Tiradas largas para entrenar maraton ¿tiene razon Rodrigo Gavela en sus planteamientos?

A raíz de lo que plantea Miguelin en otro post sobre las tiradas largas siempre me acuerdo de Rodrigo Gavela porque todo el mundo se tira de los pelos cuando ve en sus planes que se puede correr un maratón en 3h30min haciendo tiradas de 110 minutos y cuando se ponen a hacer sus planes, nunca las hacen y siempre hacen tiradas mayores. Y no te digo nada el que mira un plan de Rodrigo Gavela para bajar de 3 horas y lo descarta literalmente, pues le parece imposible que con esas tiradas tan pequeñas se pueda hacer.
Y yo me pregunto, ¿es que este señor está loco y es imposible hacer lo que él dice porque va en contra de lo que la mayoría conoce, incluso otros entrenadores? o es ¿que la mayoría e incluso otros entrenadores, no quieren ver otros métodos con iguales resultados?

Todos los corredores que preparan un maraton hacen tiradas largas de una manera u otra. Mas corta,mas larga,mas tiempo, menos tiempo pero todos la hacen.Segun el tiempo objetivo se haran mas o menos tiradas a distintas velocidades, pero siempre estan las misma preguntas:

1º¿cuantos kilometros hago?
2º¿cuantas veces hay que repetir estas tiradas?
3º¿a que ritmo las hago?
4º¿cuanto tiempo tengo que estar corriendo como mucho para conseguir mi objetivo y no reventar entrenando?

Estas 4 preguntas son las que se plantean siempre cuando queremos preparar un maraton.
Pero cuantos de nosotros nos preguntamos lo siguiente:

1º ¿ que es lo que tengo que entrenar de verdad en la tirada larga y porque?
2º ¿ que tengo que comer dias antes y despues de la tirada larga y porque?
3º ¿ que entrenamiento tengo que hacer los dias anteriores a la tirada larga y porque?
4º ¿ que entrenamiento debo hacer despues de una tirada larga y porque?
5º ¿ en que zona de entrenamiento debo correr y porque?
6º ¿ hay diferencia entre correr 1h45 y correr 2h30 y porque?
7º ¿ es mejor correr menos y mas fuerte o mas y menos rapido y porque? y ¿cuanto de rapido o de lento?
8º ¿ como debo descansar y cuanto tiempo despues de una tirada larga y porque?
9º ¿ debo comer o beber durante la tirada larga y porque?
10º ¿ puedo pararme a descansar en la tirada larga?
11º ¿ es la tirada larga lo mas importante de cara a la preparacion del maraton?
12º ¿ puedo simular el esfuerzo que supone correr los ultimos kilometros del maraton,sin llegar a correr el maraton entrenando y sin hacer tiradas largas?

Todas estas preguntas tienen una respuesta y la mayoria de la gente no se lo plantea. Simplemente salimos a hacer los kilometros que nos mandan y los ritmo que nos ponen y ya cumplimos. Si es mucho o poco no importa, lo que importa es que el plan dice que es para bajar de un tiempo determinado y hay que hacerlo y punto. Todos,absolutamente todos,lo hemos hecho o seguimos haciendolo asi,porque no somos entrenadores,ni somos dietistas,ni medicos,ni especialistas,ni tenemos una persona que nos lo explique.

Os diré algo que he descubierto no hace mucho. Rodrigo Gavela sabe muy bien de lo que habla y de cómo plantea sus planes. Tienen mucho sentido y lo que falla no es su plan, si no la gente que los hace.
Detrás de uno de sus planes hay un montón de cosas que no se cuentan, pues no deja de ser un plan general para todos y no se explican los porqués de las cosas y su sentido.
El principal problema es que la gente que empieza sus planes no hace las pesas, no hacen los circuitos que manda, se cambian dias, no se respetan los tiempos, se alargan las tiradas,no se estira y ni siquiera saben como deben de comer de cara a la tirada larga antes y despues. A la hora de hacer pesas en el gimnasio, la mayoría no sabe lo que hacer, ni como, ni cuánto y en los planes de Rodrigo esto es clave. El no lo explica todo, pero la gente también lo cambia todo. Al final, de lo que había en su plan, se hizo mal muchas cosas y cuando llegas al maratón y ves que no lo consigues, no vuelves a repetir.
¿quien fallo? ¿el plan o tu? ¿o fueron cortas sus tiradas largas?

1º ¿ que es lo que tengo que entrenar de verdad en la tirada larga y porque?

La gran pregunta que se limita a una sola respuesta: La dosificacion de energia por la via mas rapida posible.
Para mi manera de ver las cosas, siempre se vende que lo que hay que entrenar es la zona aerobica para que el cuerpo se acostumbre a quemar grasas y ahi esta el error de concepto.
Con ese planteamiento salimos a correr suave y lento y la mayoria de las veces demasiado lento.
Para acostumbrar al cuerpo a quemar grasa con salir mas de 45 minutos a ritmo patatero ya lo haces y con estar 1h30 cada vez que salgas ya entrenaste el cuerpo a quemar grasa. Ala, ya cumpliste.
Hasta aqui todo bien aparentemente.
Pero vamos a explicar primero una cosa.

El cuerpo quema grasas y glucogeno a la vez en una cantidad proporcional que viene determinada por el ritmo de carrera. Cuanto mas lento vayamos,quemamos mas grasa y menos glucogeno y cuanto mas rapido vamos pasa al reves,que quemamos mas glucogeno que grasa.
Grasa en el cuerpo hay pa correr 200 maratones seguidos,je,je. Sin embargo el glucogeno esta muy limitado y las reservas no dan pa mucho,con lo cual, lo que hay que asegurarse es de tener una buen almacen de GLUCOGENO Y DE QUE EL CUERPO SEPA DOSIFICARLO.
En el momento que se acaban nuestras reservas de glucogeno,el cuerpo empieza a tirar de grasas y este mecanismo es mas lento para obtener energia que el que necesita cuando tira de clucogeno. Con lo cual baja nuestro ritmo y perdemos tiempo.
En la tirada larga debemos enseñar al cuerpo a regular esos almacenes de glucogeno y no a regular las grasas.
Si hacemos la tirada larga lenta y todo el rato al mismo ritmo, solo aprendemos al cuerpo a quemar grasa y apenas vaciamos los almacenes de glucogeno.
Sin embargo,si hacemos la tirada larga empezando a un ritmo lento y acabamos a un ritmo mas rapido, el cuerpo empezara quemando poco glucogeno al principio.Luego empezara a quemar grasa y glucogeno a la vez y al final ira quemando todo el glucogeno que pueda. Con lo cual habremos echo un aprendizaje al cuerpo correcto. Habremos vaciado los almacenes de glucogeno,para que el cuerpo vuelva a rellenarlos y lo hara con mas cantidad.
Hay que entrenar en la zona aerobica,pero en la zona en que quemamos mas glucogeno que grasa,no al reves.

Por eso las tiradas largas de entrenamiento hay que hacerlas progresivas,empezando lento y acabando rapido. No tienen porque durar mucho tiempo si se hacen a los ritmo adecuados.
En el maraton pasa lo mismo. Debemos empezar lento y luego coger un ritmo.Debemos hacer una primera media mas lenta que la segunda media,para dejar todo el glucogeno posible para la parte final. Llegar sin glucogeno a los ultimos kilometros es pajaron seguro.
Otra cosa son las tiradas largas de adaptacion,que son aquellas en las que corremos sin darle importancia al tema del glucogeno,si no que a lo que queremos darle importancia es a correr durante mucho tiempo y aun ritmo lento de verdad,pero no para enseñar al cuerpò a quemar grasa,sino para que la musculatura del cuerpo y las articulaciones se vayan adaptando al terreno donde vamos a correr y para meter tiempos de rodaje muy altos para ir aproximandonos al tiempo que haremos en maraton.

2º ¿ que tengo que comer dias antes y despues de la tirada larga y porque?
Esta pregunta se responde facil y corta.
El dia antes o los dias antes de la tirada larga deberemos de comer normalmente pero sin comer muchos hidratos de carbono.Mas cantidad de proteinas que de hidratos.
De esta manera nos aseguramos que los almacenes de glucogeno estan algo bajos y cuando estemos corriendo la tirada larga, el cuerpo aprendera a distribuir lo que tiene de una manera mas eficiente. En la tirada nos sentiremos cansados al final, lo que es normal y significa que hemos echo bien el trabajo.

Despues de la tirada larga y el dia despues deberemos de darle importancia a los hidratos de carbono para rellenar los almacenes de glucogeno y el cuerpo los aumentara de tamaño para la siguiente vez. A fin de cuenta de lo que se trata es de tener un buen deposito de gasolina para el maraton.

3º ¿ que entrenamiento tengo que hacer los dias anteriores a la tirada larga y porque?
Sencillo,practico y eficaz.
Entrenamientos que nos quemen glucogeno,para facilitar ese vaciado que necesitamos para la tirada larga.
Llamese series largas,cortas o rodajes rapidos.

4º ¿ que entrenamiento debo hacer despues de una tirada larga y porque?
Lo mejor es un entrenamiento suave que no nos queme glucogeno y nos permita quemar grasa y recuperarnos del esfuerzo de la tirada larga.

6º ¿ hay diferencia entre correr 1h45 y correr 2h30 y porque?
Claro que hay diferencia,pero esta diferencia esta marcada por los ritmos a los que se corre.Si corremos al mismo ritmo,no hay diferencia alguna entre una salida y otra,pues el sustrato energetico es el mismo para 1h45 que para 2h30.Lo importante de todo esto siempre es lo mismo.El sustrato eneregetico

7º ¿ es mejor correr menos y mas fuerte o mas y menos rapido y porque? y ¿cuanto de rapido o de lento?
Esta claro que que dependiendo de la prueba que preparemos nos exijiremos mas o menos fisicamente Y en esto si que tengo que decir que segun lo que queramos hacer unas veces primara mas el menos y mas fuerte y otras veces primara mas lo contrario.
Para un ultramarotoniano,primara mas el volumen y no la calidad.Para una persona que prepare un 10000,primara mas la calidad que el volumen.
Un maratoniano tiene que tener mezcla de las 2 cosas y lo importante a la hora de hacerse un plan es ver que dentro de la planificacion se hacen las 2 cosas y en que momento hay que trabajarla. Pa mi es imprescindible trabajar menos y mas fuerte la primera parte del plan de maraton y en la segunda parte o lo que llamamos el especifico de maraton,(que sera de 8 o 9 semanas como mucho,incluyendo semanas de recuperacion y asimilacion) trabajaremos mas el volumen y menos la calidad.
En las tiradas largas hay que alternar el trabajo y hacer las 2 cosas.Una vez se sale lento y mucho y otra vez se sale rapido y menos.

¿Cuanto de rapido o lento?
En esto hay mucha discusion pero en mi opinion la tirada larga lenta debe ser 15/20 segundos por encima del ritmo de maraton y la tirada rapida y mas corta tiene que ser progresiva y dejando los ultimos 5 km a un ritmo de unos 15 segundos por debajo del ritmo de maraton. Tambien hay otra tirada que es progresiva y se hace acabando al ritmo de maraton los ultimos km.
Otra cosa es que podamos hacerlo,ya que la mayoria de las veces se elige hacer un tiempo en el maraton para el cual no estamos preparados.

8º ¿ como debo descansar y cuanto tiempo despues de una tirada larga y porque?
Despues de una tirada larga deberiamos de darle un descanso total al cuerpo de 24 horas para reponer todo lo gastado y asimilar el entrenamiento.Pero a veces metemos otro dia mas de volumen o de series o de lo que sea,porque queremos hacer un trabajo extra al cuerpo y eso, el que hace un plan sabe porque lo hace.

9º ¿ debo comer o beber durante la tirada larga y porque?
Personalmente opino que no debemos de comer en la tirada larga.Probar de cara al maraton algun gel o estas cosas algun dia para ver como nos sienta en carrera vale,pero no de manera habitual. Tratamos de dosificar lo que tenemos,no de añadir mas al cuerpo y que lo regule. Lo que si es imprescindible para mi es beber. Aunque podemos entrenar el cuerpo a que se adapte a beber poco,pues el dia del maraton, es un dia en que nunca se sabe lo que va a pasar y dicen los expertos que mejor acabar un poco deshidratado que no encharcado.
Corriendo nos deshidratamos y esto baja el rendimiento.Hasta cierto porcentaje no pasa nada,pero a partir de hay las cosas empiezan a ponerse feas.

10º ¿ puedo pararme a descansar en la tirada larga?
Sin ninguna duda que se puede parar y descansar un poco.Estamos ante un entrenamiento y no una competicion.Al igual que se para en las series o en un rodaje fraccionado,pararse ayuda al cuerpo a recuperarse del esfuerzo y proseguir mas olgado. No nos va a perjudicar ni vamos a ser peores por ello.

11º ¿ es la tirada larga lo mas importante de cara a la preparacion del maraton?
Pues si y no.
De cara a la carrera si, pues esta clarisimo que entrenamos para correr 42 km en un solo dia.
Y no, porque es la mezcla de todo lo que hacemos cuando entrenamos para el maraton lo que hara que ese dia podamos hacer los 42 km con exito.

12º ¿ puedo simular el esfuerzo que supone correr los ultimos kilometros del maraton,sin llegar a correr el maraton entrenando y sin hacer tiradas largas?
Pues si señor,se puede simular el esfuerzo de carrera.
Corriendo 3 dias seguidos y haciendo un volumen y una calidad determinada podemos simular el esfuerzo que supone correr los ultimos km del maraton.
Ahora bien,sin correr tiradas largas si que no se puede hacer un maraton con garantias de acabarlo.
Y para acabar decir que las tiradas largas para maraton son aquellas que estan entre 21 km y 35 km. Toda persona que quiera correrlo ,debera hacer algunas tiradas en kilometros comprendidos entre estas 2 distancias. Unos necesitaran menos y otros mas,pero todos tienen que hacerlas.

Impresionante, cuanta sabiduria, como se nota que estoy en buenas manos.

5º ¿ en que zona de entrenamiento debo correr y porque?
Se me habia pasado esto.
Yo opino que en la tirada larga de ENTRENAMIENTO debe de entrenarse la zona aerobica baja al principio de la tirada,luego ir subiendo a una zona intermedia aerobica donde estaremos bastante tiempo y deberemos de acabar en la zona aerobica intensa,justo por debajo del umbral anaerobico.
Hay que trabajar estas zonas porque son en las que nos moveremos el dia del maraton.
Trabajar siempre en una zona aerobica baja solo nos llevara a correr lento y si esperamos progresar rapido asi no lo conseguiremos. Se puede progresar trabajando lento,pero lleva mucho tiempo y actualmente hay mas metodos que nos permiten avanzar mas rapido.

Bueno,ya esta todo el royo completo.Dejo aqui todo esto a ver que opinais y que debate se plantea con todo ello. He tratado de explicarme lo mejor posible y en mi idioma.
Como me dijo Miguelin en otro post MENOS ES MAS y tiene mucho de razon.

Para abrir debate decir que yo soy partidario de las tiradas largas por kilometros,independientemente de lo que se tarde en hacerlas. El tiempo va a depender del objetivo que queramos hacer.
Soy partidario de hacer como mucho 32 km.
Soy partidario de que hay que hacer minimo 2 tiradas de esta longitud.
Soy partidario de hacer mas tiradas mas cortas y mas rapidas.
Pienso que hacer 2 o 3 horas de entrenamiento no son malos para el cuerpo,pero siempre dependiendo del ritmo que se lleve y sabiendo dosificar esos esfuerzos.
Para mi una preparacion minima de maraton deberia de tener 4 tiradas minimo. Una de 21 km,otra de 25 km,otra de 28 km y una final de 32 km.
No veo tan imprescindible competir antes del maraton,pero una media maraton 5 o 6 semanas antes del maraton,ya nos indicara perfectamente por donde tenemos que entrenar y que ritmo podremos llevar,pero sobre todo nos indicara lo que no debemos hacer en el maraton. A un asi,si no se hace no pasa nada.Los entrenamiento son el mejor indicativo de como vamos.
Tambien quiero decir que tampoco nos hace falta hacer una salvajada de km semanales para realizar un tiempo determinado. Con pocos km bien hechos se puede hacer mucho.

Yo no estoy preparando una maratón pero todo lo que comentas Valentín me parece que tiene sentido comun y ciertamente es muy interesante para los que preparen esta mitica prueba.

Yo sólo hice un tirada por encima de 30 en el primer maratón, por aquello de ver que había más allá.

En los demás nunca superé los 25 km, y no me ha ido mal.

Aun así ahora voy a hacer varias en torno a los 30kms a ver que tal va así. Como dice el dicho "Si quieres resultados distintos, no hagas siempre lo mismo", aunque eso si, no se si saldrá mejor o peor, veremos

También creo que como en muchas cosas, en esto no hay verdades absolutas, porque con la prueba de las dos cosas lo único que sabré es lo que me viene mejor a mi, pero como cada cuerpo y fisiología es distinta, en resistencia, velocidad, capacidad de recuperación (muy importante), ... lo que le viene bien a uno, le puede venir mal a otro.

Veo acertado todo lo que dices Valentín y la verdad, que el tema de las tiradas largas da para mucho...

Creo que hay que matizar un aspecto que no has tratado, partir de la base que correr un maratón supone una fuerte agresión al organismo y nuestro sistema músculo-esquelético por eso mismo no veo muy adecuado abusar de las tiradas largas con muchos kilómetros o más de dos horas y media (del mismo modo que tampoco se deberían correr más de dos maratones por temporada pero esto ya es otro tema...), así que yo tampoco pasaría de una o dos tiradas que ronden los 30km. Un ejemplo muy claro es el de las 9 veces ganadora del maratón de NY, Grete Waitz, que ganó en su primera participación (batiendo marca mundial) y nunca había hecho tiradas más allá de los 16 kilometros .

Al final, simplificando mucho, es una cuestión más bien de calidad que de cantidad, y prácticamente todas las teorías y métodos de entrenamiento actuales van en esta dirección.

Un saludo.

¡Un saludo foreros!

Antes de nada, decir que la exposición hecha por Valentín me ha parecido de lo más interesante. Precisamente, ahora mismo estoy preparando mi primera participación en un maratón siguiendo los planes de Rodrigo Gavela que, entre todos los que he podido buscar en internet, son los que me han parecido más ajustados a lo que buscaba. Lamentablemente, creo que pertenezco a esa parte de corredores que no sigue a rajatabla todo lo que marca Rodrigo. En mi caso, mi fallo es el trabajo con pesas. Por falta de tiempo, no puedo acudir al gimnasio todos los días que marca el plan, aunque intento paliar este déficit con diferentes ejercicios, como multisaltos, sentadillas, etc. Sé que este trabajo no puede igualar el que podría hacer con pesas, por eso os agradecería cualquier consejo que me pudiérais aportar para intentar no perder esa parte de la preparación.

Muchas gracias, sobre todo por la sabiduría que compartís en este foro

¡A seguir quemando zapatillas!

Pues en este tema, como en botica, hay de todo... yo puedo hablar por mi experiencia de un único maratón corrido. Lo preparé siguiendo un plan de Rodrigo Gavela que me pasó Valentín para hacer 3h.30, eran 17 semanas, las tiradas largas eran por tiempos y en progresivo (p.ej: 100´, 60´entre 5´25 y 6´, 30´entre 5´25 y 4´50, y 10 entre 4´50 y 4´40), incluía series, pesas etc...
Yo del plan me guiaba intuitivamente de lo que se quería trabajar pero no lo seguí a rajatabla ni mucho menos, entre medias una rotura de fibras me dejo parado 3 semanas... en fin que me orientaba, pero no lo seguía al 100%. El resultado final fue de 3´h.44´.
En lo que refiere a las tiradas largas hice una de 26-27km (y me rompí las fibras del gemelo), otra de 23, y 5 medias maratones.
Visto lo visto y las sensaciones en la carrera creo que este año buscaré hacer un par de tiradas entre 28-32km sobre todo para preparar el tema del coco... Creo que es la principal razón de ser de estas tiradas, por que en el maratón el 50% piernas y el 50% cabeza.
Ánimo y piernas!!!

Pues yo voy poner el puntu anárquicu. En eso que diz Gavela toy de acuerdo(aunque nun sigo sus planes). Yo tengo menos de 3:30 sin pasar de 2 hores en tiradas llargas.Nunca faigo series ni cambios de ritmu.Nun faigo peses. Nunca entreno a ritmos inferiores a 5,20".

Jeje, está visto que en esto del running, como en todo, no se pueden establecer verdades absolutas. Yo sigo el plan de Gavela por organizar un poco mis entrenamientos, por hacer cada día cosas distintas y por una cuestión de motivación. Sólo llevo tres semanas con el plan y aún es pronto para hacer balance, pero creo que por el momento me va bien, el cuerpo responde y siempre termino con ganas de más. Apenas llevo un año y medio corriendo y me faltan muchos conocimientos y experiencia, así que agradezco este tipo de planes. Espero con el tiempo aprender a leer mis sensaciones y poder llegar a organizar mis entrenamientos de otra manera, pero hasta entonces se agradecen estas guías, así como vuestros consejos y experiencias.

Un saludo y a seguir quemando zapatillas!!!!!!!!!

Yo creo que son fundamentales las tiradas largas y por lo menos una de 32 kms como 3 ó 4 semanas antes del maraton, esta tirada tiene un sentido mas psicológico que otra cosa, además de ver si en realidad esta el cuerpo preparado para ese tipo de cargas, el efecto psicológico es muy importante pues después de hacer esa tirada de 32 y acabar queriendo mas le da a uno una inyección de moral (ese fue mi caso) fue a partir de esa primera tirada de 32 kms donde yo vi claro que podía acabar bien un maraton asi que me sirvió para mucho.
Yo no sigo los planes de rodrigo, sigo los de fernando azurmendi y en el mismo se incluyen varias tiradas largas de 20, 25 y 32, series, cambios de ritmo, tiradas de 15 kms quema grasas con zonas centrales a ritmos un poco mas altos que los de la carrera y la verdad no me fue mal la cosa del todo.
Tema a parte es el gusto de cada uno, a mi me encantan las tiradas largas y disfruto haciéndolas mucho. Te preparan les pates para lo que se te viene encima y es indudable que cuantos mas kilómetros acumules en les pates mejor saldrás del maraton, eso si no pasándose, yo en mis planes nunca pase de los 75 kms semanales en cuatro sesiones.
Saludos correnderos

Si va a ser tu primer maratón, podrías hacer una tirada de esas de 32km ( que sigo desaconsejando ya que te puede dar mas problemas que beneficios), pero si ya has corrido uno, para que?. Ya sabes lo que se siente cuando llevas 30 km dándole a las piernas.

Mi ultimo "maratón" lo prepare sin series, solo con rodajes y algunos cambios de ritmo, la tirada mas larga fue de 2h15', me pedía el plan otras tres tiradas de mas de 2h30' que no realice cambiándolas por rodajes de 2h. Llego el día de la prueba y ni me acorde de esas tiradas que me faltaban, acabe el maratón en 4h20' pero pensáis que si las hubiera hecho habría mejorado algo?. Yo sigo pensando que lo mas fácil es que me hubiese lesionado y no llegado en buenas condiciones a la prueba.
Este verano repito el mismo "maratón", espero mejorar el tiempo si puedo bastante, pero hasta que no este allí en Niza con los playeros puestos y corriendo por el paseo marítimo no hago planes, que luego salen como salen.