estudios hechos,han revelado que debemos reponer entre 40 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora de carrera. De esta manera nos aseguramos que los niveles de glucogeno se mantienen mas o menos estables,sobre todo el de la sangre,que es de los que mas nos interesa.
Para asimilar esta cantidad,debemos de beber agua con ellos.
Para 25 gramos de hidratos de carbono,deberemos de beber 250 mililitros de agua minimo.
Dicho todo esto,me voy a centrar en los geles,ya que son los de mayor uso. No he probado las pasas,ni las barritas y por eso no hablo de ellos. Aqui en el foro hay gente que los usa y podran hablar de ello mejor que yo.
Yo antes era de los antigel,pero era porque no los tomaba bien y en carrera no me fue bien.
Ahora los he probado en entrenamientos y me fueron bien.
Hay muchas marcas y con diferentes ingredientes,pero ¿que tenemos que mirar de un gel?
1º la cantidad de hidratos de carbono que lleva
2º los componentes que lleva
Para no alargar mucho mas esto voy al grano:
Si comprais un gel que lleve 44 gramos de h.c. debereis de beber medio litro de agua para asimilarlo y eso en carrera es una barbaridad, con lo cual no lo recomiendo. Si aun asi lo comprais,lo recomendable es comer la mitad de uno cada media hora con 250mil de agua.(isostar)
Si comprais geles que lleven 24g de h.c. tendreis que tomar uno cada media hora con 250 mil de agua.(nutrisport)
De los componentes que llevan,hoy en dia,se esta suprimendo la glucosa de ellos por que tienen peor asimilacion que los que llevan maltodextrina,frutosa,sacarosa.
Todos ellos ya llevan una carga de sales minerales imprescindibles,con lo cual en ese sentido,estamos servidos.
Los de isostar,llevan glucosa y los de nutrispor no.
Pongo estas 2 marcas porque son las mas usadas. Elige el tuyo y el que mejor te vaya,usalo.
Probarlos en los entrenamientos de las tiradas largas,para ver como reaccionais.
¿Cada cuanto se toma el gel? Lo dicho, cada media hora 24 gramos pa dentro.
Hay que probarlo en tiradas largas para ver si es la cantidad correcta que debemos tomar o si debemos de tomar menos,pues puede pasar que tomemos demasiados h.c. y nos de la pajara por un subidon de insulina.
Tan peligroso es quedarse corto,como pasarnos.
Bueno,ya esta.
Si alguien quiere aportar algo,que lo escriba,que aqui aprendemos todos de todos.

Muchas gracias Valentín, nos vendra bien esta información a los novatos en la maratón, luego no podre decir que no tenia información, cuando en el km35 en San Sebastian me de un pajarón.
Muchas gracias

Para tomar el gel en carrera es necesario tomarlo y beberte toda el agua. No la hay que beber del tiron,sino que vas un rato con el botellin en la mano y bebiendo pequeños sorbos hasta que te lo hayas bebido todo.En menos de un kilometro esta dentro.
Para que el estomago se vacie, se necesita una cantidad minima de nivel de agua para que se de paso a los intestinos. De hay la importancia de beber toda el agua. Si no fuese asi,tendriamos un charco en el estomago que nos "bailaria" dentro y nos molestaria bastante,retrasandonos a la vez la asimilacion del gel y del agua.
Se calcula que despues de que el estomago da paso,en una media hora aproximadamente, esta ya en nuestra sangre repartiendose en donde se necesita.De hay que se tome cada media hora.

Aunque antes no hable de la glucosa y hay mucha gente que la toma,tengo que decir que esta manera de alimentarse no le viene bien a mucha gente, y que las personas que la usan ya estan muy acostumbrados a hacerlo.Hay que beber mucha agua con cada ampolla y no todo el mundo la asimila bien.
Si alguien la usa habitualmente,porfavor,que escriba sobre ello.
Un inconveniente que le veo yo a la glucosa,es que no aporta sales ni vitaminas y esas habria que tomarlas aparte.

Yo tengo poca experiencia, solo la Maranalón de este año, pero la acabé muy bien físicamente y mucho mejor de lo que esperaba en cuanto al tiempo.
Me tomé tres geles de isostar. Uno en el km 15, otro en el 25 y el tercero en el 35. No tuve ningún tipo de bajón ni vi el muro por ningún lado. Tengo entendido que es malo tomar el gel por el km 30 arriba o abajo, por eso esperé hasta el 35, pero la verdad es que conmigo funcionó muy bien.

Orlando escribió:Yo tengo poca experiencia, solo la Maranalón de este año, pero la acabé muy bien físicamente y mucho mejor de lo que esperaba en cuanto al tiempo.
Me tomé tres geles de isostar. Uno en el km 15, otro en el 25 y el tercero en el 35. No tuve ningún tipo de bajón ni vi el muro por ningún lado. Tengo entendido que es malo tomar el gel por el km 30 arriba o abajo, por eso esperé hasta el 35, pero la verdad es que conmigo funcionó muy bien.

Porqué va ser malo tomalo nel 30 y en el 25 o 35 no?

Helsinki - Chema escribió:

Orlando escribió:Yo tengo poca experiencia, solo la Maranalón de este año, pero la acabé muy bien físicamente y mucho mejor de lo que esperaba en cuanto al tiempo.
Me tomé tres geles de isostar. Uno en el km 15, otro en el 25 y el tercero en el 35. No tuve ningún tipo de bajón ni vi el muro por ningún lado. Tengo entendido que es malo tomar el gel por el km 30 arriba o abajo, por eso esperé hasta el 35, pero la verdad es que conmigo funcionó muy bien.

Porqué va ser malo tomalo nel 30 y en el 25 o 35 no?

Pues si te lo tomas en el 35, o se similan muy rápido o pueden hacerte efecto cuando estés en la ducha.
Yo justamente lo tomo en el 30 porque una vez calculé el tiempo de asimilación y el tiempo que tardabas en consumir el aporte y decidí que en el 30. Los datos los vi en un artículo que había en la red, pero no los recuerdo, alguna vez intenté releerlo y ya no lo localicé. No sé si era de fiar, jeje
Saludos.

Por lo visto, uno de los motivos por los que aparece el muro es por tomar geles de asimilación rápida en torno al kilómetro 30, por eso lo dije. De todas formas, supongo que todo esto es cosa de cada uno, de cómo sea su metabolismo y de cómo le responda el cuerpo.
Además como ya dije, no tengo mucha experiencia. Cuando haga la segunda maratón ya tendré algo para comparar y dar una opinión más acertada.

Qué gel de isostar usaste Orlando el Actifood o el Gel Total Performance? (http://www.isostar.es/8-23199-Gel.php)

El de limón, el performance. Lo elegí por el sabor, no por otras cosas.

Muy bueno Cesar, muy buenos;"Pues si te lo tomas en el 35, o se similan muy rápido o pueden hacerte efecto cuando estés en la ducha."

Yo lo tomo medio en el 17 y medio en el 30, ... de ahí al final ya solo tomo algo de plátano si hay, ...

Beber nada, eso para los peces, ...si eso pillo agua para echármela por la cabeza, pero beber ni gota, me sienta muy mal, pero es que además no me lo pide el cuerpo, un sorbo tal vez por refrescar la boca. Ya sé que parece una locura, pero ye lo que hay, ... si bebo me paro seguro.

Lo que si puedo garantizar es que medio plátano sabe mejor y aporta más fuerza que el gel, ... si llevas unas pasas para ir matando el gusanillo también funciona perfectamente, ... es que el gel sabe a hostias, y la efectividad se consigue con el agua, ... y de eso, como poca, ...

-En el mundial de Barcelona, me fije en los avituallamientos de Chema solo a partir de la media, le daban un bote de bebida y un gel cada 5 km y la ultima toma se la dieron en el 40, ya se que no es comparable con nosotros,pero.
-De hecho en Paris llevaba tres geles,tome uno sobre el 20 y otro sobre el 30 pasando de tomar el ultimo al verme cerca de meta,en el 38 iba fundido y acabe por orgullo. Pensando mas tarde recuerdo que al rato de tomar los geles me sentia bien y tenia mejor ritmo, con lo cual creo que si hubiese tomado el ultimo sobre el 35 habria acabado mejor. De hecho, asi lo hice en Maranalon, acabando bastante mejor.

Bikila_Fernando escribió:Lo que si puedo garantizar es que medio plátano sabe mejor y aporta más fuerza que el gel

Yo también preferiría un platano, pero es más usual y cómodo el gel, yo probé el que usó Orlando, y me sentó tal y como cuenta Miguel-in, un kilómetro después de tomarlo, estaba otra vez con las pilas puestas.

CésarG escribió:

Helsinki - Chema escribió:

Orlando escribió:Yo tengo poca experiencia, solo la Maranalón de este año, pero la acabé muy bien físicamente y mucho mejor de lo que esperaba en cuanto al tiempo.
Me tomé tres geles de isostar. Uno en el km 15, otro en el 25 y el tercero en el 35. No tuve ningún tipo de bajón ni vi el muro por ningún lado. Tengo entendido que es malo tomar el gel por el km 30 arriba o abajo, por eso esperé hasta el 35, pero la verdad es que conmigo funcionó muy bien.

Porqué va ser malo tomalo nel 30 y en el 25 o 35 no?

Pues si te lo tomas en el 35, o se similan muy rápido o pueden hacerte efecto cuando estés en la ducha.
Yo justamente lo tomo en el 30 porque una vez calculé el tiempo de asimilación y el tiempo que tardabas en consumir el aporte y decidí que en el 30. Los datos los vi en un artículo que había en la red, pero no los recuerdo, alguna vez intenté releerlo y ya no lo localicé. No sé si era de fiar, jeje
Saludos.

Por eso lo decía,nel mapoma tomé un nel km 30 y bastante bien...

miguel-in escribió:-En el mundial de Barcelona, me fije en los avituallamientos de Chema solo a partir de la media, le daban un bote de bebida y un gel cada 5 km y la ultima toma se la dieron en el 40, ya se que no es comparable con nosotros,pero.
-De hecho en Paris llevaba tres geles,tome uno sobre el 20 y otro sobre el 30 pasando de tomar el ultimo al verme cerca de meta,en el 38 iba fundido y acabe por orgullo. Pensando mas tarde recuerdo que al rato de tomar los geles me sentia bien y tenia mejor ritmo, con lo cual creo que si hubiese tomado el ultimo sobre el 35 habria acabado mejor. De hecho, asi lo hice en Maranalon, acabando bastante mejor.

Ostia! Yo pensé que los pros nun se metíen más que agua...habrá que copialos!

Orlando escribió:Por lo visto, uno de los motivos por los que aparece el muro es por tomar geles de asimilación rápida en torno al kilómetro 30, por eso lo dije.

Pero es que tengo entendido que esos no son muy recomendables, que pueden provocar una pájara considerable.
Yo no estoy muy seguro de que los geles tengan algún efecto, de hecho yo los he tomado la mitad de las maratones y no noté nada diferente a las veces que no los tomé. Por eso uso los más caros que encontré, está probado científicamente que los medicamentos falsos caros dan mejor resultado que los falsos baratos, pues con esto supongo que será igual. ;-)
Saludos.

Orlando escribió:Por lo visto, uno de los motivos por los que aparece el muro es por tomar geles de asimilación rápida en torno al kilómetro 30, por eso lo dije.

Orlando, estoy convencido que el principal motivo de que aparezca el muro es muy simple: ir más rápido de lo debido. Además la puedes cagar de muchas maneras como tomando algo que tu cuerpo no asimile, y ahí estoy de acuerdo contigo, cada cuerpo es diferente y hay cosas que a uno le pueden provocar un pajarón terrible mientras que a otro le sientan de maravilla.
Ah, y no vayas a pensar que esto se me ha ocurrido a mí, jaja, que en estoy soy poco menos inexperto que tú.
Saludos.

Yo arramblo con todo lo que de la organizacion (agua, y bebida istonica - sudo mucho - y si cae algun gel o un platano pues muy bien...... pero donde esten las pasas .......... INSUPERABLES , limpias, abultan y pesan poco -se llevan bien en el bolsillo- son fructosa pura , se comen bien, se absorven rapido , no se asocia a hiploglucemias de rebote, saben bien y a los 5 minutos notas un subidón espectacular , si pudiera a partir de la media me iria tomado un puñadin cada 5 Km

CARO (José Luis) escribió:Yo arramblo con todo lo que de la organizacion (agua, y bebida istonica - sudo mucho - y si cae algun gel o un platano pues muy bien...... pero donde esten las pasas .......... INSUPERABLES , limpias, abultan y pesan poco -se llevan bien en el bolsillo- son fructosa pura , se comen bien, se absorven rapido , no se asocia a hiploglucemias de rebote, saben bien y a los 5 minutos notas un subidón espectacular , si pudiera a partir de la media me iria tomado un puñadin cada 5 Km

Y lo ricas que están!!
Yo nunca las he usado en carreras porque me parece un poco incómodo ir corriendo y comiendo pasas, pero habrá que probar.
Yo en los avituallamientos procuro beber sólo agua, hay isotónicos que no me sientan muy bien, y geles tampoco claro, en eso un cambio de marca también lo podrás notar digo yo.

CARO (José Luis) escribió:Yo arramblo con todo lo que de la organizacion

Corren rumores de que incluso te llevaste pa casa alguna voluntaria... Lo de las pasas igual ye muy buena idea pero parezme más facil de tragar en carrera un gel.En Donosti Arenesco diome media barrita enerxética y casi me afuego...

Pues no se..yo soy muy raro...
Si como, fruta o algo asi que pueda dar la organizacion, ya que yo no llevo nada.. es señal de que voy caminando...si fuera corriendo me seria imposible comer ya que respiro por la boca....

Si bebo, señal de que sigo caminando ya que me pasaria igual que con la comida.. quizas y solo quizas, solo moje un poco los labios,jejeje ya que entonces al respira por la boca... mi estomago se llena de aire, y me siento superincomodo o lo que es peor, me entraria el flato...

Moraleja del asunto... suelo beber mucho el dia antes y hasta una hora antes de la prueba.. pero ni como ni bebo en el marathon.... eso si, en cuanto llego a meta arraso con todo el liquido que haya...incluso hay veces que me empapizo y tengo que devolver, por beber tan rapido...

Cada cuerpo es un mundo y el mio creo que se parece a un dromedario...jejeje

Saludos

Trankos escribo
Cada cuerpo es un mundo y el mio creo que se parece a un dromedario...jejeje

Pues yo soy como Bob Esponja,trago todo lo que me echen. Si no bebo lo paso fatal.

Muy interesante y útil el post, gracias Valentín...
Y cual es la diferencia entre los geles/barritas basadas en glucosa (por lo que ví el otro dia, todos los de Isostar) y los basados en fructosa, como también lo están las pasas, plátanos, etc? Son estos mejores?
Yo las barritas Isostar que tomé en Potes me sentaron bastante bien, aunque también porque iba despacio, a ritmos altos comprendo que es más cómodo de meter el gel por el gaznate... De todas formas las tomé demasiado pronto por lo que veo, en el 15 ya había tomado dos de 25 gramos y ya no tomé más porque me sentía casi empachadillo jeje

valentin escribió:Trankos escribo
Cada cuerpo es un mundo y el mio creo que se parece a un dromedario...jejeje

Pues yo soy como Bob Esponja,trago todo lo que me echen. Si no bebo lo paso fatal.

Ya te digo Valen, 42 km sin beber!

CésarG escribió:

Orlando escribió:Por lo visto, uno de los motivos por los que aparece el muro es por tomar geles de asimilación rápida en torno al kilómetro 30, por eso lo dije.

Orlando, estoy convencido que el principal motivo de que aparezca el muro es muy simple: ir más rápido de lo debido. Además la puedes cagar de muchas maneras como tomando algo que tu cuerpo no asimile, y ahí estoy de acuerdo contigo, cada cuerpo es diferente y hay cosas que a uno le pueden provocar un pajarón terrible mientras que a otro le sientan de maravilla.
Ah, y no vayas a pensar que esto se me ha ocurrido a mí, jaja, que en estoy soy poco menos inexperto que tú.
Saludos.

Estoy de acuerdo con Cesar. En el 30 se prueba si has entrenado suficiente o si te pasaste en los kilómetros que llevas. Viene a ser siempre en las 3/4 partes de cualquier carrera (en el 7 en un 10; en el 15 de una media...) Llevas mucha carrera encima y no ves aún el final. Si tus fuerzas van al límite te entra un bajón muy fuerte. Si van adecuadas a velocidad y entreno, te encuentras mal pero aprietas todavía. Si vas sobrado todavía puedes acelerar el ritmo... yo es cuando NECESITO gel o sobretodo isotónico (powerade ye el mejor)

Nos ponía Valentín:

"¿Como sabemos cuanta agua debemos beber?. La respuesta tambien es sencilla.
Se pesa uno antes de ir a correr. En pelotas. Se corre durante 1 hora. Se pesa uno despues de correr esa hora. Tambien en pelotas. La diferencia de peso en kilos es la diferencia en litros de agua que has perdido aproximadamente.
Cada vez que salgais a correr,hacer esto, y asi sabreis lo que perdisteis.
Ejemplo. 78 kilos antes de correr.Despues de 1 hora corriendo 77 kilos. Diferencia 1 kilo = 1 litro de sudor."

Yo sudo como un animal de carga incluso cuando nieva. Empiezo a sudar en el kilómetro 2 SIEMPRE aunque esté en buena forma. Si hace mucho calor lo que cambia es la cantidad de sudor (me ciega, voy chorreando...). Si son verdad los datos de Valentín, yo en salidas de más de una hora (16-20 kilómetros) peso entre 1 1/2 y 2 menos a la vuelta. La verdad es que desde que rompo a sudar me encuentro mucho mejor. A veces hacemos pequeños esprines adrede para empezar a sudar YA.
Debería beber dos litros para reponer. A veces los bebo antes y después y no durante la carrera. En Maratón no se puede arriesgar tanto y procuro beber AL MENOS un Powerade en la mitad