Re: Maraton San Sebastian 2010 (28 noviembre)

Zupermanxx - RAFA Sáb Sep 18, 2010 3:21 pm

A raja tabla voy a seguir ese entrenamiento, no lo digo de coña,

Zupermanxx - RAFA Sáb Sep 18, 2010 3:39 pm

valentin escribió:Este es el plan de entrenamiento que voy a seguir para el maraton.
Esta sacado de los programas de entrenamiento del libro "DE LA MILLA AL MARATON" y para el tiempo que pretendo hacer.
Pongo los ritmos de las tiradas y de las series. Esta todo y completo.
Se supone que hay que llegar aqui con los deberes echos,es decir, habiendo estando entrenando normalmente y con una base semanal de 15 km diarios 4 veces a la semana.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA MARATON SAN SEBASTIAN 2010 SUB 3HORAS 15MINUTOS (RITMO 4.35 MIN/KM)
DIAS QUE SE CORREN: LUNES, MIERCOLES, VIERNES Y DOMINGO

DIAS DE DESCANSO: MARTES, JUEVES Y SABADO

CC = CARRERA CONTINUA REC= RECUPERACION CAL=CALENTAMIENTO VC= VUELTA A LA CALMA
AND= ANDANDO M = METROS CDR = CAMBIOS DE RITMO TRO = TROTE

PRIMERA SEMANA: (DEL 10 AL 17 DE OCTUBRE) 17 KM DIARIOS TOTAL DE KM SEMANAL 71 KM

LUNES: CC 17 KM ENTRE 4.35-5.05 MIN/KM
MIECOLES: CAL 4 KM+2 x (9X350 REC 50 M AND +2000 REC 200M AND) 350 A 1`36 Y 2000 A 9`10 MIN/KM
JUEVES: CAL 4 KM+9X1000 REC 1´20 TROTE +VC 3KM 4`35 MIN/KM
DOMINGO: CC 20 KM 5.15 MIN/KM

SEGUNDA SEMANA: (DEL 18 AL 24 DE OCTUBRE) 18 KM DIARIOS TOTAL DE KM SEMANAL 77 KM

LUNES: CC 18 KM ENTRE 4.35-5.05 MIN/KM
MIECOLES: CAL 4 KM+CDR 10 KM+ VC 4 KM
JUEVES: CAL 5 KM + 4 X 2000 REC 2´-2`40 +VC 4 KM A 9`10-9`00 MIN/KM
DOMINGO: CC 23 KM 5.15 MIN/KM

TERCERA SEMANA:( DEL 25 AL 31 DE OCTUBRE) 19 KM DIARIOS TOTAL DE KM SEMANAL 82 KM

LUNES: CC 19 KM ENTRE 4.35-5.05 MIN/KM
MIECOLES: CAL 3 KM +9X500 REC 50” TRO+2 KM TRO+9X500 REC 50” TRO + VC 3 KM (500 M A 2`17)
JUEVES: CAL 5 KM +3 X 3000 REC 3`-4` TRO + VC 4 KM (3000 A13.45)
DOMINGO: CC 25 KM 5.15 MIN/KM

CUARTA SEMANA: (DEL 1 AL 7 DE NOVIEMBRE) 18 KM DIARIOS TOTAL DE KM SEMANAL 82 KM

LUNES: CC 18 KM ENTRE 4.35-5.05 MIN/KM
MIECOLES: CAL 4 KM+2 x (10 X 350 REC 50 M AND + 2000 REC 200M AND)+ VC 3KM, 350 A 1.36 Y 2000 A 9.10 M/K
JUEVES: CAL 4KM + 10 X 1000 REC 1`20 TRO + VC 3 KM (1000 M A 4.35 MIN/KM)
DOMINGO:CC 27 KM 5.15 MIN/KM O COMPETICION ½ MARATON AVILES (1H 36 MIN 42 S O MENOS SI ES POSIBLE)

QUINTA SEMANA:(DEL 8 AL 14 DE NOVIEMBRE) 19 KM DIARIOS TOTAL DE KM SEMANAL 87 KM

LUNES: CC 19 KM ENTRE 4.35-5.05 MIN/KM O A 5.30 MIN/KM SI SE COMPITE
MIECOLES: CAL 4 KM + CDR 12 KM + VC 3 KM
JUEVES: CAL 4 KM + 5X 2000 REC 2`-2`40 TRO + VC 3KM (2000 M A 9.10 MIN/KM)
DOMINGO:CC 30 KM 5.15 MIN/KM

SEXTA SEMANA: (DEL 15 AL 21 DE NOVIEMBRE)20 KM DIARIOS TOTAL DE KM SEMANAL 92 KM

LUNES: CC 20 KM 5.15 MIN/KM
MIECOLES: CAL 3 KM +10X500 REC 50” TRO+2 KM TRO+10X500 REC 50” TRO + VC 3 KM (500 M A 2`17)
JUEVES: CAL 5 KM + 3 X 3000 REC 3`-4` TRO + VC 5KM ( 3000 M A 13.45 MIN/KM)
DOMINGO:CC 32 KM ENTRE 5.30 Y 5.15 MIN/KM IMPORTANTE NO BAJAR DE 5.15 PARA PODER RECUPERAR BIEN LA SIGUINTE SEMANA

SEPTIMA SEMANA:(DEL 22 AL 28 DE NOVIEMBRE) TOTAL DE KM SEMANAL 77 KM

LUNES: CAL 4 KM + 9X1000 REC 1`20 TRO + VC 3 KM (1000 M A 4.35 MIN/KM)
MIERCOLES: CC 12 KM ENTRE 6.00 Y 5.30 MIN/KM
VIERNES: CC 7 KM ENTRE 6.30 Y 6.15 MIN/KM
DOMINGO: MARATON SAN SEBASTIAN (3H 13MIN 24 SEG ) RITMO 4.35 MIN/KM

Los jueves se refieren a viernes? esque si no no cuadra

valentin Sáb Sep 18, 2010 8:46 pm

Perdona Rafa,tienes razon y ya repare el error de impresion.Donde ponia jueves era viernes. Gracias tio.
He puesto este entrenamiento en la seccion de runing de este foro para aquellas personas que quieran bajar de 3h 15min en maraton. Y lo he puesto hay porque la mayoria de los planes de entrenamiento que hay circulando, solo son para bajar o de 3h30m o de 3h ,pero nunca encuentro uno para bajar de 3h15m.
Ahora ya hay uno en este foro y para el que le pueda servir.
Que conste en acta que el plan NO LO HE INVENTADO YO, Esta sacado del libro y de lo unico que me he encargado yo es de poner los tiempos de las series y de los ritmos segun manda el entrenador. De unas tablas que ellos dan para poder hacer un determinado tiempo en maraton.
Todo esta basado en lo que los escritores dicen en el libro y que recomiendo a todo el mundo que lo compre, sobre todo porque mucha gente no sabe que es lo que entrena y para que sirve y que beneficios obtiene el cuerpo haciendo series cortas,largas,cambios de ritmo,rodajes etc,etc.

Zupermanxx - RAFA Sáb Sep 18, 2010 9:16 pm

valentin escribió:Perdona Rafa,tienes razon y ya repare el error de impresion.Donde ponia jueves era viernes. Gracias tio.
He puesto este entrenamiento en la seccion de runing de este foro para aquellas personas que quieran bajar de 3h 15min en maraton. Y lo he puesto hay porque la mayoria de los planes de entrenamiento que hay circulando, solo son para bajar o de 3h30m o de 3h ,pero nunca encuentro uno para bajar de 3h15m.
Ahora ya hay uno en este foro y para el que le pueda servir.
Que conste en acta que el plan NO LO HE INVENTADO YO, Esta sacado del libro y de lo unico que me he encargado yo es de poner los tiempos de las series y de los ritmos segun manda el entrenador. De unas tablas que ellos dan para poder hacer un determinado tiempo en maraton.
Todo esta basado en lo que los escritores dicen en el libro y que recomiendo a todo el mundo que lo compre, sobre todo porque mucha gente no sabe que es lo que entrena y para que sirve y que beneficios obtiene el cuerpo haciendo series cortas,largas,cambios de ritmo,rodajes etc,etc.

Pues por tu culpa ya tengo encargado el libro desde la semana pasada :p a ver si me llega el lunes, y el planing este lo he pasado a mi calendario de carreras y pretendo seguirlo en la medida de lo posible, no se si me veo haciendo ma marathon en 3.15 pero intentar lo maximo posible aproximarme a 3.30 y alejarme de las 4h, a ver como hago la media de langreo y a partir de ahi decidire a que tiempo ire.

Bikila_Abebe Sáb Sep 18, 2010 9:35 pm

Rafa, el tiempo aproximado al que podrás optar sin miedo alguno lo sabrás unas semanas antes de la carrera, Valentín te podrá informar mejor que yo de cuales son tus posibilidades con un test muy sencillo.

Ahora no pienses en tiempo, que sin duda será muy bueno para tu primera maratón, está en forma, piensa solo en entrenar, en no lesionarte e ir asimilando los entrenos, y trata de descansar los días marcados como de descanso, que te va a costar más el salir a entrenar, pero son igual de importantes que los de actividad.

valentin Sáb Sep 18, 2010 10:21 pm

Los dias de descanso son muy importantes y sobre todo el martes y el sabado, pues si te das cuenta, sumando los kilometros del domingo y del lunes, te salen una burrada de ellos y hay un fin de semana que son 50 km. Aunque se hagan a ritmos mas lentos, no dejan de ser mucho km y el cuerpo necesita asimilar ese entrenamiento.
Mira, yo tampoco se si conseguire bajar de 3h15 ,pero si tengo claro que lo voy a intentar. La maraton es una carrera que no tiene nada que ver con otras carreras. Te pone en tu sitio. Puedes ir muy preparado y fallar por otros motivos ajenos a tu entrenamiento. Y tambien te digo que el entrenamiento no consiste solo en correr. Hay que entrenar el estomago para comer y beber, la cabeza por si llega el sufrimiento y para ser frio y no dejarse llevar en los primeros km.
Lo importante en tu primer maraton es acabar y sobrevivir a ello,independientemente del tiempo que hagas. No te obsesiones por ello y ya hablaremos del tiempo a realizar.Haz caso a bikila. Yo tambien voy a langreo y apartir de aqui ya veremos si puedo acercarme al 3h15 o al 3h20.
Por mi culpa vas a comprarte un buen libro. Ya me lo agradeceras.

Bikila este año soy ambicioso gracias a ti y voy a por mi record personal y todo puede ser posible. Me pongo de ejemplo tu tiempazo este año en el maranalon, 2h53m, 10 minutos menos que tu mejor marca hasta el momento. Yo tengo 3h28m, si puedo bajar 10 min me pondria en 3h 18m y si bajo de 3h15 ya seria la repera. En el maranalon no pude hacer la marca que queria por motivos esternos a mi pero no porque no estubiera preparado para ello.
Con esta filosofia me enfrento al reto de bajar marca,sabiendo que pudo haber sido y no fue. Pienso que si todo hubiera salido bien, hubieramos echo 3h 26m mas o menos y parto de este tiempo como referencia.
He cambiado el tipo de entrenamiento que hacia hasta ahora y pienso cambiar otras cosas como la alimentacion en la carrera y el tipo de bebida. El planteamiento de carrera es otra de las cosas a modificar.
Todas estas novedades me motivan muchisimo y me hacen tener ilusion por correr mi sexto maraton. espero poder llegar sin lesionarme,
Tambien te digo que voy a probar todas estas novedades, y que si funcionan habre dado con la clave para mi. Y si fallo y no sale bien y no funcionan, pues no pasa nada porque se que lo habre intentado. No hay que tener miedo al fracaso,si no al hecho de no intentarlo. nos veremos en sanse.

Gcortes Dom Sep 19, 2010 8:36 am

Q pena me esta dando no ir este año...

Marta Dom Sep 19, 2010 9:35 am

Pues yo soy muy escéptica con este plan de entrenamiento Neutral

. El que lo siga a rajatabla y baje de las 3.15 está invitado a unas cañas. Será que soy mujer y necesitamos entrenar más no sé, pero yo voy a Berlín mejor entrenada que este plan y ya os contaré mi marca Rolling Eyes

, seré poco ambiciosa . Pero bueno, igual es que me encuentro un atasco entre los 40.000 que vamos... Razz

Cortés, no te ralles ahora con Sanse, vamos a ser los primeros que corran la maratón de Málaga. cheers

. Si sobrevivimos a Berlín, claro, Embarassed

Bikila_Abebe Dom Sep 19, 2010 9:57 am

Maese Valentín!!!

Eso es, la clave está en ir a por marca, a intentarlo, tener fe, qué puedes perder???
Si ves que sufres fuera de lo normal, regulas, te paras o te acuestas en la acera, ... no pasa nada, otra vez será, lo importante es ir consiguiendo información en cada carrera para alcanzar algún día tu gran marca. No perderemos el patrocinador por abandonar una carrera, nadie podrá reprocharnos nada, ... faltaría más, hablamos de un maratón, solo estar en la salida con el dorsal nos hace diferentes.

Pero tu tienes en tus piernas menos de 3,15 y contigo Michi, yo no tengo duda alguna, es solo cuestión de cabeza, el entreno lo tenéis hecho (o lo teníais en el Maranalón), ... ya saldrá esa marca el día que tengáis la confianza en ella, y seguro que te sorprenderá incluso a ti mismo.

Yo sufro en cada maratón, no es un camino de rosas, pero no es sobrehumano, es un sufrimiento lógico y razonable, que se alivia con la entrada en meta, ... con el último kilómetro, sensación que se convierte en la razón por la que yo corro estas distancias, estoy enganchado a ese momento.

Solo dos apuntes:
01_ No lo vas a intentar por mi culpa, lo haces porque sabes que lo tienes, que es solo creer en ello y te sorprenderás por ello, y si Michi te sigue, ... ya podemos tener otros dos sub 3h en poco tiempo campando por el foro. Si, es media hora, pero es que os tocáis las pelotas los 20 primeros kilómetros ;-)

02_ 2,53????? 2,52!!!!! No me quites segundos, ja, ja, ja, ... que son carísimos!!!!

Valentín, eres grande y haces grande a los que te leemos.

Bikila_Abebe Dom Sep 19, 2010 10:01 am

Marta es como yo, metemos kilómetros al cuerpo como si fuesen cereales, ...

Marta, aplícate el cuento, en Berlín hay que buscar un poco el límite de nuestra posibilidad en la distancia, límite lógico, claro está. no hay que dejarse nada, o todo o nada, o volvemos al hotel abandonando en el 25 o nos llevan al hotel en silla de ruedas porque no podamos dar un paso más, con una pedazo de sonrisa en la cara.

Yo lo siento por mis clientes y por mi facturación, pero esta semana solo tengo cabeza para esta prueba, iré capeando el temporal, ... pero hay que mentalizarse de que vamos a una prueba grande, la más grande, para hacer historia ;-)

Marta Dom Sep 19, 2010 11:36 am

Te hago mucho más caso de lo que crees, amigo Fernando. Todo el Angliru repitiendo tus palabras, a esta prueba hay que ir como a un picnic, que sufran los de delante. Y acordándome de lo que se me venía encima por la tarde ( Rodri sabe de que hablo ) y al día siguiente.
Así que recojo tus palabras, las memorizo y me las repito durante todo el recorrido :

no hay que dejarse nada, o todo o nada, ... hay que mentalizarse de que vamos a una prueba grande, la más grande, para hacer historia

Gracias amigo !!!! I love you

valentin Dom Sep 19, 2010 1:44 pm

Marta,yo soy mas esceptico que tu, pero hay que probarlo para despues ver si era cierto o no que se podia hacer.
Ya lo dije en otro post,que a mi este planteamiento que tienen en el libro me parecia demasiado optimista respecto a la marca que se puede realizar.
De hecho te dire que el libro dice que una persona como yo, corriendo 1 km a tope en 3 minutos 35 segundos, puedo acabar un maraton en 2h 58 min haciendo un entrenamiento adecuado y en funcion a lo que ellos se basan.
Como tengo los pies en el suelo, y no me quiero sobrevalorar tanto, ni entrenar 5 dias a la semana, me quede con la marca de 3.15 h para darle margen.
Con la experiencia que tengo se que estos planes son siempre orientativos y que puedes rondar 3 minutos arriva o abajo mas lo que yo le añado. Por eso tengo claro que este plan lo hago para acercarme lo mas posible a este tiempo. Si me quedo en 3.20h estare igual de contento.Si me quedo en 3.29 iden de iden. y si me quedo por encima de 3.30,entonces es que algo falla.Hay que experimentar un poco para lograr hacer algo grande.
Yo personalmente pienso que no voy a bajar de 3.15h, pero si que me voy a acercar bastante, y si por casualidad me sale todo bien y bajo la marca entonces, aparte de pagarme esas cervezas, me quedaria una satisfacion personal en el cuerpo que no veas.
Otra cosa, aunque parezca casualidad, este plan se basa en los mismo criterios que los entrenamientos de Martin Fiz para el maraton. Esto es correr lo mas posible al ritmo de maraton para que el cuerpo sepa esactamente cual es ese ritmo y se avitue a esa zancada y a ese esfuerzo.

Ahora,despues de llevar un mes y medio poniendo en practica los planteamientos del libro, te dire que voy cogiendo confianza en lo que dicen y plantean, pues he visto en mi mismo unas mejoras que no me esperaba a estas alturas y veo que muchas cosas que he leido, se cumplen. No se que pasara al final, pero ya estoy empezando a pensar que es posible y eso me motiva muchisimo.
Aparte del entrenamiento, tambien estoy probando otras cosas en el comer y en el beber,para que no me pase lo del maranalon. Y la cabeza me esta funcionando bien.

Por otro lado Marta, estoy seguro que estas muy bien entrenada ( ya me lo dijo Michi que estabas muy fuerte) y que vas a conseguir tu objetivo si no tropiezas con esos 40000 corredores. Esquivalos a todos y que te vean esas banderas de la camiseta. mucha suerte.
Por cierto, ¿que marca quieres hacer?

maky Miér Sep 22, 2010 10:46 pm

yo estoy pensando en ir pero me da miedo ya que nunca e corrido ni media maraton.Are este mes que viene la de el Langreo y la de Nava.Y mi mayor tirada en entrenamiento a sido de 22,5km en 1:43 un ritmo de 4:43.Y me da miedo pero por otra parte me hace ilusion asi que no se que hacer.

CésarG Miér Sep 22, 2010 11:12 pm

maky escribió:yo estoy pensando en ir pero me da miedo ya que nunca e corrido ni media maraton.Are este mes que viene la de el Langreo y la de Nava.Y mi mayor tirada en entrenamiento a sido de 22,5km en 1:43 un ritmo de 4:43.Y me da miedo pero por otra parte me hace ilusion asi que no se que hacer.

Si llevas un tiempo haciendo tiradas de ese tiempo y a esos ritmos que dices vas cómodo, creo que puedes hacer un buen papel en Donosti. Yo soy de los que piensan que con esas distancias puede valer para una maratón. Esas dos medias te vendrán muy bien para ponerte a punto y para ver qué ritmo puedes llevar. Eso creo que es lo más importante para un debutante, saber contenerse durante bastantes km en los que ves que puedes ir más rápido, porque si te dejas llevar al final es muy probable que lo pagues.
Si dejas lo de hacer una buena marca para las siguientes, tampoco se trata de ir de paseo sino a un ritmo un pelín conservador, puedes hacer una buena carrera. Hay formas de "calcular" el ritmo de maratón a partir del tiempo en una media por ejemplo.
Yo creo que la tirada más larga que hice para una maratón fueron 23 km, eso sí, en más tiempo que tú, sobre 1h52m. Todo esto, desde mi corta experiencia personal, que ya sabes que en esto cada maestrillo ...
Lo que sí creo que es objetivo son dos cosas: si eso lo haces más o menos tranquilo es que estas en forma, y aún hay tiempo suficiente hasta el 28N para acabar de prepararla.
Lo dicho , anímate, que es una buena carrera para debutar en la distancia.
Saludos.

valentin Lun Sep 27, 2010 6:58 am

Para el que le pueda interesar y tener una referencia sobre el tiempo que puede hacer en el maraton de San Sebastian,escribo estas lineas.

Bueno,ahora que tenemos marcas oficiales en 10 km y a falta de 2 meses para el maraton, con mi libro de predicciones sobre el tiempo estimado que se puede hacer en maraton dependiendo de la marca en el 10000, voy a escribir lo que pone.
Esta prediccion esta sacada del libro "Manual del corredor de competicion" de Bob Glober y a dia de hoy no suele equivocarse por mucho,asi que es bastante valida y realista. Hasta ahora siempre me guio por ella y suele acertar. La prediccion no la hago yo,es la que pone el libro.
En el libro "De la milla al maraton" son demasiado optimistas para mi,respecto a la marca que puedes hacer, pero hay que esperar a ver resultados y luego ya veremos. De momento,me quedo con la otra.
Que conste,que la marca depende siempre de llevar un buen entrenamiento. No porque tengas una buena marca en 10 km, vas a hacer una buena marca en maraton sin haber entrenado especificamente para el maraton.

Pongo 4 ejemplos con nombres y diferentes tiempos. Incluyo a Chema, aunque no vaya a San Sebastian, pero pa que tenga una referencia de lo que podria o puede hacer en Bilbao.

Rafa 10 km 36.30 min 1/2 maraton 1h 19m 48s maraton 2h 51 min
David22 10 km 39.45 min 1/2 maraton 1h 26m 50s maraton 3h 06min
Hugo 10 km 42.30 min 1/2 maraton 1h 33min maraton 3h 19min
Valentin 10 km 44 min 1/2 maraton 1h 36 min maraton 3h 26 min

Chema 10 km 39.54 min 1/2 maraton 1h 27min 30seg maraton 3h 08 min

Personalmente,suelo añadirle entre 5 y 10 minutos a la marca de maraton en la prevision. 5 minutos si tienes un buen dia y 10 para uno normal o con condiciones adversas. Si lo tienes malo del todo entonces da igual la minutada que pierdas. La de la media es bastante exacta,pero si le añades 1 minuto o 2 te que da mas real.

Se que hay ya mas gente por hay que va a entrenar el maraton con los planes del libro "De la milla al maraton", asi que haber si funcionan y si dan resultado a no. Esperemos que si. Buena suerte a todos.

Helsinki - Chema Lun Sep 27, 2010 9:16 am

Chema 10 km 39.54 min 1/2 maraton 1h 27min 30seg maraton 3h 08 min Esi llibro ta chiflau!!! affraid

David22 Lun Sep 27, 2010 9:29 am

Valentin, menudos animos que nos das, con esos tiempos en maraton seria la leche,para ser el primero que hago, pero yo no soy tan optimista, no son lo mismo 10000m que 42195m, no obstante el tiempo bueno nos lo dara la media de Aviles el 7 de noviembre, ya llevaremos 4 semanas con el plan de entrenamiento que nos pasaste.
Pero esta bien que seas optimista asi se entrena con mas alegria.
Siguere a tento a todo lo que escribes en este post.
Saludos

valentin Lun Sep 27, 2010 10:28 am

Chema,no te asustes, ye cuestion de entrenamiento.Sin entrenamiento la prediccion no vale para nada.
David,si no nos animamos nostros,¿ quien nos anima?
Ahora mismo estoy leyendo un blog de un tio que siguio este plan de entrenamiento. Pero corriendo 5 dias a la semana. No acabe de leerlo ni se como acabo,pero dejo aqui su blog puesto para que lo leais antes de que se me olvide o lo pierda.
LLevo toda la mañana buscando por internet haber si alguien lo habia hecho y al fin lo encontre.
http://davpacheco.blogspot.com/2010_01_01_archive.html
Leerlo desde el 17 de enero en adelante.
Ya lo acabe de leer y os dire que el tio iba para bajar de 3h10 en el maraton de barcelona, que tien cuestas y no ye plano que digamos.
Al final hizo 3h 8min 27seg.

David22 Lun Sep 27, 2010 10:38 am

LLevo toda la mañana buscando por internet haber si alguin lo habia hecho y al fin lo encontre.
http://davpacheco.blogspot.com/2010_01_01_archive.html[/quote]

Esto de internet es la ostia, si esto lo pilla la escuela toledana en aquellos tiempos.jajajajaja

valentin Lun Sep 27, 2010 11:02 am

Esto ye pa darnos un poco de animos y de esperanza,y aunque no se baje de 3h15m por lo menos acercarse a ello no estaria nada mal.
Ya tenemos una referencia de alguien que lo ha probado. Si en vez de barcelona ye otro mas plano,baja otro minuto por lo menos.
Leer el relato del maraton y daros cuenta de las dudas que tenia.
Espero os sirva de informacion y para coger confianza.

Saltapraos (José Luis) Lun Sep 27, 2010 11:06 am

valentin escribió:Que conste,que la marca depende siempre de llevar un buen entrenamiento. No porque tengas una buena marca en 10 km, vas a hacer una buena marca en maraton sin haber entrenado especificamente para el maraton.

Esta es una gran verdad, porque según ésto y mi marca en 10 km de ayer, debería tener en maratón una marca inimaginable en este momento para mí. Pero lo cierto es que si me pongo a correr ahora tengo miedo que no la pudiera acabar ni en 4 horas. Evidentemente me hace falta un trabajo de fondo que, como bien dices, hay que entrenar específicamente y que ahora no tengo.

valentin Lun Sep 27, 2010 11:56 am

Haber,una cosina para los que van a seguir este plan.
El 10 de octubre es la media de langreo y el 11 empieza el plan corriendo 17 km a un ritmo de entre 4.30 y 5.05 min/km.
Yo, personalmente,voy a correr la media a tope para intentar hacer un buen tiempo y ver como estan las pulsaciones y el ritmo. Con esta referencia me dara una idea de si estoy preparado para afrontar el plan con esos tiempos y esa pulsaciones o por el contrario si tengo que ajustarlo a mis caracteristicas.
El dia siguiente lo sustituyo por un rodaje suave a 6 minutos el km sobre un recorrido de 10-12 km,para recuperar bien y empezar el miercoles con el planazo.

Recomiendo que agais lo mismo y asi cada uno sabe el estado de forma en el que esta y va a afrontar los entrenamientos. Si quereis correrla a ritmo de maraton,tambien es muy valido,para ver que tal el pulso y el ritmo.
De esta manera,tambien se puede predecir mejor,aunque alguno no se lo crea Very Happy

, el tiempo en que podemos movernos para hacer en el maraton. Es mas real que los 10 km.
Por otro lado decir, que hasta esta media, estamos entrenando mas la velocidad que el fondo y preparandonos para afrontar este plan con los deberes echos. Se acaba este ciclo y empieza otro en el cual entrenaremos mas el fondo y menos la velocidad, ya que las series y demas se hacen al ritmo que queremos llevar en el maraton.
Ya nos queda poco para la gran prueba.Animo.

Zupermanxx - RAFA Vie Oct 01, 2010 4:09 pm

a ver, llevo toda la semana entre la runners, el libro de la milla a la marton, internet, y la ayuda de valentin intentando hacer un plan de entrenamiento para la maraton de donosti, no soy capaz ce colgar la foto porque no se ve entera, asi que os cuelgo el enlace, me veo capaz de hacer esos entrenos, pero no se si valdran luego realmente para algo .... por favor, darme vuestra opinion, seria empezar el dia 11 de octubre

http://yfrog.com/mzplanentrenamientoj

Marta Vie Oct 01, 2010 4:29 pm

Mi opinión Rafa :

Hacer series el día después de la de Llanes cuando ya has trabajado el anaérobico parece un poco absurdo, cambialo por el día de pesas y aeróbico para descansar, las series si quieres hazlas el jueves. Pones de descanso los martes, no sé si por motivos laborales, yo descansaría los lunes después de haber corrido a lo bestia las carreras del domingo, y así el martes estás fresco de nuevo. En vez de zamparte los 35 kms el domingo antes de la carrera, hazlos el sábado, parece una tontería pero es un día más de descanso para la maratón. Siempre que hagas los rodajes largos lo único que tienes que controlar es no entrar en anaérobico, olvídate del tiempo, corre por pulsaciones, durante la maratón lo que tienes que intentar es no entrar en anaérobico hasta los kilómetros finales, será lo que te garantice el éxito. Como aquí ya se comentó, yo pienso que es un poco demasiado hacer los 35 una semana antes de la maratón, pero si os va ese plan, eres joven suficiente para recuperarte. Así que ánimo y que te salga todo bien, que seguro que así será. king

Pata Liebre Vie Oct 01, 2010 6:32 pm

Un año de estos iré con vosotros a este Maraton,ganas no me faltan .
Estoy leyendo vuestros comentarios y poco a poco seguiré mas directo este post como asi lo prometí y citaré algunos conceptos y practica personal.
Los que seguis el libro de la Milla al Maraton escuela de Toledo ,pues no liaros mas y seguir ese entrenamiento.
Al final mezclando entrenamientos ,programas, entrenadores y planes para nosotros los tios se nos hace la picha un lio.
El mejor entrenamiento es el que se realiza y se logra completarlo sin lesión aparente, cada uno que siga el que le guste pero no mezclar escuelas , ni diversas tendencias, y en tal caso pues diseñarlo a vuestro espiritu y listo.
Todo lo que escribo sobre el correr, vease entrenamientos , lesiones y aplicaciones diversas las he consultado,probado padecido ó superado en mi pellejo de sobra comentado, animo y poco a poco sin complicaciones se trata de disfrutar.
Desde hace miles de años el cuerpo humano ya funcionaba asi ó mejor que hoy dia cuando no se abria el armario para coger una lata de sardinas ó una pata de pollo ,se caminaba ,se pescaba ó cazaba para luego llevarlo a la cueva.
Sacar al animal que teneis dentro y correr como hace miles de años que esta entrenado nuestro cuerpo , su metabolismo con la eficiencia biomecanica y energetica.
A fin de cuentas 100 -200 años de cambios de costumbres despues de miles de años evolución no es nada significativo.
Seguiremos.
A correr como podamos.
Pata Liebre

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Maraton San Sebastian 2010 (28 noviembre)