Planes para preparar media maratón de Gijón

Galápago, ayer por casualidad estuve ojeando la revista Sport Life de diciembre y precisamente trae un artículo muy completo de Rodrigo Gavela con orientaciones y consejos para hacer la primera media. Incluso vienen un par de planes, uno de ellos para bajar de dos horas.

El tema de hacer un dia de rodaje por cuestas es para ir cogiendo fuerza y potencia en las piernas. tambien para trabajar los cuadriceps. A ser un rodaje y no un entrenamiento especifico de cuestas, lo importante es que haya subidas y bajadas. Si en el circuito que vamos a correr son cuestas cortas, evidentemente interesa hacer muchas y si son cuestas largas interesa hacer pocas. Lo ideal para mi, es que al ser un rodaje,fuesen cuestas largas y no muy pendientes,porque esto nos permite llevar un ritmo no demasiado lento y nos permite trabajar largo tiempo los cuadricpes.
Otra cosa es un entrenamiento de cuestas especifico, en el cual,,dependiendo de lo que queramos entrenar,buscaremos la cuesta apropiada,pero esto es otro tema.

Hola, creo que ya no hace falta que me presente, pero por si acaso hay alguien que no me conoce soy el hermano de Galápago (Mino ya hablaremos tú y yo).

Pues nada, veo que hay mucha gente interesada en que me cambie de ejercicio. Yo suelo practicar mucho el sillón ball, pero estoy viendo que ese deporte no es muy bueno para mi salud, por lo que estoy intentando meterme pal cuerpo el gusanillo del atletismo.

Agradezco a todo el mundo los aportes que habéis hecho para complacer y ayudar a mi hermano a darme la paliza ,en especial a ti Valentín, intentaré seguir tus consejos, pero tengo que ir viendo como responde mi pierna al ejercicio más o menos continuo, ya que arrastro el problema desde hace unos años. Aparentemente ahora tengo el problema corregido y tengo que muscular la pierna, por lo que no se como responderá a la exigencia (llevo varios años practicado el deporte arriba indicado). De todos modos te digo que hoy ya he salido a probarme y creo que el plan que me has preparado se me va a adaptar bien.

Pues nada un saludo a todos y perdón por no tener aún avatar, pero es que no corrí ninguna carrera todavía. Espero poder hacerme una foto el día de la San Silvestre de Gijón.

Jandro,encantado de conocerte y de que te te unas a este grupo. Mi mejor consejo es que no te agobies y haz lo que puedas,pero haz algo.No te quedes en casa viendo pasar el tiempo. Ya veras como en poco tiempo te vas enganchando a esto y como haces amigos.
Cuentame tus progresos,no hace falta que sea dia a dia,pero al menos semana a semana. Buena suerte con el plan y espero que te vaya bien.

Bienvenido Jandro, ojo que esto engancha. Ya verás como dentro de poco no va a haber quien te sujete al sillón porque quieres salir a entrenar.
Además estás en el mejor foro para no perder la motivación y animarte a mejorar.
Espero verte en las carreras.

Hola Valentin, te veo muy ducho en esto de los planes de entrenamiento ¿crees que podrias hecharme un cable?. El año pasado hice la media de Cangas y tarde 2 horas 13 minutos. La verdad que acababa de salir de una lesión y me parecio buen tiempo dadas las circustancias. Mi problema es la lentitud, aguanto bien 15-16 km pero a un ritmo muy lento y como mucho y con suerte puedo entrenar tres dias ala semana, que en muchas semanas se convierten en solo dos días. ¿algun consejillo? Gracias

Ana,con el calor que hizo el año pasado y lo deshidratado que llego la gente,ese tiempo esta muy bien.te lo aseguro.
Si lo que quieres es ganar ritmo, en tu caso, 3 dias a la semana es muy poco para ponerte hacer series. Pero si que puedes hacer un dia a la semana,salir y hacer 2 0 3 km de calentamiento y luego puedes empezar por 1 km a ritmo fuerte, mas rapido de lo que sueles ir en las rodajes diarios, y luego haces 2 kilometros de vuelta a la calma.
Cada semana que salgas, aumenta esa distancia en medio kilometro y si te ves con fuerza 1 kilometro. hazlo asi hasta que llegues a hacer 10 kilometros a un ritmo fuerte. Te llevara unas cuantas semanas,pero seguro que aumentas de ritmo y velocidad. Ten paciencia y seguro que lo conseguiras.
Corriendo solo 3 dias a la semana tienes que correr 2 dias suave y un dia fuerte, y este dia ponlo siempre en medio de los dias suaves.
No se los kilometros que haces diariamente,pero tiene toda la pinta de que haces pocos.
Corriendo 3 dias a la semana deberias de correr entre 12 y 15 cada vez que salieses y cuando prepares una media,uno de los 2 dias suaves deberias de correr mas de 15.
La verdad es que con 2 dias de entreno,es muy poco,y con tanta distancia entre sesiones es muy dificil tener una buena base de kilometros y con tanto tiempo de por medio al cuerpo se le "olvida" que entreno, pero se nota que le pones ganas,asi que animo y no desesperes.

Gracias Valentin:
La verdad es que mis salidas suelen ser de 10- 12 km las cortas y 16-18 la larga de la semana, y eso cuando tengo la suerte de poder salir.
Intentaré seguir tus consejos a ver si este año mejoramos un poquito.
Un saludo

Pues Ana,esta mas que bien. Pense que hacias menos kilometros,pero estas haciendo los que hay que hacer. Asi que dedica un dia a la semana a rodar mas fuerte y ya veras como mejoras.

Una vez presentado formalmente, aprovecho para intervenir en este tema y solicitar también ayuda.
Llevo un año corriendo, entre 3 y 4 salidas a la semana, unos 35-40 km semanales. A los cuales hay que sumar un par de sesiones de gimnasio a la semana. Generalmente hago un par de salidas de 50 minutos a unos 5 minutos/km, una más larga de unos 14 km a 5:15minutos/km y otra con cambios de ritmo. He participado en un par de carreras :Divina Pastora de Oviedo y 8 km de Castrillon . Me he plantedo como objetivo para 2012 mi primera media maraton y había pensado en la de GIjón. Intentaré seguir algún plan para hacer 1 hora 45 minutos.
¿Empezaré a meter series o vale con los cambios de ritmo? ¿como tirada larga vale con llegar a 18 km o hay que ir más alla?.
Espero que este post siga vivo para todos los primerizos y no tan primerizos.

Corriendo 4 dias a la semana puedes hacer un dia de series y otro de cambios de ritmo o de una distancia en progresion. Otro dia de lento largo y un dia de corto rapido o ritmo medio. Personalmente me gustan mas las distancias progresivas. 6, 8 o 10 km en progresion es un entrenamiento cojonudo.
La tirada larga pa una media con 18 km como maximo es suficiente.

Hoy llevé a mi hermano al Monte Deva para que hiciera el circuito de cuestas que le programó Valentín, aunque en un par de ellas tuvo que dejar de correr y hacerlas andando, pero bueno en general aguantó bien (desde mi punto de vista) aunque las pulsaciones se le disparaban en cada subidilla.
Yo iba unos metros por delante y me parecía que nos dedicaba a Valentín y a mi unas lindas y afectuosas palabras cada vez que le tocaba ir cuesta arriba, jejejeje.
Aquí os dejo el recorrido que hicimos, aunque los datos son los míos, no los suyos. En modo "reproductor" se ve mucho mejor el perfil del recorrido, porque en modo "detalle" no se aprecian apenas las cuestas, además ahora no se que han hecho los de garmin que no se puede variar la escala de las gráficas de tiempo, altura y frecuencia cardíaca:

http://connect.garmin.com/player/135653157#.TvHWU-M6TFw.gmail

Y para la tirada rápida de su planning al final se animó y va a venir a la carrera popular de nochebuena, así aprovecha y se va metiendo en el ambientillo de las carreras, que es lo que más mola.

Un saludo.

poco a poco. AL principio cuesta un poco ,pero luego se le coje gusto.

Como dice Valentín "Poco a poco" que cuando menos se de cuenta empezará a pillar forma... de todas formas bonitas cuestas no? Pobre

Cuestas cortas y duras las encontrais sin ir muy lejos, subiendo al parque de la Providencia desde el muro. Empecé a hacer ese trayecto con vistas a preparar la subida a la Campa y también el Villa, que eran la misma distancia aunque la segunda sin tanta cuesta.

http://connect.garmin.com/activity/133837126

Por Deva también tengo subido a Fario desde La Arquera (un poco más arriba del cementerio) y bajada, son 18km. 9 subiendo, 9 bajando, aunque hay cuestas en el cordal que.. jeje telita, de pateo vamos. Yo creo que quedan fuera de ese plan de entrenamiento.

http://connect.garmin.com/activity/106353074

También tengo hecho series en cuesta muy cortas saliendo desde la iglesia de S. Pedro por la parte de atrás subiendo por la acera en dirección al cerro Sta. Catalina, son 100m. más o menos con bastante pendiente.