Las series, la recuperacion,para que sirven, tipos de series y que beneficios sacamos al hacerlas

LAS SERIES, LA RECUPERACION, PARA QUE SIRVEN,TIPOS DE SERIES Y
QUE BENEFICIO SACAMOS. Es un poco largo pero merece la pena leerlo entero.

Bueno lo que quiero explicar aquí quiero hacerlo de manera que se entienda bien con un lenguaje que todos entendamos y que no sea muy técnico. Haber si lo consigo.
Este es un articulo de Rodrigo Gavela al que le he añadido algunas explicaciones de Ricardo Ortega y Martin Velasco, autores del famoso libro “De la milla al maratón”.

Antes de empezar hay que explicar algunos conceptos para que luego al leerlo lo entendáis perfectamente.
Resistencia organica: Es la capacidad para correr durante un tiempo prolongado o casi ilimitado.
Resistencia muscular:Es la capacidad para correr a la velocidad mas alta posible durante un tiempo .
Fuerza: Capacidad para impulsar el cuerpo eficientemente.
Velocidad: Aptitud para realizar un movimiento a la mayor velocidad posible.
Flexibilidad: Capacidad para mover las articulaciones en su mayor amplitud.
Potencia: la mezcla de la fuerza y la velocidad.
Eficiencia energética: Es la capacidad de mejora para correr una distancia determinada a una velocidad cada vez mayor utilizando la menor cantidad de energía posible.

¿QUE SON LAS SERIES ?
Lo que comúnmente los corredores denominamos series tendríamos que decir repeticiones. Mal afamadas y temidas, como si ellas en sí mismas fueran las culpables de algo malo y terrible. Son muy útiles para mejorar el rendimiento en competición. Pero por desgracia se suelen hacer demasiado rápido, con lo que pierden su efectividad y endurecen inútilmente el entrenamiento.
Los entrenamientos de series (o repeticiones) no son más que entrenamientos fraccionados, o juegos de ritmos, que se realizan después de un calentamiento, de 20’ a 25’ al trote. A nivel fisiológico y cardiovascular, las series se realizan para mejorar la potencia aeróbica, la potencia anaeróbica y la resistencia y potencia muscular.
En las series no sólo son importantes los ritmos, también son muy importantes las recuperaciones.

LA RECUPERACION
Gracias a las recuperaciones podremos saber nuestro estado de forma y también si estamos haciendo bien o mal las series. ¿Cómo es esto?, pues muy sencillo, cuantas más pulsaciones recuperes en un minuto más en forma estás. Por ejemplo, si después de acabar a 192 pulsaciones, al minuto bajas a 128, entonares es que estás muy en forma. Por el contrario, si después de acabar a 184 pulsaciones al minuto solo bajas a 155 es que no estás muy fino, o que has realizado mal la serie, por ir demasiado fuerte. Este es el parámetro más valioso cuando se entrena con pulsómetro: el índice derecuperacion
Considero “índice de recuperación” al valor numérico que se le asigna a las pulsaciones recuperadas en un minuto, después de un entrenamiento intenso de series. A más recuperación un índice mayor. Cada 10 pulsaciones se incrementa en un punto el índice.
Ejemplo índice de Recuperación (pulsaciones recuperadas en 1’):
• 10 pulsaciones: índice de recuperación 1
• 20 pulsaciones: índice de recuperación 2.
• 30 pulsaciones: índice de recuperación 3.
• 40 pulsaciones: índice de recuperación 4.
• 50 pulsaciones: índice de recuperación 5.
• 60 pulsaciones: índice de recuperación 6.
• 70 pulsaciones: índice de recuperación 7.
• 80 pulsaciones: índice de recuperación 8.
Los índices 7 y 8 corresponden a atletas de elite en plena forma. Los 5 y 6 a corredores de subélite o aficionados muy en forma. El 4 a corredores aficionados bien entrenados. El 3 a corredores aficionados con poca experiencia o entrenados de forma regular. El 2 a corredores mal entrenados o que empiezan su temporada de entrenamientos.. Y el 1 a corredores que están empezando a correr.

¿PARA QUE SIRVEN LAS SERIES?
Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados, las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes, que haciendo sólo rodajes y trotes. Aquellos que piensan que las series son sinónimo de dolor y de agonía es porque siempre las han hecho mal, ¡muy mal!. Probablemente las largas las realicen a ritmos que deberían ir en las cortas y eso las hace muy “dolorosas”.
Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores y es que cuando entrenamos no nos machacamos, sólo enseñamos al cuerpo. No por hacer las series más rápido se mejora más, si no más bien todo lo contrario, sólo se consigue rendir muy por debajo del potencial y del nivel al que está entrenando ese corredor. Es un esfuerzo baldío, un derroche de energía, que en muchas ocasiones lleva a la frustración y al dolor. Con ello no quiero decir que realizar entrenamientos de series no requieran esfuerzo, ¡por supuesto que sí!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la agonía.
Los ritmos adecuados en las series estarán en función de la marca que tenga cada corredor y del objetivo que busque. En la intensidad de los ritmos es dónde está la clave de cualquier tipo de entrenamiento. De nada sirve seguir a rajatabla una planificación sí se falla en la ejecución de las series porque se realizan a ritmos demasiado fuertes, o demasiado lentos. Existe la creencia errónea de que las series hay que realizarlas a tope desde el principio. Eso lo pueden hacer algunos de los corredores de élite y no siempre. Un corredor aficionado tiene que pensar en mejorar sin sufrir en las series.
Entrenando correctamente las series se consigue un gran incremento en el rendimiento en la competición; una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo; una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato; un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno; agranda el corazón; mejora la perfusión sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se exigirá en la competición. Permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, y estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Mejoran la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno. Otras cualidades que también se pueden mejorar son la capacidad anaeróbica y la potencia anaeróbica, estas sirven para soportar mejor el efecto fatigante del lactato.
Tabla para Determinar el Tipo de Entrenamiento de Series

TIPO ENTRENAMIENTO----------------------------------INTENSIDAD-----------------------------------------DESARROLLA
Rodajes progresivos y ritmos controlados ----------------- Media--------------------------------------------Capacidad y Potencia Aeróbica
Series largas, ritmos controlados y cambios de ritmo--------Fuerte ó Ritmo Competición -----------------------Potencia Aeróbica
Series de media distancia---------------------------------Muy FuerteUn poco más que ritmo competición-----Capacidad Anaeróbica
Series de repeticiones de corta distancia------------------A tope--------------------------------------------Potencia Anaeróbica

Explicación de la Tabla:
• A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 ms a 4.000 ms), ritmos controlados y cambios de ritmo.
• A intensidades muy fuertes, es decir: un poco más rápidas que el ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: de 1.000 a 1.500 ms.
• A intensidades máximas, los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 ms. hasta 600 ms. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato.
Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.


Tipos de Series

La distancia de las mismas oscilan los 200 y los 5.000 metros.

1. Series Largas: Sobre distancias de más de 2.000 metros. Se hacen pocas repeticiones, a más distancia menor número y viceversa. Sumarán entre 9 y 12 kms, dependiendo de la distancia que se esté preparando.
Ejemplos: 2 x 5.000, rec.: 2´ (dos repeticiones de 5kms., con una recuperación de dos minutos al trote entre cada una).
3 x 3.000 rec.: 90’´ (tres repeticiones de 2kms, con una recuperación de 90 segundos, al trote entre cada una.
Se realizan a ritmo de competición o un poco más suave.

Esto es lo que dice Rodrigo Gavela y ahora lo que dicen Ricardo Ortega y Martin Velasco

El objetivo de este tipo de sesiones es el de realizar la distancia de competición o una cercana a ella a la misma velocidad o ligeramente mas deprisa de lo que se pretende correr en competición, para asi poder reproducir en los entrenamientos la situación mas cercana posible a la intensidad de la velocidad de competición.
Se confeccionan en base a :
Distancia, numero de veces que se va a repetir, velocidad que se va a mantener, tiempo de recuperación y forma en la que se va a llevar a cabo esa recuperación.
A diferencia del entrenamiento de intervalos en estas series largas de ritmo la velocidad de carrera permite que se hagan con presencia de oxigeno suficiente(aerobisis) aunque muy cerca o ligeramente por encima del umbral anaeróbico. El mayor consumo de oxigeno se produce durante la serie disminuyendo según vamos acabando la serie.
A nivel energético se consume un 50% de glucogeno y un 45% de grasa.
Un efecto importante de estas series es la reducción de grasa corporal,por lo que en poco tiempo conducen al organismo a la consecución del peso forma.
A nivel muscular produce una hipertrofia de las fibras de contracción rápida resistentes a la fatiga.Un signo de progreso es la realización de las series a una velocidad cada vez mayor con la misma o menor producción de fatiga.
EFECTOS SOBRE LA FORMA FISICA DE LAS SERIES LARGAS
Se trabaja la resistencia organica y muscular en un 50% aproximadamente
Aumenta el consumo de oxigeno y el umbral anaeróbico permitiéndole correr mas deprisa la distancia de competición.
La velocidad y la fuerza esperimentan poca mejoría.
Al aumentar la amplitud de zancada producimos un mantenimiento de la flexibilidad cuando no una mejora

2. Series Medias: Sobre distancias de menos de 2000 ms y de más de 800 ms. El número de repeticiones estará en función de la distancia que se prepare. La suma de kilómetros oscilará entre 8 y 10.
Ejemplos: 9 x 1.000 rec.: 1´ (ocho repeticiones de mil metros, recuperando un minuto al trote entre cada una).
5 x 2000, rec: 1’. Cinco repeticiones de dos mil metros, recuperando un minuto al trote.
Se hacen más rápido que el ritmo de competición.

Esto es lo que dice Rodrigo Gavela y ahora lo que dicen Ricardo Ortega y Martin Velasco

Este tipo de series estos 2 autores las meten dentro de las series largas y lo único que dicen al respecto es que la velocidad de la carrera viene dada por la distancia. A menos distancia mayor velocidad en la serie.

3. Series Cortas: Sobre distancias cortas, de menos de 600 ms. Es cuando más repeticiones se realizan. Oscilará su suma entre 4 y 8 kms.
Ejemplos: 15 x 300, rec.: 45’’ (quince repeticiones de trescientos metros, recuperando cuarenta y cinco segundos al trote).
2 x 7 x 400, rec.: 50’’ y 2’ (dos series de siete repeticiones de cuatrocientos metros cada una, recuperando dos minutos entre las series y cincuenta segundos entre cada repetición).
A ritmos bastante más rápidos que los de competición.

Esto es lo que dice Rodrigo Gavela y ahora lo que dicen Ricardo Ortega y Martin Velasco

Para poder correr mas rápido que en la competición es necesario hacerlo sobre una distancia inferior y además no acumular fatiga,con lo que es necesario fraccionar la distancia e intercalar periodos de recuperación.

Se confeccionan de la misma manera que las series largas.
Las distancias entre 100 y 500 metros. La velocidad mayor se dara en las series de 100 e ira disminuyendo según aumentemos la distancia.
Con el entrenamiento de series pretendemos acostumbrar a nuestro organismo a correr trayectos cortos a velocidades lo mas altas posible para que después la velocidad de la carrera de competición nos resulte cada vez mas comoda desde el punto de vista muscular y sicológico.

EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO

Cuando las series se hacen a una velocidad elevada se genera una deuda de oxigeno que luego se compensa en la recuperación.
Esto quiere decir que durante la serie al cuerpo no le da tiempo a obtener energía por via aerobica debido a la corta duración del esfuerzo y por tanto la energía procede de los depósitos que hay en el musculo y estos se vacian rápidamente. Cuando acabamos y empezamos la recuperación nuestro corazón sube las pulsaciones y aumenta la respiración para aportar oxigeno que ayude a reyenar los depósitos gastados.

Todos estos fenómenos producen una hipertrofia cardiaca(aumento de la cavidad ventricular) disminución del pulso en reposo,aumento de la capacidad pulmonar y aumento de los globulos rojos y su cantidad de hemoglobina.

Los sitemas energéticos en este tipo de entrenamiento predomina la glucosis anaeróbica y el sustrato predominante es el glucógeno. No da tiempo a que se utilizen las grasas. Se produce mucho acido láctico.

Se produce hipertrofia de las fibras de contracción rápida, igual que en las series largas.
Produce un aumento mayor de la capacidad de transportar oxigeno

EFECTOS SOBRE LA FORMA FISICA

Trabajan preferentemente la resistencia muscular.
Mejora del consumo de oxigeno y elevación del umbral anaeróbico

Se trabaja la resistencia organica en menor porcentaje que aumenta algo mas si las recuperaciones se hacen al trote.

Mejora la velocidad.

La fuerza sufre una escasa variación.

Produce una conservación del grado de flexibilidad.

4. Series Mixtas: Sobre distancias de todo tipo, desde 200 ms. hasta 4.000 ms. Oscilará entre 7 y 9 kms. Sirven para aproximar más el entrenamiento a la competición.
Ejemplo: (3x200)+ (2x400)+ (1000)+ (2x200)+ (3.000) + (3x300)+ (500) rec.: 2´ y 1´ (siete series de varias repeticiones cada una, tres repeticiones de doscientos metros, dos repeticiones de trescientos, una de mil, dos de doscientos, una de tres mil, tres de trescientos y una de quinientos; recuperando dos minutos entre cada serie y 45 segundos entre cada repetición).
Se realizarán a diferentes ritmos, las distancias largas similares al ritmo de competición, las medias un poco más rápido y las cortas aún más rápido.

Esto es lo que dice Rodrigo Gavela y ahora lo que dicen Ricardo Ortega y Martin Velasco

Se hacen igual que dice Rodrigo, Ellos lo llaman rodaje fraccionado

EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO

Al ser la velocidad de carrera igual o similar a la de la carrera continua nuestras pulsaciones no deberían pasar del umbral anaeróbico.

Trabajaremos en aerobisisy quemaremos grasa en un 90% y glucógeno en un 10%.

Produce hipertrofia cardiaca.
Disminuye las pulsaciones en reposo
Aumenta la capacidad pulmonar.
Aumenta la cantidad de globulos rojos y la hemoglobina.

Sobre los musculos de produce una hipertrofia de las fibras de contracción lenta, por eso el signo de progreso es la realización de la misma distancia( o mismo tiempo) de carrera con mayor comodidad o menor esfuerzo.

EFECTOS SOBRE LA FORMA FISICA

Aumenta nuestra capacidad para correr un tiempo casi ilimitado a un ritmo moderado, es decir, mejora nuestra resistencia organica.
Mejora el consumo de oxigeno y nuestra eficiencia energética.

La mejora de la resistencia muscular es muy pequeña

No se trabaja la fuerza y la velocidad ni tampoco la flexibilidad.

5. Series de Cuestas: Se realizan en terrenos con diferente desnivel, a esfuerzo alto o máximo. Si las cuestas son largas la rampa debe ser de desnivel medio. Si las cuestas son cortas, la rampa debe ser de máximo desnivel.
Ejemplos: 10 x 300 en cuesta rec.: bajada al trote.
2 x 7 x 80 rec.: bajada andando. Dos series de siete repeticiones, de unos 80 ms. de longitud.
Con las series en cuesta se consigue una mayor potencia muscular. Se trabajan fundamentalmente en el primer ciclo de la preparación.

Esto es lo que dice Rodrigo Gavela y ahora lo que dicen Ricardo Ortega y Martin Velasco

EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO

Hipertrofia cardiaca
Disminución del pulso
Aumento de la capacidad pulmonar
Aumento de globulos rojos y de la hemoglobina
Sobre los sistemas energéticos el glucógeno es el predominante
Sobre los musculos hipertrofia de las fibras rapidas fatigables y las resistentes a la fatiga. En menor medida las fibras lentas.
Aumenta el umbral anaeróbico y el consumo máximo de oxigeno

EFECTOS SOBRE LA FORMA FISICA

Aumenta la potencia de nuestros musculos.
La potencia es la combinación de la fuerza y la velocidad.
La fuerza aumenta con el trabajo de cuestas.
La velocidad aumenta con progresivos a sprints.
Mejora la flexibilidad.
Aumneta la resistencia muscular
Aumenta el umbral anaeróbico
Aumenta la resistencia organica.
6.
7. Cambios de Ritmo. Es la parte del entrenamiento en que interrumpimos la carrera, para trabajar a ritmos más altos, pero en periodos más cortos, y con una ligera recuperación al trote. Consisten en jugar con distintas velocidades, en tiempos y distancias aleatorias, a la vez que se rueda. Son intercambios de ritmos, a velocidades variables. Se realizan como paso intermedio entre los rodajes y las series, en el segundo ciclo de la preparación. Son más efectivos en terrenos variados, con cuestas suaves.

Esto es lo que dice Rodrigo Gavela y ahora lo que dicen Ricardo Ortega y Martin Velasco

Se trata de correr a diferentes velocidades, diferentes distancias dentro de una misma sesión y con recuperaciones distintas también, sin embargo en la escuela toledana son distancias concretas y bien medidas con toma de tiempo en cada distancia y con pausas de recuperación concretas.
Se pueden hacer de 2 maneras: de distancias iguales con recuperaciones similares o distancias totalmente diferentes y recuperaciones diferentes.
EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO
El sistema transportador de oxigeno no trabaja en estado de equilibrio, si no que hay momentos que esta a tope y otros no.
Lo mismo pasa con los movimientos respiratorios.
Produce hipertrofia ventricular, disminuye el pulso en reposo, aumento de la capacidad respiratoria y aumento de globulos rojos y hemoglobina.
A nivel de energía se trabaja las grasas al 50% debido a las recuperaciones,un 30% de glucógeno. El otro 20% se lo lleva la fosfocreatina.
Con los cambios de ritmo se reduce la grasa corporal y por consigiente la reducción de peso.
Al consumir glucógeno también se produce acido láctico que se elimina en las recuperaciones.
Produce hipertrofia de las fibras de contracción lenta y rápida, por eso el signo de progreso es la realización de la misma distancia con una mayor sensación de comodidad o de menos esfuerzo y la realización a una mayor velocidad.
Los cambios de ritmo enseñan al organismo a tener un mejor estado de relajación de los musculos y una mayor coordinación de sus movimientos.
Sicologicamente nos ayuda a soportar un aumento brusco de la velocidad en una carrera.
EFECTOS SOBRE LA FORMA FISICA
Se trabaja los 2 tipos de resistencia: la organica (entre un 15 y un 35%) por estar siempre corriendo en la misma sesión y la muscular (entre un 60 y un 80%)por el esfuerzo que supone.
Todo ello hace que :
Se aumente el umbral anaeróbico.
Se aumenta el consumo maximo de oxigeno.
La eficiencia energética apenas tiene mejoría
Mejoran ligeramente la velocidad.
Mejora de la flexibilidad.

SERIES POR TIEMPO
Como en los cambios de ritmo, todos los demás tipos de series se pueden realizar por tiempos en lugar de por distancias. Se pueden hacer así cuando se entrena en un lugar desconocido dónde no conoces las distancias. Buscas un tiempo equivalente al ritmo medio que tenías que hacer en cada repetición. En este caso la progresión se hace con el pulsómetro. Por ejemplo, si tenías que realizar 9 x 1000, lo puedes cambiar por 9 x 4’. En este caso, en la primera repetición debes empezar a un 75 o a un 80% de la frecuencia cardiaca máxima, para acabar la última sobre el 90 o 95% de la frecuencia cardiaca máxima.Las series por tiempos se suelen realizar en el inicio del segundo ciclo de la preparación, como paso previo e intermedio a realizar las series por distancias. Te ayudan a conocer mejor tus sensaciones corriendo a ritmos altos. Sicológicamente suponen un menor desgaste y se realizan más fácilmente.
Como hacer las series
No es necesario realizar todas las series fuertes, lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte. Los resultados hay que esperarlos a medio y largo plazo. No podemos pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente estaremos a tope. Sólo después de varios meses de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente.

• Intensidades progresivas
Es muy importante hacer las series en progresión, pues se asimilan mejor; las articulaciones y los tendones sufren menos; los músculos no se sobrecargan tanto; el hígado trabaja menos y con más eficiencia: la recuperación es más rápida y, sobre todo, nos refuerza sicológicamente. Nuestro organismo tiene memoria selectiva, pues se queda de cada entrenamiento con lo último que haces, por lo que haciendo lo justo y en progresión se avanza más seguro, más rápido y más lejos a un menor esfuerzo, y sobre todo disfrutando de la carrera. Os preguntaréis, que ¿cómo se hace esto?, os lo explicaré con un ejemplo sencillo. Sí un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1000 metros a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Sí lo hace y recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ segundos más lento de lo previsto inicialmente.

• Ritmos de series para competir a menos de 3’30’’ por km
Indicados para corredores que realizan una media semanal de unos 100 kms, con máximos de 115 y mínimos de 90. entrenan 6 sesiones de las que dos, y a veces tres, son de series.
Los ritmos o intensidades de las series deberían oscilar en los tiempos de la siguiente tabla:
Tipos de series Primera Repetición Última Repetición Recuperación
De 300 ms-------- 1’03’’--------------------53’’------------ 45’’ a 1’
De 400----------- 1’17’’-------------------1’11’’----------- 1’ y 2’
de 500----------- 1’46’’---------- --------1’32’’----------- 1’
de 1.000------- ---3’33’’------------------3’10’’----------- 1’
de 2.000----------7’05’’------------------ 6’35’’----------- 1’ a 90’’
de 3.000--------- 11’15’’-----------------10’15’’----------- 90’’
de 4.000--------- 15’00’’----------------13’45’’------------ 90’’ y 2’

• Ritmos para competir a menos de 4’ por km
Indicado para corredores que entrenan 5 días a la semana, de los que dos son con series. La media semanal de kms sería de unos 75, con máximos de 90 y mínimos de 65. Suelen competir en torno 4’00’’ por km en el medio maratón y entre 3’50’’ y 3’45’’ en distancias de menos de 10 kms.
Los ritmos de las series y las recuperaciones entre ellas, que deben hacer estos corredores oscilan en los tiempos que se indican en la tabla siguiente:
Tipos de series Primera Repetición Última Repetición Recuperación
De 200---------------43’’---------------- 38’’-------- 45’’ a 1’
De 300--------------1’05’---------------’ 57’’--------- 45’’ a 1’
de 400----------------1’30’’------------ - 1’18’’--------- 1’ y 2’
De 500----------------1’55’’------------- 1’40’’-------- 1’
De 1000--------------4’05’’’ ------------------3’30’’--------- 1’
De 2000 -------------8’10’’’------------- 7’10’’’-------- 1’ a 90’’
De 3000------------ 12’10’’ -------------10’55’’------------- 90’’
De 4000-------------16’25’’ --------------14’50’’------------- 90’’ y 2’

• Ritmos para competir a menos de 4’ 30’’ por km
Para corredores que realizan 4 días de entrenamientos a la semana. De los que 1 o 2 días son de series. La media de kms por semana estaría en torno a los 60 o 65, con máximos de 75 y mínimos de 50 kms.
En la tabla siguiente propongo ritmos para corredores que suelen competir de 4’25’’ a 4’20’’ por km en el medio maratón y entre 4’10’’ y 4’00’’ en distancias de menos de 10 kms:
Tipos de series Primera Repetición Última Repetición Recuperación
De 200--------------- 46’’---------- 41’’--------- 45’’ a 1’
De 300--------------- 1’10’’------------- 1’03’’------- 45’’ a 1’
de 400---------------- 1’38’’---------------1’25’’-------- 1’ y 2’
De 500---------------- 2’05’’-------------1’50’’--------- 1’
De 1000--------------- 4’15’’--------- 3’50’’--------- 1’
De 2000--------------- 8’55’’--------- 8’00’’’---------- 1’ a 90’’
De 3000-------------- 13’45’------- 12’30’’-------- 90’’
De 4000---------------- 18’25’’----------- 16’45’’------- 90’’ y 2’

• Ritmos para competir a menos de 5’ por km
Plan de 3 a 4 días de entrenamientos a la semana, con un solo día de series a la semana. La media de kms por semana estará en torno a los 55 kms, con máximos de 65 y mínimos de 40 kms.
En la tabla siguiente propongo las intensidades a las que se deberían realizar las respectivas series. Son ritmos para los que compiten entre 5’00’’ y 4’50’’ por km en el medio maratón y entre 4’45’’ y 4’35’’ en distancias de menos de 10 kms:
Tipos de series Primera Repetición Última Repetición Recuperación
De 200------------------- 48’’------------- 43"---------45’’ a 1’
De 300------------------- 1’14’’------------ 1’06’’------- 45’’ a 1’
de 400------------------- 1’42’’----------- 1’30’’-------- 1’ y 2’
De 500------------------- 2’12’’---------- 1’56’’-------- 1’
De 1000------------------ 4’45’’--------- 4’15’’-------- 1’
De 2000- ----------------- 9’40’’----------- 9’00’’’-------- 1’ a 90’’
De 3000------------------ 14’45’’---------- 13’50’’-------- 90’’
De 4000- ---------------- 20’00’’------------ 19’00’’-------- 90’’ y 2’

• Intensidades para los que empiezan
En el caso de los corredores menos experimentados o que no pueden entrenar más de tres días a la semana y que cuando compiten en el medio maratón lo hacen a más de 1h 50’ y en los 10 kms a más de 50’, no necesitan hacer series. A lo sumo pueden hacer juegos de intensidades, como los cambios de ritmo, durante 20’ o 25’, con recuperaciones al trote siempre menores de 1’.

Bueno,ya esta todo. Los ritmos que pone Rodrigo Gavela son orientativos y lo que tiene que quedar claro que es entre esos ritmos entre los que nos tenemos que mover, pero no que haya que hacer esos por cojo.... Todo depende del nivel que tengamos en ese momento y por las indicaciones que os he dado hasta ahora creo que podeis vosotros mismo saber cuales son.
Espero que os sirva.

Los ritmos de competicion no son los mismos para un 10000, que para una media, que para un maraton.

Joder valentin, menudo curro, muchas gracias por la informacion.
Saludos

Una cosa nada mas. Las palabras que resalto son del propio Gavela, lo que pasa que las he puesto en grande porque son muy significativas y para que se quede uno con la copla y no se le olvide.
Las palabras mas grandes del final esas si son mias, y es para que os deis cuenta de ese detalle.

David, tienes mucha razon, me ha llevado bastante tiempo realizar este post pero creo que merece la pena.
Gracias por tu apoyo.

El articulo original esta en una pagina que ya desaparecio llamada VITONICA y en la que Rodrigo Gavela escribio muchos articulos.
Este mismo articulo salio editado en la revista RUNNERS, y creo que todavia puede encontrarse en la pagina web de Runners.
Todo esto lo digo para que nadie piense que me invento la cosas, y que salen de sitios serios y personas y entrenadores de prestigio.

Tremenda recopilación de sabiduría en un sólo post, hace un mes no habría llegado al segundo párrafo, ahora ya por lo menos no me suena a chino, muchísimas gracias por el trabajo Valentín!
Hoy de hecho me puse con series largas para ir memorizando el ritmo objetivo de Llanera, pero mejor lo pongo en "hoy salí a entrenar" por no desvirtuar el post.

gracias por la info...

Muchísimas gracias por la información Valentín.

Muy interesante este post. Aunque bien sabe Valentín que soy totalmente antiseries, no porque crea que no valen, que valen y mucho, es por vagancia
Post como este deberían estar siempre arriba para que no fueran cayendo y se perdieran en el olvido que pueden ser de buena ayuda a mucha gente.

Un grandisimo trabajo Valen... sin duda a mas de alguno se habras solveltado sus dudas, de manera que quien este interesado en empezar o realizar las series de una forma mas ordenada pues esto es un memorandum explendido....


Saludos

Muy bueno Valiente!!!
Creo q en un par de meses ya podré hacer series y esto será de gran ayuda!!!
Espero q algún día hagamos algo de lo q explicas sobre el terreno.
Un saludo

Muy útil esto de tener toda la información recopilada, muchas gracias Valentín!

Desde luego, lo poco que había intentado hacer de series hasta ahora, completamente al revés y por encima de mis posibilidades actuales.

Garmin en mano me voy a empezar poco a poco y a intentar mejorar .

muchas gracias , la informacion muy clara , sobre todo para intentar mejorar un poco los que corremos como los indios ( los dias que se puede y el tiempo que cuadra zapatillas y a correr hasta cansarse) y no hemos entrenado en ningun club ni formacion en estos temas , por que mirando algunas reivstas de internet parece chino , ahora solo queda aplicarlo un poco por lo menos