Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

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Mensaje  PKDOR (Iván García) el Sáb Oct 16, 2010 10:10 am

Charlie escribió:Caray Valentín, ¿nunca has pasado de 170 pulsaciones en carrera? Me parecen poquísimas, eres como Miguelón Indurain... Razz
Yo a la mínima que aprieto un poco ya estoy por encima de eso, y esprintando yo creo que he pasado de 190... no me extraña que agonice tanto en las carreras cortas... Rolling Eyes

A mí me pasa como a Valentín, mi umbral está cifrado en 176 ppm. y paso a anaeróbico a 159 ppm., generalmente en carrera me muevo entorno a esas 159, aunque está claro que en las medias maratones debería rondar las 155 para no ir tan cerca del anaeróbico bajo, pero el dorsal hace olvidarse del cuenta revoluciones, luego acabas las carreras más cansado de lo aconsejable. Esto en una maratón es un billete al muro.

Lo de las pulsaciones es un tema a tratar, tal vez en otro post, he hablado con más gente y básicamente nos movemos en los mismos márgenes, lo que para mí es llevadero a 145 ppm. para alguien que tiene un máx. de 195 es 175 ppm. justo 30 ppm. menos que mi máximo. Seguro que depende más de la diferencia entre el máximo y el reposo, cuanto mayor sea esta diferencia mejor.

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Mensaje  nervios el Sáb Oct 16, 2010 10:27 am

hola valentin soy nuevo en este foro ,soy de donosti y me interesa el entrenamiento que has publicado
el año pasado hice el maraton de donosti en 3:28 y este año me gustaria estyar entre 3 :15 -3:30
he empezado el entreno que pusiste esta semana y mañana dia 17 corro 15km en donosti voy hacerlo al 85% haber que ritmo me sale ,
en reposo tengo 45 ppm y maxima 172 ya te enviare haber que me aconsejas y que ritmo debo llevar en las series y tiradas largas hasta el maraton
un saludo de txema

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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  MiGuEl el Sáb Oct 16, 2010 11:53 am

nervios escribió:buenas , es la primera vez que veo esto y me interesa mucho soy de donosti y el año pasado hice el maraton en 3.28 y este año quisiera hacer entre 3.15 -3.25
he leido tu plan y me interesa
mis pulsaciobn en reposo es 45 y maxima172
hasta ahora no ne fijaba mucho ni en las pulsaciones ni en nada pero te mando las series de ayer y me cuentas que te parece
calentamiento de 4 km
1km-- 5.45--131ppm
2km-- 5.17--132
3km -- 5.09--129
4km-- 5.14 --130
series de 2000 con recuperacion de 1 minuto
1km -4.08-155ppm
2km-4.17-156
descanso a trote 1min
3km-4.13-153
4km-4.13-153
descanso 1min
5km-4.34-148
6km-4.35--147
descanso 1min
7km-4.12-152
8km-4.19-153
he empezado el plan y si me gustaria tu opinion ya sea para bien o para mal
un saludo de txema

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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Sáb Oct 16, 2010 12:57 pm

Hola Nervios( txema):
El año pasado yo hice 3h28 en donosti,asi que entramos casi juntos. habra que mirar los videos haber quien eres. Yo soy el de camiseta azul clara,la que llevo en el avatar.
Gracias por seguirnos desde tan lejos. Empezamos a ser conocidos fuera de Asturias.
Tienes las pulsaciones como yo,asi que fijate en que ritmos y pulsaciones me muevo yo y asi tienes la referencia.
Intenta no pasar de 150 ppm en las series y en los recorridos, de esta manera estaras siempre trabajando la zona aerobica que es la que nos interesa.
Las series que me indicas, vas muy rapido al principio y te pasas a la zona anaerobica. Los tiempos de recuperacion son demasiado cortos. para las series de 2000 hay que recuperarse de 2 a 2.40 minutos. De todas las series las correctas son la 5 y la 6 a 4.35 min/km.
Debes correr todas a las mismas pulsaciones, menos la ultima serie que le daremos un poco mas de caña, olvidandonos de las pulsaciones.
Tu ritmo para hacer las series esta como el mio. Yo estoy haciendolas a 4.30min/km y no paso de 150-152 ppm. Yo creo que es el ideal para ti,porque eres igual que yo.
En la carrera de mañana, no vayas al 85%,porque no sabemos si ese es tu umbral anaerobico o no. Como eres como yo, intenta hacer la carrera sin pasar de 152 ppm y en los 2 ultimos kilometros dale caña y olvidate de las pulsaciones. Al ser el circuito llano,vas a poder mantenerlas muy bien. Asi ya tenemos una referencia para ver como estas y el ritmo que puedes llevar. No te pongas un tiempo final a realizar, el tiempo el que te salga. Tu controla las pulsaciones y la velocidad y olvidate de lo demas. Buena suerte y disfruta la carrera.
Las tiradas largas procura hacerlas sin pasar de 145 ppm al ritmo que te lleve. Si hay alguna cuesta en el recorrido y te pasas un poco no pasa nada. Si te pasas un poco durante un tiempo pequeño,no pasa nada. Lo importante es mantenerse constante. Procura hacerlas en un terreno de hierva o pista y evita el asfalto si es posible.
Tu,fijate en los post que pongo con mis ritmos y haber si coinciden con los tuyos.
Espero que nos conozcamos en Donosti.


Última edición por valentin el Sáb Oct 16, 2010 1:28 pm, editado 1 vez
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Sáb Oct 16, 2010 1:24 pm

Bueno hoy 20 kilometros de tirada con unas pulsaciones medias de 144 ppm y un ritmo medio que tengo que dividir en 2.
Los primeros 9 kilometros los hice en compañia con Trankos,que fue el unico que vino antes de ir al pico, a una media de 5.10-5.00 min km. Ibamos hablando y disfrutando del entrenamiento. La verdad es que me presto la de dios y espero repetirlo.Muy buena compañia.
Luego de marcharse le di un poco mas de caña fijandome en las pulsaciones para no pasar de 145 ppm. Hice otros 10 kilometros a una media de 4.40-4.50 min/km. El ultimo km de enfriamiento a 6.30 min/km.
Total 1h 39min a una media total de 4.57 min/km. y una media de pulsaciones de 144 ppm.

Sensaciones buenisimas muscularmente,despues de haber echo ayer las series de 1000 y haber corrido 17 km. Sicologicamente muy bien,pues la compañia de trankos me hizo hacer pasar el entrenamiento volado, casi no me entere.

Tres detalles en lo que quiero que os fijeis.

Habiendo corrido ayer tanto, hoy este tute y estoy muy bien ahora fisicamente. Mañana descanso.

La primera parte del entrenamiento a 5.10 min/km. a 144 ppm y hablando con trankos. La segunda parte del entrenamiento a 4.45 min/km de media y 144 ppm y escuchando musica. De 25 a 20 segundos mas rapido solo por el echo de no hablar.

Y lo mas importante, hoy la morgal estaba mojada y el terreno mas blando de lo habitual. Esto hace que cueste mas esfuerzo correr para llevar un ritmo determinado. Si este entreno lo llego a correr en asfalto, los kilometros hubieran sido unos 10 o 12 segundos mas rapidos tal como estaba hoy el barrillo en la morgal.
Con esto quiero decir que e hecho un entrenamiento muy bueno y mejor de lo que me esperaba.

La semana que viene, ya veremos si resisto el tute. Espero no coger una gripe o algo parecido que me hunda en la miseria. Es lo malo de este plan, demasiado justo ante un percance de este tipo. Una buena gripe te tira la semana entera.
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Mensaje  Chanwito el Sáb Oct 16, 2010 5:16 pm

Yo sabéis que llevo una semana de adelanto en el mismo entrenamiento. Me encuentro muy bien después de haber corrido hoy la tirada larga de 23 (en realidad hice 25) y esperándome mañana 19 un poco más rápidos. Un truco que tiene este entrenamiento son los RITMOS SUAVES EN SERIES. Voy un pelin más rápido de lo que pone pero nunca a tope excepto que aparezca Paco... El jueves que me tocaron 8x2000 eran a 9:10 que es de risa (4:35 el kilómetro) En nuestro parque con 925 metros de cuerda eso es 4:20 la vuelta que para series es un ritmo muy cómodo. Eso hace que acabes haciendo muchos kilómetros y que lo asimiles bien. Gracias a Valentin conseguiré bajar mi MMP (como ponen los profesionales) que está en 3:22
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  David22 el Sáb Oct 16, 2010 7:13 pm

Muy buen entrenamiento Valentin, los entrenos en buena compañia son mas llevaderos.
Mañana me toca a mi, espero que no este muy frio, aunque tendre que acustumbrarme, porque a ultimos de noviembre en sanse estara muy frio.
Saludos, nos vemos
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Sáb Oct 16, 2010 7:30 pm

Pedro. ¿ A cuanto estas haciendo la tirada larga? ¿Que ritmo llevas y que pulsaciones?
Las series puedes hacerlas un pelin mas rapidas fijandote en las pulsaciones para no pasarlas. Yo estoy haciendolas a un ritmo de 4.30 min/km en vez de 4.35. El libro explica que se pueden hacer un poco mas rapidas, dependiendo de cada uno y el nivel que tenga, y que los tiempos de las series y demas son orientativos y generalizados para esa marca. Lo mas importante es fijarse en las pulsaciones.
Como no se los tiempos que estas haciendo,haber si te me vas a quedar corto.
Por si no lo leiste hace poco hice un ajuste al plan,asi que echale un vistazo,por si acaso tienes que ajustar algo tu.
Nos vemos Pedro.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  Chanwito el Sáb Oct 16, 2010 10:29 pm

valentin escribió:Pedro. ¿ A cuanto estas haciendo la tirada larga? ¿Que ritmo llevas y que pulsaciones?
Las series puedes hacerlas un pelin mas rapidas fijandote en las pulsaciones para no pasarlas. Yo estoy haciendolas a un ritmo de 4.30 min/km en vez de 4.35. El libro explica que se pueden hacer un poco mas rapidas, dependiendo de cada uno y el nivel que tenga, y que los tiempos de las series y demas son orientativos y generalizados para esa marca. Lo mas importante es fijarse en las pulsaciones.
Como no se los tiempos que estas haciendo,haber si te me vas a quedar corto.
Por si no lo leiste hace poco hice un ajuste al plan,asi que echale un vistazo,por si acaso tienes que ajustar algo tu.
Nos vemos Pedro.

La larga intento el 5:05 y no siempre sale porque vas con más gente (hoy a los 20 kilómetros llevaba 1:41) No tomé las pulsaciones en la larga. Si las tomé en la de control (la que hacéis vosotros los lunes) que marca a 4:35 y a esa velocidad en llano subo a 170 a partir de los 12 kilómetros. No es muy alarmante porque a 160 pulsaciones corro cómodo y hablo con cierta tranquilidad pero no es TODAVÍA mi velocidad para aguantar 20 kilómetros siquiera)
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Mensaje  nervios el Dom Oct 17, 2010 4:50 am

hola valentin ,darte las gracias por contestarme bueno concretamente soy de eibar un pueblo al lado de donosti,
la diferencia que tengo con tigo son 8 años mas osea 48,pero con ganas de seguir corriendo
ya te mandare los tiempos por kilometro para que me digas que te paraece y me aconsejes, hasta ahora no seguia los entrenos tan minuciosamente y voy a probar con esta maraton el rodaje lo tengo hecho y las pesas tambien, quiero dejar de hacerlas ya esta semana ,que te parece y dedicarme solo a correr en llano, ya que aqui en mi pueblo el recorrido que hacemos tiene bastantes cuestas ,
bueno me voy a correr la de donosti que llego tarde
un saludo de txema

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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Dom Oct 17, 2010 5:01 am

Pedro, ¿cuales son tus pulsaciones maximas? asi se si vas forzado o no.
Los lunes no es que tengas que ir a 4.35 min/km todo el rato, si no que hay que rodar entre 4.35 y 5.05.
La tirada del domingo,un pelin mas rapida seria mejor. A 5 minutos si puedes.

Txema,buena suerte y hablamos.
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Series

Mensaje  Bikila_Abebe el Dom Oct 17, 2010 6:51 am

Hola amigos, tan solo un comentario a lo que estoy leyendo, las series han de ser bastante forzadas de ritmo, es decir, no a ritmo de carrera, esa es la función de las series, ganar velocidad constante, pero velocidad no rodaje y acumular km, ... para eso son los rodajes, las series son el complemento.
La teoría dice que hay que forzar al máximo, por eso los descansos entre serie y serie, para recuperar.

Yo sustituyo las series por el farlek, por ejemplo, sobre 18 km voy subiendo ritmo y manteniéndolo hasta terminar por ejemplo el último 4.000 a 3,50, ... es muy cansado, pero efectivo, yo con las series no puedo, ... mi handicap.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  Zupermanxx - RAFA el Dom Oct 17, 2010 7:09 am

Bikila_Fernando escribió:Hola amigos, tan solo un comentario a lo que estoy leyendo, las series han de ser bastante forzadas de ritmo, es decir, no a ritmo de carrera, esa es la función de las series, ganar velocidad constante, pero velocidad no rodaje y acumular km, ... para eso son los rodajes, las series son el complemento.
La teoría dice que hay que forzar al máximo, por eso los descansos entre serie y serie, para recuperar.

Yo sustituyo las series por el farlek, por ejemplo, sobre 18 km voy subiendo ritmo y manteniéndolo hasta terminar por ejemplo el último 4.000 a 3,50, ... es muy cansado, pero efectivo, yo con las series no puedo, ... mi handicap.

Realmente eso me gusta mucho mas, porque yo las series no las soporto, tal vez sera porque no consigo hacerlas al ritmo adecuado, cuando las hago de 1km me salen a 3,20 o 3,15 y se me sale la patata por la boca, ya habia quitado de mi entrenamiento las series cortas por rodaje, que creo que es donde necesito mas entreno, pero me gusta eso del farlek, asi que habra k probar
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Farlek

Mensaje  Bikila_Abebe el Dom Oct 17, 2010 7:46 am

Rafa, no abuses del farlek, días de rodaje para el fondo, días de farlek para la velocidad sostenida, días de descanso.
Ten en cuenta que si un día fuerzas y no recuperas al día siguiente, con otro deporte, por ejemplo o descansando, la fatiga se va acumulando y al final de un pequeño ciclo de entreno, además de haber ganado nada, has perdido capacidad, es una cuestión de equilibrio, tu ya tienes un sub 3h en las piernas, solo has de afianzarlo.
He leído tu reflexión en tu blog sobre el muro y la motivación psicológica, ... cuidado, el muro a los ritmos a los que corremos para bajar de 3h, tu incluido, no te permitirá pensar con tanta claridad y firmeza si aparece, el cansancio no es psicológico, es real, y si hace frío o vas empapado durante 2 horas, las piernas gritan de dolor no dejándote oir tus argumentos de ánimo. Mi consejo llegado ese punto es que te dejes llevar, no pienses demasiado y solo corre, negocia cada kilómetro y vete descontando de la distancia final, vete comparando lo que te queda con los entrenos normales que haces, es decir, si te faltan 10 km piensa cuanto es eso en los rodajes que haces normalmente, te dará confianza para terminar.

Tu eres como yo, hasta el 30 irás como una moto, hasta el 35 irás bien, y los últimos 7 tendrás que forzar mucho para no bajar demasiado los ritmos medios.

No te agobies mucho con el muro, no es para tanto si estás preparado, lo que notarás es que vas vacío, que bajas el ritmo y no quieres forzar para recuperarlo porque has de administrar para llegar, es solo eso, ...
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Dom Oct 17, 2010 8:08 am

Fernando grande, ¿ya estas recuperado de Berlin?.
Mira, en el libro dice que las series y todos los rodajes ,esceptuendo las tiradas largas, de este plan tienen que ser a ritmo de maraton o un poco por debajo, dependiendo de cada persona. Asi se tendran mas posibilidades de acercarse al tiempo que pretendemos o bajarlo.
Dice que tienen que trabajarse en la zona aerobica o proximo a la zona anaerobica.
Habra gente como yo,que trabajemos proximos y otros que lo hacen mas lejos. A esos que las hacen mas lejos es a los que les digo que las hagan mas rapidas para hacercarse a su zona anaerobica, pero sin pasarla.
El autor, dice que acostumbramos al cuerpo a trabajar en aerobisis, que se acostumbra a coger el ritmo y la zancada adecuada, mejoramos la eficiencia energetica y un monton de justificaciones mas.
En todo esto es en lo que se basa el autor para darnos esos tiempos.

Ahora bien, y esto es de mi cosecha, èstoy de acuerdo contigo en que en las series hay que darle caña, pero cuando preparamos un 10000 e incluso una media y trabajar en la zona anaerobica.
Pero para preparar el maraton no es necesario darse esa caña, pues en el maraton nunca vas a correr al ritmo del 10000. Con lo cual no es necesario hacer las series a esos ritmos. hay mucha gente,incluso de este foro, que no hace series y tiene tiempos por debajo de 3h15m.
Tambien decir, que para un 10000 haces 5 o 6 series con mucho margen de recuperacion,y en este plan haces 9 con un 1.20 min de recuperacion. Son cosas en las que hay que fijarse porque es donde se ven las diferencias.

Tambien te dire, que el umbral anaerobico,o mejor dicho,la velocidad que podemos correr en esta zona, tambien podemos aumentarla trabajando la zona aerobica, pues cada entrenamiento que hacemos nos cuesta menos esfuerzo llevar el mismo ritmo y esto hace por si solo, que empiezes a ir mas rapido para llevar las mismas pulsaciones. Las pulsaciones son la clave para llevar el control de los entrenamientos y saber realmente como estas.
te puedo decir que en la semana que llevo y habiendo corrido la anterior como si fuese la ultima del plan y a los mismos ritmos, esta me esta costando menos llevarlo y encima estoy bajando un pelin el ritmo en las series, pues la semana pasada hacia a 4.35-4.30 min/km y esta para las mismas pulsaciones estube entre 4.30-4.25.
La diferencia es pequeña, pero solo llevo una semana del plan. Haber que tal la penultima semana.
Donde se vera mejor esta mejoria va a ser en las ultimas semanas del plan.

Yo creo, que el autor, despues de 40 años entrenando a profesionales y populares, algo sabra mas que nosostros para darnos esos tiempos de referencia. Y aunque de mano nos choque todo y sea todo lo contrario a lo que estamos acostumbrados, si estos tios lo ponen asi sera por algo. Solo espero que resulte y sea efectivo, y de momento parece que va bien.

Por ultimo decir que en el maraton se corre en la zona aerobica, en la media un poco por encima del umbral anaerobico y el 10000 en zona anaerobica total. Cada carrera tiene una manera diferente de entrenarla y en cada una de ellas nos interesa trabajar mas una zona que otra.

Rafa, si me lo permites, entrena mas la zona aerobica o en el maraton lo vas a pasar mal. Esas series que haces van muy bien para el 10000 o la media pero para el ritmo que quieres llevar en el maraton no sirven para nada.
Cambia el chip. Estas acostumbrado a trabajar mucho la zona anaerobica y en el maraton no va a ser asi,y si asi lo hicieses, puedes acabar estrellandote con el muro mas pronto de lo que crees. Es un consejo de amigo y te lo digo desde el cariño y el aprecio que te tengo.
Un saludo.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  Zupermanxx - RAFA el Dom Oct 17, 2010 8:32 am

valentin escribió:


. Es un consejo de amigo y te lo digo desde el cariño y el aprecio que te tengo.
Un saludo.

Si ya sabia yo que cuando me mirabas con esos ojillos .... algo habia ahi.. jejejej
bueno coñas aparte, me esta costando pero estoy consiguiendo dedicar mis entrenos a rodar a ritmos comodos, esta semana intentare rodar practicamente todos los dias de entreno, a ver si consigo tres dias de 20km... mas la media de nava.... a ver... hoy me tomare el dia de descanso pa tar a tope pa mañana, que a lo tonto menuda carrerina que nos pegamos ayer en el picu ese de marras.
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Razón llevas

Mensaje  Bikila_Abebe el Dom Oct 17, 2010 8:41 am

Hola fiera!!

Recuperado de Berlín?, llevo ya dos semanas dando caña, que del pasado no se vive ;-), hoy termino con 95 km esta semana, ha vuelto la dieta para llegar a marcar en la báscula menos de 62 kg, mañana prueba de esfuerzo que te pasaré para que contrastes información de ritmos cardiacos a velocidades diferentes, ritmos aeróbicos y anaeróbicos, ... ya sabes, ... más info para la telemetría ;-)

Ojo, cuando yo me refiero a las series lo hago adaptadas a mi plan de entrenamiento, que es diferente a si lo hacemos dentro del plan que tu sigues, creo que se han de adaptar a un plan global como indica el libro, están cojonudas para este de 7 semanas y resto del paquete de entreno de 3h 15'.
Las series empiezan a ser muy válidas cuando rondamos las 3 horas en la distancia, aquí el ritmo anaeróbico comienza a hacer sus pinitos y a desgastar el organismo, para mantener estos ritmos hace falta haber trabajado la velocidad en distancias largas y en repeticiones.
Según te vas acercando a marcas más arriesgadas, más hay que forzar en las series.
Para el plan de 3h 15' el libro indica unos ritmos y para 2h 45' seguro que los ritmos son muy diferentes, por eso confirmo que el plan es muy válido y el autor sabe lo que dice, adapta el plan al tiempo que pretendemos, lo lógico.

Pero para Rafa, hacer series de 1000 es perder el tiempo, o las haces de 4000 o te vas al farlek potente en tiradas de 16/18 km.

Aquí en Valencia hay corredores del Correcaminos que siguen ese método del mismo autor y les va de lujo, así que demostrado que funciona ya te lo certifico yo, soy de los que piensa que no hay una verdad absoluta y lo demás son experimentos, no todo es blanco o negro, ... ese plan es perfecto si lo sigues a rajatabla, si te sales de él descompensas.

Mañana sabré cual es mi ritmo máximo en 42 km y será el que me diga cual puede ser mi marca, el objetivo es muy claro a día de hoy, 5º maratón del año y sub 2h 50' eso es lo que hay en mi cabeza.

Cuanta razón tienes en la advertencia a Rafa, trabajar la zona aeróbica te permite ser un DIESEL con tu punta de velocidad, y llegado el momento malo poner el pilóto automático a 4,15 y a meta sin problemas, si no vas bien preparado en este apartado de nada sirve ser muy rápido en la media (un GASOLINA) si de lo que se trata es de llegar. Esto lo lee un etiope y me manda a paseo, pero el es capaz de correr 42 km a 20 km/h, nosotros no ;-(

Me repito, vuestro plan está más que demostrado, aquí hablan muy bien de él, hay gente que lo sigue sin dudar, sin moverse un metro, y consiguen sus marcas sin mucho sufrimiento, ... ojo al apartado de la genética de cada uno, que también es importante.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Dom Oct 17, 2010 8:58 am

Rafa,acabo de leer en tu blog lo del muro y todo eso, que estos ojillos lo ven todo Very Happy Very Happy Very Happy ,
Esos pensamientos estan muy bien por si llega el momento y lo necesitas pero como dice Fernando el cansancio es real y de mental no tiene nada.
No te confies pensando que el muro es un momento y luego pasa. Se puede quedar contigo un buen rato y acabar perdiendo todo el tiempo ganado. En 5 kilometros puedes perder mucho,mucho tiempo.
Todos llegamos a ese muro,pero con el entrenamiento,la comida y la bebida durante la carrera podemos hacer que sea un pequeño bajon superable.
Para mi hay 2 tipos de muro. El muscular,que no te deja ir las piernas, y el sanguineo que es cuando te mareas, estas aturdido,tienes ganas de vomitar, desmayos,etc.
Hay otro que es el sicologico, pero ese no duele en el cuerpo.
El peligroso es el sanguineo pues te hace parar totalmente y ese es el que hay que evitar. Si llegas aqui, no te salva ningun pensamiento positivo,aqui solo quieres llegar y que se acabe todo. Comer y recuperarte.
Rafa, no menosprecies la distancia ni sus consecuencias,porque el maraton te pone en tu sitio en los kilometros finales y no en los del pricipio.
Cuidate los cuadriceps que esa molestia que tienes en la rodilla viene por ahi seguro.
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valentin

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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Dom Oct 17, 2010 9:12 am

FERNANDO DIJO

Aquí en Valencia hay corredores del Correcaminos que siguen ese método del mismo autor y les va de lujo, así que demostrado que funciona ya te lo certifico yo, soy de los que piensa que no hay una verdad absoluta y lo demás son experimentos, no todo es blanco o negro, ... ese plan es perfecto si lo sigues a rajatabla, si te sales de él descompensas.


Me repito, vuestro plan está más que demostrado, aquí hablan muy bien de él, hay gente que lo sigue sin dudar, sin moverse un metro, y consiguen sus marcas sin mucho sufrimiento, ... ojo al apartado de la genética de cada uno, que también es importante.

Gracias Fernando, un apoyo como este era necesario para subir el animo. Te lo agradezco en el alma.
Me alegro que ya estes recuperado y dando caña. Yo tambien estoy bajando peso y ahora ya estoy en 75.5 en tres semanas que me he puesto a ello. Espero llegar a 72-73 mas o menos.
Estoy de acuerdo contigo en lo que vale para un plan para otro no y por eso no se pueden mezclar planes.
Si en San Sebastian tenemos una buena climatologia,con lo llano que es, cae el sub 2h50m como hay dios.
Suerte amigo.
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15 km de donosti por txema

Mensaje  nervios el Dom Oct 17, 2010 12:18 pm

hola valentin bueno el tiempo hecho oficial 1:07 segun mi garmin sale un tiempo de 58.33
te paso los parciales aunque me daba error en el garmin el gps unos metros menos ,unos 5 m respecto los carteles,en el km 10 pongo a cero el gps

1-4.22-147
2-4.22-150
3-4.20-151
4-4.16-152
5-4.13-153
6-4.08-151
7-4.13-151
8-4.20-152
9-4.23-153
10-4.28-151
pongo a cero el gps debido al error de unos metros unos 5 -10 segundos km
11-4.21-152
12-4.14-152
13-4.15-156
14-4.12-158
15-4.06-162

estos ultimos km desde el 11 ya estaba calienteo engorilado , tengo que reconocer que el 13-14-15 se me han hecho duros
haber si me puedes sacar algo limpio de todo esto y darme los ritmos de series- carrera larga y demas ya que tu estas puesto en esto
como ves lo del maraton segun esto
un saludo de txema

o


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Sensaciones

Mensaje  Bikila_Abebe el Dom Oct 17, 2010 1:01 pm

Txema, antes de que Valentín te saque conclusiones técnicas, lo más importante es que vayas cogiendo sensaciones, son el mejor termómetro.
Está muy bien que recopiles todos los datos, pero llévalos siempre a las sensaciones que vas experimentando, si puedes dar más, si se vas fatigando, si disfrutas a estos ritmos o te vas exprimiendo, ... ya que al final será lo que te haga mejorar.


A seguir entrenando!!
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  David22 el Dom Oct 17, 2010 1:38 pm

Hoy tocaba 20km c.c, el dia no pintaba muy bien, mucha lluvia y un poco de frio.
Cojo el coche y para el kilometrin, con la sorpresa que mientras estiro un poco antes de empezar mi entreno, sale el sol, mañana guapa.
En lo deportivo, sensaciones muy buenas, en todo el momento con sensacion de poder ir mas rapido, sin molestias musculares.
Cuando iba en el km17, una grata sorpresa, me cruce con Lazaro y su hijo que estaban corriendo un poco, nos presentamos porque no tenia el placer de conocerlo en persona.
Valentin te paso la tabla de hoy para que le eches un vistazo, primera semana de plan concluida, sin molestias y con muy buenas sensaciones, de seguir a si, que se prepare donosti.



Saludos
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Dom Oct 17, 2010 3:09 pm

Nervios, los ritmos muy bien. Te veo en la misma linea que llevo yo. Los ritmos de las series, de todas las series, seria como el mio, a 4.30 min km. que es como las estoy haciendo yo. Pero eso va a mejorar semana a semana, asi que fijate en las pulsaciones y no pases en las series de 152 ppm. Ya veras como la ultima semana estamos haciendolas en 4.20 min/km.
la tirada larga como pongo en el plan, Entre 4.35 y 5.00. Personalmente lo que te decia el otro dia. Mira las pulsaciones y los domingos no pases de 145 ppm y los lunes de 152ppm. Son los ritmos correctos. No hay porque correr toda la tirada del lunes a 4.35 min/km, unos saldran mas lentos y otros mas rapidos. Tu fijate en las pulsaciones que son las que nos dan el ritmo. YA me contaras. Y como dice Fernando, mira tus sensaciones haber como te encuentras. Tienes que estar comodo.

David, estas de cine, ya llevas el ritmo del maraton en las tiradas y estando dentro de los limites de lo que seria hacer las tiradas largas. No te preocupes por nada y sigue asi. Tienes el tiempo en las piernas y si todo acompaña te auguro una muy buena marca, por debajo de 3h 15m seguro.
Ten cuidado con los catarros y gripes. Toma mucha fruta. Kiwis,naranjas,manzanas,platanos etc. Vas a disfrutar del maraton y a la vez vas a hacer un buen tiempo.
A POR LA SEGUNDA SEMANA AMIGOS.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  David22 el Dom Oct 17, 2010 3:58 pm

Valentin tus palabras me dan mucho animo, ya estoy deseando comenzar la segunda semana.
Cuando dices que tengo en mis piernas el bajar de 3h15m en mi primer maraton seme ponen los pelos de punta.
Respecto a la fruta, ya estoy comindo entorno a un kilo, una pieza en cada comida mas un pure de frutas para la merienda como los bebes.
Con el peso no se como lo llevo, yo creo que bien, mido 1.84 y peso 73kg mas o menos.
Nos vemos
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  Chanwito el Dom Oct 17, 2010 4:01 pm

valentin escribió:Pedro, ¿cuales son tus pulsaciones maximas? asi se si vas forzado o no.
Los lunes no es que tengas que ir a 4.35 min/km todo el rato, si no que hay que rodar entre 4.35 y 5.05.
La tirada del domingo,un pelin mas rapida seria mejor. A 5 minutos si puedes.
.

Valentin eres igual que el consultorio de la Sra Francis. Mis pulsaciones máximas el año pasado eran sobre 180 por lo que a 170 pulsaciones puedo "estar en el final" de una maratón pues calculo que se inicia el lactato y esas cosas. A 160 corro con bastante normalidad como te decía. Hay dias que suben fácilmente por el calor y aguanto bien mientras no llegan y pasan de 170. Entonces veo rápidamente el final.
Hoy he hecho la tirada de control muy bien, las sensaciones fueron muy buenas... corrí 18 kilómetros a 4:30 con cierta facilidad (tendrían que haber sido 19) en 1 hora 21 minutos. La verdad es que ayer había corrido 24 kilómetros y hoy me encontraba fuerte, aunque no llevé pulsómetro estoy seguro que iba bien pues todavía tenía conversación en los kilómetros finales.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

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