Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

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El peso, la clave

Mensaje  Bikila_Abebe el Dom Oct 10, 2010 4:59 pm

Amigo Valentín, has dado con una de las claves, el peso!!!
Pero cuida la alimentación, aunque con este entreno bajas seguro comiendo lo mismo que antes.

Yo estoy seguro de que tu tiempo debe ser mejor de lo que planificas, vamos que tener lo tienes en las piernas, sin duda alguna, otra cosa es que consideres que hay que sacarlo en una u ora prueba!!!, pero lo tienes, a poco que ese día te sientas bien y "arriesgues" un poco, ... sorpresa que te llevas, ...

Crack!!!!
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  miguel-in el Dom Oct 10, 2010 5:29 pm

-Lo dicho por Valentin, mañana empieza lo bueno, tanto el mi cuñao como yo somos coscientes de que este plan es muy ambicioso, son 7 semanas con 5 dias de entreno, un dia de series cortas, otro de series largas, dos de ritmo de maraton y el ultimo de tirada larga. Si no nos lesionamos creo que esto dara sus frutos y que consueguiremos las 3 30 por que no estamos tan lejos y si no, yo soy mas de Caro que de Valentin y acabarlo ya es un exito, no una cagada. La media hoy de Langreo nos deja con la moral alta.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Dom Oct 10, 2010 7:45 pm

Fernando,espero lograrlo aqui por lo favorable del terreno, ya que si que es llana de verdad. Haber que pasa.

Miguel,estoy seguro que vas a conseguir un buen tiempo por debajo de 3h30 y entrenando 5 dias yo creo que sin problema.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Lun Oct 11, 2010 9:18 am

Hoy, 9 de la mañana,16.5 kilometros en 90 minutos a una media de 130 ppm y un ritmo medio de 5.15 min/km. el ritmo final sale a 5.27 min/km,debido a los 4 ultimos kilometros que me los tome con mucha calma. Ya se notaba el cansancio.
Me lo tome a ritmo de recuperacion, despues de la media de ayer. En realidad iba a correr 12, pero me vi con posibilidades de hacer los 17 km y lo intente. Al final 16.5.

Otra cosa, mirar los tiempos que puse que se podian hacer sabiendo el tiempo en los 10 km de Ribadesella (estan en el post del maraton de san sebastian) y haber que sacais en conclusion. Quitando rafa que hizo 3 minutos mas, los demas estais clavaos.
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valentin

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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  pegasus el Lun Oct 11, 2010 11:40 am

Yo no he decidido si finalmente iré a San Sebastian o no, la verdad que las sensaciones ayer en la media fueron bastante buenas y me apetece. Mientras me decido, he empezado con el plan de 7 semanas que has posteado y que pretendo seguir.

Entrenamiento de hoy, 09:30 a.m., 12,46 km en 1:03'55" metiendo alguna cuesta. A partir del 10 bastante cansado de la media de ayer y reservando un poco para mañana en llanes.
A ver que pasa el miércoles con las series Question

Gracias!
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pegasus

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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  David22 el Lun Oct 11, 2010 9:45 pm

Hoy comenzamos el plan de 7 semanas para sanse.
Despues de correr ayer la media de langreo en un tiempo oficial de 1h28m04seg a una media de 171 ppm, pensé que hoy lo iba a pagar.
Me levanté temprano para desayunar y no tener problema con el estómago y sobre las 11 salì de casa para hacer mi primer dia del plan, 17km de c.c al 85% de mis ppm max.
Salì con riñonera, como me aconsejo Valentín, para el agua y unas pasas, (no lleve gel porque me parecia poca distancia).
Salí con gorra, chuvasquero y muchas ganas de empezar, porque eso significa que se va acercando el gran dia para mi debut en la distancia reina del atletismo.
Las primeras sensaciones no fueron buenas, por que note el gemelo derecho un poco cargado y porque en el primer km es en subida, pero a medida que van pasando los km me voy encontrando mejor.
Bebí agua en el km5, en el km10 agua y un puñado de pasas y en el km15 agua, en total 500ml.
Me pesé antes de salir de casa (74.5kg) y cuando regrese me volví a pesar (73.9kg), en totel sude 1,2litros, repuse 500ml mas las pasas.
¿como lo ves Valentín?, es poca agua.
Sin ningún problema en todo el recorrido, sin rastro del pinchazo que me dio ayer en el costado derecho en el ultimo km.
Me pasó lo mismo en los 10km de tineo y luego arrastré toda la semana siguiente unas molestias en el mismo costado a la altura de las costillas.
Al final me quedaron buenas sensaciones despues de los 17km de hoy, con unas pulsaciones de 154 ppm de media y un tiempo de
1h23m11seg a 4m53seg el km, entre el 80% y 85% de las ppm que manda el plan.
Valentín, te paso la tabla de tiempos para que le eches un vistazo, e ir poniendo todos los resultados en este post para que en el futuro si este plan funiona, lo puedan utilizarlo otros.
El miercoles seguimos.
Saludos y fuerza para seguir con los entrenos
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David22

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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Lun Oct 11, 2010 10:02 pm

Esta muy bien david. No te preocupes por esas molestias que yo tambien las tube y es normal despues de la caña de ayer. Descansa bien mañana y ya veras como el miercoles estas mucho mejor. Toca recuperarse del esfuerzo, asi que esta semana no hagas muchas locuras.
Apartir de ahora,olvidate de la velocidad. Hay que hacer resistencia y trabajar mucho la zona aerobica.En el maraton es como se corre. Controla tu peso y ahora al principio de estas semanas, intenta comer mas proteinas (carne,pescado,gelatina etc,etc) que hidratos de carbono para ayudar al musculo a "repararse" de tanto volumen. Si ves que te cargas muscularmente, date un masaje y a ser posible el martes o el lunes despues de hacer la tirada si la haces por la mañana. El masaje por la tarde.

De agua esta bien. Yo sali sin agua pero bebo en las fuentes que me encuentro en mis recorridos.
Si puedes evitar el asfalto en las tiradas largas mejor que mejor. Las series mejor en el kilometrin de gijon. Pero si las haces por asfalto,tampoco pasa nada.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Miér Oct 13, 2010 12:42 am

Despues de releer el libro 1000 veces y buscarle tres pies al gato he vuelto a hacer unos ajustes en el plan.
Los tiempos de las series los he puesto con referencias comprendidas entre dos marcas para que se sepa en que tiempos puedes moverte. Y he variado esos tiempos apartir de la tercera semana, para no estancarse en el entrenamiento y tener una progresion.
Son variaciones pequeñas, pero segun el libro,si se quieren mantener los tiempos de las 3 primeras semanas se puede hacer.
Tambien he puesto que en las tiradas largas del Domingo se pueden tomar 2 opciones,segun el estado fisico en que te encuentres. Las 2 son validas.
En las tiradas del lunes especifico lo del umbral anaerobico porque no tiene porque corresponder con el 85% de tus pulsaciones maximas. Eso es valido para lo demas tambien.

Poco a poco,el plan esta quedando lo mas real posible al tiempo que se pretende hacer. Perdonarme por estos ajustes, pero es que el libro hay que leerlo con detalle y dar muchas vueltas atras para no cometer errores a la hora de plantearlo. Se pueden interpretar mal las cosas cuando las palabras se entienden de una manera u otra.

Los cambios de ritmo se hacen corriendo a diferentes velocidades diferntes distancias sin parar.

PRIMERA SEMANA: 17 KM DIARIOS TOTAL DE KM SEMANAL 71 KM

LUNES: CC 17 KM ENTRE 4.35-5.05 MIN/KM SIN PASAR DEL 85% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS O POR DEBAJO DE TU UMBRAL ANAEROBICO CONOCIDO
MIERCOLES: CAL 4 KM+2 x (9X350 REC 50 M AND +2000 REC 200M AND) 350 A 1.30-1`36 Y 2000 A 9.00-9`10 MIN
VIERNES: CAL 4 KM+9X1000 REC 1´20 TROTE +VC 3KM 4.30-4`35 MIN/KM
DOMINGO: CC 20 KM 5.05 MIN/KM AL 80% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS O 4.35-5.05 MIN/KM SIN PASAR DEL 85%

SEGUNDA SEMANA: 18 KM DIARIOS TOTAL DE KM SEMANAL 77 KM

LUNES: CC 18 KM ENTRE 4.35-5.05 MIN/KM SIN PASAR DEL 85% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS O POR DEBAJO DE TU UMBRAL ANAEROBICO CONOCIDO
MIERCOLES: CAL 4 KM+CDR 10 KM+ VC 4 KM
VIERNES: CAL 5 KM + 4 X 2000 REC 2´-2`40 +VC 4 KM A 9`10-9`00 MIN
DOMINGO: CC 23 KM 5.05 MIN/KM AL 80% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS O 4.35-5.05 MIN/KM SIN PASAR DEL 85%


TERCERA SEMANA: 19 KM DIARIOS TOTAL DE KM SEMANAL 82 KM

LUNES: CC 19 KM ENTRE 4.35-5.05 MIN/KM SIN PASAR DEL 85% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS O POR DEBAJO DE TU UMBRAL ANAEROBICO CONOCIDO
MIERCOLES: CAL 3 KM +9X500 REC 50” TRO+2 KM TRO+9X500 REC 50” TRO + VC 3 KM (500 M A 2.10-2`17)
VIERNES: CAL 5 KM +3 X 3000 REC 3`-4` TRO + VC 4 KM (3000 A 13.25-13.45)
DOMINGO: CC 25 KM 5.05 MIN/KM AL 80% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS O 4.35-5.05 MIN/KM SIN PASAR DEL 85%


CUARTA SEMANA: 18 KM DIARIOS TOTAL DE KM SEMANAL 82 KM

LUNES: CC 18 KM ENTRE 4.35-5.05 MIN/KM SIN PASAR DEL 85% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS O POR DEBAJO DE TU UMBRAL ANAEROBICO CONOCIDO
MIERCOLES: CAL 4 KM+2 x (10 X 350 REC 50 M AND + 2000 REC 200M AND)+ VC 3KM, 350 A 1.30-1.36 Y 2000 A 8.50-9.05 MIN
VIERNES: CAL 4KM + 10 X 1000 REC 1`20 TRO + VC 3 KM (1000 M A 4.25-4.30 MIN/KM)
DOMINGO:CC 27 KM 5.05 MIN/KM O COMPETICION ½ MARATON AVILES (1H 36 MIN 42 S O MENOS SI ES POSIBLE)

QUINTA SEMANA: 19 KM DIARIOS TOTAL DE KM SEMANAL 87 KM

LUNES: CC 19 KM ENTRE 4.35-5.05 MIN/KM O A 5.30 MIN/KM SI SE COMPITE
MIERCOLES: CAL 4 KM + CDR 12 KM + VC 3 KM
VIERNES: CAL 4 KM + 5X 2000 REC 2`-2`40 TRO + VC 3KM (2000 M A 8.50-9.05 MIN/KM)
DOMINGO:CC 30 KM 5.05 MIN/KM AL 80% DE TUS PPM O MENOS

SEXTA SEMANA: 20 KM DIARIOS TOTAL DE KM SEMANAL 92 KM

LUNES: CC 20 KM 5.05 MIN/KM AL 80% DE TUS PPM O MENOS
MIERCOLES: CAL 3 KM +10X500 REC 50” TRO+2 KM TRO+10X500 REC 50” TRO + VC 3 KM (500 M A 2.00-2`10)
VIERNES: CAL 5 KM + 3 X 3000 REC 3`-4` TRO + VC 5KM ( 3000 M A13.25-13.45 MIN/KM)
DOMINGO:CC 32 KM ENTRE 5.30 Y 5.05 MIN/KM A MENOS DEL 80% DE TUS PPM . IMPORTANTE NO BAJAR DE 5.05 PARA PODER RECUPERAR BIEN LA SIGUIENTE SEMANA
SEPTIMA SEMANA: TOTAL DE KM SEMANAL 77 KM

LUNES: CAL 4 KM + 9X1000 REC 1`20 TRO + VC 3 KM (1000 M A 4.35 MIN/KM)
MIERCOLES: CC 12 KM ENTRE 6.00 Y 5.30 MIN/KM
VIERNES: CC 7 KM ENTRE 6.30 Y 6.15 MIN/KM
DOMINGO: MARATON (3H 13MIN 24 SEG ) RITMO 4.35 MIN/KM
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valentin

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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  albertuski el Miér Oct 13, 2010 12:15 pm

Un saludo a todos,

Me llamo Alberto y vivo en Zarautz a escasos 15 km de San Sebastian. Tengo 37 años, y hace unos seis meses, me dió por esto del correr... Tras una lesión en el ligamento externo de la rodilla, comencé a caminar... Durante un año me pegué caminatas de más de una hora, cada vez más rápidas, hasta que un buen día me dió por despegar los dos pies a la vez. Y hasta ahora...

Poco a poco fui aumentando el kilometraje de mis cuatro salidas semanales y ya hacia el verano estaba corriendo unos 15 km por salida encontrándome bastante bien... Me he animado a competir en un par de carreras de 10 km en las últimas semanas y he marcado unos tiempos de 4:30/km. (44:50 y 44:30). Eso sí, dándolo todo Wink . Este domingo correré los 15 km de Donosti y todavía no sé a qué ritmo saldré (supongo que a 4:45 y ver qué pasa)

He seguido con mucho interés este hilo porque yo también me compré el libro "De la milla al maratón" para que me pudiera servir como guía de entrenamiento y me surgen unas dudas que quisiera compartir con vosotros y en especial con Valentín...

En el libro, se hace referencia muchas veces (o exclusivamente!) a tu marca en 1000m para fijar posibles objetivos (velocidad de carrera continua, velocidad de rodaje, velocidad de recuperación y velocidad de maratón). Y esto es lo que yo creo que no queda claro...

Según lo que yo entiendo en el libro (pag. 287), siendo capaz de correr 1km en 3:40, podría plantearme un maratón sub 3h, a ritmo de 4:20/km. ... ¿?¿?¿ A mí se me antoja una auténtica barbaridad!! Según el libro, mi velocidad de carrera continua estaría entorno a 4:40-5:10 (pag 92) y 4:20 para las series de entrenamiento a ritmo de maratón (hala!!! insisto, para mí, una barbaridad)

Analicemos tu caso:

Veo que te has planteado un maratón a 4:35/km (sub 3:15) y veo que ese es el ritmo al que vas a correr todas las series dentro de la puesta a punto (los rodajes fraccionados, las series de 1000,2000,3000 y las de 500...). Esto correspondería (pág. 288) a una mejor marca en 1000m de 3:55, para lo cual estoy seguro que vas sobrado. ¿Cual es el criterio que te lleva a plantearte un maratón sub 3:15 a 4:35/km? Supongo que tu experiencia y sentido común, que según yo lo entiendo, choca frontalmente con el libro...

Tengo mucho respeto por lo que la experiencia de la "Escuela Toledana de Fondo" tenga que decir. Por lo que los señores Ortega y Velasco tengan que decir... Pero hay algo que no me cuadra. Puedo correr 1 km en menos de 3:40; puedo correr las series a 4:30 pero... ¿Un maratón?

En fín, que sobre todo, espero que cumplais vuestros objetivos, que disfruteis de la carrera y que de alguna forma os sintais acogidos por esta preciosa ciudad. Muy buena suerte y a por todas!!

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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  albertuski el Miér Oct 13, 2010 4:04 pm

Hola otra vez,

Acabo de volver de hacer mi rodaje fraccionado: 9x350 + 2000 + 9x350 +2000 (con su calentamiento y vuelta a a la calma; total 16-17 km). Y he rodado a 4:45 en las series (porque me lo pide el cuerpo).

Tras releer mi post anterior entiendo que no he sido nada claro y trataré de remediarlo:

¿Cómo se establece un ritmo "razonable" en maratón?

Si me baso en el libro, fijándome en mi marca de 1000m, añadiría unos 40" y me saldría por debajo de 4:30/km. Pero esto me parece una animalada. Ese sería mi ritmo de 10km!!! Es por eso que he decidido rodar a 4:45 en mis series y ni siquiera creo que lo esté haciendo totálmente en aerobiosis... Las carreras continuas y tiradas largas entre 5:15 y 5:30/km que es cuando tengo la sensación de poder correr "indefinidamente"... ¿Es esto normal?

Un saludo atodos...

albertuski

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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Miér Oct 13, 2010 4:55 pm

Buenas Alberto, gracias por seguirnos desde tan lejos.
Mira, el libro da una marca posible basandose en el tiempo que tienes en 1 km. Lo que no especifica es cuanto tiempo tiene que pasar para poder llegar a hacer esa marca posible. Y hay es donde yo creo que el libro peca de optimismo o de falta de esplicaciones mas bien.
Tampoco especifica por ningun sitio,cuantos kilometros y dias a la semana hay que correr para poder lograr esa marca. No es lo mismo entrenar para hacer 3h30 que para hacer 3h o menos.
Si deja claro en otros capitulos, que las progresiones van con los años de entrenamiento y la vida del corredor.
Una persona que no entrene o que entrene poco,por muy rapido que haga un kilometro, le llevara mucho tiempo llegar al estado de forma que le permita hacer esa marca posible. Y sobre todo, llegar a poder hacer el plan especifico con garantias de que puedes hacerlo, lleva muchos meses de entrenamiento anterior antes de poder empezarlo. Por eso el plan, realmente no son 7 semanas,porque hay que contar el trabajo anterior a empezarlo.
En esto, el libro no se mete,pues el solo cuenta apartir de que empiezes el plan y no de la preparacion anterior, que se supone que ya la tienes que haber entrenado tu por tu cuenta.
¿Que la marca la puedes hacer? Si, pero el tiempo que te puede llevar puede ser años, pues hay que alcanzar un estado de forma que no lo regalan en ningun sitio. No hay que dejarse llevar por lo de las " 7 semanas".
Aclarado esto, el libro luego da unas pautas y unos ritmos para poder conseguir esa marca siempre que hayas llegado ya al estado de forma ideal para conseguirla. Cuando habla de series y demas en el especifico,te esta diciendo en que zona de pulsaciones tienes que trabajar. Si no es asi,olvidalo.

En tu caso, si hiciste los 10 km a tope,con las pulsaciones por encima del 90% y fuiste a 4.30min/km ,todavia estas muy lejos de poder correr a 4.12 min/km al 85% de tus pulsaciones maximas. Falta todo ese entrenamiento anterior al especifico para poder afrontarlo.

En mi caso, el libro dice que puedo hacer una marca como la tuya. Pero mi estado de forma actual,no me permite afrontar un plan especifico para realizarla, pues correr a 4.15 min/km me supone llevar las pulsaciones por encima del 95% de mis pul. max. y solo unos kilometros. tendria que entrenar mas dias y llevar un entrenamiento diferente hasta poder correr a ese ritmo,pero al 85%. Cuando lo consiguiese,ya estaria preparado para afrontar el especifico.
El criterio que segui para hacer 3h15 es que en mi estado actual,soy capaz de correr a 4.35 min/km por debajo de mi umbral anaerobico, 157 ppm, y pegado al 85% de mis max. Esto me permite entrenar en mi zona aerobica y recuperarme mejor de los esfuerzos realizados en los entrenos.
Por eso en el libro,elegi el tiempo final al que correspondian los entrenos para ese ritmo,que es 3h15.
Como tu dices,la esperiencia y el sentido comun te hacen elegir un objetivo mas realista.

Como ya se sabe el maraton hay que correrlo en tu zona aerobica entre el 70% y el 85% o en su defecto por debajo del umbral anaerobico.

Espero haberte servido de ayuda y en lo que pueda contestarte y sepa asi lo hare.

Alberto,necesito saber tus `pulsaciones maximas para responderte al segundo post.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  David22 el Miér Oct 13, 2010 6:27 pm

Valentin te paso la tabla del entrenamiento de calidad de hoy, para que le eches un vistazo y por si tienes alguna sugerencia, estoy a tu disposicion.
Como veras las series las he echo mas rapidas, pero todas dentro del umbral.
Veras que hay dos series de 700m, es que como soy un desastre, seme olvido parar el conometro en 350m.
Muy buenas sensaciones y tras la ducha de agua fria, me quedaron las piernas descansadas.
Hablamos,saludos
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Miér Oct 13, 2010 6:48 pm

Hoy las series de 350+20000
Mis tiempos y pulsaciones son estos:
9x350 m a 1.30min y 148 ppm de media + 2000m en 9.05 a 150 ppm + 9x350 m a 1.30min y 148 ppm de media + 2000m en 9.08 a 150 ppm
Fisicamente bien,las piernas bien y no estoy cansado ahora.
Sicologicamente se me hicieron largas las tandas. Parecia que no pasaba el tiempo.Para mi cabeza fueron duras. Al final 17 km entre todo.

David, estan bien asi y en los limites que hay que hacerlas. No las hagas mas rapidas que ya trabajarias la zona anaerobica y eso no interesa. Un pelin mas lentas seria mejor. por ejemplo las de 350 a 1.22 min y las de 2000 a 8.30 min
Las de mil no las hagas por encima de 162 ppm, que te veo venir.
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valentin

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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  David22 el Miér Oct 13, 2010 7:01 pm

Muchas gracias Valentin, si te vale de consuelo, a mi tambien seme hicieron largas, pero habia que hacerlas.
Entendido, las series de mil por debajo de 162 ppm.
El viernes seguimos con el plan.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Miér Oct 13, 2010 7:22 pm

Alberto, el ritmo adecuado en el maraton es el que puedas llevar corriendo entre el 80 y el 85% de tus pulsaciones maximas. Tienes que buscarlo tu en los entrenamientos.
Si corres el 10000 en 4.30 tu ritmo de media maraton seria aproximadeamente de 4.40-4.45 y tu ritmo en maraton estaria sobre 4.55-5.05 min/km
Por cierto,creo entender que estas preparando el maraton y queria decirte que llevas muy poco tiempo corriendo y deberias de correr unas cuantas medias primero antes de intentar esta aventura.
Hay que entrenar el fondo,hacer muchos kilometros,conocer tus limites y saber como responde tu cuerpo a los entrenamientos duros.
De todas maneras, si tu cuerpo te lo pide y aguanta,adelante. Pero tomatelo con tranquilidad.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  albertuski el Jue Oct 14, 2010 7:15 am

Muy buenas Valentín,

Muchas gracias por tus indicaciones. Y tampoco estoy tan lejos... A unas cuantas tiradas largas Wink

Todo cuadra con lo que me cuentas. Cuando corro entorno a 5´/km me mantengo en unas 150-155 ppm y ese es el ritmo (un pelín más lento quizá 5:10) al que siento que puedo correr, de forma "indefinida". Si me lanzara a un maratón, creo que saldría a 5:30/km y ver que pasa...

No es que esté preparando el maratón ya que por motivos laborales es muy probable que no pueda estar. Pero me apetecía correr con un guión y es por ello que estoy siguiendo "el plan". De momento ajustaré a 5´/km el ritmo de las series y a 5:30/km las carreras continuas y tiradas largas. Son ritmos que llevo con relativa facilidad y que me permiten disfrutar del correr, que es de lo que se trata. Escucharé a mi cuerpo Wink

Por lo demás, este domingo carrerita de 15 km sobre el mismo recorrido que el maratón... Ya te contaré.

Mucho ánimo a todos y a todas, un saludo.

albertuski

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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Jue Oct 14, 2010 7:59 am

Alberto, esta carrerina de 15 km puedes tomartela como si fuera una de 10 ,pero un pelin mas lenta, a 4.35-4.40. Como es bastante llana,no creo que tengas problemas. Corre controlando tus pulsaciones y asi tendras una referencia para futuros entrenos y mejoras.
Buena suerte y si al final corres el maraton, haber si te conocemos.
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valentin

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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  albertuski el Jue Oct 14, 2010 3:06 pm

Así lo haré y ya te comentaré mis sensaciones...

Os seguiré vigilando Wink Y a por esas series de mil mañana!

Un saludo y gracias

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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Jue Oct 14, 2010 6:40 pm

El Sabado 16 a las 9 de la mañana estare en la morgal para hacer la tirada larga de 20 km a un ritmo aproximado de 5 min el kilometro. Si alguen quiere venir sera bien recibido. Traer agua. Y el que quiera hacer menos kilometros tambien puede hacerlos. Son 4 vueltas y 2 km mas.
Tendria que hacerla el domingo,pero por motivos de trabajo tengo que adelantarla al sabado.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  pegasus el Jue Oct 14, 2010 9:05 pm

Entrenamiento de ayer miércoles (con pequeña variación)
25' a 5'/km
6 x 1000 (3'45" más lento - 3'55" más rápido) REC 1'
25' a 5'10"/km

El sábado me apuntaría encantado pero estaré en el Bierzo de ruta de montaña, a ver para la próxima tirada larga Smile
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pegasus

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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Vie Oct 15, 2010 11:59 am

Hoy 4 km calentamientoa las 9 de la mañana y con 9º de temperatura, y luego 9 series de 1000 a 4.30 min/km y sin pasar de 150 ppm. 4 miles a 4.30. 3 miles a 4.25 1 mil a 4.20 y el ultimo mil a tope en 3.33 minutos y con la sensacion de que podia haber bajado de 3.30.
Hasta la serie de 4.20 me salio sin pasar de 150 ppm y eso me sorprendio gratamente. Veremos la progresion en las ultimas semanas.
Luego 3 km de enfriamiento.
Muy buenas sensaciones musculares despues del entrenamiento del miercoles. Sin cansancio y muy comodo en las series, sobre todo en la ultima a tope.
Mentalmente no se me hicieron ni duras, ni largas y lo unico que me jodio es que me quede sin musica en el mp3 por llevar la bateria baja.
De la que venia enfriando, me di cuenta que habia corrido 17 km y no estaba nada cansado y que me encontraba muy bien fisicamente.
Creo que el hecho de entrenar en la zona aerobica siempre,no te machaca tanto fisicamente y llega uno bien al siguiente entrenamiento.
Tengo que adelantar la tirada de 20 km a mañana sabado,asi que haber que tal.

Pegasus, las series de mil demasiado rapidas para el tiempo que se pretende.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  David22 el Vie Oct 15, 2010 7:39 pm

Entrenamiento de hoy, muy buenas sensaciones, despues de acabar no tenia ninguna molestia.
Las series seme hicieron muy comodas al hacerlas entre el 80% y el 85% de mis ppm maximas.
Valentín te paso la tabla de hoy a ver como la ves:
Tengo una duda, si mis pulsaciones maximas son 189, ¿cual es mi umbral anaerobico?, que es el 90% de mis ppm max.
Saludos
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Vie Oct 15, 2010 8:45 pm

David, se suele decir que generalmente el umbral anaerobico esta en el 85% de tus pulsaciones maximas. Pero individualmente no es real. Pues segun el entrenamiento que lleves puede estar mas arriba o mas abajo.
Solo con una prueba de esfuerzo se puede saber exactamente cual es tu umbral. La mejor manera de saberlo es con la pueba de sangre para ver el acido lactico en la misma.
Te pinchan en la oreja,te sacan una gota y miran el acido lactico.
En mi caso, mi umbral anaerobico esta alto, pues esta en el 92%, que son 157 ppm de mis maximas que son 170 ppm. Por eso no paso de 150 ppm en estos entrenamientos,porque apartir de ahi,mi cuerpo genera acido lactico a chorretones.
Hice la prueba de esfuerzo en oviedo.
Como no se tu umbral,pero si sé que no esta en el 85%, por eso te doy un poco de margen y te lo pongo entre el 90% (168 ppm) y el 85% (158 ppm) contando que eran 187 ppm maximas.
Segun me explicaron a mi, el umbral que te miden es siempre el mismo, lo que variamos con los entrenamientos es la velocidad a la que podemos correr a esas pulsaciones.
Quiero decir con esto,que mi umbral es siempre el mismo con alguna variacion pequeñisima año tras año. Pero mi velocidad a las pulsaciones que me corresponden varía segun los entrenamientos que haga. Al principio de temporada corres mas lento con las mismas pulsaciones que cuando lo haces al final de temporada o antes de la meta a realizar.
Espero haberte aclarado tus dudas y la de alguno mas.

Por cierto, las series muy bien, asi que creo que tus series de 1000 para este plan tienes que hacerlas a 4.10min/km.
Me alegra ver que tienes las mismas sensaciones que yo,aunque los tiempos de las series y los ritmos sean diferentes. Cada uno con sus pulsaciones. Creo que vamos por buen camino.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  David22 el Vie Oct 15, 2010 9:18 pm

Muchas gracias Valentin ya lo tengo mas claro, lo que si es verdad es que cuando en carrera paso de 170ppm no aguanto mucho tiempo a ese ritmo,
me paso en langreo, hasta el km15 iba muy bien, pero en cuanto en el grupo que iba empezo a tirar y subir pulsaciones seme hacian largos los km.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  Charlie el Vie Oct 15, 2010 10:58 pm

Caray Valentín, ¿nunca has pasado de 170 pulsaciones en carrera? Me parecen poquísimas, eres como Miguelón Indurain... Razz
Yo a la mínima que aprieto un poco ya estoy por encima de eso, y esprintando yo creo que he pasado de 190... no me extraña que agonice tanto en las carreras cortas... Rolling Eyes
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

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