Como calentar

Hola a todos!
Me estreno en el foro y en esto de correr. Soy una chica de 40 años que quiero comenzar a hacer algo de deporte. Correr creo que es lo más sencillo porque tengo buenas zonas cerca de casa, es barato y no requiere mucho tiempo de "antes" y "después" (voy a nadar tres veces por semana y entre que te cambias, te duchas, te desvistes, ... estás más tiempo preparándote que haciendo ejercicio).
En fin a lo que voy. No tengo nada de forma y quiero comenzar poco a poco porque además tengo una vieja lesión en la rodilla que me obliga a ser muy prudente en la progresión. Ya tengo las zapatillas y me he comprado un pulsómetro para medir la frecuencia cardiaca.
Mi duda es como comenzar ahora: ¿me lanzo a correr despacito y ya está? ¿paro de golpe y a casa? ¿No debería calentar? ¿o estirar? ¿o algo? No sé como hacerlo. Os cuento como lo he hecho hasta ahora: He salido cuatro veces. Dos por semana. El primer día hice 20 min corriendo y caminando cuando el pulsómetro me decía que iba por encima. El segundo día hice 20 min todos corriendo. El tercero y cuarto 25 min. Simpre muy suavecito. Me pasan todos. Hoy incluso un perro .... jejeje....
Muchas gracias por vuestro tiempo.

Podríamos dar muchos consejos, pero por simplificar te diría que si tienes esa lesión de rodilla deberías de momento evitar cuestas; cuanto más llano, mejor. Siempre es recomendable estirar. Podrías correr muy lento p.ej. 10 minutos para que se calienten un poco los músculos y el cuerpo, y luego estirar. A partir de ahí carrera continua suave, al menos de momento. Por supuesto si lo de la rodilla en un momento dado pasa de molestia a ligero dolor, es día te vas para casa y cada dos horas, hielo. Aunque sería bueno que un fisio te diera su diagnóstico y te lo tratara.

Se dice que hay una regla que no se debe saltar en esto del running, y es que no se tendrían que aumentar los kilómetros más de un 10 % de una semana para otra.

Sobre el pulsómetro, un consejo muy particular; no te agobies mucho mirándolo, es adictivo y agobiante, trata de correr por sensaciones. Te lo digo por experiencia, soy muy obsesivo consultándolo, a pesar de que trato de no mirarlo, se convierte en un tic.

Caminar y correr, para empezar es lo que se debe hacer. Con el tiempo correrás más y andarás menos, pero todo sin brusquedades.

Y lo de parar y marchar para casa sin más: no. Un poco más adelante, cuando ya manejes ritmos de carrera más elevados con subidas importantes de pulsaciones, al acabar sería bueno que caminaras 2 ó 3 minutos y a continuación trotaras muy despacio para que las pulsaciones no sufrieran una bajada tan brusca, aparte de otros beneficios como la descongestión del lactato y demás. Pero lo más importante de todo lo que aquí te escribo es que dediques después del entrenamiento unos cuantos minutos a los estiramientos. Esto es, repito, ineludible.

Y recuerda que correr suave es lo que más beneficios te va a aportar el running. Otra cosa es cuando el cuerpo con el tiempo te pida guerra, pero esa es otra historia de la que ya habrá tiempo para hablar.

Estos consejos que te doy, son justo lo contrario de lo que yo hice en mis inicios, que por otra parte, fueron un aunténtico desastre, por eso ahora quiero que nadie pase por lo que yo pasé.

Un saludo y salud.