Entrenamiento de la resistencia

Aqui os dejo un resumen de un trabajo de este entrenador que os puede dar una idea de por donde van los tiros a la hora de entrenar y que es lo que hay que entrenar. El articulo de donde lo saque es enorme de largo y aqui puse lo que realmente es importante para que se entiendan ciertos conceptos y para que sepais que es lo que hay que entrenar y porque.
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
DEFINICIÓN
En el contexto del entrenamiento deportivo, la resistencia dispone de un amplio
fundamento científico merced al considerable volumen de estudios que se han
desarrollado desde las diversas ciencias del deporte. Aun así, el concepto de
esta cualidad física todavía no es universal, principalmente debido a que es un
término muy general que abarca diversos tipos de rendimientos humanos.
En el área de conocimiento de la teoría del entrenamiento encontramos varías
definiciones aplicadas de forma genérica al rendimiento deportivo. Veamos
algunas de las propuestas realizadas por los principales autores:
•Bompa (1983), “El límite de tiempo sobre el cual se puede realizar un
trabajo a una intensidad determinada”.
•Harre (1987), “Capacidad del deportista para resistir la fatiga”.
•Weineck, (1992), “Capacidad física y psíquica para resistir la fatiga”.
•Manno, (1991), “Capacidad de resistir la fatiga en trabajos de
prolongada duración”.
•Martín y col. (2001), “Es la capacidad para sostener un determinado
rendimiento durante el más largo periodo de tiempo posible”.
•Platonov, (2001), “Capacidad para realizar un ejercicio de manera eficaz,
superando la fatiga que se produce”.
•Bompa, (2003), “Se refiere al tiempo durante el cual el sujeto puede
efectuar un trabajo de una cierta intensidad”.
Como puede observarse, el factor común a estas definiciones es la asociación
de la resistencia con la capacidad para soportar la fatiga y la ejecución de un
trabajo eficiente de larga duración. Respecto a este último aspecto, la duración,
debemos comentar que en este módulo nos referiremos a esfuerzos que van
desde 20 segundos hasta horas. Los esfuerzos inferiores a los 20 segundos se
estudiaran en el modulo de la velocidad.
CLASIFICACION:
Dentro del contexto de la teoría del entrenamiento se describen diversas
clasificaciones sobre esta cualidad física que permiten analizarla desde
diferentes perspectivas con mayor profundidad. Por ejemplo, Zintl (1991) y
Garcia Manso (1996), nos presentan las siguientes taxonomías en función de
diferentes criterios:
-En función de la duración del esfuerzo:
•Resistencia de corta duración.
•Resistencia de media duración.
•Resistencia de larga duración.
-En función del número de grupos musculares que participan:
•Resistencia general. Más de 2/3 de la musculatura.
•Resistencia local. Menos de 2/3 de la musculatura.
-En función del sistema energético predominante:
•Resistencia aeróbica.
•Resistencia anaeróbica láctica.
•Resistencia anaeróbica aláctica.
-En función de la relación que se establece con otras cualidades físicas:
•Resistencia a la fuerza.
•Resistencia a la velocidad.
-En función de cómo interviene la musculatura implicada:
•Resistencia estática.
•Resistencia dinámica.
-En función del nivel de especificidad con la disciplina deportiva
practicada:
•Resistencia general.
•Resistencia específica.
DESARROLLO DEL SISTEMA AERÓBICO
La optimización, en cuanto la producción de energía de un sistema, pasa por
provocar, a través del entrenamiento, una serie de adaptaciones tanto a nivel
central como periférico. En el caso del metabolismo aeróbico, estas
adaptaciones se concretan en:
A nivel de la célula muscular
1. Aumento del glucógeno muscular de 200 a 400g del glucógeno hepático de
60 a 120g y de los triglicéridos musculares de 800 a 1200 g.
2. Incremento de la actividad enzimática, de las mitocondrias (50%) y aumento
de las hormonas reguladoras.
A nivel del corazón
1. Aumento de la cavidad del corazón de 650 a 900-1000 ml.
2. Hipertrofia del músculo cardíaco con aumento del peso del corazón de
250 a 350-500g.
3. Aumento del rango de trabajo de la frecuencia cardiaca.
4. Aumento del volumen mínimo cardiaco (20 a 30-40l/min).
A nivel de la sangre
1. Aumento de la cantidad de sangre de 5 a 6 litros.
2. Aumento del número total de glóbulos rojos.
3. Optimización de la capacidad de transporte de oxígeno entre otras
funciones (por ejemplo, mejora de la regulación de la temperatura...).
Vasos sanguíneos
1. Aumento de los capilares.
2. Incremento de la superficie de intercambio gaseoso.
3. Optimización del intercambio gaseoso.
4. Optimización de la distribución de la sangre (vasoconstricción de vasos
sanguíneos en la musculatura no activa y más riego en la activa).
A nivel respiratorio
•Mayor paso de oxígeno hacia la sangre de una cantidad por cantidad de
aire inspirado.
•Mayor superficie de intercambio de gases.
•Mejora de la capacidad difusora alveolo-capilar para el oxígeno.
La teoría del entrenamiento ha propuesto, a partir de la intensidad a la que se
realiza el ejercicio, diferentes tipos de entrenamientos aeróbicos. Por ejemplo,
en esta asignatura hemos estructurado el entrenamiento del sistema aeróbico
en tres niveles. Como se puede observar cada tipo de entrenamiento se
relaciona directamente con un parámetro fisiológico:
Entrenamiento de la eficiencia aeróbica.
Entrenamiento de la capacidad aeróbica.
Entrenamiento de la potencia aeróbica.
Capacidad: Cantidad total de energía de que se dispone en un sistema.
Potencia: Indica la mayor cantidad de energía por unidad de tiempo que una
sistema energético puede producir y que el deportista pueda gastar.
Eficiencia: Indica en que medida la energía liberada por el sistema es
utilizada para la realización de un trabajo específico. En este concepto
se implica de forma directa la técnica y hace referencia a la economía
del esfuerzo, es decir, gastar menos energía ante una misma intensidad.
ENTRENAMIENTO DE LA EFICIENCIA AERÓBICA:
Es un tipo de entrenamiento que implica porcentajes bajos y moderados del
consumo máximo de oxígeno y que tiene como principal objetivo potenciar la
obtención de energía a través de los ácidos grasos (lipólisis aeróbica).
A nivel general, resumimos en el siguiente cuadro las pautas metodológicas
para el entrenamiento de la eficiencia aeróbica:
Vías predominantes de
obtención de energía:
Lipólisis aeróbica: Acidos grasos + oxígeno 
CO2 + H2O + ATP
Glucólisis aeróbica: glucógeno + oxígeno C02
+ H2O + ATP
Los depósitos
energéticos utilizados
Ácidos grasos, glucógeno muscular y glucógeno
hepático .
Componentes de la carga
Volumen 30’ a horas.
Intensidad aproximada
del esfuerzo
•60 al 75% de la Fc máxima
•2-3 mM/l
•60 al 75% de la VMA.
5.1.3. ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD AEROBICA
Es un tipo de entrenamiento que implica porcentajes moderados del consumo
máximo de oxígeno y que tiene como principal objetivo potenciar la obtención
del ATP a partir de la oxidación de glucosa (glucólisis aeróbica).
A nivel general resumimos en el siguiente cuadro las pautas metodológicas
para el entrenamiento de la capacidad aeróbica:
Vías predominantes de
obtención de energía:
Los depósitos
energéticos utilizados
Glucólisis aeróbica: glucógeno + oxígeno C02
+ H2O + ATP
Lipólisis aeróbica: Acidos grasos + oxígeno 
CO2 + H2O + ATP
Glucógeno muscular, glucóneno hepático, y
ácidos grasos.
Componentes de la carga
Volumen 30’ a 60’.
Intensidad aproximada
del esfuerzo
•75 al 90% de la Fc máxima
•3-4 mM/l
•75 al 85% de la VMA.
ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA AEROBICA
El entrenamiento del aeróbico intensivo se relaciona directamente con
intensidades de trabajo próximas o iguales al consumo máximo de oxígeno.
Como sabemos, el VO2 max se ha descrito como un parámetro que nos
proporciona una cierta información sobre el aporte, transporte y utilización del
oxígeno en un organismo que realiza un esfuerzo aeróbico máximo. También
se vincula el V02 max con la velocidad máxima aeróbica (VMA).
A nivel general resumimos en el siguiente cuadro las pautas metodológicas
para el entrenamiento de la potencia aeróbica:
Vías predominantes de
obtención de energía:
Glucólisis aeróbica: glucógeno + oxígeno C02
+ H2O + ATP
Los depósitos energéticos
utilizados
Glucólisis anaeróbica: glucógeno Lactato + ATP
Glucógeno muscular.
Glucógeno hepático.
Volumen
Componentes de la carga
15’ a 30’.
Volumen que aconsejamos por sesión en deportes
colectivos: 15’ – 20’
Intensidad aproximada
del esfuerzo
•90 al 100% de la Fc máxima
•5-8 mM/l
•85 al 115% de la VMA.
5.2. DESARROLLO DEL SISTEMA ANAERÓBICO
Al igual que el sistema anaeróbico, la optimización en cuanto a la producción
de energía del sistema anaeróbico láctico pasa por provocar una serie de
adaptaciones a través del entrenamiento. En este caso las adaptaciones se
concretan en:
Aumento de la reservas de
sustratos
Aumento de las enzimas
anaeróbicas
Fosfofructokinasa (FFK)
Creatinkinasa
Aumento de la capacidad de
amortiguar el efecto del lactato
Aumento de la capacidad de
producir una gran cantidad de ácido
láctico
Incremento significativo de los
compuestos fosforados: ATP, CP,
creatina, glucógeno (Mac Dougall y
col. 1977).
Incremento de las enzimas claves de
la fase anaeróbica de la glucólisis. Las
modificaciones observadas en las
fibras rápidas no son tan importantes
como las constatadas en las fibras
lentas después de un entrenamiento
aeróbico (Jacobs, 1987).
Incremento de sustancias taponadoras
como el bicarbonato plasmático, la
hemoglobina y determinas proteínas
plasmáticas (Weineck, 1983).
Debido al aumento de la concentración
de enzimas de la glucólisis y de la
glucogenolisis.

Al igual que el sistema aeróbico, la teoría del entrenamiento ha propuesto a
partir de la intensidad a la que se realiza el ejercicio diferentes tipos de
entrenamientos anaeróbicos. En esta asignatura hemos estructurado el
entrenamiento del sistema anaeróbico en dos niveles. Como se puede
observar, cada tipo de entrenamiento se relaciona directamente con la cantidad
de ácido láctico acumulado.
Entrenamiento de la capacidad anaeróbica láctica (tolerancia al lactato).
Entrenamiento de la potencia anaeróbica láctica (máxima producción de
lactato).
ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD ANAERÓBICA LACTICA
El entrenamiento de la capacidad anaeróbica se identifica con la tolerancia a la
acidez, que es la capacidad de poder continuar la contracción muscular un
determinado tiempo a pesar de su sobreacidez. Estas situaciones no son
excesivamente frecuentes en los deportes colectivos, aunque en determinados
momentos del juego, un deportista puede enlazar diferentes jugadas y tener
que soportar una concentración de lactato elevado.
A nivel general resumimos en el siguiente cuadro las pautas metodológicas
para el entrenamiento de la capacidad anaeróbica:
Vías predominantes de
obtención de energía:
Los depósitos
energéticos utilizados
•Glucólisis anaeróbica: glucógeno Lactato +
ATP
•Fosfastos alácticos: Creatinfosfato (CP) +
adenosin difosfatoCreatina + ATP
•Glucógeno muscular
•Fosfatos anaeróbicos alácticos (ATP y CP)
Componentes de la carga
Volumen •Volumen total por sesión: aproximadamente de
5’ a 15' (en función de especialidad y nivel de
entrenamiento).
•Duración de la repetición: se pueden utilizar
series de 20" a 2' en función del método
empleado.
Intensidad aproximada
del esfuerzo
•Frecuencia cardíaca máxima.
•6 a 10 mM/l;
•85-95 de la velocidad máxima de la
distancia.
•Del 105% al 120% de la velocidad máxima
aeróbica.
ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA
Como indica Saltin (1989), el objetivo principal del entrenamiento de la potencia
anaeróbica es elevar la velocidad de la glucólisis anaeróbica. Según este autor
son tres las condiciones que pueden regular la velocidad de la glucólisis:
•El contenido de glucógeno.
•La cantidad de los enzimas glucolíticos.
•La activación de dichos enzimas.
A nivel general, resumimos en el siguiente cuadro las pautas metodológicas
para el entrenamiento de la capacidad anaeróbica :
Vías predominantes de
obtención de energía:
Los depósitos
energéticos utilizados
•Glucólisis anaeróbica: glucógeno Lactato +
ATP
•Fosfastos alácticos: Creatinfosfato (CP) +
adenosin difosfatoCreatina + ATP
Glucógeno muscular
Fosfatos anaeróbicos alácticos (ATP y CP)
Componentes de la carga
Componentes de la
carga
Volumen
•Volumen total por sesión: aproximadamente de
3’ a 10' (en función de la especialidad y nivel de
entrenamiento).
•Duración de la repetición: se pueden utilizar
series de 20" a 2', pero para entrenar la máxima
producción de lactato se aconsejan tiempos de
trabajo entre 30" y 40".(Saltin, 1989).
Intensidad aproximada
del esfuerzo
•Frecuencia cardiaca máxima.
•+ 12 mM/l;
•95-100% velocidad máxima distancia.
•+120% de la velocidad máxima aeróbica
Dr. Joan Solé Fortó
Profesor de Teoría y planificación del entrenamiento deportivo del
INEFC. (Barcelona).
Técnico del fútbol base del C.F.Barcelona.