Plan de entrenamiento para maratón

Esti ye un tema que de semes en cuandu sal pol foru, y siempre queda un poco asina a medies.

El tema ye que yo siempre uso planes d'entrenamientu nos que primen les pulsaciones. Con esos planes, asegures un meyor tratu a la patata, y evites problemes cardiolóxicos. Aparte, se garra la de dios de fondo, pero se pierde un poco velocidá.

Yo prefiero los entrenamientos por pulsaciones, pero como escepción, pa preparar la maratón de Gran Canaria quería facer un plan por tiempos. Me paez que me falta un poco de velocidá y que de fondo voi sobráu, y por una vegada, quería facer otra cosa.

Me suena que Miguel falaba d'un plan que rondaba per ehí y tenía bona fama, pero nun recuerdo cuál yera.

Pues eso, que se almiten propuestes...

Pelaez,amigo. Ya que nadie rompe el hielo,lo hago yo.

Me supongo que quies bajar de 3 horas o rondarla. Te quedan 11 semanas pal maraton asi que de los planes que hay por internet,si yo tubiera que hacer alguno, haria el de Rodrigo Gavela que esta colgado en la runners. Es de 17 semanas.Coje las 11 ultimas y trata de hacerlo. Respetalo escrupulosamente y si no vas al gimnasio,sustituye esas sesiones por ejercicios con gomas o cosas parecidas.
Los planes de Gavela son muy buenos si se hacen bien y no se cambian cosas alegremente. Muchos hacen mal estos planes y luego dicen que no funcionan pero es por cambiar cosas y alargar las tiradas. Y sobre todo por no entender en que se basan estos planes para que con pocos kilometros se pueda correr un maraton en el tiempo previsto.
Por cierto,si sigues este plan, el viernes y el sabado antes de la tirada larga,procura comer normal pero no comas muchos hidratos de carbono,mas bien pocos. Tienes que llegar semivacio de glucogeno a la tirada larga y con la sensacion de que estas falto de energia. Luego el domingo despues de la tirada y lunes ya puedes comer muchos hidratos de carbono (pasta,arroz,patata cocida,etc). esto es necesario hacerlo asi si quieres que el plan funcione. Esto es lo que va a hacer que el cuerpo tire de grasas y no del glucogeno almacenado.
Acabas de correr el maraton de Mallorca y no se si estaras recuperado del todo,pero si tu cress que si,adelante. En caso de que veas que no puedes seguir los ritmos del plan,entonces planteate acabar el maraton sin pretensiones de tiempo.

Otro plan muy bueno,pero mas exigente a nivel de tiradas largas, es el de Antonio Serrano que esta colgado en la pagina web del maraton de Valencia para bajar de 3 horas. Este te lo recomiendo para cuando decidas entrenar un maraton con 5 meses de antelacion y poder preparar muy bien una base de calidad exijente. Ahora mismo con lo que llevas te agotaria mas.

Con el poco tiempo que te queda no se puede hacer mas.Con mas tiempo se podria preparar mucho mejor.

Los planes que yo tengo hechos por mi y que ya han hecho algunos,si te interesan,mandame un privado con tu correo y te lo mando personalizado. Eso si,necesito ciertos datos que ya te pedire.

Buena suerte y ya nos contaras.Cualquier duda,preguntame sin problema.

Gracies por contestar, Valentín,

Pues al final estuve echando un vistacín per ehí, y me decidí del que tienene per ehí puestu como Plan de Martín Fiz.

El de runners nun me convencía. Demasiaes sesiones de xinasiu y a mi el xinasiu me da mal rollo, y pa mí esto ye más importante el disfrutalo que'l tema la marca.

Como en cuantes a fondo d'entrenamientu y km nes patuques tengo como pa una boda, pues prefería una cosa más específica, con menos km de mis entrenos habituales, pero entrenando más la intensidá y evitando sobreentrenos, que me paez que tamién pue ser parte de lo mío colos maratones.

De momento, mi idega yera facer una cosa distinta, como escepción, por probar, a ver qué tal salía la cosa entrenando menos km a más intensidá. Y dempúés de Canaries, pues ya veré que faeré, pero pa eso tovía falta media humanidá...

Pelaez,por partes:
Supongo que vas a seguir el plan de martin fiz para bajar de 3 horas y voy a decirte lo que opino:

En mi opinion, entrenar a ritmo de maraton tanto la calidad como las tiradas vale para alguien que ya haya bajado de 3 horas o para alguien que baje olgadamente de 1h22-1h21 en media maraton.Pero para una persona que todavia no lo ha hecho,con el plan de Martin fiz sin retocarlo no lo hace ni de coña.Pero es solo mi opinion,que no te parezca mal.

Si me permites una sugerencia que te va a ir mejor con el plan de Martin Fiz, es que la calidad la hagas 20 segundos por debajo del ritmo de Maraton y las tiradas largas haz la mitad de la tirada a 4.40/4.30 y la otra mitad a ritmo de maraton o un pelin por debajo,acabando los 2 ultimos kilometros en 10/20 segundos por debajo del ritmo de maraton.
Esto es lo que yo haria con el plan de Martin Fiz.

Ritmo de maraton 4.15 min/km

series de 1000 a 3.45 min.
series de 2000 a 3.55 miin/km
series de 3000 a 5000 a 4.05 min/km

Los ritmos suaves deverian de ser a 4.40/4.35 min/km.

Tiradas largas de 2 horas . 1 hora en 4.40/4.30 min/km y la otra a 4.15 min/km. Hay que procurar acabar los 2 ultimos kilometros a 4.00/3.50 min/km.
Otra manera de hacer las tiradas es hacerlas progresivas. La divides en tres partes. Primera parte ritmo 4.40 min/km,segunda parte sobre 4.20 min/km y tercera parte a 4.10/4.05 min/km.
Estas tiradas largas 30-32 km como mucho. No necesitas mas. Empezando el fin de semana despues del villa de gijon,haria esta progresion:
Semana 27 de noviembre: 22 km pro,24km pro,26km pro,28km pro,30km progresivos,32km progresivos,30km suaves,20km suaves,maraton el 22 de enero.

Espero que te sirva de orientacion y se necesitas algo ya sabes donde estoy.

Por otro lado,me gustaria saber como preparas tu los maratones y que es lo que entrenas.(tiradas largas,calidad,ritmos,etc). Si me lo puedes decir te estaria agradecido y si no quies ponerlo en publico,mandasme un mensaje por lo privado y queda entre tu y yo. Siempre aprendo de lo que hacen los demas y ese es el motivo por lo que quiero saberlo.
Sabiendo como entrenas,a lo mejor puedo arientarte o decirte algo.

Valentín, yo siempre entreno por pulsaciones. Dendi que arranqué a entrenar tuve mirando planes por pulsaciones y atopé más bien poca cosa. Lo únicu que me convenció como combinación de salú-deporte foi el plan de www.elatleta.com, nel que los entrenos van siempre rellacionaos cola cinta, el reló y la patata.

Ya sé que con un entrenamientu por pulsaciones se pierde velocidá y les marques son un poco inferiores a lo que se debería poder llegar, pero a mí preocúpame más la salú, física y mental, que lo de les marques.

El plan que yo sigo tien como complicación que ye muy "pesáu". Munchos km selmanales, pero a ritmos tranquis, que da tiempu a mirar les moces curioses que te atopes. Otra cosa ye que elles miren pa tí.

Posiblemente, esti plan tien l'inconveniente de que si se fai de mena intensiva (uso el mesmu plan más o menos tol añu), se pue caer en sobreentrenos, sobretoo en cuanto a marques, aunque non en cuantes a llesiones.

Un poco por eso, y pol tema de que me pica un poco la curiosidá de "que pasaría sí..." pues esta vegada me da un poco por prebar. Y el del Martín Fiz, home, me paez cañero en ritmos, pero suave en kilometraes. Esceutu los domingos del tercer mes, pero inclusu el propiu plan aconseya alternar un domingu 2 hores, otru domingu hora y media. Eso sí, yo soi el primeru que desconfía un poco de los planes de grandes atletes, porque ellos son eso, grandes atletes, lo que nun quier dicir necesariamente grandes entrenaores. Esto ye namás a ver qué tal, y si veo que me supera, pues que siga entrenando él...

Pero vamos, que tampoco me pueo obsesionar, Valentín. Que yo valoro otres facetes de la vida más que lo de correr, y nun respeto al 100 por 100 los planes, que la xente alredior tuyu, subir al monte, compartir otres aficiones y/o una moza curiosa valen más que una serie de 5000 a 3:45, vamos. Y ye normal que dempués les carreres puean salir un poco d'aquella manera...

Pelaez,me gusta tu filosofia de vida y es acertada.Hay mas cosas que correr.
Tienes una vision en la que me gustaria meter otro enfoque, solo para que pienses en ello y lo medites.No para entrar en discusiones y polemicas.
Partiendo de la base de que la prueba de maraton no tiene nada de saludable,ya que la prueba en si es bastante destructiva para la salud .Y no lo digo yo,lo dicen los propios entrenadores y los medicos,que de esto saben mas que nosotros.
Partiendo de esta base, cuidar la salud y el corazon preparando y corriendo maratones esta fuera de contexto.
Podemos correr fijandonos en las pulsaciones y hacerlo fuerte y con sentido,sabiendo lo que se esta haciendo. No tenemos porque correr lento por miedo a sobrepasarnos. Lo importante es buscar esa combinacion que nos permita hacer las 2 cosas.Cuidar el pulso y correr rapido.
Yo siempre corro mirando las pulsaciones y los que me conocen lo saben bien y no por ello no me doy caña. Claro esta que la caña que me doy yo es a nivel de mi genetica y aqui cada uno es un mundo. Por eso es bueno que cada uno busque sus limites y los vaya encontrando poco a poco.
Los entrenamientos mirando las pulsaciones son perfectos,pues sabes realmente como vas y si te pasas. Pero controlar esto no significa que haya que correr siempre en la zona aerobica.
Los entrenos que tu haces necesitan de mucho volumen para conseguir ciertos ritmos y eso a la larga no es bueno. Mucho volumen requiere mucho tiempo corriendo y eso desde el punto de la salud tampoco es bueno. Machacas mucho tiempo las articulaciones y el higado y riñones funcionan mas tiempo,asi que estas forzando al organismo de todas todas.

Yo creo que el cambio que vas a hacer va a sentarte muy bien y que veras las cosas de otra manera.Trata de controlar las pulsaciones pero a la vez pasa un poco de ellas,porque si no, no te permitira mejorara.
Mucha suerte con todo este nuevo fregao en el que te metiste y cuidate campeon.