Hidratándose

HIDRATACIÓN, EL COMPLEMENTO INDISPENSABLE


¿Cómo afecta la deshidratación al rendimiento físico?

Cuando disminuye la cantidad de agua en nuestro cuerpo, disminuye el líquido plasmático, así la sangre se vuelve más espesa y el corazón tiene que realizar más esfuerzo para moverla, nuestro rendimiento disminuye. Lo hemos visto repetidas veces en competición, manteniendo el mismo ritmo si no nos hidratamos correctamente las pulsaciones suben. Y en competición hidratarse correctamente es muy difícil, pero entrenando y entre entrenos no hay excusa, y menos en esta época del año tan calurosa.

Se calcula que la pérdida de un 2% del peso corporal haciendo ejercicio implica entre un 10% al 20% de rendimiento en carrera, llegando al 4% podemos sufrir nauseas y vómitos.

¿Cómo lo perdemos?

Para generar energía con la cual mover nuestros músculos, paralelamente un 75% de esta se transforma en calor y el cuerpo la expulsa mediante el sudor (ya que si no, se daría un incremento de la temperatura corporal y llegar a sufrir un golpe de calor). Se pierde más o menos líquido en función del grado de intensidad del ejercicio, la temperatura externa y la humedad del ambiente. También hay un componente personal, como es el peso corporal y la adaptación termorreguladora del cuerpo.
Hemos de ser conscientes que no sólo en competición perdemos gran cantidad de líquido. También entrenando con calor y alto nivel de humedad. El mejor y más sencillo sistema para conocer nuestro grado de hidratación cereal color de nuestra orina, ha de ser clara y si no se ha de continuar bebiendo líquido.

¿Cuánto y cuando hace falta beber?

Antes del ejercicio: beber ½ litro unas 2 horas antes es una buena costumbre, tendremos tiempo de excretarlo antes de empezar. Un vaso lleno de agua justo antes de salir (250 ml.) es el complemento perfecto. Más tampoco, pues, así como el cuerpo sabe almacenar grasas para gastarlas cuando hace falta, con el líquido no pasa y si hay en exceso lo expulsará.

Aunque durante los entrenos es difícil avituallarse, las tiradas largas se han de preparar con la posibilidad de beber a medio entreno. Con estas temperaturas se puede llegar a perder entre 125 y 250 ml. cada 20 minutos. Así, un entreno de 100? RA se puede llevar 1,5 litros de líquido!! Una parada a medio camino para reponer algo de este líquido se hace imprescindible.

Dejar de sudar o no tener sed son síntomas de que las cosas no van bien y que no nos hemos hidratado a tiempo. Esa deshidratación provoca en nuestro cuerpo un retraso en el ritmo normal de lo que se llama el vaciado gástrico provocando una mayor dificultad en recuperar nuestro nivel hídrico correcto.

Después del ejercicio es recomendable beber el 150% del peso perdido (1kg = 1,5 Litros) y la mejor manera es ½ litro justo después de acabar y el resto más tranquilamente.

¿Qué hemos de beber?

Vamos a hablar de las bebidas isotónicas y del agua.


Antes del ejercicio, las bebidas isotónicas nos pueden aportar un plus de Hidratos de Carbono (HC a partir de ahora). En caso de entrenos de hasta 90? las reservas de HC son suficientes y hemos de buscar en la bebida la hidratación más que un complemento alimenticio. Además, las barritas, geles o frutos secos se encargan de surtirnos de HC con mayor efectividad. Así pues, antes de salir a correr un buen vaso de agua o de lo que acostumbremos a beber.

Durante el ejercicio: podemos utilizar las tiradas largas, más de 90?, para probar bebidas y entrenar la ingesta de líquido en competición. No estoy defendiendo el uso o no de las bebidas isotónicas, sino que las presento como una opción más, sobre todo en competición y para recuperar sales en esta época del año tan calurosa, donde durante los entrenos perdemos mucho líquido y detrás del líquido las sales minerales.
Aparte de la función recuperadora de la bebida isotónica, también tiene una segunda acción: ingerir HC de manera líquida, ahorrando problemas a aquellos que no pueden con el alimento sólido (geles y barritas) durante la competición.
La cantidad de líquido estará en función de la humedad y la temperatura ambiente, así como la intensidad del ejercicio. Difícilmente se producirá una hiperhidratación, así que el mejor síntoma es no tener sed, sino que beber siempre antes de que esto se produzca. Es bueno aprovechar estos entrenos largos para entrenar al cuerpo a beber sin parar de correr.

Un poco de teoria

La Osmolaridad es el grado que indica el número de partículas disueltas (azucares, sodio, electrolitos, polímeros de glucosa) por una cantidad fija de líquido. Así las bebidas isotónicas tienen el mismo grado de osmolaridad que el agua, las hipotónica < que el grado de l agua y al revés las hipertónicas. Se absorbe mejor con un grado de osmolaridad igual o inferior al agua.

Las bebidas hipertónicas llevan muchos más HC pero retardan el vaciado gástrico y la absorción en los intestinos al tener un grado de osmolaridad superior al agua, por ello loas bebidas comerciales buscan ser isotónicas, para añadir el máximo de HC pero sin perder la facilidad de absorción que tiene el agua.

Los polímeros de glucosa: son cadenas de 4 a 20 moléculas de glucosa, extraídas de la fécula de maíz hervida. Son más útiles que la glucosa ya que no incrementan el grado de osmolaridad incrementando la concentración de HC, i no son dulces como la glucosa.

Electrolitos: son las sales minerales disueltas en el líquido corporal, y que vamos perdiendo con el ejercicio. Ayudan a regular el equilibrio hídrico interno y externo. Las más importantes son el potasio, magnesio, calcio y el cloro.

El sodio ha perdido la importancia de antaño, pues se ha descubierto que no incrementa la capacidad de absorción, lo único que sigue siendo útil para tener la sensación de sed.

Si os gusta saber lo que tomáis dos formulas sencillas para haceros vosotros una bebida isotónica:

- 200 ml. de zumo de fruta + 800 ml de agua + 1-1?5 gr. de sal
- 500 ml. de zumo de fruta + 500 ml de agua + 1-1?5 gr. de sal