Ideas y consejos para (nuevos) maratonianos

angelcr72 escribió:La verdad es que no hago más que leer consejos y más consejos sobre el maratón, pero me gustaría saber de alguno de vosotros que teneis experiencia, los consejos más necesarios para afrontar la maratón en cuanto a todo, hora que os soleis levantar el día de la prueba, desayuno que haceis, ropa con la que correis, si dejais o no ropa a la organización, cuanto calentar, si echais o no vaselina, tiritas, cuanto bebeis en los avituallamientos, si usais las liebres de las pruebas para hacer las marcas, etc... Es decir, todo aquello que a los novatos nos interesa y nadie te lo cuenta.
Gracias por adelantado y perdonadme si soy demasiado preguntón, pero es que esto de subidón con tanto entreno.

Pulasky21 escribió:¿Alguna sugerencia de los expertos de plan de entrenamiento sencillo para andar sobre 4 horas? ¿Opinion sobre el plan que te ofrece la pagina del maraton? Gracias de mano

Michigalga escribió:Pues sí, muy interesantes los consejos. No era mala idea crear un post fijo que recogiera todos estos consejos para poder acceder mejor a ellos. En este post acabarán quedando en el olvido o con el tiempo no se sabrá donde estaban.

Helsinki - Chema escribió:Home Angel,equi ca un ye ca un y ca 2 ye una piragua,osea que no toos facemos lo mismo(tamien depende de los obxetivos...)sicasi voy date "mis" recomendaciones.Yo desayuno 3 hores anantes,algo seco(bolleria o barritas...)y acuarius,pero tu fai prebas pa ver que te sienta meyor.Llueu acuestome un poco si tengo tiempo,pero hay xente que nun-y sienta bien.Ropa:camiseta tirantes y pantalon de atletismo,si ta muy frio puede ponese algo mas(manga larga como muncho,yo nunca llevo cortavientos o similar) o una camiseta vieya pa tirar cuando entres en calor.Dexar daque a la organizacion...depende de si tienes acompañante,de si entama y termina nel mismo sitiu...pero yo evitolo na medida lo posible.Calentar nunca vien mal pero si nun vas dir muy rapido tampoco te mates,puedes facer el primer km de calentamientu porque si calientes 2 km vas acabar faciendo 44 y yo polo menos con 42 bastenme! Vaselina:of course! baxo los brazos,pies e ingles,pa los pezones prefiero esparadrapo.Bebo ca 5 km pero eso si que ye personal,nun toos sudamos ni hidratamos igual,hay que practicalo nas medias.Yo nunca use lliebre pero de suru que son utiles,si saben llevar el ritmu que deben...Espero habete ayudao,si tienes otra duda equi tamos,los compis tamien pueden contate coses muy interesantes.Salu

Secs (Hector) escribió:Yo mucha experiencia en maratones no puedo aportar ya que el unico que hice de momento es el de Madrid el año pasado;poco que añadir a lo que dijo Helsinki; yo tambien prefiero pantalon corto y camiseta de tirantes, pa la salida chubasquero de los chinos pa aclimatar (tipo al de la Behovia, rosa y to, pero que vida dio eh Helsinki?), vaselina en ingles y axilas, los pezones yo los tapo con tiritas; en el bolso del pantalon (muy importante que tengan un buen bolso trasero) gel de glucosa o similar, clinex pa por siaca (gran consejo made in Avante) y 1€ por lo que pueda pasar. La hidratacion cada 5km hasta la media y a partir de ahi en cada avituallamiento alternado una de agua y una de isotonica (otro peazo Avante-consejo);y para mi fundamental, mas que ritmo de liebres y demas, yo uso pulsometro; es de lo que mas me fio pa ver como voy y lo que se pue avecinar (aunque hay veces que no te salvan ni los Geos de la que te va caer)...

Yo le heche un vistazo a los planes de la web del maraton de Barcelona y tienen muy buena pinta; lo importante es adecuarlo a las caracteristicas personales y circunstanciales de cada uno; no recuerdo si lo pone pero para mi es fundamental hacer un dia a la semana de trabajo de pierna con pesas para complementarlo con la carrera continua, series, cuestas... y to lo demas (pero esto es algo personal; no todo el mundo lo hace)

angelcr72 escribió:Helsinki, gracias por los consejos, siempre da gusto leer tus comentarios.
El plan de la web de la maratón de Barcelona me parece cojonudo, al menos para mi objetivo que no es otro que acabarlo con buenas sensaciones en menos de cuatro horas, que para empezar es suficiente y más para mi nivel. Ya veo que la gente se va animando, a ver si nos vemos por allí, aunque será difícil porque ya van por 5000 inscritos y aún faltan casi tres meses.
Un saludo y ánimo.

angelcr72 escribió:Secs (Héctor) muy bueno lo de los pañuelos, lo tendré en cuenta porque los apretones no suelen avisar. Es una garantía tener tan buenos compañeros de viaje para esta aventura. Si me surgen más dudas ya os iré pidiendo opinión. Por cierto lo de las pesas sería idílico, de no ser porque para sacar cuatro sesiones las paso canutas, así que como para decirle a la familia que tengo que faltar más.

Pulasky21 escribió:Hola de nuevo.
Gracias por los consejos. Empece con el programa de la pagina del maraton, a ver como lo llevo y si tengo que cambiar algo. Lo de hacer pesas lo veo dificil, ojala tuviese tiempo para ir al gimnasio ( para poder irme a tomar unas sidras en su lugar ). Es broma, creo que probare a hacer ejercicios con gomas a ver si sirve de algo.
Los consejos sobre el dia del maraton para angelcr72 son muy buenos, me apunto alguno (sobre todo lo del klinex) pero aunque no sea el mas indicado para dar consejos voy a dar yo alguno para antes de ese dia:
Todo lo que vayas a hacer y llevar el dia de la carrera y me refiero a la ropa, los calcetines, el desayuno, la alimentacion el dia antes, tomarte un gel durante una carrera, vaselina, tiritas, etc. pruebalo antes en alguna carrera larga, vease la media maraton y en algunos de los rodajes largos, que ese dia no convienen las sorpresas.
No te obsesiones con el programa. Si nunca habias echo entrenamientos de tantos dias y tan largos ten especial cuidado en calentar y estirar bien y si tienes molestias o problemas fisicos, aparte del cansancio normal o algun dolor pasajero, es mejor que te lo tomes con calma y ajustes el programa o incluso consultes un medico o fisio antes de seguir. Es mejor perder entrenamientos del programa que acabar lesionado y no poder tomar la salida. Si tu unico objetivo es acabar lo cumpliras igualmente aunque sea en mas tiempo.
Por ultimo, si ahora corres solo busca compañia para las tiradas largas, aunque no es imprescidible siempre ayuda a hacerlas mas llevaderas.
Espero que nos veamos en alguna carrera.

Trankos-Gijon escribió:Hola forer@s:

Vamos a ver..yo no voy a dar consejos porque es una carrera que es muy personal respecto a las sensaciones de ese dia y de incluso esa semana anterior....
Solo voy a comentar un entreno que me gusto mucho cuando intente mi primer maraton en Francia y me resulto de gran ayuda, por lo menos para no tener que ir al gimnasio que lo odio personalmente....aunque quien pueda que vaya para cojer fuerza....

ENTRENAMIENTOS MARATÓN DE PRIMAVERA EN CUATRO HORAS
Publicado el Noviembre 25th, 2009 por martinfiz | Clasificado en: General |

ENTRENAMIENTO PARA REALIZAR 3 HORAS 59 MINUTOS


Cuatro Horas corriendo ¡uff…! Es mucho tiempo. Para estar tanto tiempo corriendo se necesita estar preparado y tener un mínimo de condición física. Para ello os presento la siguiente propuesta

Tiempos de paso:

1K
0:05:40
5K
0:28:20
10K
0:56:40
20K
1:53:20
½
1:59:33
30K
2:50:00
40K
3:46:40
42.195K
3:59:06

“Vais a estar durante un buen rato, impactando vuestra musculatura con la superficie. Los últimos kilómetros pueden ser un infierno si no te has preparado en condiciones. El secreto de mis entrenamientos, no es otro que intentar memorizar el ritmo que se va a emplear el día de la carrera, para ello vamos a emplear el tiempo de 5´4O”/Km.”

Tres meses de preparación

Primer mes
“Cuatro días de entrenamiento por semana”:

Lunes: 50 minutos de carrera continua + 8 X 100 progresiones.
Martes: Calentar 20 minutos + 30 minutos a ritmo de 6´00”/Km + 15 minutos suaves.
Miércoles: Descanso.
Jueves: Descanso.
Viernes: Calentar + 8 X 1.000 metros. Recuperar 3 minutos. Ritmo de 5´40”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 90 minutos de carrera continua ritmo suave.


Antes y después de cada entrenamiento hay que realizar la tanda de estiramientos.

Segundo mes
“Algo más exigente, cinco días de entrenamiento”:

Lunes: 75 minutos de carrera continua ritmo de 6´00”/Km.
Martes: Calentar + 1 X 30 minutos + 1 X 15 minutos Recuperar 10 minutos al trote. Ritmo de 5´50”/Km.
Miércoles: Descanso
Jueves: 75 minutos de carrera continua (15/16/Km)
Viernes: Calentar + 4 X 4.000. Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo de 5´40”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 2 hora 30 minutos de carrera continua, ritmo suave (6´00”/Km.)
“ Los domingos hay que aprovechar para realizar salidas largas. No hace falta realizar todos los domingos 2:30:00. Si estás algo cansado hacer menos, 2:00:00.”

Tercer mes
“El más duro. Se puede realizar una carrera de Media Maratón.”

Lunes: 70 minutos de carrera continua ritmo suave.
Martes: Calentar + 2 X 7.000 metros. Recuperar 7 minutos al trote. Ritmo de 5´40/Km.
Miércoles: Descanso
Jueves: 16 Km. De carrera continua ritmo suave (75 minutos).
Viernes: Calentar + 10 X 1.000 metros. Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 5´30”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 2 horas y 30 minutos de carrera continua ritmo suave (27/28/Km. Aprox.)

Ni que decir que los últimos diez días hay que ir bajando la cantidad de entrenamientos.

Espero que vos ayude....y la verdad despues de mucho mirar me parece a dia de hoy un entreno bastante facil de llevar y nada pesado, ni con pesas ni con tiradas extralargas o con ritmos muy altos....

Saludos

Pulasky21 escribió:Hola.
Gracias Trankos. Hace tiempo habia mirado ese programa en la pagina del maraton de Martin Fiz pero lo habia descartado mas que nada por el numero de dias a la semana. Quiza le eche otro vistazo antes de decidirme, pero creo que seguire con el de la pagina de Barcelona.
Creo que corriste en Barcelona otro año ¿sabes si hay alguna zona de duchas por la meta? Cuando acabe creo que no tendre ya habitacion de hotel. Gracias.

angelcr72 escribió:Gracias a todos por vuestras aportaciones, me acuerdo haber leido muchos de esos consejos que dais y los veo todos muy adecuados, pero hay uno que no sé si es un mito, pero ahí va, creo que es cosa de Rodrigo Gavela en el runners que dice que la noche antes de la prueba se toma un par de birras antes de irse a dormir.
Yo creo que a día de la fecha, si me tomo un par de birras, al día siguiente no me levanto pero porque seguro que después de la segunda cerveza, en vez de irme a dormir me da por salir de farra e ir al maratón de doblete.
Un saludo y gracias de nuevo.
Trankos hay que ver como te lo curras, por cierto me llamó la atención el perfil de tu esfuerzo asociado al de la prueba, esa información supongo que te la habrá dado tu superpulsómetro o me equivoco, por cierto cual es si no es indiscrección.
Yo tengo un SUUNTO t4 pero no hace esas cosas tan acojonantes, es más, el cabrón siempre me recuerda lo paquete que soy al final de cada sesión.
Lo dicho gracias a todos y nos vemos corriendo.

miguel-in escribió:Hola,mis consejos no se si seran muy buenos pero a mi me funcionaron.Fuimos tres compañeros a correr la maraton de Paris este año,ninguno habiamos corrido antes de la preparacion y los tres entramos juntos en meta en 3h50 y sin parar de correr.Bajamos un plan de la pagina de runnersworld de tres meses de entreno,mis dos compañeros lo adaptaron a cinco meses para practicar otros deportes,yo rode un mes y luego me ceñi al plan,ellos entrenaban juntos y yo por problemas de horario solo,las pesas las cambie por sesiones de gomas,de todo el entrenamiento solo falle un dia y la ultima semana,el domingo antes me lesione y se me incho el pie,no pude correr mas que 2 km en toda la semana.intentar llegar pronto a recoger el dorsal y poco turismo para no cansarte,la cena de la noche anterior fue de pasta,pescado y carne con 2 cervezas,el desayuno igual que siempre mas una barrita energetica,y luego en la carrera llevaba tres geles (solo tome dos pensando que llegaba bien y en el 38 me entro una pajara del carajo).Del material cada uno al su gusto pero os doy el consejo sobre los playeros que me dio un buen amigo del ocle que hizo el otro dia 2h45 en sanse y algo mas que yo sabe y es usar unos de maxima amortiguacion y olvidarse de los llamados rapidos por que es mucho tiempo corriendo y sufriras menos.Para acabar decir que la noche anterior no me entraba el playero en el pie de la inchazon,mi parienta no queria que corriera,mis compañeros tampoco pensaban que acabara,me presente en la salida y tanto me dolio el pie al principio que al final fue lo unico que no me dolio mas,si un mastuerzo como yo lo consiguio no dudo que lo hagais vosotros.Suerte.

Pelaez escribió:

Sobre lo de los conseyos pa la maratón, namás que dos, aparte de tolo dicho
Yo que soi más que forofu del pulsómetro, aviso por esperiencia propia. En carreres curties y en media maratón, el pulsómetro ye una referencia de cine pa saber dosificase. En maratón ye una referencia de mínimos, pero non suficiente. Nes maratones que teo recorríes (3), siempre fui aceptablemente bien de pulsaciones, pero llegué a dir fundíu nes piernes.

Hai una hestoria que ye importante y suel apaecer en munchos planes de entrenamientu que falen de daqué más que de ritmos y exercicios, la que llamen bomba de glucógeno. Supón abusar durante tres diis del consumu de hidratos de carbono de dixestión llenta, siendo casi monotemático y en cantidaes un poco superiores a lo habitual. Esa dieta de tres diis debe terminar un par de diis enantes de la carrera, y ta destinada a introducir nos músculos una carga estra de glucóxeno, perimportante en carreres tan llargues y onde retrasar el momentu de fatiga ye daqué fundamental.

Pulasky21 escribió:Miguel-in, yo creia que nosotros estabamos un poco mal de la cabeza, pero veo que tu caso con el pie mal es ya de caracter clinico . Es broma, si se me hizo duro estando bien no me imagino lo que te costaria con el pie asi, pero supongo que despues de meses preparandote con toda la ilusion no hay nada que pueda dejarte en casa. Me inclino a sus pies, señor y gracias por los animos.
Si ves a tu amigo del ocle dile que vaya descolgando su diploma para hacer sitio al mio Y siete dias despues a Francia. Menudo maquina esta echo.

miguel-in escribió:La verdad es que pudo mas las ganas que el dolor,luego solo lo pague con un mes de fisioterapeuta(Carlos Roza,en el coto Gijon,tambien lo recomienda Lazaro,a mi me va de maravilla)y ahi sigo planeando el maraton del año que viene.Lo de mi amigo no lo explique bien o no lo entendiste,corrio hace 15 dias San Sebastian,nada de Paris,ahi fuimos otros tres,pero creo que aqui por este foro hay mas de uno que ha corrido 2 maratones en fines de semana seguidos.

Pulasky21 escribió:Miguel-in, el que no me explique bien fui yo, te entendi perfectamente. Lo ultimo era solo un saludo-broma para el corredor de Gijon, del ocle y que hizo 2:45 en sanse y que supuse seria Manolo. Si es el caso (no creo que sean posibles tantas coincidencias) al fin de semana siguiente se fue a Lyon. Preguntale tu que hizo alli, que yo me deprimo al comparar lo cansado que acabo yo una "carrerita".
Nos vemos en alguna "carrerita"

miguel-in escribió:Menuda coincidencia,la verdad es que somos del mismo barrio y estudiamos juntos,nos vemos muy de vez en cuando sobre todo corriendo pero por poco,su ritmo no es asumible,ya le pregunto por lo que me dices, nos vemos en Gijon o en Castrillon.

valentin escribió:llevo 4 maratones corridos,el ultimo san sebastian 3horas 28 minutos,y con la esperiencia que tengo creo que puedo daros algun consejo desde mi humilde opinion.
PARA EVITAR LA PAJARA SOLO HAY DOS COSAS:UN BUEN ENTRENAMIENTO Y UNA BUENA ALIMENTACION.
el entrenamiento: en mi opinion personal lo mejor es hacer 4 tiradas de 30 km espaciadas un mes entre una y otra,y hacer una ultima tirada de 36 km TRES SEMANAS ANTES DEL MARATON.(tiene que ser justo tres semanas antes para que se obtenga el beneficio de este entrenamiento).
coger un plan de 17 semanas y poner estas tiradas en el plan(yo cogi uno de rodrigo gavela de la runners y le cambie sus tiradas por estas)entrenando 4 dias a la semana y haciendo bien las tiradas,las piernas os responderan perfectamente en los ultimos km.Aqui os pongo las tiradas largas por semana.
1ª 18km,2ª 24km.3ª 30km,4ª 18km,5ª 21km competicion,6ª 24km,7ª 30km,8ª 18km,9ª21km competicion,10ª 21km,11ª 30 km,12ª24 km,13ª21km competicion,14ª 36 km,15ª 21 km,16ª 18km,17ª MARATON.
las tiradas de 30 km deben ser de 40 a 60 segundos mas lentas por km que el ritmo que pensai llevar en el maraton.las otras tiradas siempre tienen que ser progresivas.
se que suena duro al verlo,pero os aseguro que es efectivo cien por cien.
TAN IMPORTANTE COMO EL ENTRENAMIENTO O MAS ES LA ALIMENTACION:
antes de la carrera:
lunes martes miercoles:comer carne o pescado y nada de carbohidratos
jueves ;mixto
viernes sabado:pasta y arroz,sobre todo la cena del sabado
LA CLAVE DEL MARATON ESTA AQUI:
domingo:desayuno dos horas y media antes de la carrera.DESAYUNAR CEREALES,ZUMO,CROASANT CON MANTEQUILLA Y MERMELADA O MIEL.OLVIDAROS DE LA LECHE QUE QUEDA DESPUES DE LOS CEREALES.ES NECESARIO RELLENAR EL GLUCOGENO PERDIDO DURANTE LA NOCHE.
MUY IMPORTANTE: UNA HORA ANTES DE LA CARRERA EMPEZAR A BEBER 1/2 LITRO DE BEBIDA ISOTONICA A SORBOS .
EN CARRERA: DEBEIS BEBER EN TODOS LOS AVITUALLAMIENTOS,TODA EL AGUA DE LA BOTELLA.
se debe beber cada 20minutos unos 250mltr de agua para rellenar el agua perdida.segun el ritmo que lleveis y los avituallamientos que alla,podeis saber si os vais a quedar cortos o largos.
ejemplo: avituallamientos cada 5 km
a 4 minutos km en una hora 3 avitu.-------------bien para beber la cantidad adecuada
a 5 minutos km en una hora 2 avitu.-------------mal,te quedas corto
a 6 minutos km en una hora 2 avitu--------------mal,te quedas mas corto todavia.
IMPORTANTE:SI LOS BOTELLINES DE AGUA SON DE 330MLTRS ENTONCES ESTAREMOS MAS O MENOS BIEN,PERO COMO SEAN DE 250MLTRS IREMOS CORTOS EN TODO MOMENTO.
PREEVER ESTO ES MUY IMPORTANTE PARA NO DESIDRATARSE,YA QUE PODREMOS EVITARLO LLEVANDO UNA MARICONERA PARA GUARDAR UNA BOTELLA DE AGUA QUE COGEREMOS DE MAS EN LOS AVITUALLAMIENTO.
LA CLAVE DE TODO ESTA EN ALIMENTARSE DURANTE EL MARATON Y PARA ELLO LO MEJOR DE TODO ES HACERLO ATRAVES DE LA BEBIDA.como no nos van a dar acuarius en todos los sitios lo mejor que se puede hacer es llevar unas pastillas isotonicas para mezclar con el agua.se llevan en una mariconera en la cintura que no molesta para nada.probarlo en los entrenamientos primero.
OLVIDAROS DE LOS GELES Y OS EXPLICO PORQUE:tienen demasiados carbohidratos y para asimilar un sobre de gel deberias de beber con el unos 400 MLTROS DE AGUA.esto es imposible en carrera.si no bebes esa cantidad tu cuerpo para asimilar estos carbohidratos utiliza tu propia agua,con lo cual te desidratas mas y encima como premio tu cuerpo reaciona con una hipoglucemia al echar al torrente sanguineo una cantidad enorme de glucosa.
aun asi, si os decidis a usar geles,lo mejor es tomarlo de 2 veces con media hora de diferencia entre una toma y otra y bebiendo 250mltrs de agua con el medio gel.
las barritas energeticas tienen el mismo problema si la elegis mal.
de todas maneras habiendo echo los deberes y bebiendo isotonico en carrera os aseguro que no os entratra el hambre.
OTRA COSA IMPORTANTE SON LAS PULSACIONES:CORRER UN MARATON CON PULSOMETRO,BAJO MI PUNTO DE VISTA,ES LO MEJOR,PUES SABES EN TODO MOMENTO COMO VAS DE FORZADO O DE RELAJADO.
SALIR DESPACIO AL PRINCIPIO PARA LUEGO AUMENTAR EL RITMO Y CONTROLANDO SIEMPRE TUS PULSACIONES TE LLEVARA AL EXITO.una cosa son las sensaciones que tengas y otra es la realidad de tus pulsaciones,y en un maraton las SENSACIONES MAL INTERPRETADAS te pueden llevar al fracaso.

ESPERO HABEROS AYUDADO Y QUE TENGAIS MUCHA SUERTE EN BARCELONA

Pulasky21 escribió:Estupenda la gente de este foro.
Al final tendremos que cambiar el nombre de este hilo por "Consejos para nuevos maratonianos" o algo así.
Un saludo para todos.

Michigalga escribió:Pues sí, muy interesantes los consejos. No era mala idea crear un post fijo que recogiera todos estos consejos para poder acceder mejor a ellos. En este post acabarán quedando en el olvido o con el tiempo no se sabrá donde estaban.

angelcr72 escribió:Ya te digo, lo que pasa es que con tanto consejo voy a tener que llevar los apuntes plastificados durante la carrera y así todo seguro que algo se me olvida alguno.
Por cierto las tiradas que propones las veo un poco bestias, creo que tanta tirada tan larga es demasiado, o será que me da pereza ver tantos kilómetro juntos.

valentin escribió:ANGEL: aunque las tiradas largas te parezcan un poco bestias haciendo bien los entrenamientos y espaciandolas te aseguro que se hacen sin ningun problema o trauma. Yo las hago en la morgal con mis cascos de musica preferida para mi y se hacen muy llevaderos.entre la musica,el pulsometro para controlarme y la gente que ves corriendo por alli cuando te quieres dar cuenta pasaron las horas.
YO PERSONALMENTE pìenso que para correr el maraton en 4 horas o 3 horas 30minutos,como no hayas corrido antes 3horas 15 minutos,lo vas a pasar mal de verdad.pero bueno,cada uno tiene su opinion y hay gente que piensa que corriendo 2 horas y media como mucho es suficiente.Para alguien que va a hacer el maraton 3 horas esta bien,pero no para alguien que va a hacer 4 horas.
una tirada larga para un tio que vaya a realizar el maraton en 3 horas,en 2 horas y media se hace 30km con la gorra y sin despeinarse pues ira a 5 minutos el km.y habra entrenado 3/4 del maraton aproximadamente.
pero si vas a hacer 4 horas en maraton,en 2 horas y media solo habras corrido unos 23 km,pues tendras que hacerlos a 6.30 el km o mas,pasas del 1/2 maraton de milagro.y encima muscularmente has sufrido mas que el otro,y encima acabaras mas echo polvo.
la diferencia es clara en cuanto a la calidad del entrenamiento.
EL MARATON EMPIEZA EN EL KM 32 Y EN LOS ENTRENAMIENTOS,NI TE ACERCASTE A ESTA DISTANCIA.POR MUCHO QUE TE SUENE BIEN QUE ENTRENASTE 2HORA 30MINUTOS,NO ES SUFICIENTE.EN LA TIRADA MAS LARGA DEBEMOS LLEGAR HA CORRER 3/4 DEL TIEMPO TOTAL QUE QUEREMOS HACER EN EL MARATON.ESTO ES LEY Y DEBE HACERSE 3 SEMANAS ANTES DEL MARATON.TE SALDRAN ENTRE 32KM Y 36 KM. MAS KM SON DESACONSEJABLES TOTALMENTE.
por eso digo que a la hora de hacer las tiradas largas no pienses en los km como referencia,sino en el tiempo que vas a estar corriendo.eso es lo que realmente cuenta para el cuerpo.cuanto mas tiempo corras mas beneficio obtiene tu cuerpo para el dia del maraton,le enseñas a tirar de grasas,a vaciarse las reservas de glucogeno para luego agrandarlas al volver a llenarse,a que mentalmente nos hagamos mas fuertes,etc,etc.
YO PARA HACER 3H25MIN LAS TIRADAS LARGAS DE 30KM Y LA DE 36KM LAS HACIA A 5.30 EL KM.(40 SEGUNDOS MAS QUE LA MEDIA QUE PRETENDIA HACER EN EL MARATON 4.50.LUEGO CON UN CATARRO ENCIMA EL DIA DEL MARATON, PUDE HACER 3H28MIN.SI NO LLEGO A ESTAR BIEN ENTRENADO,CON EL CATARRO QUE TENIA HUBIERA SIDO UN DESASTRE.
La tirada de 36km me llevo 200 minutos,las de 30km empeze haciendolas en 169minutos y acabe la ultima en 155 minutos.
LA CLAVE DE LAS TIRADAS LARGAS ES HACERLAS AL RITMO ADECUADO(40 SEGUNDOS O 60 POR ENCIMA DEL RITMO QUE QUEREMOS LLEVAR EN EL MARATON) Y ACABANDO SIEMPRE LOS TRES ULTIMOS KM AL RITMO QUE PRETENDEMOS LLEVAR EN EL MARATON O 10 SEGUNDOS POR DEBAJO DE ESTE.
ESPERO SERVIROS DE AYUDA Y OS DESEO LO MEJOR.

angelcr72 escribió:Te agradezco tus consejos tan extensos, yo había leido que tres semanas antes estaba bien competir en una media, aunque leyendo tus explicaciones suena bastante convincente el hecho de que, lógicamente el desgaste de correr durante más tiempo que otros, aunque a menor ritmo, requiere entrenar también tiradas más largas, bueno trataré de hacer una mezcla con todo lo que me aportais.

Pulasky21 escribió:Hola de nuevo.
Aunque pueda parecer un poco raro que opine dado que yo fui el que pregunte por un programa quiza deberia haber dicho que buscaba un "nuevo" programa. Pero el tema de las tiradas largas midiendo km en lugar del tiempo que llevas corriendo me lo ha recordado.
Este año participe en el maraton de Madrid y para prepararlo segui un programa un "poco" particular (lo segui mas o menos, por problemas en las piernas tuve que parar y posteriormente ajustarlo).
Es un programa de entrenamiento de maraton pensado para preparar a cualquier persona con un nivel muy minimo, aunque no suela correr a menudo. El unico objetivo del programa es que seas capaz de acabar el maraton sin marcarte un tiempo y dado que puede seguirlo tanto un corredor habitual como un absoluto novato no habla nunca de tiempos sino de km.
Los ritmos dependerian del estado fisico de cada uno y los marcarian las sensaciones y el pulsometro. La unica indicacion que hace es que el ritmo con el que acabas las tiradas largas deberia ser el mismo al que intentes correr el dia del maraton.
Las 16 tiradas largas serian las siguientes:
8 - 9,7 - 11,2 - 12,8 - 16 - 17,6 - 19,20 - 22,4 - 25,6 - 25,6 - 25,6 - 29 - 29 - 14,5 - 12,8 - Maraton
Como programa para alguien que tiene ya cierto nivel o suele correr, existen programas mucho mejores pero para alguien que este tan loco como para pasar del sofa a correr un maraton es interesante