Qué comer para recuperar mejor

QUÉ COMER PARA RECUPERAR MEJOR
Recuperarse después de un entreno fuerte o largo, o de una competición, es importante para poder rendir en el siguiente entreno o siguiente competición. Para ello es necesario seguir unas pautas para recuperar el glucógeno, los líquidos y las sales perdidas durante el ejercicio.

Durante los primeros 30 minutos, el músculo está "hambriento", por lo que será el momento adecuado para darle hidratos de carbono para rellenar el glucógeno. Además, se ha visto que la recuperación mejora i se añade una pequeña cantidad de proteinas.

La rehidratación será necesaria para mejorar la recuperación. Los líquidos deberían tener electrolitos (sobretodo sodio y potasio).

Es importante empezar la recuperación durante el entreno o la competición tomando líquidos para reducir el gasto de fluidos que se produce.

Para saber cuanto líquido se pierde, es importante pesarse antes y después del entreno; se deberían consumir 1´5litros por cada kilogramo perdido, y el líquido que se tome deberá ir acompañado de sales (sodio,potasio) para que la rehidratación sea completa.

La cantidad de hidratos de carbono que se debería ingerir está entre los 50 y 150gr (de 200 a 600 calorías).

El tipo de hidratos deberá ser de alto índice glucémico, con maltodextrina, dextrosa y sacarosa.

Una solución de 6 a 7% de carbohidratoses la que hará que se absorba mejor en las bebidas deportivas.

En cuanto a la proteina, la cantidad necesaria para acelerar la síntesis de proteínas a nivel muscular sería de unos 6gr. A las 2 horas se deberá repetir la ingesta de hidratos y proteinas de nuevo.

Es importante saber cómo conseguir estas cantidades de hidratos: por ejemplo, para obtener 50gr de hidratos de carbono podemos tomar 700ml de bebida deportiva, 80gr de fruta seca u 80gr de pasta.

Si el próximo entreno tendrá lugar a las pocas horas (dobles y triples sesiones), hay que ir con cuidado de no pasarse en las cantidades de alimento o bebidas para no tener molestias gástricas. De esta manera, se tendrán que tomar cantidades más pequeñas de alimentos o bebidas que contengan carbohidratos como la glucosa, sacarosa o maltodextrinas que pueden vaciar rápidamente el estómago y ser absorbidos.

En la primera comida, a los hidratos se deberá añadir proteina y algo de grasa, para mejorar la recuperación.

La cantidad dependerá del peso, talla, tipo de entreno o competición, duración, nivel de agotamiento y cantidad de líquido perdido.

También se ha visto que los aminoácidos ramificados pueden tener un efecto ahorrador de las proteinas, así como la glutamina. Por lo tanto, estaría bien añadirlos a la recuperación.

Si tenemos en cuenta todas estas pautas, nos aseguramos una buena recuperación del glucógeno, de la proteina muscular y de los líquidos. Y por lo tanto, estaremos mejor preparados para el próximo entrenamiento o competición. Es fundamental tener en cuenta que si no recuperamos lo perdido será muy dificil poder rendir al máximo y, además, habrá más riesgo de lesión.

RESUMIENDO
- Comer y beber inmediatamente después del ejercicio: bebidas ricas en carbohidratos, frutas, zumo, barritas energéticas ...
- Beber líquidos: bebidas isotónicas y zumos.
- Añadir sales minerales para ayudar a la rehidratación.
- Añadir algo de proteina a los hidratos de carbono: como un sanwich con jamón o barritas energéticas o batido de hidratos con proteina.

QUÉ COMER PARA 50GR DE HIDRATOS DE CARBONO CON PROTEINA
[b][i]- Batido de fruta: 250-350ml liquados de fruta
- 60gr de cereales+ leche+ 1 fruta
-200gr de yogurt+ barrita de cereales
- 1 sanwic de jamón o atún y zumo de frutas
- 60gr de barrita energética+ 250ml de bebida deportiva
- Batido de 50gr de hidratos de carbono con agua o leche desnatada

QUÉ COMER PARA 100GR DE HIDRATOS DE CARBONO CON PROTEINA
[b][i]- Batido de fruta: plátano, zumo, fresas, leche desnatada o de soja, cinco galletas y frutos secos.
- Plato de 125gr de pasta con tomate y atún.
- Papilla de niños (110gr) con leche.
- Ensalada de arroz (125gr) con jamón o pavo.
- Puré de patatas (115gr) con huevo o tortilla.

Yo creo que unes fabuques con bastante compangu son lo mejor pa recuperase pronto del esfuerzu.

Invitado todo esto es un rollo seudotecnificado,poco apropiado ,no practico y encima no adaptado al momento y circunstancia variable del corredor popular
Usa esllava como yo y a entrenar
Pata Liebre.

Hola Pata Liebre.

A mi me parecio muy interesante, es un artículo de una chica catalana, nutricionista, con amplia experiencia en el triathlón (popular). Para mi la es sencillo de poner en práctica, y además noto sus efectos, incluso ahora que solo corro 2 dias por semana 20 minutos. Mis molestias musculares después de correr, probablemente debidas a que me deshidrato fácilmente, han desaparecido casi por completo desde que lei este artículo y lo puse en práctica.

Invitado :tus mejoras y ausencias de molestias es debido a la adaptacion tan buena y paulatina que realizas al ejercico.
Es muy dificil deshidratarse con 20 minutos de carrera en Asturias ,si en otros climas .
Hasta ahora solo entrenas 2 sesiones en la semana y para eso no son necesarias tanta cantidad de proteinas y demas ...
Como decia Grande Covian Francisco con Severo Ochoa miembros del equipo de los Premios Nobel "Poco en la cama ,poco en el plato y mucho zapato ".
Lo mas serio en la alimentacion es su libro de bolsillo edicion temas de hoy, consultado por medicos,nurtricionistas y demas publico general titulado NUTRICION Y SALUD mitos ,peligros y errores.
Existen determinadas circustancias del ser humano que necesitan unos aportes de alimentacion un poco mas complejos (ejemplo embarazo , enfermedades y alto rendimiento) , pero no es nuestro caso.
Lo mejor beber para hidratarse lo suficiente sea uno corredor o a pie y dieta variada.
Animate a registrarte en el foro.
Si quieres algo mas por correo interno podemos cambiar impresiones.
A correr.
Pata Liebre

Yo como dieta de recuperacion despues de una carrera de domingo tengo el habito de beber mucho liquido, algo de fruta y lo mas importante un bollo preñado. Si el bollo me la dan en alguna carrera estupendo y si no en la panaderia de al lado de casa estan buenisimos (demasiado lo se)
Para terminar de recuperar toca comida familiar en casa de mi madre que cocina estupendamente aunque no tiene ni idea de proteinas ni de hidratos de carbono y que tiene conceptos nutricionales tan particulares como que lo mejor para reducir las "calorias" de una fabada es dejarla enfriar antes de comerla.
Hablando en serio, no dudo que la alimentacion (y no solo para correr) sea muy importante y no me la tomo a broma, tratando de llevar una buena alimentacion en general. Pero tratar de cuidar hasta tal punto de detalle la alimentacion antes y despues de una carrera o entrenamiento, cuando corro a un ritmo tranquilo y sin mas pretension que divertirme me parece demasiado.
No pongo en duda los beneficios de una dieta enfocada a correr (la dieta a base de esllava mas bien si), lo que pongo en duda es que yo la necesite normalmente. Como mucho tratando de preparar un objetivo muy puntual y mas como preparacion para un esfuerzo importante y poco habitual.
Pero que se yo, que cada uno busque aquello que mejor le siente al cuerpo, ya sea un menu estudiado por nutricionistas o esllava (Pataliebre, como un dia tu mujer lea estas cosas vas a comer esllava de verdad )

pa mí la mejor proteína pa recuperar ye el jamón. un bocadillo de pan chapata o alguno por el estilo con jamón ibérico un chorru de aceite de oliva y una rodaja de tomate ye lo mejor que hay.

Pues yo lo mismo una buena fabadona con to su compango y no sabes lo agusto que te quedas.Lo otro pa los atletas de elite,jejejejejej.

Rambo IV escribió:pa mí la mejor proteína pa recuperar ye el jamón. un bocadillo de pan chapata o alguno por el estilo con jamón ibérico un chorru de aceite de oliva y una rodaja de tomate ye lo mejor que hay.

Y ya con un poco de ajo asi restregado por el pan uhmmmmmmm
Saludos

palanquinos escribió:

Rambo IV escribió:pa mí la mejor proteína pa recuperar ye el jamón. un bocadillo de pan chapata o alguno por el estilo con jamón ibérico un chorru de aceite de oliva y una rodaja de tomate ye lo mejor que hay.

Y ya con un poco de ajo asi restregado por el pan uhmmmmmmm
Saludos

Yo el jamón prefiero comelo según lo corto del jamoneru (cortar y comer...)!!! Haber si la proteina va a escapar!!!.

Saludos a todos los del foro.

me imagino que habra 1000 maneras de alimentarse despues de una carrera,pero yo se de una que me recomendaron y la probe despues de pola y creo q me fue bastante bien. os cuento : se pela una naranja,un platano,una pera,una manzana y un kiwi, y se mete en un recipiente y se tritura todo con la minipimer,todo esto se echa en un bool y se le añade muesly hasta que quede un masa espesa.despues se le añade 2 cucharadas de miel y unas uvas pasas. esta buenisimo y reconstituye.

GALGO DE MONTEVIL escribió:me imagino que habra 1000 maneras de alimentarse despues de una carrera,pero yo se de una que me recomendaron y la probe despues de pola y creo q me fue bastante bien. os cuento : se pela una naranja,un platano,una pera,una manzana y un kiwi, y se mete en un recipiente y se tritura todo con la minipimer,todo esto se echa en un bool y se le añade muesly hasta que quede un masa espesa.despues se le añade 2 cucharadas de miel y unas uvas pasas. esta buenisimo y reconstituye.

Cambies el muesly por galletes maria y eso ye la papilla de los neños.

Salu.

lliberdon escribió:Cambies el muesly por galletes maria y eso ye la papilla de los neños.

Salu.

Será papilla de los neños, pero que bien sabe, eh.