Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

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Mensaje  David22 el Jue Nov 25, 2010 8:26 pm

Valentin, todavia no hemos pasado donosti y ya se te esta planteando otro reto.
Estaremos todos esperando ese plan para la media de gijon, pero yo en especial, eso si, si cumplimos este primero, que hay mucha gente pendiente de ello.
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David22

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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Jue Nov 25, 2010 8:59 pm

Muchas gracias por los animos Luis,con la forma fisica que tu tienes este plan te funcionara seguro. Lo importante es sacar tiempo para entrenar y poder hacerlo. Y que te respeten las lesiones. Ya hablaremos.
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valentin

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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  Gcortes el Jue Nov 25, 2010 11:07 pm

¡¡Lo habeis conseguido!!Seguisteis un plan a la perfeccion.Lo de menos ahora es el maraton,hay demasiados factores a tener en cuenta.
¡¡¡Felicidades!! Smile
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Gcortes

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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Vie Nov 26, 2010 10:43 am

Hoy 6 km suaves con frio para ir adaptandose al clima. Sin pulsometro ni nada, solo correr suave y los ultimos 500 m dandole un poco de caña para sentir las piernas. Sin comentarios.
Ya ta todo hecho. Como dice Cortés, seguimos el plan a la perfección, lo que queda ya depende de otros factores.
El siguiente post ya va a ser el de los resultados y las conclusiones.
Gracias a David y a Victor por haber colaborado conmigo colgando sus entrenos y colaborando en todo.
Gracias a todos por el apoyo recibido y por habernos seguido durante este entrenamiento. Espero que le sirva a alguien en el futuro si lo necesita y que pueda ver que los entrenos son posibles y realizables.
He aprendido mucho de todos vosotros y he disfrutado haciendo este plan. Los debates abiertos han servido para ver otras opiniones. Las tiradas con Trankos me servieron mucho para cambiar mi filosofia a la hora de correr el maraton.
Hice amistad con David y Victor, que me han apoyado desde el principio y a muerte, de lo cual les estoy muy agradecido por estar conmigo hasta el final.
Yo creo, que pase lo que pase, he ganado mucho y no he perdido nada.
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Gracias Valentin

Mensaje  Chanwito el Vie Nov 26, 2010 12:30 pm

valentin escribió:Hoy 6 km suaves con frio para ir adaptandose al clima. Sin pulsometro ni nada, solo correr suave y los ultimos 500 m dandole un poco de caña para sentir las piernas. Sin comentarios.
Ya ta todo hecho. Como dice Cortés, seguimos el plan a la perfección, lo que queda ya depende de otros factores.
El siguiente post ya va a ser el de los resultados y las conclusiones.
Gracias a David y a Victor por haber colaborado conmigo colgando sus entrenos y colaborando en todo.
Gracias a todos por el apoyo recibido y por habernos seguido durante este entrenamiento. Espero que le sirva a alguien en el futuro si lo necesita y que pueda ver que los entrenos son posibles y realizables.
He aprendido mucho de todos vosotros y he disfrutado haciendo este plan. Los debates abiertos han servido para ver otras opiniones. Las tiradas con Trankos me servieron mucho para cambiar mi filosofia a la hora de correr el maraton.
Hice amistad con David y Victor, que me han apoyado desde el principio y a muerte, de lo cual les estoy muy agradecido por estar conmigo hasta el final.
Yo creo, que pase lo que pase, he ganado mucho y no he perdido nada.

Gracias por todo Valentín. Me vino muy bien este post y tus consejos (excepto lo de los botellines de agua...). Creo que da mucha seguridad el comentar con otros lo que vas haciendo y sintiendo con el entrenamiento. Ahora solo nos queda demostrar que nos sirvió para algo. En Donosti ¡¡¡vamos a darlo todo!!!
Nos vemos campeón
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Enhorabuena

Mensaje  PedroP el Vie Nov 26, 2010 7:54 pm

Enhorabuena, sois un ejemplo para todos los que estamos empezando en este maravilloso mundillo, gracias por este trabajo. Mucha suerte
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  David22 el Vie Nov 26, 2010 8:23 pm

Hoy hemos hecho el ultimo entreno de ese maravilloso plan que nos ha preparado Valentin, el domingo veremos los resultados, por mi parte, hare el maximo de mis posibilidades para llegar a meta en ese ansiado tiempo de 3h15m y si no lo ,pues nada, a seguir entrenando y otra vez sera que con personas como Valentin, Victor y compañia estos planes tan duros se hacen mas llevaderos.
Lo que ya he conseguido, sin cruzar la linea de meta, son unos amigos, Valentin y Victor, que siempre me acordare que fueron las personas que hicieron posible que yo corriera mi primer maraton, con su apoyo en esos dias de interminables series y largas tiradas que con sus risas se pasaban mas amenas.
Bueno el domingo llega el gran dia y espero que todos los que vamos, cumplamos nuestros objetibos.
Nos vemos
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David22

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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  pegasus el Vie Nov 26, 2010 9:42 pm

Bueno chavales el pan se acabo (por fin Wink, 7 kilometrinos de paseo por la playa a una media de 5'50" disfrutando un poco de resolin.

Tendría mucho que agradecer a Valentín y a David cosas como......

* compartir día a día los entrenos durante estos dos meses
* Intercambiar impresiones, recomendar y ayudar siempre
* Animar y motivar cuando la cosa estaba jodida (Que en estos dos meses hubo momentos duros)
* Llegar a ser algo más que compañeros de entrenos y convertirse en amigos

Podría seguir así pero todavía tengo que hacer la maleta, así que apovechare para darles las GRACIAS en persona en unas horitas.
Hagamos lo que hagamos el domingo yo ya estoy orgulloso de lo que hemos conseguido, de haber podido sacar adelante el plan contra viento, lluvia y frío, de haber podido comentarlo y mejorarlo todo lo posible, sufriendolo en nuestras carnes, para que la gente que lo vaya a seguir en el futuro tenga la mejor referencia
posible, y sobre todo, de haber conocido a dos tios tan majetes como Valentín y David (y ya se acabo el peloteo Wink)

Nos vemos mañana fieras, un abrazo grande!
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  Miguel-Trankos el Sáb Nov 27, 2010 9:00 am

Pues nada chicos.. yo siempre comente que es mucho mas duro el dia a dia siguiendo un plan 3 meses, o 2 o 1.. el tiempo que sea.. ya que cada uno tendra su dureza.. que el mismo dia del maraton.
Que es el resultado de todo ese entreno y tendria que salir bien, pues si, pero como dice GCortes, el puto amo del maraton aqui en el foro, sus palabras son sabias y comenta que hay muchos factores, y muy rara vez son para positivo.

Asi que, mañana antes de la salida colgaros una medalla por el premio a vuestro esfuerzo continuo....y si al final os ponen la organizacion otra medalla por haber acabado y encima con el tiempo soñado pues.... a dar botes de alegria que estara Rodri para plasmar esa imagen....

Mañana nos veremos y intentar dormir tranquilos, que para dia largo ya tenemos el domingo.

Valentin, si te pude ayudar un poco con esas tiradas largas me alegro.. pero yo no te empuje, y fuiste tu y solo tu quien aguantaba tales distancias, eso si hablar, hablamos hasta lloviendo,jejeje

Saludos
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  David22 el Lun Nov 29, 2010 7:11 pm

Para finalizar el plan de entrenamiento, os paso la tabla de tiempos de la carrera de donosti, por si a alguien le puede como referencia:

Os dareis cuenta que en el km1 y en km41 los tiempos suben un poco respecto a los demas, es que tube que parar a mear 2 veces.
Un saludo, espero que os sirvan para algo.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  bel_ga_rion (Marcos) el Lun Nov 29, 2010 8:36 pm

Lo del km1 lo entiendo, yo pare 3 veces, pero en el 41?????
No podias esperar un poquitin??? Wink
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  Miguel-Trankos el Lun Nov 29, 2010 8:52 pm

Lo comente antes en mi pequeña cronica... David hiciste una carrera creo que perfecta....Felicidades...
Yo no puedo poner mi tabla y eso que me da rabia por saber que tiempo realice la segunda media... porque no puse la vuelta automatica y tengo una solo...en fin, despues de 11 es la primera que me pasa,jejeje
Le comprendo, eso me paso a mi en Barcelona y si te da.. pues te da....
Saludos
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  Marta el Lun Nov 29, 2010 9:04 pm

David22 escribió:Para finalizar el plan de entrenamiento, os paso la tabla de tiempos de la carrera de donosti, por si a alguien le puede como referencia
Hola David :

Felicitarte por tu maratón, lo primero. Ya que nos cuelgas aquí tus pulsaciones , voy a darte caña desde el respeto, no me tomes a mal. Está bien en un primer maratón salir muerto de miedo y reservón por lo que pueda pasar en los kilómetros finales, pero entre eso y no sufrir ni un poquito, hay un poco de diferencia. No sé si tus piernas se resintieron, pero tu corazón y tus pulsaciones no parece que mucho, igual me equivoco. Es verdad, juegas a tu favor con la edad que tienes. Alguien en este foro te dijo que tus tiempos no eran 3.15 y desde luego viendo tus pulsaciones opino exactamente igual que él. Es una pena que no hayas sido un poco más ambicioso, como primera experiencia está muy bien, pero tengo claro que en tu segundo maratón vas a bajar 10 minutos tu marca sin ninguna duda. La próxima vez confía más en tus posibilidades, pícate y sal a darlo todo en el asfalto, el de 3.15 no es tu cajón, tu cajón en el de 3.00. Felicidades de nuevo campeón cheers cheers
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  David22 el Lun Nov 29, 2010 10:51 pm

Marcos, no podia aguantar mas, iba que reventaba, ya llevaba muchos km aguantado.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  David22 el Lun Nov 29, 2010 11:15 pm

Gracias Marta por tus felicitacion.
Sali con mucho respeto, pero de eso a ir a 3h va un trecho, segui un plan de entrenamiento durante 7 semanas, muy duro por cierto, de 3h15m, hice una estrategia de carrera que me salio muy bien, era pasar la media en 1h36 y luego la segunda media forzar, la segunda media la hize en 1h35m.
Disfrute de mi primera maraton como un enano, llege a meta con mi objetivo cumplido y con fuerzas para esperar de pie a mis compañeros de entreno y no sentado en el suelo o vomitando en una esquina por llegar 3 minutos antes a meta a 180ppm.
Yo no tengo esperiencia en carreras, solo llevo un año en este mundo, creo que las 3h aun me quedan un poco lejos, veo los tiempos de gente con muchos maratones en las piernas haciendo 2h54 y 3h, con tiempos en la media de aviles de 1h18 y yo 1h25.
Con todo esto te digo que muchas gracias por el apoyo para mejorar la marca pero prefiero ser un poco prudente esta solo es la primera, habra muchas mas.
Un saludo
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CONCLUSIONES DEPUES DEL MARATON

Mensaje  valentin el Mar Nov 30, 2010 10:24 am

Las conclusiones que saco a dia de hoy despues del maraton son las siguientes:

Las mismas que dije en el otro post las pongo aqui para que no las olvideis:
1/ El plan es duro por el volumen de kilometros que se hacen
2/ La mejora de la forma fisica en tan poco tiempo es espectacular.
3/ Las tiradas largas que indica se pueden hacer sin problema de quedar agotado. Incluido la de 32 km una semana antes del maraton.
4/ De todos los planes que he seguido, con este me he encontrado mejor que nunca.
5/ De los 3 que hemos seguido el plan y puesto los entrenos aqui creo que : David empezo el plan estando ya sobrado para hacerlo. Victor iden de iden. Y yo lo empeze muy justo para seguirlo y pretender bajar de 3h15m con garantias. Lo ideal para mi seria descansar ahora una semana entera, y con la forma fisica que tengo ahora, volver a realizarlo para correr un maraton con garantias de bajar de 3h15m. Pero solo en mi caso. Que conste que no quiero decir que hay que hacer el plan 2 veces, sino que tenia que haber estado mejor preparado para empezarlo. que quede claro este punto.
Yo hice este plan para acercarme lo mas posible a esta marca y si era posible bajarla. Despues de estas semanas, me veo para hacer 3h20 mas o menos y si tengo un dia muy bueno bajar a 3h18 o 3h19, no mas, pero con un dia perfecto.
Cuando empeze el plan corria las series de 1000 a 4.35 min/km con 152 ppm al final de la serie, muy cerca del umbral anaerobico mio (157 ppm). 6 semanas despues, las mismas series las hago a 140 ppm al final de la serie. Este seria el momento preciso para empezar este plan y poder acabar el maraton por debajo de 3h15. Para otra vez sera.
6/ Con el plan que hice y siendo realista, tengo cierta garantia de poder realizar 3h20 o asi. Entrene para hacer 3h15 y voy a por el 3h20,asi que haber que pasa. Cuando entrene para hacer en San Sebastian 3h25 al final me salio 3h 28m.
7/ Me he dado cuenta que con las series de 3000 se puede saber bien si el ritmo de maraton es el correcto. Si en la segunda serie del 3000 llevas el ritmo que se pretende en el maraton y en el ultimo km de la serie tus pulsaciones estan muy cerca del umbral anaerobico, entonces eso significa que no es tu ritmo de maraton. Cuanto mas alejado estes del umbral anaerobico mejor y esto nos indicara si el ritmo es el adecuado o no. ESTO NO ES UN TEST, simplemente nos da una orientacion de si el ritmo es el correcto o no.
8/ Entrenar en la zona aerobica y muy cerca de la anaerobica tiene muchos mas beneficios fisicos y de mejora que cuando hacemos muchos entrenos en anaerobico.
9/ Se lesiona uno menos, eso si, siempre que se este preparado para empezar el plan.
10/ Para empezar el plan con garantias de bajar las 3h 15 hay que llegar con todo los deberes muy bien echos y correr a ese ritmo con unas 15 ppm mas bajas de tu umbral anaerobico.
Esto es lo que pensaba antes de correr el maraton del plan.

Despues del maraton sigo pensando todo esto pero tengo que matizar algunas cosas:

Como dije al colgar el plan, este es efectivo si eres capaz de correr a 4.35 por debajo del 85% de tus pulsaciones.

A dia de hoy y viendo los resultados diria que :
Para empezar este plan con garantias de bajar de 3h15, hay que correr a 4.35 min/km por debajo del 80% de tus pulsaciones maximas y que deberias tener una marca en medio maraton por debajo de 1h 30min. Si no es asi, no se lograra el ansiado 3h15.
El plan tal como esta con esos ritmos y esos tiempos en las series es valido para hacer un tiempo entre 3h 19m y 3h 25m.
El libro nos dava estos tiempos orientativos y creo que deberian ser de 15 a 20 segundo mas bajos para poder optar al 3.15.
Esta clarisimo que para empezar el plan tienes que haber realizado antes una buena preparacion para llegar a los tiempos que menciono.
Yo empeze muy justo como comente anteriormente y he hecho lo que las piernas y el clima me permitieron, asi que creo que es muy real lo que aqui espongo.
David empezo muy sobrado y siempre hizo las series por debajo de lo puesto. Su tiempo,ya lo sabeis.
Victor, estaba un poco justo y si no hubiera sido por el frio (victor es muy friolero) y que era su primer maraton llevando solo 4 meses corriendo (mucho merito) se hubiera quedado en el 3.15 o 3.16, estoy seguro.

Por otro lado, decir que el plan te prepara perfectamente,para acabar un maraton y que no es tan lesivo como otros.
Que de la tirada de 32 km antes del maraton te recuperas sin problema.
Que no vas pasado de km.
La clave de este tipo de planes es escoger realmente el tiempo que tienes en las piernas y no coger planes que no son reales para nosotros. Y eso se puede saber con todas las explicaciones que he dado en estos post. y con los test previos de medios maratones. Son mas reales que los 10000.
Sobre todo la clave es entrenar siempre en la zona aerobica. Si no trabajas en esa zona,dudo mucho que sea efectivo.
La ganancia de eficiencia energetica es considerable .
Por eso digo que a la hora de correr un maraton, ser realista con el tiempo que podeis hacer y no os tireis a hacer planes con tiempos que no estan a vuestro alcanze, aunque creamos que si.
Personalmente, siempre que prepare un maraton voy a hacer un plan de estos,pues a mi me han ido muy bien y creo que funcionan,pero siempre que se elija el correcto.

En el maraton no pase pajara alguna y mis piernas funcionaron muy bien. La toma de geles fue perfecta, Km 10,17,24,30 y 36. Bebi bastante,apesar del frio y me protegi bien al empezar para no chuparme la frialdad. Empeze sobrado para hacer una segunda parte mejor. Me fastido la parada tecnica al wc, pero son cosas de la carrera. Mi tiempo final quitando lo 2 minutos de la parada 3h23m 24 s, lo esperado y con la estrategia correcta para mi. Fui realista siempre con mis tiempos en media y el 10000 que hice 12 dias antes del maraton. Nunca pense en hacer machadas porque en maraton estas cosas se pagan. Las pulsaciones estaban mas altas de lo normal pero supongo que fuese por el frio tan grande que hacia. Se supone que tendrian que ser mas bajas, pero algo influyo seguro. Corri la primera media a una media de 150 ppm cuando mi umbral anaerobico se supone que es 157 ppm. pero es que la segunda media no baje de 160 ppm y fui de cine.

Estoy muy contento con lo echo hasta aqui y espero que le sirva a mucha gente y si no, yo me lo he pasado muy bien y he ganado amigos, asi que no pierdo nada y fue un placer.

NOTA: RECORDAR QUE LO MAS IMPORTANTE EN EL MARATON PARA NO FRACASAR ES SER REALISTA CON LO QUE PUEDES HACER Y QUE TU TIEMPO FINAL SIEMPRE VA A SER EL QUE TE LLEVEN LAS PIERNAS.

MUCHAS GRACIAS A TODOS POR EL SEGUIMIENTO QUE TUBE-TUBIMOS. NOS VEMOS EN EL PLAN PARA MEDIO MARATON.




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OTRAS CONCLUSIONES APARTE DEL PLAN

Mensaje  valentin el Mar Nov 30, 2010 3:33 pm

Bueno, aparte de lo de antes tambien me ha quedado claro otras cosas.

PREDECIR EL TIEMPO EN QUE VOY A ACABAR EL MARATON

Esta claro que cuando queremos predecir el tiempo que podemos hacer, tenemos que tener en cuenta 2 cosas. El tiempo posible y el tiempo real.
El posible es aquel que podemos hacer en condiciones perfectas de todo y que casi nunca se consigue.
El real es el que casi seguro que vamos a hacer y el que estadisticamente sale.

Si intentamos el posible hay que tener muy claro que nos puede salir mal y que no podemos deprimirnos ni pensar porque fallamos. Tampoco debemos enfadarnos ni nada parecido. Nos la jugamos a una carta y puede pasar de todo. Para salir con esta estrategia hay que entrenar mucho la mente para tener todo,todo muy claro y pase lo que pase no disgustarnos.

Si intentamos el real probablemente nos salga todo bien y a no ser por alguna circustancia de carrera ( clima,lesion,agua fria, etc ) acabaremos en el tiempo previsto. Por experiencia mia y de muchisimos correrdores que conozco, casi siempre nos sale este tiempo.

Cualquira de las 2 se puede hacer y la preparacion que llevemos sera decisiva para intentar una u otra. Dependera de cada persona y del espiritu y competitividad que tenga. De si quieres hacer el maraton para disfrutar o para intentar algo grande. Hay que tenerlo muy claro antes de que empiezes el entrenamiento especifico y ,para mi, no durante el plan.
Aveces nos dejamos llevar por los buenos resultados y las buenas marcas que nos salen con los entrenos y los animos que nos dan. Pero la realidad es que esos resultados hay que mirarlos con lupa para saber si realmente nos pueden indicar que podemos hacer algo grande o no.
Intentarlo esta muy bien, pero personalmente creo que para correr un maraton hay que ser siempre muy realista y ser prudente a la hora de afrontar este reto. Son muchas horas de entrenamiento,perdida de vida familiar,dinero en fisios, etc,etc, para acabar tirandolo todo por la borda por una mala planificacion o estrategia. Pero si estamos dispuestos a perder todo esto por intentarlo, entonces adelante. Pero hay que tener muy claro lo que espuse unas lineas mas arriva.

En cuanto a que tiempo puedo hacer, creo que lo mas ajustado por llamarlo de alguna manera, es basarse en varias pruebas y no solo en una, ya que el dia que tenemos pensado hacer el test puede que no sea nuestro dia.
Una buena referencia es la media maraton que solemos hacer 3 semanas antes el maraton. Esta deberia ser al ritmo maximo que podemos.
Con el tiempo echo lo multiplicamos por 2 y le sumamos 10 minutos. El tiempo resultante es el POSIBLE y no el real. Con la experiencia mia y demas gente se puede decir que el tiempo REAL sera entre 15 y 20 minutos mas.
Ejm: media maraton 1h 25 m-------- tiempo POSIBLE en maraton 1.25x2+10= 3horas---------tiempo REAL en maraton 3h10min mas o menos
ejm: media maraton 1h 33 m-------- tiempo POSIBLE en maraton 1.33x2+10= 3h 16min-------tiempo REAL en maraton 3h 26min mas o menos

Hay que tener en cuenta y mirar con lupa en que condiciones se corrio esta media. Si salio bien o mal, si se hizo a tope o reservando,o simplemente se corrio al ritmo del maraton con lo cual el parametro a estudiar son las pulsaciones. Si se preparo esta media como parte del entrenamiento o si se hizo descansando anteriormente y con vistas a hacer una buena marca. Todo influye y el echo de hacer una buena marca no significa NADA de cara al maraton si no se mira el contexto en el que se hizo.

Aparte de este test, habria que hacer otro unos 12 dias antes,10 como maximo consistente en el famos test del 2x6000 o correr un 10000 a tope. Los 2 son muy validos y yo personalmente prefiero el 10000.
El del 2x6000 creo que todos lo conoceis y no lo voy a explicar aqui.
El test del 10000 es muy sencillo. Se corre el 10000 a tope. Con el tiempo que hagas lo multiplicas por 5 y te sale el tiempo POSIBLE. El tiempo REAL sera sumandole entre 5 y 7 minutos mas
Emp: 10000 en 41.3--------tiempo POSIBLE en maraton 41.3x5= 3h 17min----------tiempo REAL en maraton------3h 22m

Con estos 2 test es suficiente para ESTIMAR que tiempo podemos hacer en el maraton y que ritmo devo llevar. La ultima semana antes del maraton, despues de evaluar estos test, es cuando hay que decidir que estrategia llevar en la carrera y a que ritmo voy a correrla. NO ANTES.

LA ESTRATEGIA EN CARRERA

Este punto es muy discutible y hay opiniones para todos los gustos. Se puede debatir mucho sobre el tema y no acabaria de escribir. Pero voy a dar mi punto de vista desde mi experiencia y desde lo que veo y hablo con los demas.

Se pueden hacer muchas estrategias, pero para mi hay 2 que son las mejores a seguir y las que mejores resultados dan.

La primera es llevar un ritmo lo mas constante toda la carrera. Hacer los 3 o 5 primeros kilometros suaves de calentamiento y luego poner un ritmo constante hasta el fina. Es dificil si el relieve no acompaña, pero es una buena estrategia.

La segunda es ir de menos a mas. Pero ir de menos a mas no significa pegar un salto grande.
Para hacer esta estrategia hay que pasar la primera media sobrado o muy sobrado, y luego la segunda hacerla mas rapida. Y es posible por mucho que lo discutamos o no estemos de acuerdo. Mi consejo es que que la primera media hay que pasarla entre 5 y 7 minutos mas que hicimos en la media maraton del test.
Ejm: media maraton test------1h35m-------1º media maraton------1h 40-42m
La segunda media la correremos mas rapida, entre 5 y 10 segundos mas por km o mas si nuestro cuerpo nos lo pide, dependiendo del entrenamiento que hayamos echo.
Ganaremos entre 2 y 4 minutos en esta segunda media.
No iba a poner un ejemplo con nombres pero creo que se lo merecen ,porque son unos triunfadores y nos demostraron de sobra que se puede correr como yo digo. Ellos salieron con la liebre de 3h30m.
MIGUEL Y PEDRO corrieron la primera media en 1h45 y acabaron en 3h 24-25 min. INDISCUTIBLE.
Y por si alguien piensa que estos tiempos son ASEQUIBLES pongo otro ejemplo de alguien tan triunfador como los arriva mencionados
DAVID corrio la primera media en 1h36m y acabo en 3h12m. INDISCUTIBLE

Normalmente solemos correr siempre mas rapido la primera media que la segunda,porque pensamos que vamos a ganar mas tiempo y asi cuando lleguen los ultimos km, que simpre se suele ir perdiendo chicha, pues ya lo tenemos ganado. Verdad en parte,pero lo unico que estamos haciendo es malgastar nuestras reservas de glucogeno. Tenemos que llevar un buen entrenamiento que evite esto y aprender a dosificarlo.

En cuanto la alimentacion y esas cosas ya lo escribi en otro post y me ratifico en lo que dije.


Cada uno que haga lo que mejor le venga. Yo solo trato de poner mi experiencia y la de los demas al servicio de todos y al que le sirva bien y el que no la quiera seguir pues tambien. En todas estas conclusiones habeis colaborado todos sin saberlo,pues os sigo a todos en lo bueno y en lo malo y como me dijo UN GRAN AMIGO MIO, tengo que tener mucho cuidado con lo que escribo,pues pueden malinterpretarse mis palabras o hacerme caso en alguna cosa en la que alguien puede pasarlo mal.
Mi intencion siempre es buena y puedo equivocarme como cualquiera. Soy humano.
Gracias por leerme y aguantar mis chapas y que sepais que estoy aqui para echaros una mano al que me la pida y en lo que yo pueda ayudaros o sepa, lo hare.



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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  Gcortes el Mar Nov 30, 2010 4:21 pm

¡¡FELICIDADES A TODOS!!
Valentin sigo sin estar de acuerdo en muchas cosas,pero bueno es el plan que seguisteis y punto.Si tu crees q os fue bien...pues ya esta.
Sobre lo que dices de la estrategia del maraton ,en el caso q mencionas de Pedro y Miguel, creo q no es asi ya que la diferencia entre la 1º media y la 2º para ser una maraton llana es demasiado grande,para mi gusto tenian que haber apretado mas en la 1º, ya que hay una diferencia entre ambas de 5´30´´, es decir de 15´´km y me parece muchisimo.Para mi gusto iban demasiado sobrados a los 21km.
Por otro lado David lo bordo,doblo las 2 medias y eso si q es dificil,por cierto hizo el mismo debut q yo en el mismo sitio(3:12).
Espero q no te lo tomes a mal,es simplemente mi parecer. cheers
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Mar Nov 30, 2010 4:38 pm

Cortes, nada de lo que tu dices me parece mal. te he tenido siempre en mente con este plan, porque con las cosas que habias escrito y sabiendo los tiempos que haces y tu experiencia, nadie mejor que tu para comentarlo. Y siempre comparaba lo que me escribiste con lo que hacia.
En otros post ya te di la razon en algunas cosas porque la tenias.
No es que crea que nos fue bien,pues realmente solo le salio bien a David. Pero si estoy satisfecho con los resultados por diferentes motivos.
Es normal que no estes de acuerdo conmigo en muchas cosas y en una mesa con unas cervezas tu y yo tendriamos debate para rato. Very Happy
Pero siempre me has respetado y eso dice mucho de ti.
En cuanto a pedro y miguel, tienes toda la razon del mundo. Iban supersobrados cuando pasaron la media maraton y yo lo sabia porque conocia sus entrenamientos y los ritmos a los que hacian las series.
En cuanto a David no hay nada que decir. Simplemente perfecto.
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valentin

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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  manuelf el Mar Nov 30, 2010 6:25 pm



Quisiera agradecer a todos los que han aportado algo en este tema a la hora de aclararnos las cosas a gente recién llegada a este mundillo como yo. Este agradecimiento lo hago muy especialmente a Valentín , al que ya tuve el gusto de conocer hace unos días. Digo esto porque valoro mucho a gente que es capaz de perder parte de su tiempo , que seguro no le sobra, en plasmar sus conocimientos en un foro, aún a riesgo de que se produzca algún equívoco.Y todo ello con el único propósito de ayudar a gente que puede ser hasta desconocida. Gracias a él he podido seguramente aprender en unos minutos de lectura lecciones que de otro modo me habrían llevado mucho tiempo y algún que otro mal rato.
Bueno , pues lo dicho , gracias otra vez y a recuperarse para la próxima.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Jue Dic 02, 2010 4:06 pm

CONCLUSION FINAL

EL PLAN NO FUNCIONA PARA BAJAR DE 3H 15M CON LOS TIEMPOS PROPUESTOS PARA LAS SERIES.

CON LOS TIEMPOS TAL COMO ESTAN, SE PUEDE HACER UNA MARCA ENTRE ENTRE 3H19 Y 3H 25

Para que el plan funcione,hay que hacer las series con tiempos muy cercanos a los 4 minutos por kilometro. Yo diria que 4.00 o 4.05 serian los correctos. ( Cortes, que razon tenias)
Los tiempos de los domingos y los lunes estan bien. Son los correctos y estan contrastados. Domingos a 5min y lunes a 4.35min/km.
La tirada de 32 km como la hicimos. Entre 5.20 y 5.30 min/km.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  Chanwito el Jue Dic 02, 2010 8:04 pm

No he leido todo Valentín...solamente entro para asegurarte (después de reflexionar estos dias en casa) que LA PREPARACIÓN FUE BUENA. Mi marca en Avilés fue 1:34 después de seguir este plan. Eso ya no se improvisa. Con ese tiempo es cierto que vas justo para 3:15 pero 3:18 está chupado. Si no salió es por otras razones y no por el entrenamiento:
1/ No me funcionó el Garmin y decidí desde el primer kilómetro seguir la liebre de 3:15 hasta el km.26 (es claro que eso lo pagas al final...) Como no tenía referencias de tiempo preferí eso a "perderme" en el pelotón.
2/ El frio del que todos hemos hablado hacía que las piernas fueran como piedras en el 30-35. En esos kilómetros de sufrimiento recuerdo que el dolor era principalmente muscular (piernas, especialmente gemelos)

Puede ser que las series fueran un tanto lentas pero yo nunca las hice como ponías, no a 4:35 sino a 4:10 mas o menos.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Vie Dic 03, 2010 1:10 pm

Pedro, esperaba tus conclusiones como agua de mayo.
Tubimos mala suerte en sanse y si algo tenia que salir mal,salia. Si sirve de consuelo a todos nos afecto.
Tienes razon de que la preparacion fue buena,pero no lo suficiente para bajar de 3h15. Ye lo que tiene ser los primeros en hacer el plan.
Ahora ya sabemos todo sobre el plan y que es lo que hay que cambiar. Tenemos la experiencia y los datos y todo contrastado. Para la siguiente vez seguro que sale todo bien y solo es cuestion de empezar el plan mejor preparado y cambiar los tiempos de las series.
Yo,personalmente, voy a hacer este plan para la siguiente vez y estoy seguro que en esa va a funcionar. No me cabe la menor duda.

En cuanto a ti, te doy la razon en los motivos por los cuales te paso factura la carrera. Y tienes razon en que no fue por falta de entrenamiento. Para la siguiente vez, seguro que ya lo tienes controlado y no te vuelve a pasar.
Ahora a recuperarse y pensar en la proxima. Por cierto, que sabemos del FUTURO MARATON DEL SELLA. Habia pensado en el como mi opcion para bajar de 3h15m. Si no tendre que irme a valencia,castellon,salou o malaga.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  MiGuEl el Vie Dic 03, 2010 3:22 pm

jos escribió:buenos dias me llamo jose maria dorsal 1610 en el maraton de donosti, y te escribi algunas semanas atras he seguido tu plan y para mi ha sido perfecto decir que no hice 3:15 si no 3;20 ,pero fui lesionado y en el kilometro 28 empezo mi calvario hasta entonces iba con la liebre de 3:15 , ahora me toca descanso tengo una lesion en la rodilla no me deja doblarla del todo ,pero mi objetivo proximo es hacer una media a 3:30 y el proximo maraton a 3 :00 la preparacion sera a largo plazo , si me puedes dar algunos consejos te lo agradezco , eres un maestro cojonudo si mas un saludo de txema

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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Vie Dic 03, 2010 4:00 pm

Texma, ya te he visto en las fotos. En tus fotos, sales con uno de los nuestros, Victor.
Enhorabuena por tu tiempo.
Fue una pena que no nos vieramos,pues yo tambien estube con la liebre de 3h15 en la salida.
Cuidate esa lesion y vete al fisio para que te vean.
En cuanto lo de las 3 horas,creo que deberia intentarlo cuando seas capaz de bajar de 1h25 en media maraton y lo ideal es intentarlo teniendo una marca de 1h23. Para 3h, 5 o 6 dias de entreno y en mi opinion,mejor 6 dias.
Me alegro de haberte ayudado en tu meta y si te puedo ayudar en algo mas, aqui estamos. Me mandas un mensaje privado y hablamos de lo que quieras.
Mucha suerte para el futuro.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

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