Planes de entrenamiento para bajar de 3h30m en Maranalon 2011, sin series y con series.

Me he decidido a poner este plan en el foro,porque hay gente que quiere hacer esta carrera pero no le gusta hacer series para entrenar. Es mi plan de entrenamiento,pero quitando las series y sustituyendolas por otro tipo de entreno que nos permita hacer calidad sin el estres sicologico de las series.
Hice este plan personalizado para una persona que me lo pidio y una vez echo me di cuenta que a la vez se podia bajar de 3h30 en el maraton. Asi que lo cuelgo aqui para el que le interese y quiera hacerlo.
Esta hecho para alguien que se mueva entorno a 1h35min en media maraton y mas concreto en la recientemente echa media de Llanera.
Asi que cada uno eche cuentas y si se cree con ganas y posibilidades de hacerlo,pues adelante.
Con este entrenamiento se podra hacer una marca comprendida entre 3h25 y 3h30 aproximadamente.
Tambien va a depender de como se entrene para este maraton,ya que al no ser llano,uno puede encontrarse muchas sorpresas.
Recomiendo a la gente que entrene en circuitos con subidas y bajadas,en los rodajes de los domingos y lunes, aunque salgan un poco mas lentos los ritmos no importa. Lo importante es adaptar nuestro corazon a los cambios de perfil que nos encontraremos en la carrera. Es muy importante fortalecer la musculatura de las piernas.
La unica tirada que es obligatorio hacer en llano es la de 32 km a un ritmo suave para recuperarnos bien para el maraton.
En los dias de cambios de ritmo(preferiblemente en llano) tambien se podria hacer con subidas y bajadas,pero muy suaves y con mucho cuidado y desde luego que los dias de correr a ritmo de 4.20 esos NO. En llano obligatoriamente.


4 DIAS DE ENTRENAMIENTO

RITMO MARATON: 4.50 MIN/KM
RITMO DE CALIDAD: 4.20 MIN/KM
RITMO TIRADA LARGA: 5.20 MIN/KM MENOS LA DE 32 KM QUE SERA A 5.40 MIN/KM
CAMBIOS DE RITMO: DE 4.50 A 4.20

1ª SEMANA DEL 28 DE MARZO AL 3 DE ABRIL

LUNES: 12 KM RITMO 4,50
MIERCOLES: 2KM+ 6KM CAMBIOS DE RITMO 500M+2KM
VIERNES: 3KM+6 KM EN 26 MIN A RITMO 4,20 MIN/KM +2KM
DOMINGO: 17 KM RITMO 5MIN-5,20/KM

2ª SEMANA DEL 4 DE ABRIL AL 10

LUNES: 13 KM RITMO 4,50-5,00
MIERCOLES: 2KM+ 6KM CAMBIOS DE RITMO 500M+2KM
VIERNES: 3KM+6 KM EN 26 MIN A RITMO 4,20 MIN/KM +2KM
DOMINGO: 19 KM RITMO 5,20/KM

3ª SEMANA DEL 11 AL 17

LUNES: 14 KM RITMO 4,50-5,00
MIERCOLES: 3KM+6 KM EN 26 MIN A RITMO 4,20 MIN/KM +3KM
VIERNES: 3KM+8KM EN 39 MIN A 4,50 MIN/KM +3KM
DOMINGO: 21 RITMO 5,20MIN /KM

4ª SEMANA DEL 18 AL 24

LUNES: 15 KM RITMO 4,50-5,00
MIERCOLES: 2KM+ 6KM CAMBIOS DE RITMO 500M+2KM
VIERNES: 3KM+8 KM EN 39 MIN A 4,50 MIN/KM+3KM
DOMINGO: 23 KM RITMO 5,30-5,40

5ª SEMANA DEL 25 AL 1 DE MAYO

LUNES: 15 KM COMODOS
MARTES: 2 KM+5X1000( A 4.20 MIN)+2KM
JUEVES: 45 MIN SUAVES
SABADO: 1/2 MARATON DE GIJON A TOPE

6ª SEMANA DEL 2 AL 8

LUNES: 18 KM RITMO 4,50-5,00
MIERCOLES: 5KM+ 6KM CAMBIOS DE RITMO 500M+5KM
VIERNES: 3KM+7 KM EN 30,30 MIN A RITMO 4,20 MIN/KM+3KM
DOMINGO: 25 KM RITMO 5,20MIN/KM PROGRESIVO

7ª SEMANA DEL 9 AL 15

LUNES: 19 KM RITMO 4,50-5,00
MIERCOLES: 5KM+6 KM EN 26 MIN A RITMO 4,20 MIN/KM +5KM
VIERNES: 5KM+10 KM EN 48 MIN A 4,50 MIN/KM +4KM
DOMINGO: 27 KM RITMO 5,20MIN/KM PROGRESIVO

8ª SEMANA DEL 16 AL 22

LUNES: 18 KM RITMO 4,50-5,00
MIERCOLES: 5KM+ 6KM CAMBIOS DE RITMO 500M+5KM
VIERNES: 4KM+10 KM EN 48 MIN A 4,50 MIN/KM +4KM
DOMINGO: 30 KM RITMO 5,20MIN/KM

9ª SEMANA DEL 23 AL 29

LUNES: 19 KM RITMO 4,50-5,00
MIERCOLES: 5KM+6 KM EN 26 MIN A RITMO 4,20 MIN/KM +5KM
JUEVES: 12 KM SUAVES
SABADO: 1/2 MARAT. COVADON RITMO 4,50 EN 1H 42 MIN

10ª SEMANA DEL 30 AL 5 DE JUNIO

LUNES: 15/17 KM RITMO 5,20/5.30
MIERCOLES: 10/12 km a 4.50
VIERNES: 15 KM SUAVES
DOMINGO: 18/20 KM RITMO 5,40-5,50 MIN/KM
11ª SEMANA DEL 6 AL 12

LUNES: 4+6X1000 REC 1-1,2+3
MIERCOLES: 12 KM SUAVES
VIERNES: 30' SUAVE
DOMINGO: MARATON ENTRE 3H 25M Y 3H 30M

4 DIAS DE ENTRENAMIENTO

RITMO MARATON: 4.50 MIN/KM
RITMO DE CALIDAD: 4.20 MIN/KM
SERIES DE 400: 1.40 MIN NOS MOVEREMOS ENTRE (1.40-1.35)
SERIES DE 500: 2.10 MIN NOS MOVEREMOS ENTRE (2.10-2.00)
SERIES DE 1000: 4.20 MIN. NOS MOVEREMOS ENTRE (4.20-4.10)
SERIES DE 2000: 9.40 MIN. NOS MOVEREMOS ENTRE (9.40-9.30)
SERIES DE 3000: 14.30 MIN .NOS MOVEREMOS ENTRE (14.30-14.15)
RITMO TIRADA LARGA: 5.20 MIN/KM MENOS LA DE 32 KM QUE SERA A 5.40 MIN/KM

1ª SEMANA DEL 28 DE MARZO AL 3 DE ABRIL

LUNES: 12 KM RITMO 4,50
MIERCOLES: 4+10 KM CAMBIO RITMOS+4
VIERNES: 2+7X1000(4,20 MIN/KM)+2 REC 1 MIN
DOMINGO: 17 KM RITMO 5MIN-5,20/KM

2ª SEMANA DEL 4 DE ABRIL AL 10

LUNES: 13 KM RITMO 4,50-5,00
MIERCOLES: 3KM+8X400(1.40-1.36)+2KM (A 9.40MIN)+8X400+2KM(A 9.40 MIN)+2KM
VIERNES: 2+8X1000(4,20 MIN/KM)+2 REC 1 MIN
DOMINGO: 19 KM RITMO 5,20/KM

3ª SEMANA DEL 11 AL 17

LUNES: 14 KM RITMO 4,50-5,00
MIERCOLES: 4+10 KM CAMBIO RITMOS+4
VIERNES: 2KM+4X2000(A 9.40 MIN) + 2KM REC 2MIN
DOMINGO: 21 KM RITMO 5,20MIN /KM

4ª SEMANA DEL 18 AL 24

LUNES: 15 KM RITMO 4,50-5,00
MIERCOLES: 3+9X500(2.10 MIN)+2KM (8.40)+9X500+3 REC 1 MIN
VIERNES: 2KM+2X3000(14,30 MIN) +2KM REC 3 MIN
DOMINGO: 23 KM RITMO 5,30-5,40

5ª SEMANA DEL 25 AL 1 DE MAYO

LUNES: 15 KM COMODOS
MARTES: 2 KM+5X1000(4.20 MIN)+2KM
JUEVES: 45 MIN SUAVES
SABADO: 1/2 MARATON DE GIJON A TOPE

6ª SEMANA DEL 2 AL 8

LUNES: 18 KM RITMO 4,50-5,00
MIERCOLES: 4+9X400+2KM (A 9.40MIN)+9X400+2KM(A 9.40 MIN)+3KM
VIERNES: 4+10X1000(4,20 MIN/KM)+3 REC 1MIN
DOMINGO: 25 KM RITMO 5,20MIN/KM PROGRESIVO

7ª SEMANA DEL 9 AL 15

LUNES: 19 KM RITMO 4,50-5,00
MIERCOLES: 4+12 CAMBIOS RITMO+3
VIERNES: 4KM+5X2000(9,40 MIN)+4KM REC 2MIN
DOMINGO: 27 KM RITMO 5,20MIN/KM PROGRESIVO

8ª SEMANA DEL 16 AL 22

LUNES: 18 KM RITMO 4,50-5,00
MIERCOLES: 3+2 X (10 X 500 (2.10MIN)) REC 1 MIN+3KM
VIERNES: 4KM+3X3000(14, 30 MIN) +4KM REC 2.30 MIN
DOMINGO: 30 KM RITMO 5,20MIN/KM

9ª SEMANA DEL 23 AL 29

LUNES: 19 KM RITMO 4,50-5,00
MIERCOLES: 2+6X1000(4,20 MIN/KM)+2KM REC 1MIN
JUEVES: 12 KM SUAVES
SABADO: 1/2 MARAT. COVADON RITMO 4,50 EN 1H 42M

10ª SEMANA DEL 30 AL 5 DE JUNIO

LUNES: 15/17 KM RITMO 5,20/5.30
MIERCOLES: 10/12 km a 4.50
VIERNES: 15 KM SUAVES
DOMINGO: 18/20 KM RITMO 5,40-5,50 MIN/KM
11ª SEMANA DEL 6 AL 12



11ª SEMANA DEL 6 AL 12

LUNES: 4+6X1000(4.20 MIN) REC 1-1,2+3
MIERCOLES: 12 KM SUAVES
VIERNES: 30' SUAVE
DOMINGO: MARATON ENTRE 3H 25M Y 3H 30M

Mi plan de entrenamiento es el segundo,el de las series,pero adaptado a mis tiempos y apartir de la media de Gijon. Antes estoy con otro plan parecido.

Mi plan ye facer el Maranalón sin seguir un plan...

Chema,con las ganas que tengo yo que hagas uno de los mios y no hay manera de convencerte. A ver si pa otra te engancho.JE,JE.
Lo importante es que vengas al maranalon.

voy a rectificar dos cosas de las 2 ultimas semanas porque veo que al meter la media de la reconquista por el medio puede uno llegar cansado al maraton, asi que rectifico y lo pongo en rojo para que os deis cuenta. Volver a mirar las 2 ultimas semanas,por favor.