Planes para preparar media maratón de Gijón

Hola,

Hace varios meses que he animado a mi hermano para que comience a correr, y después de unos problemas con los playeros que le provocaron una lesión que lo ha tenido en el dique seco casi dos meses, vuelve a darle a la zapatilla por estas fechas.

El caso es que lo he convencido para que se marque como objetivo la II Media Maratón Villa de Jovellanos el 28 de abril, ya que aún quedan cuatro meses y medio y la dará tiempo a prepararla bien y a afrontarla con un mínimo de garantías.

Pero ninguno de los dos controla nada de planes de entrenamiento, y si se mira en internet salen un ciento de ellos y muy variados, por eso quería consultaros a vosotros que conocéis el tema en profundidad, cuales pueden ser los planes más adecuados para una persona con un nivel relativamente bajo.

Yo le he dicho que ahora en diciembre se ponga a rodar muy muy suave a bajas pulsaciones para ir adaptándose a la carrera, y que en enero comience algún plan de cuatro meses adaptado a su nivel. Pero no se cual recomendarle porque no entiendo, y es por este motivo que acudo a vosotros a ver si nos podéis echar un cable y recomendarnos lo que puede ser más conveniente.

Que la experiencia para estas cosas es más que un grado, y por aquí andáis sobrados... ;-)

Un saludo.

Galápago, en su día Valentín dejó unos cuantos planes de entrenamiento de Rodrigo Gavela. Tienes varios tiempos y puedes elegir 4 o 5 dias de entrenamiento. Yo me oriento por ellos y me vienen muy bien. Te dejo el enlace a su post.

https://correrasturias.all-up.com/t902-6-planes-de-entrenamiento-de-12-semanas-para-1-2-maraton-rodrigo-gavela-bajar-de-145130125120

Te me has adelantado cima,je,je. Contratado.

Muy buenas Galapago,ya me dijo Jandro que tabas metiendole en este mundillo,ta picao jejeje.
Has de apoyarle que tu ya tienes experiencia en la distancia.Y por supuesto nos vemos en meta.
Un abrazo.

Galápago, échale un vistazo también a esta conversación:

https://correrasturias.all-up.com/t1032-entrenamiento-para-preparar-media-maraton-de-gijon

A Pigote le conozco personalmente e hizo una preparación no tan estricta y le fué muy bien. Aprovechó los consejos de Valentín y consiguió acabar por debajo de 1:34

Quizás, y metiendome a entrenador sin serlo, yo empezaría por algo parecido. Ir aumentando semana a semana, primero el kilometraje de las tiradas y luego quizás el ritmo. Como todavía hay tiempo para iniciar cualquiera de los planes que propuso Valentín, allá por finales de Enero (quedarían unos 3 meses) podéis decidir si os animáis con uno de ellos para mejorar la preparación. En cualquier caso, yo creo que antes de hacer una preparación específica primero se necesita construir una base. Así que eso... ya me he hecho el listo.

Pdt: Valentín... no nos des tanta información que luego te quitamos el puesto.

Alvaro, la informacion es precisamente para eso,para que cualquiera pueda informarse,valga la rebundancia, y pueda enterarse y hacer las cosas bien. Hay varios planes y muchas maneras de preparar una media y todas son validas. Unas mas fuerte y otras mas suaves,pero todoas te llevan al mismo sitio. Estoy de acuerdisimo contigo en que lo mejor es tener una buena base y luego tirarse a hacer un plan. Pero tambien he visto en este foro ,gente que sin tener una buena base ,pero teniendo una genetica muy buena, a conseguido metas increibles.
Personalmente,creo que los planes de Rodrigo Gavela estan muy bien y la mayoria de la gente los ha hecho alguna vez.
Esta seccion de runing del foro tiene muchas cosas interesantes de muchos temas y hay que buzear por ella para encontrar muchas cosas importantisimas para hacer las cosas bien.
Y para acabar,decir que no me quitas ningun puesto,je,je. Aqui aprendemos todos de todos(yo el que mas,os lo aseguro) y eso es lo bueno.Que cada uno aporta un granito de arena y entre todos construimos las enseñanzas de los demas.

A galapago le tengo que decir que le diga a su hermano que se olvide de las pulsaciones ahora al principio. Al haber estado parado, al principio van a estar altas,asi que no deberia de darle importancia a ese tema.
Hay que empezar suave y aumentando kilometros cada semana. 2km por dia como maximo. Y los domingos hacer algo mas largo pero sin pasarse.
Pero lo mas importante es fijarse el objetivo. ¿acabar o un tiempo determinado? Una vez respondida esta pregunta, ya tienes que empezar a entrenar segun el objetivo. Quedan 4 meses para la media de Gijon,tiempo de sobra para plantearse acabar en un tiempo determinado.
Si quieres saber el nivel que tienes, lo mejor es hacer un test de comprobacion de estado de forma. Personalmente, yo suelo hacer un 10000 a tope y segun el tiempo que me salga,se el estado en el que estoy y empiezo a entrenar en funcion de ello,para no pasarme,ni lesionarme ,ni sobrecargarme. Si no estas pa hacer un 10000,puedes hacer un 5000.

Gracias por vuestros comentarios y consejos. Yo la verdad que el plan más fácil de Rodrigo Gavela (terminar en 1h 45min) lo veo un poco heavy para mi hermano. A él yo ahora lo veo para intentar bajar de las dos horas, no se si se podrá adaptar ese plan de alguna manera para hacerlo más light y que no le cueste tanto.

Os lo digo porque yo hice mi primera media en Langreo este año y tardé 1:56:48 y estaba entonces bastante mejor de lo que pueda estar él ahora. Bien es verdad que yo no la preparé apenas (pues lo hice con muy poca antelación, sólo dos-tres semanas, y sin ningún plan concreto, fue más bien el tun-tun) y que él tiene cuatro meses y medio por delante, por lo cual igual no es tan descabellado llevarlo a cabo teniendo en cuenta estos aspectos. ¿Podría ser?

Si sigue este plan de 14 semanas tendría que empezar la semana del lunes 23 de enero, ¿cómo podría hacer de aquí a entonces para llegar algo más rodado y que el plan no se le haga tan pesado al principio? ¿Simplemente rodando suave y aumentando los kilómetros poco a poco, sin más pretensiones, como tú dices, Valentín?

Y por cierto, ¿qué es el circuito Oberón? Es que no viene explicado en lo de abreviaturas y aclaraciones.

Un saludo, y gracias.

A ver,vamos a empezar desde el principio pa saber en que punto estamos.
1º¿cuantos dias a la semana esta corriendo tu hermano?
2º¿cuantos kilometros esta corriendo cada vez que sale?
3º¿ a que ritmos esta corriendo?
4º¿cuantos años tiene?
5º¿cuanto pesa y que altura tiene?
6º ¿que objetivo quiere para la media maraton,acabar o bajar de 2 horas?
7º¿cuantos dias quiere entrenar?

Una vez que sepa esto,entonces te dire algo mas,pero sin saber estos datos es imposible personalizar ningun plan. Dame estos datos y miramos a ver que se puede hacer. Pero por lo que me cuentas,parece que hay que olvidarse de series.

Hola Valentín, gracias por tu interés. He aquí las respuestas a tus preguntas:

1) Acaba de retomarlo la semana pasada, lleva tres o cuatro días, pero es como si partiera de 1 ó 2 sobre 10.
2) Viene haciendo de media unos 5-6 kilómetros. Poquito...
3) Un ritmo cómodo (mantener una conversación sin afogarse mientras corre) para él es alrededor de 6:15 - 6:30 minutos/kilómetro o un poco menos. Aún así hace medias de pulsaciones entre 175-180 aprox.
4) 34 años
5) Mide como 1,80 y pesa unos 85 kg. Este extremo lo tengo que confirmar, pero no andaré muy lejos. Se lo preguntaré no obstante
6) Su objetivo es acabar su primera media en menos tiempo que yo lo hice (1:56:48) Osea, que bajar de las dos horas.
7) entre tres y cuatro días a la semana le gustaría entrenar, en función del tiempo del que disponga. Habrá semanas en que pueda tres días y otras cuatro, pero más días de 4 yo no le veo.

¿Podremos hacer carrera de él?

Un saludo.

Tranquilo Galapago, comprobando que ya has picado (en el buen sentido) a valentin, seguro que te prepara un plan supercompleto. Me estraña que no te hay preguntado el numero de pie, en que lado de la cama duerme o si es zurdo o diestro .
Valentin, eres un crack .

Bueno,vamos al tajo.
Viendo lo que hay,lo primero que vamos a hacer es coger una base de kilometros y rodajes para ir entrando en vereda. Para bajar de 2 horas hay que correr por debajo de 5.40 min/km en la media maraton. Asi que vamos a ponernos un objetivo primario y otro secundario. Lo primero es acabar una media maraton y el segundo bajar de 2 horas.
Vamos a empezar corriendo 3 o 4 dias a la semana segun pueda tu hermano,que por cierto,no se como se llama.
Para conseguir una base sobre la que trabajar vamos a coger un periodo de 8 semanas,empezando el lunes 19 de diciembre y acabando el lunes 13 de enero.
En estas 8 semanas nos dedicaremos a correr para aumentar los kilometros y coger algo de fuerza en las piernas.el ciclo de la semana es muy sencillo.
Un dia de correr en llano suave.otro dia de correr en cuestas,otro dia llano y suave y el ultimo dia correr en llano y mas rapido que el resto de toda la semana.
A la vez que hacemos esto iremos aumentando el kilometraje semanal hasta alcanzar una base de 10 km diarios,4 dias a la semana.
hay que pasar de las pulsaciones porque ahora al principio van a estar altas. Las miraremos para llevar un control y punto.
De momento los tiempos son lo de menos. Es mas importante coger una buena base que un buen ritmo.
Las 8 semanas van repartidas asi:
1º martes: 6 km suaves en llano
miercoles:6 km suaves por circuito con cuestas en subida y bajada.
viernes: 6 km suaves en llano
domingo: 6 km rapidos en llano.

2º martes: 7 km suaves en llano
miercoles:7 km suaves por circuito con cuestas en subida y bajada.
viernes: 7 km suaves en llano
domingo: 7 km rapidos en llano

3º martes: 8 km suaves en llano
miercoles:8 km suaves por circuito con cuestas en subida y bajada.
viernes: 8 km suaves en llano
domingo: 8 km rapidos en llano

4º SEMANA DE RECUPERACION Y ASIMILACION
martes: 6 km suaves en llano
jueves: 6 km suaves en llano
viernes: 6 km suaves en llano

5º martes: 9 km suaves en llano
miercoles:9 km suaves por circuito con cuestas en subida y bajada.
viernes: 9 km suaves en llano
domingo: 9 km rapidos en llano

6º martes: 10 km suaves en llano
miercoles:10 km suaves por circuito con cuestas en subida y bajada.
viernes: 10 km suaves en llano
domingo: 10 km rapidos en llano

7º martes: 10 km suaves en llano
miercoles:10 km suaves por circuito con cuestas en subida y bajada.
viernes: 10 km suaves en llano
domingo: 10 km rapidos en llano

8º SEMANA DE RECUPERACION Y ASIMILACION
martes: 6 km suaves en llano
jueves: 6 km suaves en llano
viernes: 6 km suaves en llano

Los dias que hay que correr rapido hay que correr por debajo de 6min/km. Entre 5.40 y 6.00 min/km. Cuanto mas nos acerquemos a 5.40 mejor y ya si se pudiera correr en 5.30 seria la caña. Los rodajes suaves con hacerlos entre 6.00 y 6.30 suficiente,pero si se puede ir comodo a ritmos inferiores pues mejor.
Si se puede bajar algun kilo de peso mejor.
A partir de aqui cambiaremos la manera de entrenar. Nos quedaran 11 semanas.Tiempo de sobra para preparar especificamente la media maraton.Cuando lleguemos aqui,segun como vaya tu hermano en ritmos y forma,entonces pondre la segunda parte del plan. espero me mantengais informado de como vais,en que ritmos se mueve,que pulsaciones lleva en los ritmos,sensaciones,etc,etc.

Estas son las pulsaciones teorcias de tu hermano. Su umbral anaerobico estara en 160 ppm. La media maraton se corre en este rango y un poco mas en los kilometros finales.


PULSACIONES MAXIMAS TEORICAS 186
---------------------------PORCENTAJE
---------------------------100 %------------ 186 ppm
----------------------------95 %------------ 177 ppm
MUY ENTRENADO----------- 92%------------- 171 ppm
ENTRENADO--------------- 90 %------------ 167 ppm
SIN ENTRENAR------------- 85 %------------ 158 ppm
----------------------------80 %------------ 149 ppm
----------------------------75 %------------ 140 ppm
----------------------------70 %------------ 130 ppm
----------------------------65 %------------ 121 ppm
----------------------------60 %------------ 112 ppm

Gracias Valentín, ya le informo. Y de paso que se apunte al foro y de él la cara. Por cierto, su nombre lo ha desvelado Mino unas respuestas más arriba. Da la casualidad de que su mujer (la de mi hermano) y Mino son primos carnales. Casualidades de la vida...

Para los días con cuestas hay un circuito bastante bueno en el parque de los pericones (estoy presuponiendo que tu hermano Jandro también es de Gijón ). Son algo menos de 2 Km si no recuerdo mal. Una pequeña zona llana y 2 cuestas con sus correspondientes bajadas.

Por cierto Valentín, ya por desconocimiento o porque yo como casí nunca corro por llano llano (salvo series) no me planteo este tipo específico de tiradas (las de cuestas vamos). ¿Estas deben tener alguna característica especial: muchas y cortas, suaves y prolongadas, mucha pendiente,...?

Hola Álvaro,

Sí, es de Gijón. Precisamente estuve hablando con él ahora y yo le eché pal Monte Deva, desde el cruce de Rioseco (subiendo por Baldornón) hasta el cruce con el cementerio (lo asfaltao) por la zona de arriba, la del cordal, no la del valle:
http://g.co/maps/ejyjq

Es parte del recorrido que suelen hacer para las pruebas físicas de la oposición a guarda del medio natural, por tierra, sin tráfico... ¿Estará bien o serán demasiadas cuestas?

Y me uno a tu pregunta sobre lo de las cuestas, porque yo corro siempre por llano (parque de moreda o senda del piles) e igual algún día con cuestas me iba a venir bien.

Así que picando también a tu hermano... si esto va a ser contagioso y todo

Yo cuando corro tiradas largas me gusta meter cuestas, si no parece que me falta algo jejeje. Estas son algunas rutas que hago en las que hay cuestas:
- Monte Areo: Hay una subida bastante guapa en Poago, de aprox. 1 km. Una vez arriba tienes unos 5 km de tierra, casi llanos pero con alguna cuestina suelta, sin tráfico y rodeado de arboles; me gusta mucho correr por ahí.
- Xivares: subo por El Muselín y el Alto Aboño, estas 2 son muy duras, pero no muy largas. Si te ves fuerte puedes tirar hasta Candás por la costa y sin trafico, senda muy guapa con playas y acantilados.
- Picu l`Sol: cojo la Vía Verde de La Camocha en Tremañes y a tirar hasta la cima. Lo que es el pico, son unos 3-4 km de subida con algun descansillo.
- Santurio: tiro por donde el campo de la Quinta S. Eutiquio hacia arriba.

A ver si te veo algun día por Moreda y me haces de liebre

Galápago, ayer por casualidad estuve ojeando la revista Sport Life de diciembre y precisamente trae un artículo muy completo de Rodrigo Gavela con orientaciones y consejos para hacer la primera media. Incluso vienen un par de planes, uno de ellos para bajar de dos horas.

El tema de hacer un dia de rodaje por cuestas es para ir cogiendo fuerza y potencia en las piernas. tambien para trabajar los cuadriceps. A ser un rodaje y no un entrenamiento especifico de cuestas, lo importante es que haya subidas y bajadas. Si en el circuito que vamos a correr son cuestas cortas, evidentemente interesa hacer muchas y si son cuestas largas interesa hacer pocas. Lo ideal para mi, es que al ser un rodaje,fuesen cuestas largas y no muy pendientes,porque esto nos permite llevar un ritmo no demasiado lento y nos permite trabajar largo tiempo los cuadricpes.
Otra cosa es un entrenamiento de cuestas especifico, en el cual,,dependiendo de lo que queramos entrenar,buscaremos la cuesta apropiada,pero esto es otro tema.

Hola, creo que ya no hace falta que me presente, pero por si acaso hay alguien que no me conoce soy el hermano de Galápago (Mino ya hablaremos tú y yo).

Pues nada, veo que hay mucha gente interesada en que me cambie de ejercicio. Yo suelo practicar mucho el sillón ball, pero estoy viendo que ese deporte no es muy bueno para mi salud, por lo que estoy intentando meterme pal cuerpo el gusanillo del atletismo.

Agradezco a todo el mundo los aportes que habéis hecho para complacer y ayudar a mi hermano a darme la paliza ,en especial a ti Valentín, intentaré seguir tus consejos, pero tengo que ir viendo como responde mi pierna al ejercicio más o menos continuo, ya que arrastro el problema desde hace unos años. Aparentemente ahora tengo el problema corregido y tengo que muscular la pierna, por lo que no se como responderá a la exigencia (llevo varios años practicado el deporte arriba indicado). De todos modos te digo que hoy ya he salido a probarme y creo que el plan que me has preparado se me va a adaptar bien.

Pues nada un saludo a todos y perdón por no tener aún avatar, pero es que no corrí ninguna carrera todavía. Espero poder hacerme una foto el día de la San Silvestre de Gijón.

Jandro,encantado de conocerte y de que te te unas a este grupo. Mi mejor consejo es que no te agobies y haz lo que puedas,pero haz algo.No te quedes en casa viendo pasar el tiempo. Ya veras como en poco tiempo te vas enganchando a esto y como haces amigos.
Cuentame tus progresos,no hace falta que sea dia a dia,pero al menos semana a semana. Buena suerte con el plan y espero que te vaya bien.

Bienvenido Jandro, ojo que esto engancha. Ya verás como dentro de poco no va a haber quien te sujete al sillón porque quieres salir a entrenar.
Además estás en el mejor foro para no perder la motivación y animarte a mejorar.
Espero verte en las carreras.

Hola Valentin, te veo muy ducho en esto de los planes de entrenamiento ¿crees que podrias hecharme un cable?. El año pasado hice la media de Cangas y tarde 2 horas 13 minutos. La verdad que acababa de salir de una lesión y me parecio buen tiempo dadas las circustancias. Mi problema es la lentitud, aguanto bien 15-16 km pero a un ritmo muy lento y como mucho y con suerte puedo entrenar tres dias ala semana, que en muchas semanas se convierten en solo dos días. ¿algun consejillo? Gracias

Ana,con el calor que hizo el año pasado y lo deshidratado que llego la gente,ese tiempo esta muy bien.te lo aseguro.
Si lo que quieres es ganar ritmo, en tu caso, 3 dias a la semana es muy poco para ponerte hacer series. Pero si que puedes hacer un dia a la semana,salir y hacer 2 0 3 km de calentamiento y luego puedes empezar por 1 km a ritmo fuerte, mas rapido de lo que sueles ir en las rodajes diarios, y luego haces 2 kilometros de vuelta a la calma.
Cada semana que salgas, aumenta esa distancia en medio kilometro y si te ves con fuerza 1 kilometro. hazlo asi hasta que llegues a hacer 10 kilometros a un ritmo fuerte. Te llevara unas cuantas semanas,pero seguro que aumentas de ritmo y velocidad. Ten paciencia y seguro que lo conseguiras.
Corriendo solo 3 dias a la semana tienes que correr 2 dias suave y un dia fuerte, y este dia ponlo siempre en medio de los dias suaves.
No se los kilometros que haces diariamente,pero tiene toda la pinta de que haces pocos.
Corriendo 3 dias a la semana deberias de correr entre 12 y 15 cada vez que salieses y cuando prepares una media,uno de los 2 dias suaves deberias de correr mas de 15.
La verdad es que con 2 dias de entreno,es muy poco,y con tanta distancia entre sesiones es muy dificil tener una buena base de kilometros y con tanto tiempo de por medio al cuerpo se le "olvida" que entreno, pero se nota que le pones ganas,asi que animo y no desesperes.

Gracias Valentin:
La verdad es que mis salidas suelen ser de 10- 12 km las cortas y 16-18 la larga de la semana, y eso cuando tengo la suerte de poder salir.
Intentaré seguir tus consejos a ver si este año mejoramos un poquito.
Un saludo

Pues Ana,esta mas que bien. Pense que hacias menos kilometros,pero estas haciendo los que hay que hacer. Asi que dedica un dia a la semana a rodar mas fuerte y ya veras como mejoras.

Una vez presentado formalmente, aprovecho para intervenir en este tema y solicitar también ayuda.
Llevo un año corriendo, entre 3 y 4 salidas a la semana, unos 35-40 km semanales. A los cuales hay que sumar un par de sesiones de gimnasio a la semana. Generalmente hago un par de salidas de 50 minutos a unos 5 minutos/km, una más larga de unos 14 km a 5:15minutos/km y otra con cambios de ritmo. He participado en un par de carreras :Divina Pastora de Oviedo y 8 km de Castrillon . Me he plantedo como objetivo para 2012 mi primera media maraton y había pensado en la de GIjón. Intentaré seguir algún plan para hacer 1 hora 45 minutos.
¿Empezaré a meter series o vale con los cambios de ritmo? ¿como tirada larga vale con llegar a 18 km o hay que ir más alla?.
Espero que este post siga vivo para todos los primerizos y no tan primerizos.