6 planes de entrenamiento de 12 semanas para 1/2 Maraton (Rodrigo Gavela) Bajar de 1.45,1.30,1.25,1.20

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6 planes de entrenamiento de 12 semanas para 1/2 Maraton (Rodrigo Gavela) Bajar de 1.45,1.30,1.25,1.20

Mensaje  valentin el Miér Dic 01, 2010 7:19 pm

Estos planes son de Rodrigo Gavela, entrenador de reconocido prestigio y que todos seguro que habreis oido hablar de el, para bajar de diferentes marcas. NO SON MIOS.NO SON MIOS. NO SON MIOS.NO SON MIOS.NO SON MIOS.
Haber si os sirven para preparar la media de Gijon campeonato de España.
Pongo un post para cada plan.

En este pongo la interpretacion de los planes.

Interpretar los planes
Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y éste viene determinado por el ritmo de competición que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series con respecto a varias semanas después. Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento.

Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas competiciones. En las últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento estarán determinados por el ritmo objetivo. Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competición más importante. La intensidad de las series debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empieza a un ritmo de varios segundos más lentos por km con respecto al que se quiere hacer en la competición, y la última debe hacerse unos segundos más rápido por km que el ritmo objetivo. En las series cortas esos ritmos deben ser aún más rápidos.

No debéis tomar los tiempos de los planes como “normas de ley”, sólo son referencias, a partir de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.

Abreviaturas y aclaraciones
Est: Estiramientos
Abd: Abdominales
Rec: Recuperación
Progresivo: Empezar trotando suavemente e incrementar el ritmo a medida que pasan los kilómetros
Circuito de Pesas: Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuadriceps, de bíceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bíceps y tríceps.
Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio.
1. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto.
2. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás y arriba lo máximo.
3. Saltos cortos, talón- puntera, sin apenas flexionar la rodilla.
4. Skiping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados.
5. Skiping por detrás.
6. Salto-paso, con la misma pierna, a la mitad cambiar.
7. Impulsiones. Saltos muy amplios con cada pierna.
8. Correr casi sin avanzar, talón- puntera
9. Salto con los pies juntos
10. Correr de punteras sin doblar rodillas, sin apenas moverse y tirando mucho de brazos


Última edición por valentin el Jue Dic 02, 2010 4:09 pm, editado 2 veces
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PLAN PARA BAJAR DE 1H 45 MIN

Mensaje  valentin el Jue Dic 02, 2010 12:03 pm

S1
L 60’+ pesas + 2 rectas
M
X 20’+3 X 9’+ 10’ rec: 2’
J
V 40'+ 1 circuito Oberón + 10’
S
D 80’ + 4 rectas

S2
L 60’+ pesas + 2 rectas
M
X 20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'
J
V 60'+ pesas + 2 rectas +10’
S
D 80’ + 4 rectas

S3
L 60’+ pesas + 2 rectas
M
X 25' +10 x 2’+ 15' rec.: 1
J
V 40'+ 1 circuito Oberón + 10’
S
D 80’ + 4 rectas

S4
L 60’+ pesas + 2 rectas
M
X 20’+ 2 x 15’+ 10’. rec.: 90’’
J
V 40'+ 2 circuitos Oberón
S
D 85’ + 4 rectas

S5
L 60’+ pesas + 2 rectas
M
X 25' + 15 x 1’ + 10' rec: 1’
J
V 40'+ 2 circuitos Oberón
S
D 85’ + 4 rectas

S6
L 60’+ pesas + 2 rectas
M
X 20’+ 7 km a ritmo controlado (sobre 4’45’’) + 10’
J
V 60'+ Pesas + 2 rectas
S
D 85’ + 4 rectas

S7
L
M 25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1’ de 4’50’’ a 4’30’’
X
J
V 30’ muy suaves, como un calentamiento
S
D Competición 10 Km

S8
L
M 60' + 2 rectas
X
J 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ de 2’20’’ a 2’05’’
V
S 60'+ pesas
D 90’ + 4 rectas

S9
L
M 60’ + 2 rectas
X 25’+ 2 x 3000 + 1000 + 15’ Rec.: 1’ En 14’30’’, 14’00’’ y 4’30’’
J
V 60'+ pesas
S
D 90’ + 4 rectas

S10
L 50' suaves + 2 rectas
M
X 20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1’45’’ a 1’33’’
J
V 60’ + tobillos
S
D 90’ + 4 rectas

S11
L 60' + pesas + 2 rectas
M
X 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ en 19’10’’ y 18’00’’
J
V 60' + TOBILLOS + 2 rectas
S
D 95’ + 4 rectas

S12
L
M 20’ + 6 x 1000+ 15’ Rec.: 1’ de 4’45’’ a 4’15’’
X
J
V 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
S
D Competición 10 Kn

S13
L
M 60'+ 6 rectas
X
J 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 90’’ de 9’45’’ a 8’40’’
V 60'+ TOBILLOS + 2 rectas
S
D 95’ + 4 rectas

S14
L
M 25' + 5 x 1000+ 15' rec:1’ de 4’40’’ a 4’10’’
X
J
V 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
S
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PLAN PARA BAJAR DE 1H 30 MIN 5 DIAS

Mensaje  valentin el Jue Dic 02, 2010 12:04 pm

M 25' + 12 x 1’+ 15' rec.: 1
X 60' + pesas + 2 rectas
V 60'+ pesas+ 2 rectas
S 30’ + 1 OBERÓN
D 85’ + tobillos + 6 rectas

S2
M 20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'
X 60' + pesas + 2 rectas
V 60'+ pesas+ 2 rectas
S 35’ + 1 OBERÓN
D 85’ + tobillos + 6 rectas

S3
M 25' + 14 x 500 + 10' rec: 50’ de 2’08’’ a 2’00’’
X 60' + pesas + 2 rectas
V 60'+ pesas+ 2 rectas
S 30’ + 2 OBERÓNES
D 85’ + tobillos + 6 rectas

S4
M 25' + 4 x 2000 + 10' rec: 50’ de 9’00’’ a 8’20’’
X 60' + pesas + 2 rectas
V 60'+ 2 rectas
S 40’ + 1 OBERÓN
D 90’ + tobillos + 6 rectas

S5
M 25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45’ a 1' y 2’ de 1:42 A 1:31
X 60' + pesas + 2 rectas
V 20’+ 6 km a ritmo controlado(4’20’’)+ 10’
S 60'+ Pesas
D 90’ + tobillos + 6 rectas

S6
M 25' + 6 x 1000 + 15' rec:1’ 4.25 a 4.10
X 60' + 2 rectas
V 45’ muy suaves + Tobillos + 8 rectas
S
D Competición 10 km a tope

S7
M 60'+ pesas + 2 rectas
X 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ 2’11” a 2’03’’
V 60'+ Pesas
S 25' + 5 x 1500 rec.: 1’ de 6’30’’ a 6’10’’
D 90’ + tobillos + 6 rectas

S8
M 20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 47’’ a 43’’/ 1’12’’ a 1’06’’/1’40’’ a 1’30’’
X 60' + pesas + 2 rectas
V 1’33’’ 25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’Rec.: 1’ y 90’’ En 13:10, 12:45 y 8:20
S 60'+ tobillos + 6 rectas
D 90’ + tobillos + 6 rectas

S9
M 25' + 6 x 1000 + 15' rec:1’ 4.20 a 4.05
X 60' + 2 rectas
V 45' + tobillos + 6 rectas
S
D Competición Medio Maratón

S10
M 60’ + 4 rectas
X 25’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ DE 1:40 A 1:28
V 60'+ tobillos + 6 rectas
S 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ de 8.40 a 8.10
D 90’ + 6 rectas

S11
M 60'+ 6 rectas
X 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 17 :40 Y 17 :00
V
S 60'+ tobillos + 2 rectas
D 90’ + 6 rectas

S12
M 25' + 5 x 1000+ 15' de 4.15 A 4:00
X
V 45’ muy suaves + Tobillos + 8 rectas
S
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PLAN PARA BAJAR DE 1H 30 MIN 4 DIAS

Mensaje  valentin el Jue Dic 02, 2010 12:05 pm

S1
M 25' + 12 x 1’+ 15' rec.: 1
X 60' + pesas + 2 rectas
V 60'+ pesas+ 2 rectas
S
D 85’ + tobillos + 6 rectas

S2
M 20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'
X 60' + pesas + 2 rectas
V 60'+ pesas+ 2 rectas
S
D 85’ + tobillos + 6 rectas

S3
M 25' + 14 x 500 + 10' rec: 50’ de 2’08’’ a 2’00’’
X 60' + pesas + 2 rectas
V 60'+ pesas+ 2 rectas
S
D 85’ + tobillos + 6 rectas

S4
M 25' + 4 x 2000 + 10' rec: 50’ de 9’00’’ a 8’20’’
X 60' + pesas + 2 rectas
V 60'+ Pesas
S
D 90’ + tobillos + 6 rectas

S5
M 25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45’ a 1' y 2’ DE 1:42 A 1:31
X 60' + pesas + 2 rectas
V 20’+ 6 km a ritmo controlado (4’20’’)+ 10’
S
D 90’ + tobillos + 6 rectas

S6
M 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4.25 A 4.10
X 60'+ 2 rectas
V 45’ muy suaves + Tobillos + 8 rectas
S
D Competición 10 km a tope

S7
M 60'+ PESAS + 2 rectas
X 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ 2’11” a 2’03’’
V
S 25' + 5 x 1500 rec.: 1’ de 6’30’’ a 6’10’’
D 90’ + tobillos + 6 rectas

S8
M 20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 47’’ a 43’’/ 1’12’’ a 1’06’’/1’40’’ a 1’30’’
X 60’ + pesas +2 rectas
V 1’33’’ 25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’Rec.: 1’ y 90’’ en 13:10, 12:45 y 8:20
S
D 90’ + tobillos + 6 rectas

S9
M 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4.20 A 4.05
X 60’ + pesas +2 rectas
V 45' + tobillos + 6 rectas
S
D Competición Medio Maratón

S10
M 60’ + 4 rectas
X 25’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1:40 a 1:28
V
S 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ de 8.40 a 8.10
D 90’ + tobillos + 6 rectas

S11
M 60'+ 6 rectas
X 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 17 :40 y 17 :00
V
S 60'+ tobillos + 2 rectas
D 90’ + tobillos + 6 rectas

S12
M 25' + 5 x 1000+ 15' de 4.15 a 4:00
X
V 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
S
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PLAN PARA BAJAR DE 1H 25 MIN 5 DIAS

Mensaje  valentin el Jue Dic 02, 2010 12:05 pm

S1
M 25' + 8 x 1000 + 15' rec:1’ 4.00 A 3.45
X 60'+ pesas + 2 rectas
V 20’+ 2 x 4000+ 15’. rec.: 1’ 16:20” Y 15:40”
S 60’ + pesas + 2 rectas
D 85’ + tobillos t + 4 rectas

S2
M 25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45’ a 1' y 2’ 1’ 33’’- 1’ 20’’
X 60'+ pesas + 2 rectas
V 20’+ 7 kms a ritmo controlado+ 10’ A 28:00
S 60’ + pesas + 2 rectas
D 85’ + tobillos t + 4 rectas

S3
M 25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2’de EN 20:00 Y 11.30
X 60'+ pesas + 2 rectas
V 60'+ pesas + 2 rectas
S 20’+ 12 x300+ 15’ Rec.: 1’ 1’06” a 1’00”
D 85’ + tobillos t + 4 rectas

S4
M 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ 1’57” a 1’42’’
X 60'+ pesas + 2 rectas
V 60' + pesas + 2 rectas
S 25' + 5 x 1500 rec.: 1’ 5’52’’-5’25’’
D 90’ + tobillos + 5 rectas

S5
M 25’+ 3000 + 2000 + 3000 + 15’ Rec.: 90’’ A 12:00”, 7’30 y 11’00’’
X 60'+ 2 rectas
V 60' + pesas + 2 rectas
S 20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 44’’ A 39’’/ 1’07’’ A 1’00’’/ 1’30’’ A 1’20’’
D 90’ + tobillos + 5 rectas

S6
M 60'+ 2 rectas
X 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4.00 A 3.35
V 45' + tobillos + 6 rectas
S
D Competición

S7
M 60'+ pesas + 2 rectas
X 25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1’ 2’15’’ a 2’00’’
V 60' + pesas + 2 rectas
S 20’+ 4000+ 3000 + 2000+ 15’. Rec.: 90’’ 16 :40, 12’15’’ y 7’50’’
D 90’ + tobillos + 5 rectas

S8
M 25’+ 3 x 2000+ 15’ Rec:90’’ 8 :00/ 7.30/ 7 :10’
X 60’
V 45' + tobillos + 2 rectas
S
D Competición 10 kms

S9
M 60'+ pesas + 2 rectas
X 2 X 7 x 400+ 15’ Rec.: 45” y 2’ 1:29 A 1:17
V 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 15 :50 Y 14 :50
S 60' + tobillos + 2 rectas
D 95’ + tobillos + 5 rectas

S10
M 25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1’ 1:55 A 1:40/ 1:28 A 1.16/ 1:05 A 55’’
X 60’ + tobillos + 2 rectas
V 60' + pesas + 2 rectas
S 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ 7.50 A 7.00
D 95’ + tobillos + 5 rectas

S11
M 25' + 6 x 1000+ 15' 3:55 A 3:30
X 60'+ 6 rectas
V 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
S
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PLAN PARA BAJAR DE 1H 25 MIN 4 DIAS

Mensaje  valentin el Jue Dic 02, 2010 12:06 pm

S1
M 25' + 8 X 1000 + 15' rec:1’ 4.10 A 3.45
X 60'+ pesas + 2 rectas
V 20’+ 2 x 4000+ 15’. rec.: 1’ 16:40” Y 16:00”
D 85’ + tobillos + 5 rectas

S2
M 25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45’ a 1' y 2’ 1’ 35- 1’ 22’’
X 60'+ pesas + 2 rectas
V 20’+ 7 km a ritmo controlado+ 10’ A 29:00
D 85’ + tobillos + 5 rectas

S3
M 25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2’de en 20:40 Y 12.00
X 60'+ pesas + 2 rectas
V 20’+ 12 x300+ 15’ Rec.: 1’ 1’08” a 1’02 25' + 5 x 1200 rec.: 1’ 5’16-4’40’’
D 85’ + tobillos + 5 rectas

S4
M 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ 2’00” a 1’40’’
X 60'+ pesas + 2 rectas
V 20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 46’’ A 43’’/ 1’10’’ A 1’03’’/ 1’32’’ A 1’21’’
D 90’ + tobillos + 5 rectas

S5
M 25’+ 3000 + 2000 + 3000 + 15’ Rec.: 90’’ A 12:10”, 7’55 y 11’50’’
X 60'+ 2 rectas
V 45' + TOBILLOS + 6 RECTAS 20’+ 4000+ 3000 + 2000+ 15’. Rec.: 90’’ 16 :40, 12’15’’ y 7’50’’
D 90’ + tobillos + 5 rectas

S6
M 60'+ 2 rectas
X 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4.10 A 3.50
V 45' + tobillos + 2 rectas
D Competición

S7
M 60' + pesas + 2 rectas
X 25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1’ 2’18 a 2’06
V 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 16 :40 Y 15 :45
D 90’ + tobillos + 5 rectas

S8
M 60'+ 6 rectas
X 25’+ 3 x 2000+ 15’ Rec:90’’ 8 :10/ 7.55/ 7 :40’
V 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ 8.10 a 7.40 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
D Competición 10 km

S9
M 60' + pesas + 2 rectas
X 2 X 7 x 400+ 15’ Rec.: 45” y 2’ 1:33 A 1:20
V 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 16 :40 Y 15 :45
D 95’ + tobillos + 5 rectas

S10
M 25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1’ 2:00 A 1:48/ 1:32 A 1.21/ 1:07 A 1:02
X 60 + 6 rectas
V 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ 8.10 A 7.40
D 90’ + tobillos + 5 rectas

S11
M 25' + 6 x 1000+ 15' 4.05 A 3:40
X
V 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
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PLAN PARA BAJAR DE 1H 20 MIN 6 DIAS

Mensaje  valentin el Jue Dic 02, 2010 12:07 pm

S1
L 50’
M 25' + 8 X 1000 + 15' rec:1’ 4.00 A 3.45
X 60'+ pesas + 2 rectas
V 20’+ 2 x 4000+ 15’. rec.: 1’ 16:20” Y 15:40”
S 60’ + pesas + 2 rectas
D 85’ + tobillos t + 4 rectas

S2
L 55’
M 25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45’ a 1' y 2’ 1’ 33’’- 1’ 20’’
X 60'+ pesas + 2 rectas
V 20’+ 7 km a ritmo controlado+ 10’ A 28:00
S 60’ + pesas + 2 rectas
D 85’ + tobillos t + 4 rectas

S3
L 55’
M 25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2’de EN 20:00 Y 11.30
X 60'+ pesas + 2 rectas
V 60' + pesas + 2 rectas
S 20’+ 12 x300+ 15’ Rec.: 1’ 1’06” a 1’00”
D 85’ + tobillos t + 4 rectas

S4
L 60’
M 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ 1’57” a 1’42’’
X 60'+ pesas + 2 rectas
V 60' + pesas + 2 rectas
S 25' + 5 x 1500 rec.: 1’ 5’52’’-5’25’’
D 90’ + tobillos t + 4 rectas

S5
L 60'+ pesas + 2 rectas
M 25’+ 3000 + 2000 + 3000 + 15’ Rec.: 90’’ A 12:00”, 7’30 y 11’00’’
X 60' + 2 rectas
V 45' + tobillos + 2 rectas
S 20' + 4 x (200 + 300 + 400) + 10' Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 44’’ A 39’’/ 1’07’’ A 1’00’’/ 1’30’’ A 1’20’’
D 90’ + tobillos t + 4 rectas

S6
L
M 60'+ 2 rectas
X 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4.00 A 3.35
V 60' + pesas + 2 rectas
S
D Competición

S7
L 45’ + tobillos + 2 rectas
M 25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1’ 2’15’’ a 2’00’’
X 60'+ pesas + 2 rectas
V 45' + tobillos + 2 rectas
S 20’+ 4000+ 3000 + 2000+ 15’. Rec.: 90’’ 16 :40, 12’15’’ y 7’50’’
D 90’ + tobillos t + 4 rectas

S8
L
M 25’+ 3 x 2000+ 15’ Rec:90’’ 8 :00/ 7.30/ 7 :10’
X 60'
V 60' + pesas + 2 rectas
S
D Competición 10 km

S9
L 45’ + tobillos + 2 rectas
M 2 X 7 x 400+ 15’ Rec.: 45” y 2’ 1:29 A 1:17
X 60'+ pesas + 2 rectas
V 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 15 :50 Y 14 :50
S 60' + tobillos + 2 rectas
D 95’ + tobillos t + 4 rectas

S10
L 60’ + tobillos + 2 rectas
M 25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1’ 1:55 A 1:40/ 1:28 A 1.16/ 1:05 A 55’’
X 60’ + tobillos + 2 rectas
V 60' + pesas + 2 rectas
S 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ 7.50 A 7.00
D 90’ + tobillos t + 4 rectas

S11
L
M 25' + 6 x 1000+ 15'
X 60'+ 6 rectas
V 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
S
D Medio Maratón Objetivo
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valentin

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Re: 6 planes de entrenamiento de 12 semanas para 1/2 Maraton (Rodrigo Gavela) Bajar de 1.45,1.30,1.25,1.20

Mensaje  valentin el Jue Dic 02, 2010 12:18 pm

Bueno,ya estan puestos.
Son planes para todo el mundo y con diferentes dias de entreno. Los he colgado aqui por si alguien estaba buscando algun plan, pues ya lo tiene aqui.
Ahora mucha suerte a la hora de hacerlos y que la fuerza nos acompañe.
Me ha llevado mucho tiempo pasar los planes a este formato del foro, asi que espero que lo aprovecheis bien.
A diferencia de el otro plan para maraton, aqui no voy a colgar ningun entreno ni nada parecido. De momento. Very Happy Very Happy Very Happy
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valentin

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Re: 6 planes de entrenamiento de 12 semanas para 1/2 Maraton (Rodrigo Gavela) Bajar de 1.45,1.30,1.25,1.20

Mensaje  David22 el Jue Dic 02, 2010 12:54 pm

Muchas gracias Valentin, menudo curro, yo para que ese curro no sea en balde voy a seguir uno de tus planes y sin dudarlo, sobre todo despues del exito que as tenido con el de la maraton de sanse.
Yo pondre todo mi empeño para que el plan funcione.
Un saludo, hablamos
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Re: 6 planes de entrenamiento de 12 semanas para 1/2 Maraton (Rodrigo Gavela) Bajar de 1.45,1.30,1.25,1.20

Mensaje  valentin el Jue Dic 02, 2010 1:16 pm

Gracias David. Yo el plan que voy a seguir es el de bajar de 1h 30m con 4 dias de entrenamiento. Haber que tal me va.
Supongo que haras el de bajar de 1h 25m de 5 dias de entreno. ¿O vas por el de 4 dias?.
Mucha suerte y hablamos.
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valentin

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Re: 6 planes de entrenamiento de 12 semanas para 1/2 Maraton (Rodrigo Gavela) Bajar de 1.45,1.30,1.25,1.20

Mensaje  David22 el Jue Dic 02, 2010 1:19 pm

Aun no lo tengo decidido, todo depende del estado de forma que tenga a la hora de comenza el plan.
Yo tengo de mejor marca en media de 1h24m58seg, asi que hare el plan de 5 dias para bajar 1h25m o si arriesgo el de 6 dias para bajar de 1h20m,
Ya veremos, todavia queda mucho para empezar el plan.
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David22

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Re: 6 planes de entrenamiento de 12 semanas para 1/2 Maraton (Rodrigo Gavela) Bajar de 1.45,1.30,1.25,1.20

Mensaje  valentin el Jue Dic 02, 2010 1:38 pm

El primero es el mas aconsejable para ver que tal reacciona tu cuerpo y para ir acercandose a tus limites, que todavia no sabemos cuales son.
Pero queda tiempo todavia para elegir.
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valentin

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Re: 6 planes de entrenamiento de 12 semanas para 1/2 Maraton (Rodrigo Gavela) Bajar de 1.45,1.30,1.25,1.20

Mensaje  David A. el Jue Dic 02, 2010 3:21 pm

Gracias por el trabajo Valentín...
Yo en principio voy a animarme a seguir el plan para bajar de 1:30 en 4 días de entrenamientos (en mi última media hice 1:33) el único "problema" es que los días de entreno para mí son seguidos, es decir; yo saldo a rodar de lunes a jueves y dentré que adaptar el plan a estos días, ¿como lo ves? Estoy acostumbrado a rodar siempre estos 4 días seguidos, el problema es que el viernes tengo partido de futbol sala y los fines de semana algo de tenis. Al final, no descanso mucho durante la semana, por eso nunca tengo las piernas "frescas", ese es mi problema de cara a las competiciones, pero como no me gano la vida con esto, la marca es algo secundario (aunque me esfuerzo por mejorar!)
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Re: 6 planes de entrenamiento de 12 semanas para 1/2 Maraton (Rodrigo Gavela) Bajar de 1.45,1.30,1.25,1.20

Mensaje  Gcortes el Vie Dic 03, 2010 11:44 pm

valentin escribió:Estos planes son de Rodrigo Gavela, entrenador de reconocido prestigio y que todos seguro que habreis oido hablar de el, para bajar de diferentes marcas. NO SON MIOS.NO SON MIOS. NO SON MIOS.NO SON MIOS.NO SON MIOS.
Jajajaja mira q te damos caña ya ehhhhhh.
De nuevo felicidades por meterte en otro fregao.
Me das envidia socio. Very Happy
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Re-Planes Medio maraton - versus Valentin

Mensaje  Pata Liebre el Sáb Dic 11, 2010 12:36 pm

Valentin gracias por tu dedicación para que todos mejoremos y consigamos nuevas metas en el proximo año.
Te lo agradezco ,ya sabes que como tengo un entrenador personal Marce pues no puedo cambiar de programa por el de Gavela ,de todos modos trataré de rozar el 1h 30 m en alguna Media en siguientes ediciones 2011 pero complejo .
Un abrazo sunny
A correr.
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Re: 6 planes de entrenamiento de 12 semanas para 1/2 Maraton (Rodrigo Gavela) Bajar de 1.45,1.30,1.25,1.20

Mensaje  Mario_Tapia el Sáb Dic 11, 2010 11:50 pm

Valentín este plan es el que más o menos seguí yo para la media de Avilés pero menos semanas, y me resultó bastante bien... hice el de 1:25 en 5 días las últimas 8 semanas y me quedé a 53 segundos de la marca osea que lo doy como muy bueno.... y es el que voy a seguir a partir del 3 de enero para ir a Trubia el 27 de febrero (8 semanas) a por la 1:24h. ahí está el reto a ver que pasa!!!
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Re: 6 planes de entrenamiento de 12 semanas para 1/2 Maraton (Rodrigo Gavela) Bajar de 1.45,1.30,1.25,1.20

Mensaje  PICONIN el Jue Dic 16, 2010 3:07 pm

Hola Valentín,

En principio yo también quiero bajar de la 1:30, estaba buscando un plan de máximo 12 semanas, con una frecuencia de 4 días semanales. No tiene mala pinta el que pones. Si me decido por él al final y tengo alguna duda te pregunto. Es bastante similar a uno que seguí a principios de año y me llevó a hacer 1:32, así que con la experiencia ya de varias medias espero conseguirlo, así que esta vez haremos grupeto.

Un saludo,


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Re: 6 planes de entrenamiento de 12 semanas para 1/2 Maraton (Rodrigo Gavela) Bajar de 1.45,1.30,1.25,1.20

Mensaje  valentin el Jue Dic 16, 2010 4:11 pm

"Piconin", yo vi este plan para 4 dias a la semana que es lo que corro yo. Vi que era para bajar de 1h30 y que el plan es de Rodrigo gavela. Vi que era de 12 semanas y que tenia tiempo de recuperarme del maraton de san sebastian.
Y de tanto ver me quede con este. Haber que tal funciona. Siendo tan llana como se preve la media de gijon, haber si podemos hacer un tiempazo.
Si al final lo haces, ya me contaras.
Haber si hacemos un grupin para bajar de 1h30m y yendo juntos hay mas posibilidades de conseguirlo. cheers cheers cheers
Eso si, los 500 metros finales marica el ultimo. Very Happy Very Happy Very Happy Very Happy

Pongo lista de grupete de 1h30 si no te parece mal.

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Re: 6 planes de entrenamiento de 12 semanas para 1/2 Maraton (Rodrigo Gavela) Bajar de 1.45,1.30,1.25,1.20

Mensaje  David A. el Jue Dic 16, 2010 9:14 pm

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Re: 6 planes de entrenamiento de 12 semanas para 1/2 Maraton (Rodrigo Gavela) Bajar de 1.45,1.30,1.25,1.20

Mensaje  miguel-in el Jue Dic 16, 2010 10:06 pm

Querido Piconin, ¿no te funciono el plan de Sansebastian?. Twisted Evil Que pronto se olvida uno de los exitos, nada nada, cambia de tutor pero mira lo que le paso a Marta por cambiar de entrenador. lol! lol! lol! lol! lol!
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Re: 6 planes de entrenamiento de 12 semanas para 1/2 Maraton (Rodrigo Gavela) Bajar de 1.45,1.30,1.25,1.20

Mensaje  PICONIN el Vie Dic 17, 2010 9:31 am

Que pasa Miguel-in,

Sabes que no te dejaré en la estacada, si en los últimos kilómetros Wink Wink Wink

Ahora en serio, tenemos pendiente de mirar ahora en Navidades un plan más o menos parecido y si acaso hacer una mezcla de ambos. Vamos lo que mejor se adapte para mí. Ya sabes que de San Sebastian no hay queja alguna, a parte sobre todo contesté para ver que gente tienen intención de hacer el mismo tiempo que yo.

Saludos cordiales,

P.D. yo con los geles y barritas Isostar de momento voy bien para chutarme SmileSmileSmileSmile
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Re: 6 planes de entrenamiento de 12 semanas para 1/2 Maraton (Rodrigo Gavela) Bajar de 1.45,1.30,1.25,1.20

Mensaje  Marta el Vie Dic 17, 2010 1:54 pm

miguel-in escribió:Querido Piconin, ¿no te funciono el plan de Sansebastian?. Twisted Evil Que pronto se olvida uno de los exitos, nada nada, cambia de tutor pero mira lo que le paso a Marta por cambiar de entrenador. lol! lol! lol! lol! lol!

affraid affraid affraid Qué susto !!!! vamos a tener que poner los apellidos....porque estaba yo diciendo "si yo nunca seguí el plan de Valentín, qué está contando Miguel ??? " ja, ja, ja. Debo estar un poco espesa, pero sirva el post para aclarar cuando habléis de dopaje que hay que poner Marta y el apellido Laughing Laughing Laughing
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Re: 6 planes de entrenamiento de 12 semanas para 1/2 Maraton (Rodrigo Gavela) Bajar de 1.45,1.30,1.25,1.20

Mensaje  valentin el Vie Dic 17, 2010 9:10 pm

Ya empieza el pique JE,JE,JE Very Happy Very Happy Very Happy Very Happy . Me gusta la motivacion.
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Re: 6 planes de entrenamiento de 12 semanas para 1/2 Maraton (Rodrigo Gavela) Bajar de 1.45,1.30,1.25,1.20

Mensaje  danilus el Lun Dic 27, 2010 10:55 am

joer valla profesionales que sois aqui todos....menudo peazo entrenamiento pero yo eso lo dejare para 2011.lo que si me gustaria aver si alguien me pudiese ayudar a un plan de entrenamiento para bajar a 3:30 el kilometro en carreras de entre 4000 a 10000
un saludo Very Happy Very Happy Very Happy

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6 planes de entrenamiento de 12 semanas para 1/2 Maraton (Rodrigo Gavela) Bajar de 1.45,1.30,1.25,1.20

Mensaje  Triki_Antonio el Jue Ago 04, 2011 11:20 am

Bueno, pues habrá que ir pensando en ponerse a entrenar otra vez en serio. Voy a seguir un plan de estos para la Media de Avilés, objetivo mejorar la 1h35 que tengo, para ello voy a a seguir el plan de 4 días para bajar de 1h30.
Unas dudas:
*Para las tiradas de 60´ en adelante, ¿qué ritmo es aconsejable?
*¿Las sesiones de pesas se pueden sustituir por tiradas de carrera continua más largas?
*¿Las rectas con 100-200 suficientes?

Ya me contareis. Feliz verano a tod@s!
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