¿ Como saber si se estan haciendo bien las series y al ritmo correcto? (Ya esta completo.)

Ultimamente ,por diferentes motivos,me he metido mucho con las series y he leido bastante sobre este tema. Asi que he decidido escribir esto aprovechando lo que le escribi a una persona y compartirlo con vosotros para que sepais si estais corriendo las series correctamente.
No voy a decir a que ritmo hay que correr las series para hacer tal tiempo, sino que mientras correis esas series podeis saber si los estais haciendo bien o mal, si te estas pasando o te estas quedando corto, si estas preparado para hacer el tiempo soñado o si por el contrario tienes que entrenar durante mas tiempo para conseguir estar en el ritmo correcto. Si te estas sobreentrenando o si estas de paseo.
Aparentemente esto parece complicado y cuando empiezas a leer sobre el tema te pierdes un poco, pero al juntarlo todo y entenderlo todo es mas sencillo.

Voy a empezar poniendo una grafica real de pulsaciones, en las que veremos las pulsaciones a la izquierda,el porcentaje de las pulsaciones maximas a la derecha y el tiempo en la parte de abajo.
La grafica esta basada en una persona con unas pulsaciones maximas de 187 ppm y un umbral anaerobico real de 168 ppm.
La grafica muestra unas series reales de 1000 a 4 minutos,con un minuto de recuperacion y al rango de pulsaciones corrcto al que hay que hacerla. Incluida la ultima serie.
URL=http://img198.imageshack.us/i/pulsaciones.gif/][/URL]
Definiciones:
Pulsaciones máximas: lo máximo que tu cuerpo puede dar.
Umbral anaeróbico : las pulsaciones en las que tu cuerpo empieza a producir mucho acido láctico , el cual es el causante de la fatiga y el cansancio cuando el cuerpo no es capaz de desacerse de el y prescinde del oxigeno para conseguir energia
La realidad es que un poco antes de llegar a estas pulsaciones tu cuerpo ya esta produciendo acido láctico, pero en cantidades asimilables por el cuerpo y la musculatura. A partir de hay, las cantidades son tan grandes que tu cuerpo no es capaz de asimilarlo, ni de desacerse de el, y los musculos empiezan a no realizar bien su función.
Con el entrenamiento, hacemos que el cuerpo mejore esa capacidad para desacerse del acido láctico y también hacemos que ese umbral este mas alto. Cuando dejamos de entrenar, ese umbral baja.
Normalmente, ese umbral en personas poco entrenadas esta en el 85% de tus pulsaciones máximas. En las personas entrenadas suele estar por encima del 90%. En este caso en concreto este umbral esta en el 90%.
El vo2 maximo es el máximo consumo de oxigeno que tu cuerpo es capaz de asimilar. Existe una relación entre el peso, la velocidad que puedes alcanzar y tu capacidad pulmonar, que son los que nos determinan el vo2 max.

En la zona veis-amarilla entraria el rango de pulsaciones entre el 60% y el 85%. Zona aerobica en la que se consume pricipalmente grasa como sustrato energetico.
En la zona gris entre el 85% y el 90% entraríamos en la zona de pulsaciones donde se empieza a producir acido láctico en los musculos y llamada zona de umbral anaeróbica y es la zona de esfuerzo. Aqui se consume grasa y glucogeno.
En la zona roja entre el 90% y el 95% entran las pulsaciones en las cuales ya se produce una cantidad muy grande de acido láctico y que se considera como zona anerobica y de esfuerzos intensos. Se consume glucogeno.
Y en la zona granate del 95% para arriba ya entran las pulsaciones de zona anaeróbica intensa y donde se produce muchísimo acido láctico y es la zona de sobreesfuerzos.

Para no enrollarme mucho y hacer esto muy largo voy al grano y a lo importante. Primero voy con las carreras de 10km,medio maraton y maraton para que sepais a que pulsaciones hay que correrlas. Dicho por los entrenadores profesionales y gente especializada y médicos, no por mi. Yo solo lo explico para que se entienda.

Según la carrera que vayamos a disputar habrá que correr en una zona u otra para poder tener garantías de acabarla en el tiempo previsto.

En los 5 km y los 10 km la zona de pulsaciones en la que debemos correr es la correspondiente al color granate, es decir, por encima del 95%. Quemamos glucógeno.
La media maratón debería de correrse en la zona roja, entre el 90% y el 95% y en los km finales sobrepasarlos. Quemamos glucógeno y muy poca grasa. Según estemos en forma quemaremos mas grasa, pero el sustento principal es el glucogeno.
El maratón debe correrse entre el 85% y el 90% de tus pulsaciones, para correr en la zona aerobica que es la zona en la que quemamos grasas y la que nos interesa para reservar el glucógeno en la zona final.

Ahora voy con las series y aquí es donde todo el mundo solemos hacerlo mal.

Dependiendo del objetivo que tengamos las series las correremos de una manera o de otra. No es lo mismo hacer series para un 10000 que para un maratón.
Cuando queremos correr una carrera en un tiempo determinado, lo primero que tenemos que saber es si estamos preparados o no para correr a ese ritmo.
Suele pasar que nunca elegimos el ritmo correcto y luego entrenamos demasiado fuertes o sobreentrenamos porque metemos demasiada carga y cuando queremos darnos cuenta ya estamos lesionados. Por eso una cosa es el ritmo que QUEREMOS llevar y otra el que PODEMOS llevar.

Ejemplo: quiero correr a 4 min/km un 10000, pero soy incapaz de correr 10km a 4.15 min/km. El ritmo que llevo normalmente es de 4.30 min/km

Tambien suele pasar que se piensa que por correr lo mas rápido posible en las series luego vamos a correr mas rápido en carrera y eso es EL ERROR mas común entre los corredores.
Y también suele pasar que cuando hacemos series miramos los tiempos en los que queremos hacerlas y no miramos las pulsaciones en las que lo estamos haciendo.
Algunos ni usan pulsometro y se guian solo por los tiempos.
Sin embargo, a la hora de las recuperaciones entre serie y serie si miramos el pulsometro para ver a cuanto llegamos y si recuperamos bien.
O miramos el cronometro para esperar un tiempo a empezar la serie.

Para hacer bien las series es necesario un pulsometro, saber nuestras pulsaciones máximas y nuestros umbrales y tener una distancia medida que puede ser exacta o aproximada a lo que pretendemos.

Las series hay que hacerlas de una manera que las cargas de trabajo por serie se puedan asimilar y que nos permitan correr al dia siguiente sin ningún problema. Tienen que ser progresivas de menos a mas y la ultima debe ser siempre la mas fuerte en velocidad y la mas alta en pulsaciones.

La cantidad de series viene determinada por el tipo de carrera que estemos preparando (10 km, media, maratón) y las recuperaciones entre serie y serie viene determinada por el tipo de serie que se haga (100, 200, 400, 500, 1000, 2000, 3000, etc)

La recuperación viene determinada por las pulsaciones y el tiempo.. Los expertos y profesionales en estos temas , consideran que después de hacer una serie , si en 1 minuto somos capaces de bajar 40 pulsaciones es que ya estamos preparados para hacer la siguiente. Si no, es que debemos esperar mas tiempo para empezar la siguiente. Sin embargo hay gente que es capaz de bajar hasta 50 o 60 ppm en 1 minuto. En ese caso hay 2 opciones. Disminuir el tiempo de recuperación o aumentar el ritmo de la serie ( SIEMPRE DEPENDIENDO DE LAS PULSACIONES MAXIMA Y DE LOS UMBRALES PARA ESTE CASO EN PARTICULAR).
Hablando en pulsaciones se puede decir que cuando hayamos bajado del 70% aproximadamente de nuestras pulsaciones máximas entonces estaremos preparados para la siguiente. Hay entrenadores que dicen que al 60%.
En las series largas no solo dependemos de las pulsaciones para recuperarnos, también del tiempo. La explicación es que debemos esperar un tiempo para que al cuerpo le de tiempo a “desacerse” del acido láctico producido y para rellenar los almacenes de glucógeno.

Dicho todo esto empezamos para saber como se hacen correctamente y de que manera tenemos que hacerlas para mejorar tiempos.
Empezaremos diciendo que los expertos y entrenadores dicen que para HACER LAS SERIES CORRECTAMENTE HAY QUE HACERLAS ENTRE EL 85% Y EL 95% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS.
POR ENCIMA DEL 95% ESTAMOS SOBRECARGANDO LA MUSCULATURA Y A MEDIO PLAZO ESTAMOS SOBREENTRENANDO.

Esto quiere decir básicamente que por encima de este margen al cuerpo le cuesta mucho o no es capaz de asimilar el esfuerzo y que lo que estamos consiguiendo es forzarlo a que se “rompa” por algún lado. Para hablar que se me entienda.
SOLO ENTREREMOS EN ESTE RANGO DE PULSACIONES EN LA ULTIMA SERIE . Las demas por debajo .

Surge una pregunta entonces ¿EN QUE RANGO DEBEMOS ENTRENAR?.

La respuesta es sencilla. DEPENDIENDO SIEMPRE DE LO QUE PRETENDAMOS Y SIENDO REALISTA CON EL OBJETIVO.

Lo ideal es trabajar SIN PASARSE del umbral anaeróbico o pasarnos un pelin por encima. Generalizando mas o menos hasta el 90% de tus pulsaciones máximas , pues cada persona y dependiendo del momento de forma tendrá ese umbral anaeróbico un poco mas arriba o abajo.
Pero si queremos MEJORAR TIEMPOS Y RITMOS lo ideal es trabajar entre el 90% y el 95% y no pasarse de este ultimo.

Y ¿Cuál es la explicación a todo esto?
Pues todo se basa en lo mismo, el sustrato energético y el acido láctico.
Hasta el umbral anaeróbico (90% aproximadamente) trabajamos en aerobisis y la producción de acido láctico es asimilable por el cuerpo y acostumbramos a este a trabajar de forma que es capaz de quemar grasa y glucógeno a la vez en buenas proporciones. Nos permite entrenar sin agotar el cuerpo.
Del 90% al 95% trabajamos completamente en anaeróbico y la energía viene del glucógeno principalmente. Se produce mucho acido láctico y la carga muscular es mayor. Necesitamos mas tiempo para recuperarnos y para que se asimile el entreno, con lo cual un descanso bueno es primordial.
Por encima del 95% trabajamos en anaeróbico, consumimos glucógeno y producimos muchísima cantidad de acido láctico que el cuerpo no es capaz de asimilar. Forzamos las fibras de los musculos y la tendencia es a romperse. Por eso solo debemos entrar en esta zona en la ultima serie y estando ya de haber echo un buen trabajo progresivo para que aun asi, el cuerpo sea capaz de asimilar este esfuerzo .
En esta zona no es que metamos carga al musculo, sino que es al contrario, lo sobrecargamos. Que no lo confundamos con sobreentrenamiento. Este se produce a medio plazo por no ser el cuerpo capaz de asimilar los entrenos y agotar el cuerpo y no descansar lo suficiente.

Otra pregunta que surge es ¿Cómo debo entrenar para el maratón, la media o los 10 km?
Resumiendo para no alargar esto:
Para el maratón las series deben ser sin pasar del 90% (umbral anaerobico) para acostumbra el cuerpo a quemar grasa y que trabaje en aerobisis siempre.
Para la media y los 10 km las series entre el 90% y el 95%.

Hay 3 tipos de series: las cortas que van desde los 100 mts hasta los 800 mts. Las medias, que van desde los 800 hasta los 1500. Y las largas que van desde los 1500 mts en adelante.
No voy a entrar en los beneficios que producen unas y otras en el entrenamiento, pero cada tipo nos proporciona un beneficio diferente.

Para cualquier objetivo las series largas siguen la misma norma. HAY QUE HACERLAS AL RITMO DE CARRERA QUE SE PRETENDE Y SIN PASAR DEL UMBRAL ANAEROBICO O UN POCO POR ENCIMA. En este caso 168 ppm. Si pasamos de ahi es que no se esta preparado para llevar ese ritmo.
Para las series cortas hay 2 maneras de hacerlas.

1) SIN PASAR DEL UMBRAL ANAEROBICO . QUE ES COMO DEBEN HACERSE NORMALMENTE.
2) PASANDO DEL UMBRAL ANAEROBICO HASTA EL 95% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS. Se hacen asi cuando se quieren mejorar los tiempos de carrera a realizar.

Para terminar, lo mas importante es elegir un ritmo real que podamos sostener en el rango de pulsaciones.
Si elegimos un ritmo mas fuerte del que podemos llevar, las pulsaciones se saldran de la zona que tendriamos que trabajar.
Quiero decir con esto y con un ejemplo que si nuestro tiempo en 10 km es de 50 min a un ritmo de 5 min/km con unas pulsaciones de 168 ppm y un umbral anaerobico de 160 ppm no podemos pretender hacer las series a 4.30 y no pasar del umbral anaerobico. Solo llegaremos a ese nivel despues de haber entrenado previamente en un nivel mas bajo y haber asimilado entrenamiento de series y haber sacado sus beneficios.

-Coño, Valentin si soy yo. 187 de max y 169 de umbral anaerobico.

Ya esta acabado, es que estaba en construccion y tenia que grabarlo para que no se me fuera el enlaze de la grafica.
Miguel, me alegro que te coincida con tus caracteristicas, haber si te sirve de algo la informacion para tu objetivo. Pedazo objetivo.

Mis series de ayer Dr. Valentín . Mejoraré algún día ?

Marta,las series estan muy bien y en la zona correcta. De menos a mas y sin pasar del 95%. Perfecto. No veo las pulsaciones pero en la recuperacion parece que puedes hacerla mas corta para sacarle mas probecho al entrenamiento. Tienes una buena recuperacion.
Sin saber las pulsaciones esactas y guiandome por los porcentajes creo que si en vez de bajar hasta el 60%,empiezas la serie en el 70% podrias mejorar mas a corto plazo si estubieses entrenando para un 10000 o una media. Para el maraton de barcelona que estas preparando esta bien, pues interesa hacer tiempo rodando en la zona quemagrasas.Aun asi, si puedes empezar al 70% mejor,pues tienes margen. Sin embargo para el maraton, te interesa mas no meterte mucho entre el 90% y el 95%, para que el cuerpo este simpre trabajando en aerobisis y no se acostumbre a trabajar en anaerobico.
Creo que tus series son perfectas para lo que estas preparando ahora mismo,que es el maraton. Y a un tiempo buenisimo, aparentemente parecen series de 1000 a una media de 4 y pico min/km. De cara al maraton deberian ser mas series, en mi opinion te faltan 3 mas pero no al ritmo de la ultima.
Sin duda alguna mejoraras cuando acortes tu tiempo de recuperacion y hagas alguna serie mas. No lo dudes.

Marta,cuantas pulsaciones bajas en un minuto?

Muy interesante, y todo muy concentrado aqui. Muchas Gracias Valentín, para los que estamos empezando resulta muy útil!!

Gracias Valentin por el informe tan detallado. Yo no trabajo con pulsometro pero me da una referencia clara de por donde tengo que ir.

En dos palabras: a-cojonante. Nunca lei un escrito con tantos datos oportunos sobre ritmos de series. Eres un monstruo Valentin.

Despues de leerte me surgen 2 dudas como poco:
1-¿Haciendo series largas se acostumbra al cuerpo a quemar grasa? "Para el maratón las series deben ser sin pasar del 90% (umbral anaerobico) para acostumbra el cuerpo a quemar grasa y que trabaje en aerobisis siempre".
2-¿Hay q hacer las series a ritmo de competicion?? "Para cualquier objetivo las series largas siguen la misma norma. HAY QUE HACERLAS AL RITMO DE CARRERA QUE SE PRETENDE Y SIN PASAR DEL UMBRAL ANAEROBICO O UN POCO POR ENCIMA. En este caso 168 ppm. Si pasamos de ahi es que no se esta preparado para llevar ese ritmo."
Si es asi me acabas de tirar todas mis teorias sobre las series. k1 es k1 y k2 una piragüa
Como siempre felicitarte por tu post campeon .

Os comento, que Valentin no podra contestaros a vuestras dudas hasta el lunes, porque no tiene internet.
Un saludo

Hola...

Yo no soy mucho de poner el pulsometro, pero viendo que tenemos todo un entendido en la materia pues voy a colgar el entreno de hoy y que me comente que tal va la cosa....ademas tras llamada telefonica me sugirio que me lo pusiera un dia para saber que tal esta mi patata....pues para muestra un boton..... pues venga Valentin, analiza,jejeje

La primero es un pequeño calentamiento...despues la primera serie a 3'55 y la octava en 3'35....las demas progresivamente....





Saludos

David,gracias por dar mi mensaje. Tego una raya de una wifi cercana que antes no existia,asi que de vez en cuando tengo internet.


Trankos,¿cuales son tus pulsaciones maximas? La teorica dice 183 ppm. ¿sabes la de verdad?
No me cuadran tus pulsaciones con lo que serian tus maximas teoricas.Si estas llegando a 165 ppm en la mas fuerte,eso seria el 90%% de tus maximas y entonces significaria la velocidad en las series es bajisima para lo maximo que tu puedes dar y que en las series no fuerzas y te estas tocando las narizes. Pero ese ritmo 3.35 min/km es muy alto como para que puedas aumentarlo mucho mas. Algo no me cuadra aqui. Si eres capaz de ir a esa velocidad a esas pulsaciones ,no me quiero imaginas a que velocidad puedes ir al 98% de tus maximas.

Lo primero que tengo que decirte es que estan mal echas.
Lo segundo que no estas entrenando series,estas haciendo CAMBIOS DE RITMO y esto aporta otros beneficios diferentes a los de las series cortas.
En las series de 1000 se recupera 1 min y tu recuperas 3 al trote. ¿de donde sacaste que hay que recuperar 3 minutos en las series de 1000?. El ritmo es el correcto para el tiempo que quieres hacer en Paris, pero las pulsaciones no me cuadran. La recuperacion es excesiva. ¿o es que tardas 3 min en bajar 40 pulsaciones?
No estas entrenando porque en las "series" entras supersobrado y la carga muscular es casi siempre la misma aunque vayas mas rapido. Entre serie y serie te da tiempo a recuperarte tanto que cada serie es casi el mismo esfuerzo.

Para hacer bien estas series de 1000 deberias de recuperar menos tiempo. 1 min es suficiente y estoy casi seguro que bajas mas de 40 pulsa.
Mas que un entreno para mejorar,parece mas un entreno para mantenerse. Si quieres mejorar entrenado primero tienes que saber tus pulsaciones maximas. Luego bajar el tiempo de recuperacion sobre todo, trabajar en la zona adecuada,y encontrar tus limites.

Yo tengo 40 años y mis maximas pulsaciones son 170 ppm, como las de una persona de 50 años. Puede que tu estes en una situacion parecida,es decir,que tus maximas sean mas bajas de tus teoricas 183 ppm y tiene toda la pinta de ser asi.
Para saber tu maxima,la proxima vez que hagas series de 1000, haz la ultima a tope de lo que des,es decir, a muerte hasta el final. Las pulsaciones con las que acabes la serie seran tus maximas. Apartir de ahi podre decir mas cosas.

Fantástico post Valentín, muchísimas gracias, es justo lo que necesitaba ahora que me inicio en el fascinante mundo de las series... de hecho parece que las estaba haciendo bastante mal según explicas, pues descansaba dos-tres minutos en los que me bajan las pulsaciones casi a 100 ppm, el pulsómetro no me saca esas gráficas tan chulas pero si me deja los datos significativos, estas son las 5 de 1km que hice esta semana:
1) 4'31", media de 157 ppm, pico en 165, recuperación 113-101 (minuto a minuto)
2) 4'22", media 158, pico 166, recup. 118-104
3) 4'08", media 158, pico 170 recup. 120-102
4) 4'06", media 161, pico 170, recup. 132-110-104
5) 3'55", media 164, pico 174, recup. 140-110

Forcé menos en ritmos que la primera vez porque venía de tomarme unos días casi sin entrenar y prefiero retomar poco a poco, pero sobre todo la recuperación tendré que acortarla en el futuro ¿no? Mis máximas en carreras suelen andar cerca de 190 ppm

Charly, las series estan bien echas. La recuperacion para las series de 1000 debe de ser de 1 min. Bajas 40 pulsaciones en un minuto,igual que yo. Recuperas bien. La ultima serie no esta bien echa del todo. Deberias hacerla mas rapida si tus pulsaciones maximas son verdaderamente 190.
Deberias de llegar a 180 ppm en el pico o sobrepasarlas,pero solo la ultima.