Plan de maraton para bajar de 3h30 en la maraton de la Coruña

PLAN DE MARATON PARA BAJAR DE 3H30 EN LA MARATON DE LA CORUÑA
ESTE PLAN LO PREPARE PARA UN AMIGO Y LO CUELGO AQUÍ POR SI A ALGUIEN LE INTERESA Y LO QUIERE HACER.
ENERO SEMANA 1
DIAS 9 AL 15
LUNES 10 KM TRANQUILOS
MARTES
MIÉRCOLES 12 KM TRANQUILOS
JUEVES
VIERNES 3 KM CAL+ 5X1000 A 4,00 MIN/KM REC 4 MIN + 3 KM ENFRIA
SÁBADO
DOMINGO 12 KM DE LOS CUALES 6 KM A 5,00/4,50 Y 6 KM A 4,30 MIN/KM

ENERO SEMANA 2
DIAS 16 AL 22
LUNES DESCANSO TOTAL
MARTES 2KM CAL+ 5KM A 4,30 MIN/KM+2KM ENFRIA
MIÉRCOLES 2 KM CAL+ 5 KM PROGRESIVOS+2 KM ENFRIA
JUEVES DESCANSO TOTAL
VIERNES 3 KM CAL+ 5X1000 A 4,00 MIN/KM REC 4 MIN + 3 KM ENFRIA
SÁBADO
DOMINGO 14 KMDE LOS CUALES 7 KM A 5,00/4,50 Y 7 KM A 4,30 MIN/KM

ENERO SEMANA 3
DIAS 23 AL 29
LUNES DESCANSO TOTAL
MARTES 2KM CAL+ 6KM A 4,30 MIN/KM+2KM ENFRIA
MIÉRCOLES 2 KM CAL+ 6 KM PROGRESIVOS+2 KM ENFRIA
JUEVES DESCANSO TOTAL
VIERNES 3 KM CAL+ 6X1000 A 4,00 MIN/KM REC 4 MIN + 3 KM ENFRIA
SÁBADO
DOMINGO 16 KM DE LOS CUALES 3 KM A 5,00/4,50 Y 13 KM A 4,30 MIN/KM

FEBRERO SEMANA 4
DIAS 1 AL 5
LUNES DESCANSO TOTAL
MARTES 2KM CAL+ 7KM A 4,30 MIN/KM+2KM ENFRIA
MIÉRCOLES 2 KM CAL+ 7 KM PROGRESIVOS+2 KM ENFRIA
JUEVES
VIERNES 3 KM CAL+ 6X1000 A 4,00 MIN/KM REC 4 MIN + 3 KM ENFRIA
SÁBADO
DOMINGO 18 KM DE LOS CUALES 4 KM A 5,00 Y 14 KM A A 4,30 MIN/KM

FEBRERO SEMANA 5
DIAS 6 AL 12
LUNES DESCANSO TOTAL
MARTES 2KM CAL+ 8KM A 4,30 MIN/KM+2KM ENFRIA
MIÉRCOLES 2 KM CAL+ 8 KM PROGRESIVOS+2 KM ENFRIA
JUEVES
VIERNES 3KM CAL+3X2000 A 9,00 MIN REC 2 MIN+3KM ENFRIA
SÁBADO
DOMINGO 18 KM A 4,50 MIN/KM

FEBRERO SEMANA 6 DE COMPETICION
DIAS 13 AL 19
LUNES DESCANSO TOTAL
MARTES 12 KM SUAVES
MIÉRCOLES 3 KM CAL+ 6X1000 A 4,20 MIN/KM REC 4 MIN + 3 KM ENFRIA
JUEVES
VIERNES 8 KM SUAVES
SÁBADO
DOMINGO MEDIA MARATON DE LLANERA EN 1H35 A 4,30 MIN/KM

FEBRERO SEMANA 7 ASIMILACION Y RECUPERACION
DIAS 20 AL 26
LUNES DESCANSO TOTAL
MARTES 10 KM SUAVES
MIÉRCOLES
JUEVES 2KM CAL+ 9KM A 4,50 MIN/KM+2KM ENFRIA
VIERNES 3KM CAL+4X2000 A 9,00 MIN REC 2 MIN+3KM ENFRIA
SÁBADO
DOMINGO 24 KM ( 6 km a 5’05 – 22 km a 4´55 ).

MARZO SEMANA 8
DIAS 27 AL 4
LUNES
MARTES 2 KM CAL+ 9 KM PROGRESIVOS+2 KM ENFRIA
MIÉRCOLES
JUEVES 2KM CAL+ 10KM A 4,50 MIN/KM+2KM ENFRIA
VIERNES 3 KM CAL+ 3X3000 A 13,40 MIN REC 3 MIN+ 3 KM ENFRIA
SÁBADO
DOMINGO 28 KM ( 6 km a 5’15 – 22 km a 5,00 ).

MARZO SEMANA 9 DE COMPETICION
DIAS 5 AL11
LUNES
MARTES 12 KM SUAVES
MIÉRCOLES 3 KM CAL+ 5X1000 A 4,20 MIN/KM REC 4 MIN + 3 KM ENFRIA
JUEVES
VIERNES 8 KM SUAVES
SÁBADO
DOMINGO X MEDIA MARATON DE TRUBIA ENTRE 1H30 Y 1H33

MARZO SEMANA 10 ASIMILACION Y RECUPERACION
DIAS 12 AL 18
LUNES
MARTES 10 KM SUAVES
MIÉRCOLES
JUEVES 2KM CAL+ 12KM A 4,50 MIN/KM+2KM ENFRIA
VIERNES 3 KM CAL+ 3X4000 A 18,14 MIN REC 5 MIN+ 3 KM ENFRIA
SÁBADO
DOMINGO 25 KM-- 12 KM A 5,05 MIN/KM Y 13 KM A 4,50 MIN/KM

MARZO SEMANA 11
DIAS 19 AL 25
LUNES DESCANSO TOTAL
MARTES 2 KM CAL+ 10 KM PROGRESIVOS+2 KM ENFRIA
MIÉRCOLES
JUEVES 2KM CAL+ 15KM A 4,50 MIN/KM+2KM ENFRIA
VIERNES 3KM CAL+10X1000 A 4,20 MIN REC 1,30MIN+3 KM ENFRIA
SÁBADO
DOMINGO 32 KM --12 KM A 5,05 MIN/KM Y 20 KM A 4,50 MIN/KM

MARZO SEMANA 12
DIAS 26 AL 1
LUNES DESCANSO TOTAL
MARTES 2 KM CAL+ 10 KM PROGRESIVOS+2 KM ENFRIA
MIÉRCOLES
JUEVES 2KM CAL+ 15KM A 4,50 MIN/KM+2KM ENFRIA
VIERNES 3 KM CAL+ 3X4000 A 18,14 MIN REC 5 MIN+ 3 KM ENFRIA
SÁBADO
DOMINGO 25 KM --6 KM A 5,05 MIN/KM Y 19 KM A 4,50 MIN/KM

ABRIL SEMANA 13 DE DESCARGA Y BAJADA DE KM
DIAS 2 AL 8
LUNES 10 KM COMODOS
MARTES
MIÉRCOLES 2 KM CAL+ 2X6000 + 2KM ENFRIA(1º EN 28,00(4,40)/2º EN 24,54(4,10) REC 1,30 MIN ENTRE SERIES
JUEVES MASAJE DESCARGA
VIERNES 10 KM SUAVES
SÁBADO
DOMINGO 20 KM --12 KM A 5,05 Y 8 KM A 4,50 MIN/KM

ABRIL SEMANA 14 DE COMPETICION
DIAS 9 AL 15
LUNES 8 KM MUY SUAVES
MARTES
MIÉRCOLES 8 KM SUAVES CON 3X1000 A 4,50 MIN REC 1 MIN
JUEVES
VIERNES 8KM SUAVES
SÁBADO
DOMINGO MARATON CORUÑA

ABRIL SEMANA 15 DE RECUPERACION
DIAS 16 AL 22
LUNES
MARTES 5 KM MUY SUAVES
MIÉRCOLES MASAJE DESCARGA
JUEVES
VIERNES 5 KM MUY SUAVES
SÁBADO
DOMINGO

TIEMPOS DE LOS PROGRESIVOS

5 KM PROGRESIVOS.1KM A 4,40+1KM A 4,35+1KM A 4,30+1KM A4,25+1 KMA 4,20
6 KM PROGRESIVOS.2KM A 4,40+1KM A 4,35+1KM A 4,30+1KM A4,25+1 KMA 4,20
7 KM PROGRESIVOS.2KM A 4,40+2KM A 4,35+1KM A 4,30+1KM A4,25+1 KMA 4,20
8 KM PROGRESIVOS.2KM A 4,40+2KM A 4,35+2KM A 4,30+1KM A4,25+1 KMA 4,20
9 KM PROGRESIVOS.2KM A 4,40+2KM A 4,35+1KM A 4,30+2KM A4,25+1 KMA 4,20
10 KM PROGRESIVOS.2KM A 4,40+2KM A 4,35+2KM A 4,30+2KM A4,25+2 KMA 4,20
LAS RECUPERACIONES DE LAS SERIES DE 1000 SON 4 MINUTOS AL TROTE MUY SUAVE.
LOS DIAS EN BLANCO SON DE DESCANSO.

Solo una pregunta Valen, en los dias de series, las recuperaciones que pones ¿que son entre series?.

Si,las recuperaciones que pongo son entre series y se hacen al trote muy suave. Yo suelo andar 50 metros y luego troto hasta completar el tiempo.Asi bajo mas de pulsaciones que si me mantengo trotando todo el rato.Pero bueno,para eso cada uno lo que mas le guste.
Aunque puedan parecer mucho tiempo de recuperacion,para una persona que quiere correr el maraton 4.50 min/km hacer series de 1000 a 4.00 min/km es un esfuerzo grande,asi que lo mejor es recuperarse bien de ese esfuerzo. Asi trabajamos la zona anaerobica en la primera fase del plan.Luego las series son mas suaves de cara al maraton ya en una zona aerobica intensa,que es la que nos interesa para el maraton.
LAs series largas tambien tienen recuperaciones largas pues vamos a estar mas tiempo corriendo a ritmos 15/20 seg por debajo del ritmo de maraton y necesitamos recupernos bien para que los siguientes dias de entreno estemos con fuerza para poder realizarlos.
El plan tiene varias etapas.Una de entrenamiento anaerobico,y otro de entrenamiento especifico que son las 6 ultimas semanas y las mas importantes,pues aqui es donde tenemos que adaptarnos y coger ese ritmo de maraton y grabarlo en las piernas y en las sensaciones nuestras.

Siento no estar de acuerdo con lo que dices, en series de 1000, las recuperaciones no deben exceder de 60' a 75'. Para que sean efectivas, se deben de hacer al ritmo adecuado, si como dices son para un maratón a 4'50'', se harían sobre 4'25'' o 4'30'' siempre algo mas rápidas que el ritmo de la prueba y con recuperación corta, pienso que como explicas, casi son como un cambio de ritmo ya que con esa recuperación creo que no te esfuerzas lo suficiente. Si este plan es para alguien que quiera debutar, tiene que dominar perfectamente los 5' km, vamos que no le suponga ningún esfuerzo los rodajes largos a ese ritmo.
Ya por ultimo y por mi poca experiencia, tampoco recomiendo las tirada largas de mas de 2 horas, lo único que te llevan es a machacarte muscularmente y lo mas fácil a que tengas una inoportuna lesión que te fastidie el objetivo, de hecho cada día estoy mas convencido de lo que te comente no hace mucho, "menos es mas" y como no somos profesionales de esto, no nos hace falta entrenar tanto para estar bien y mejorar aunque llega el día que ya no hay forma.

Miguel, este plan esta echo para una persona que domina perfectamente el ritmo de 5.00 y en los rodajes largos a ese ritmo va sobrado.
Lo colgue aqui por si alguien se ve con ese nivel y cree que pùede hacerlo si lo quiere seguir que lo haga.
Como ya habia dicho este plan tiene 2 ciclos.Uno de entrenamiento anaerobico y otro de entrenamiento especifico de maraton donde se trabaja mas la zona aerobica y la zona aerobica intensa.
En la fase inicial de entrenamiento anaerobico las series de 1000 a 4.00 min tienen esos tiempos de recuperacion porque la persona que lo va a seguir esta moviendose en esos tiempos para trabajar la zona anaerobica. Pero si te fijas en las series de 1000 que se hacen en el entrenamiento especifico en las 6 ultimas semanas, los ritmos son los que dices tu y las recuperaciones tambien son las que tu dices, que es lo correcto para llevar un ritmo en maraton de 4.50 min/km mas o menos.
Aciertas correctamente en los ritmos y los tiempos.

En cuanto a las tiradas largas aqui cada uno tiene una manera de pensar diferente y es el eterno debate, pero a dia de hoy pienso que la clave de las tiradas largas,indepèndientemente del tiempo que se tarde,esta en los ritmos que se hacen en ellas y que se pueden hacer tiradas largas de mas de 2 horas si se hacen correctamente. La clave esta en saber el verdadero ritmo que puedes llevar y por eso es tan importante conocer bien los limites en los que nos movemos.
Toy totalmente de acuerdo contigo que menos,bien hecho, es mas y lo que nos ocurre a los populares es que no sabemos como hacerlo. Por eso sigo en mi busqueda del santo grial a ver si doy con esa clave y creo que poco a poco lo lograre. Pero milagros no hay,je,je.

Siempre que se habla de tiradas largas me acuerdo de Rodrigo Gavela,asi que ya me has motivado para abrir un post nuevo.