Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

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Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Sáb Sep 18, 2010 11:55 am

Este programa esta echo para aquellas personas que sean capazes de correr 1 km atope en 3 minutos 35 segundos y sean capazes de correr a un ritmo sostenido de 4.35 min el km con unas pulsaciones aproximadas o por debajo del 85 % de sus pulsaciones maximas. No por encima de ellas.
Si no es asi,entrenar hasta que se consiga y si no es asi,lo mas probable es que uno no lo consiga y dos, se pueda lesionar
Tambien decir que es un programa especifico de preparacion de maraton. Antes de llegar aqui,hay que tener ya una base y un estado de forma que nos permita aguantar los km semanales. (Otra 6 semanas como minimo)
Si llegas aqui,corriendo 4 dias a la semana 15 km diarios y habiendo echo ya el trabajo de velocidad y fuerza,entonces ya estaras preparado para realizarlo.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA MARATON SUB 3 HORAS 15 MINUTOS (RITMO 4.35 MIN/KM)

DIAS QUE SE CORREN: LUNES, MIERCOLES, VIERNES Y DOMINGO

DIAS DE DESCANSO: MARTES, JUEVES Y SABADO

CC = CARRERA CONTINUA REC= RECUPERACION CAL=CALENTAMIENTO VC= VUELTA A LA CALMA
AND= ANDANDO M = METROS CDR = CAMBIOS DE RITMO TRO = TROTE

NOTA: EL RITMO ES DE 4.35 MIN/KM. SE DEBE CORRER A ESTE RITMO POR DEBAJO DEL 85% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS. CUANTO MAS BAJAS TENGAS DICHAS PULSACIONES PARA AGUANTAR ESE RITMO SIN SOBREPASAR EL 85% MAYORES POSIBILIDADES DE ACABAR EN ESTE TIEMPO.
POR ENCIMA DE ESTAS PULSACIONES ORIENTATIVAS, NO ES ACONSEJABLE ESTE PLAN Y HABRIA QUE AJUSTARLO PARA BAJAR DE 3H 30MIN.

SE PUEDE USAR EL PLAN PARA CORRER LA MARATON EN MENOS DE 3H 30MIN, AJUSTANDO LOS TIEMPOS A RAZON DEL RITMO QUE ERES CAPAZ DE LLEVAR ENTRE EL 80% Y EL 85% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS.
EJEMPLO:SI CORRES A 4.45 MIN/KM EN ESA PULSACIONES, LAS TIRADAS DE DOMINGO EN 5.15 MIN/KM AL PORCENTAJE QUE SE INDICA.SE HACE SUMANDO 30 SEGUNDOS AL RITMO QUE QUIERES LLEVAR EN EL MARATON.
LAS TIRADAS DEL LUNES ENTRE 4.45 MIN/KM Y 5.15 MIN/KM. SE HACE JUGANDO CON 30 SEGUNDOS DE MARGEN.
Y LAS SERIES DE MIERCOLES Y VIERNES A RITMO DE 4.45 MIN/KM O 4.35MIN/KM COMO MUCHO. A RITMO DE MARATON O 10-15 SEGUNDOS POR DEBAJO COMO MUCHO.


PRIMERA SEMANA: 17 KM DIARIOS TOTAL DE KM SEMANAL 71 KM

LUNES: CC 17 KM ENTRE 4.35-5.05 MIN/KM SIN PASAR DEL 85% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS O POR DEBAJO DE TU UMBRAL ANAEROBICO CONOCIDO
MIERCOLES: CAL 4 KM+2 x (9X350 REC 50 M AND +2000 REC 200M AND) 350 A 1.30-1`36 Y 2000 A 9.00-9`10 MIN
VIERNES: CAL 4 KM+9X1000 REC 1´20 TROTE +VC 3KM 4.30-4`35 MIN/KM
DOMINGO: CC 20 KM 5.05 MIN/KM AL 80% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS O 4.35-5.05 MIN/KM SIN PASAR DEL 85%

SEGUNDA SEMANA: 18 KM DIARIOS TOTAL DE KM SEMANAL 77 KM

LUNES: CC 18 KM ENTRE 4.35-5.05 MIN/KM SIN PASAR DEL 85% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS O POR DEBAJO DE TU UMBRAL ANAEROBICO CONOCIDO
MIERCOLES: CAL 4 KM+CDR 10 KM+ VC 4 KM
VIERNES: CAL 5 KM + 4 X 2000 REC 2´-2`40 +VC 4 KM A 9`10-9`00 MIN
DOMINGO: CC 23 KM 5.05 MIN/KM AL 80% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS O 4.35-5.05 MIN/KM SIN PASAR DEL 85%


TERCERA SEMANA: 19 KM DIARIOS TOTAL DE KM SEMANAL 82 KM

LUNES: CC 19 KM ENTRE 4.35-5.05 MIN/KM SIN PASAR DEL 85% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS O POR DEBAJO DE TU UMBRAL ANAEROBICO CONOCIDO
MIERCOLES: CAL 3 KM +9X500 REC 50” TRO+2 KM TRO+9X500 REC 50” TRO + VC 3 KM (500 M A 2.10-2`17)
VIERNES: CAL 5 KM +3 X 3000 REC 3`-4` TRO + VC 4 KM (3000 A 13.25-13.45)
DOMINGO: CC 25 KM 5.05 MIN/KM AL 80% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS O 4.35-5.05 MIN/KM SIN PASAR DEL 85%


CUARTA SEMANA: 18 KM DIARIOS TOTAL DE KM SEMANAL 82 KM

LUNES: CC 18 KM ENTRE 4.35-5.05 MIN/KM SIN PASAR DEL 85% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS O POR DEBAJO DE TU UMBRAL ANAEROBICO CONOCIDO
MIERCOLES: CAL 4 KM+2 x (10 X 350 REC 50 M AND + 2000 REC 200M AND)+ VC 3KM, 350 A 1.30-1.36 Y 2000 A 8.50-9.05 MIN
VIERNES: CAL 4KM + 10 X 1000 REC 1`20 TRO + VC 3 KM (1000 M A 4.25-4.30 MIN/KM)
DOMINGO:CC 27 KM 5.05 MIN/KM O COMPETICION ½ MARATON AVILES (1H 36 MIN 42 S O MENOS SI ES POSIBLE)

QUINTA SEMANA: 19 KM DIARIOS TOTAL DE KM SEMANAL 87 KM

LUNES: CC 19 KM ENTRE 4.35-5.05 MIN/KM O A 5.30 MIN/KM SI SE COMPITE
MIERCOLES: CAL 4 KM + CDR 12 KM + VC 3 KM
VIERNES: CAL 4 KM + 5X 2000 REC 2`-2`40 TRO + VC 3KM (2000 M A 8.50-9.05 MIN/KM)
DOMINGO:CC 30 KM 5.05 MIN/KM AL 80% DE TUS PPM O MENOS

SEXTA SEMANA: 20 KM DIARIOS TOTAL DE KM SEMANAL 92 KM

LUNES: CC 20 KM 5.05 MIN/KM AL 80% DE TUS PPM O MENOS
MIERCOLES: CAL 3 KM +10X500 REC 50” TRO+2 KM TRO+10X500 REC 50” TRO + VC 3 KM (500 M A 2.00-2`10)
VIERNES: CAL 5 KM + 3 X 3000 REC 3`-4` TRO + VC 5KM ( 3000 M A13.25-13.45 MIN/KM)
DOMINGO:CC 32 KM ENTRE 5.30 Y 5.05 MIN/KM A MENOS DEL 80% DE TUS PPM . IMPORTANTE NO BAJAR DE 5.05 PARA PODER RECUPERAR BIEN LA SIGUIENTE SEMANA

SEPTIMA SEMANA: TOTAL DE KM SEMANAL 77 KM

LUNES: CAL 4 KM + 9X1000 REC 1`20 TRO + VC 3 KM (1000 M A 4.35 MIN/KM)
MIERCOLES: CC 12 KM ENTRE 6.00 Y 5.30 MIN/KM
VIERNES: CC 7 KM ENTRE 6.30 Y 6.15 MIN/KM
DOMINGO: MARATON (3H 13MIN 24 SEG ) RITMO 4.35 MIN/KM



Última edición por valentin el Miér Oct 13, 2010 12:50 am, editado 9 veces
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  David22 el Sáb Sep 18, 2010 9:15 pm

Valentin, con tu permiso, voy a copiarte el plan de trabajo, lo que pasa es que lo tendre que modificar un poco a mis horarios.
El problema es que no tengo mucho tiempo al dia disponible, dos horas al dia, excepto domingos que no tengo problemas.
Los dias de series se me van a disparar en tiempo a si que tendre que ajustarlas un poco.
Los martes, jueves y sabados que tu descansas,¿hay algun problema por meter algun dia mas de carrera continua? asi compensar los Kilometros que quito a los dias de las series.
Gracias por la ayuda para el plan
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  miguel-in el Sáb Sep 18, 2010 9:27 pm

David22 escribió:Valentin, con tu permiso, voy a copiarte el pla de trabajo, lo que pasa es que lo tendre que modificar un poco a mis horarios.
El problema es que no tengo mucho tiempo al dia disponible, dos horas al dia, escepto domingos que no tengo problemas.
Los dias de series se me van a disparar en tiempo a si que tendre que ajustarlas un poco.
Los martes, juevesy sabados que tu descansas,¿hay algun problema por meter algundia mas de carrera continua? asi compensar los Kilometros que quito a los dias de las series.
Gracias por la ayuda para el plan

Que pasa David? Que ye que vas a hacer 2 planes a la vez o que? : lol! lol! : Ya no te vale el que seguias, o este te parez mejor? Very Happy
No te comas mucho la cabeza que en Sanse estaras entre 3 12' y 3 18' ya lo veras.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Sáb Sep 18, 2010 9:39 pm

David, no hay problema. puedes meter carrera continua donde tu quieras. Lo que no puedes meter es mas series entre los dias de las series. Es decir entre el miercoles y el viernes no hagas del jueves otro dia de series,pues podrias acabar lesionado. El jueves puedes meter carrera continua, pero no muy fuerte( entre 5min/km y 5.30),para poder recuperarte bien del miercoles y no llegar cansado al viernes.
Una cosa, las series y el tipo de series que se hacen tienen un sentido en este plan de entrenamiento y en el libro se explica el porque. No hagas grandes modificaciones. Es preferible quitar 1 o 2 km de calentamiento y de vuelta a la calma, que quitar series.
Otra cosa,daros cuenta que el fondo fisico para acabar el maraton se entrena el domingo y el lunes con lo cual el martes tomarlo como descanso es clave para llegar fresco a las series del miercoles. Hay un fin de semana que entre el domingo y el lunes se corren 50 km y el miercoles hay que hacer series. No va a ser un camino de rosas y habra que sufrir,pero hay que intentarlo y echarle ganas.
Suerte.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  David22 el Sáb Sep 18, 2010 10:02 pm

Valentin, Muchas gracias por la informacion nos vemos en ribadesella el domingo que viene que tambien estoy apuntado y asi te consulto mas.
Por cierto, yo estoy leyendo ahora el libro de la milla al maraton, supongo que despejare mas dudas que tenga.
Nos vemos chao
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  Gcortes el Dom Sep 19, 2010 8:37 am

Valentin desde mi ignorancia pregunto si no seran muchos km para la semana anterior al maraton para 3:15.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  Miguel-Trankos el Dom Sep 19, 2010 12:11 pm

No se..yo personalmente discrepo mucho de este plan...si no hay tiempo para prepararlo pues chico, a otra cosa, pero comprimirlo todo en 7 semanas, me parece que no dejas tiempo para que el cuerpo lo asimile... y no me vale el que el ritmo sea lento a 5 y pico el kilometro o que descanses un dia...no se, para la marca que buscas hay planes mucho mas livianos y sobre todo y como dice Guillermo, en la ultima semana o penultima, te metes una kilometrada y encima con series...

Es solo una opinion, pero un maraton cada uno lo prepara de la forma que mas le convenga, y si tu crees que ese libro puede ser la clave, pues adelante y a por el reto...

Saludos
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Dom Sep 19, 2010 2:46 pm

Bueno, ya veo que todos pensais lo mismo que pienso yo. Que el plan parece demasiado optimista y duro y que es todo lo contrario de otros planes.Marta, Cortes,Trankos, y seguro que habra muchos mas que piensen de la misma manera. Hasta que no me ponga a ello, no puedo decir si funciona o no, si es duro o no, si aguantare o no.
Pero voy a intentarlo. Ya he probado planes de Rodrigo Gavela,Favian Roncero y de Bob Glober. Ahora me toca probar los de Ricardo Ortega y Martin Velasco.
Yo no digo que ese libro sea la clave para acabar el maraton en un tiempo determinado,pero como este año estoy preparando San Sebastian basandome en el, pues lo nombro y lo recomiendo a todo el mundo,pues me parece un buen libro y que todas sus enseñanzas estan escritas por dos medicos y entrenadores que plasman sus experiencias y datos en el.
Otro libro que recomiendo es " MANUAL DEL CORREDOR DE COMPETICION" por Bob Glober. Editorial PAIDOTRIBO .Es un poco gordo pero muy interesante. Podria decir que es la biblia del corredor
Si lees lo 2 libros, veras las diferencias entre un entrenador americano y otro europeo.
Tambien digo que si se leyese el libro se podrian enteder muchas cosas y yo aqui solo me limite a poner el plan de entrenamiento que ellos sugieren y no a poner una copia del libro.

David, Rafa y yo vamos a seguir ese plan. Tres corredores completamente diferentes. Sera interesante ir viendo los resultados de cada uno.

Cortes,tambien me asusta a mi esa kilometrada antes del maraton y yo fui uno de los que dijo que correr la media de la reconquista una semana antes del maranalon era un barbaridad y no se la recomendaba a nadie.
Es una incognita, pero si puedo decirte que siempre que hice la tirada larga de 35 km a la semana siguiente hacia una media al ritmo de maraton y me encontraba muy bien. Michi, este año cuando hicimos los 35 km acabo cansado, pero recupero y el fin de semana siguiente que hicimos esa media, estaba como una moto,porque tenia que frenarlo que las piernas le pedian mas.
Ahora mismo no se que decirte. todo en este plan es nuevo para mi,asi que lo ire comentando segun vaya faciendose.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  CésarG el Dom Sep 19, 2010 9:33 pm

Gcortes escribió:Valentin desde mi ignorancia pregunto si no seran muchos km para la semana anterior al maraton para 3:15.
Justo eso estaba pensando yo. ¿Y el domingo anterior hacer casi tres horas?
Yo incumplo una semana tras otra el plan de runners.es para sub3h y el último domingo te recomiendan 90', y además a un ritmo suave (unos 18 km).
Por lo demás, el que lo siga al pie de la letra puede llegar como una moto.
Saludos
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  Helsinki - Chema el Dom Sep 19, 2010 10:45 pm

Voy meter más cizaña... Twisted Evil Lo de ser capaz de correr 1 km en 3:36 te permite facer la marathon en 3:15 siguiendo esti plan? Home yo lo del km nun lo veo difícil(si ye solo un) pero baxar de 3:15... affraid Sicasi tu echa-y güevos que lo peor que te pase ye topase con el muru y perder unos cuantos minutos...pero bueno,quién nun tuvo una carrera mala? Suerte.
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Correr un marathon en 3h 15m

Mensaje  Pata Liebre el Lun Sep 20, 2010 7:51 am

Como dice Chema por picar ,pero no me calenteis que vuelvo a revisar el libro de la escuela de Toledo como preparar un maraton en mes y medio, para pasar de 3h 25m a 3h 15m a lo mejor se consigue,todavia me queda algun truco-recurso en la chistera sin probar.
A correr.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Lun Sep 20, 2010 2:31 pm

Pataliebre,esto ye por tu culpa por recomendarme el libro. Very Happy Very Happy Very Happy
Haber si te picas de verdad y me echas una mano, que se me estan tirando los lobos al cuello. Very Happy Very Happy Very Happy
Chema,zizañon. Echale leña al fuego, que me estan cayendo por todos los lados. Ya no se que decir. Todo lo que decia otras veces lo estoy rompiendo con este entrenamiento. Como ya te dije, escupo para arriva y me cae todo encima. Very Happy Very Happy Very Happy
Bueno,fuera de bromas, como dices tu, lo mas que me puede pasar ye un oxtion contra el muro y aprender para la proxima. Y lo que nos vamos a reir,que,¿eso no cuenta?.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  David22 el Lun Sep 20, 2010 2:57 pm

Yo estoy contigo Valentin, yo estaba antes siguiendo un plan de 20 semanas, que tenia una tirada larga a la semana, los domingos, de semana en semana incrementaba 5 km hasta llegar a correr 42 km dos semanas antes de la maraton de sanse, eso si, la ultima semana bajaban mucho los kilometros semanales, no obstante cuando falten 7 semanas para la gran cita, empezare con tu plan que me parece mejor, a parte, en el que yo estaba haciendo estaba entrenando 6 dias a la semana, en este son 4 dias, tienes mas dias para descansar y recuperarte le los entrenos de calidad.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Lun Sep 20, 2010 6:07 pm

David, yo he visto planes de esos que corres el maraton antes de correrlo en plan competicion, pero son planes para profesionales y me parecen muy duros.
Yo no se si este plan funcionara o no,pero segun los del libro deberia funcionar. Se que lo estas leyendo y si miras las predicciones del tiempo que puedes hacer segun tu serie de 1 km, te asustas del tiempazo. Yo no me dejo llevar por ese tiempazo y soy mas prudente.
Para mi dice que puedo hacer el maraton en menos de 3 horas,pero claro entrenando mas dias y haciendo mas km.
Vi el planing para una persona con un tiempo en maraton de 3 h 14 m y corriendo solo 4 dias y me dije a mi mismo que ese me valia. Paso de correr 5 dias y que el maraton me cueste un divorcio.
Consultando otros planes de entrenamiento y comparando con este, te dire que empiezo a estar convencido de que es posible acercarse mucho a ese tiempo o incluso bajarlo y voy a razonartelo.
Rodrigo Gavela recomienda correr una media semanal de 70 km para preparar el maraton y acabarlo en menos de 3h15m. Con este plan la media semanal es de 80 km.
Martin Fiz, en sus planes de entrenamiento, se basa en rodajes a ritmo de maraton y con menos kilometros o parecidos.
Fabian Roncero mas de lo mismo.
En este foro hay gente que ha bajado de este tiempo sin hacer series nunca.

Este plan de entrenamiento se basa todo en entrenar la zona aerobica y hacer volumen de kilometros a ritmos adecuados. Si te das cuenta todas las series son a ritmo de maraton,con lo cual, no estas forzando la zona anaerobica para nada.
Volumen de km + entrenamiento en zona aerobica = a que el cuerpo se adapte a gastar grasa,acostumbrar el cuerpo al ritmo del maraton y consumir menos energia. Y como dice el libro, mejor eficiencia energetica.
Si te das cuenta entre el domingo y el lunes se hacen un porron de km y eso es lo que te va permitir aguantar el maraton a ese ritmo.
Hoy mismo, entre ayer y hoy hice 39 km. 22 el domingo y hoy lunes 17 km a 5.15 min km y con pulsaciones bajas para mi. Como ves,casi un maraton y ahora mismo estoy perfectamente. El miercoles series y ya te contare.

Este plan no es milagroso,ni es la panacea de los planes de entrenamiento, y como todos los planes, nadie te va a prometer que lo vas a conseguir. Pero esta claro que si no se hace y no se intenta,entonces no sabemos si funciona o no. Este libro salio en el 2009 asi que no hay mucho donde comparar.
Yo lo voy a intentar y si sale bien y funciona, pues mejor. Si me hace acercarme a esta marca,pues tambien mejor y si me doy un oxtion contra el muro,pues no sera la primera vez y asi podre decir que el plan no funciona.
Hay que echarle huevos y tirar para adelante.
Me acuerdo que cuando rodrigo gavela saco sus planes de entrenamiento y nunca se corria mas de 1h 50 min la gente decia que era imposible. Pero ahi estan y la gente los hace y baja de las marcas que pone.
Por ultimo,y despues de este royo, 2 cosas.
Estoy seguro que tu y rafa podeis conseguirlo,pues teneis buenas marcas en otras distancias, pero no os confieis, el maraton puede estropearse por otros motivos y hay que estar al quite de todo. Alimentacion,bebida,climatologia, un catarro de ultima hora etc,etc. Pero de eso ya hablaremos.
Pata liebre, echanos una mano con tus consejos medicos,que seguro que nos valen mucho.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  David22 el Lun Sep 20, 2010 6:46 pm

Valentin, yo entre el domingo y hoy, he hecho 38km,el domingo hice media maraton en 1h34m17seg, por la seda que va de gijon a la mina de la camocha a coger la via verde a 4m28seg segun el garmin y hoy 17km por el mismo sitio pero menos recorrido, tiempo de 1h17m40seg a 4m30seg,
mañana toca descanso y el miercoles unas series para ir cogiendelas con gusto.
Lo que veo es que tu estas haciendo la c.c por encima de 5m el km a pulsaciones bajas, mi pregunta es que cuando estes en sanse podras bajar a ritmos de 4m30seg a 4m40seg para hacer 3h15?
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Lun Sep 20, 2010 7:39 pm

Todavia no empeze el plan y lo unico que estoy haciendo es la preparacion fisica para llegar con los deberes echos al entrenamiento especifico de maraton.
Estos ritmos solo los llevo en las tiradas largas del domingo y lunes ahora mismo, pues me interesa bajar kilos de peso.
Te explico.
Yo acabe el maranalon el 6 de junio y me pase 2 meses recuperandome bien y corriendo poco. Lo necesitava,pues 6 meses antes habia corrido san sebastian y empeze a preparar el maranalon sin haber recuperado bien y encima con varias lesiones de por medio. Prepare el maranalon en 2 meses y medio despues de una lesion de talon de aquiles que me habia dejado sin correr nada de nada 3 semanas, mas 2 semanas mas que habia estado a poco gas.Digamos que la prepare empezando casi de cero.

Empeze a correr en serio otra vez la primera semana de agosto.
Mi planteamiento es preparar la media de langreo, pero con la preparacion a la vez de los 10 km de ribadesella y con los tiempos que haga, me podre hacer una idea de en que tiempos puedo moverme en el maraton.
Domingo y lunes hago volumen de km lentos para coger resistencia organica y aguantar la media. Eso ya lo tengo.
Por semana hago series para correr el 10000 a ritmos muy rapidos para mi, y luego hago un dia de salir a correr a ritmo de 4.40 para abajo, para coger resistencia muscular.
Con esto quiero llegar al especifico de maraton,con el trabajo de velocidad y de fuerza ya echo. Pues luego hay que trabajar el volumen y menos la velocidad.
El tiempo en la media de langreo sera orientativo, porque el test que nos va a decir si se puede o no, va a ser la media de aviles. Hay tenemos que llegar ya haciendo una buena marca en media maraton.
Con los tiempos que estas haciendo ahora mismo en los entrenos, no vas a tener ningun problema.
Las tiradas largas no son para corrrer al ritmo de competicion,porque si no estarias compitiendo y eso supone mas dias de descanso para recuperarse. Se recomienda acerlas de 30s a 1 minuto por encima del ritmo de competicion, y yo prefiero acerlas al ritmo mas cercano a este,con lo cual siempre las hago a 30 se por encima.
Tambien suelo hacerlas progresivas, pero la clave de estas tiradas son las pulsaciones y eso es lo que hay que mejorar. Tengo que llegar al especifico con las pulsaciones lo mas bajas posibles para poder llevar un ritmo mas alto. Lo que estoy haciendo ahora es ganarle tiempo al entrenamiento especifico y aprovechar a bajar kilos de peso, lo cual es necesario.
Si una tirada larga la puedo hacer a un ritmo alto y con pulsaciones bajas, mas alto sera el ritmo de competicion.
Daros cuenta que el maraton se debe correr mas o menos al 85 % de tus pulsaciones maximas, para correr en la zona aerobica.Independientemente de que en la carrera con el tiempo vayan subiendo las pulsaciones. Es lo que se llama la deriva cardiaca y es inevitable. Por eso las tiradas largas de entrenamiento deben estar por debajo del 80% de tus pulsaciones. Tengo que hacer las tiradas largas por debajo de 140 pulsaciones en mi caso,y cuanta mas velocidad lleve con estas pulsaciones, mejor ritmo de competicion.
Si mejoro mucho,entonces lo que hago es hacer las tiradas largas mas rapidas. Probablemente acabe haciendolas a 5 min/km y si se puede a menos pues mejor.

Y si, el dia del maraton puedes correr a ese ritmo aunque ahora mismo no te lo creas.
David ahora te pregunto yo.
¿Cuales son tus pulsaciones maximas?
¿Conque pulsaciones corristes estos 2 entrenamientos? La velocidad ya la se.
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valentin

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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  David22 el Lun Sep 20, 2010 8:20 pm

En 9 de agosto hice una prueba de esfuerzo, en gijon y en los informes que me dieron pone frecuencia cardiaca maxima 187ppm.
En el entrenamiento de ayer 21km el garmin me dice 157ppm de media, maxima 169 en las cuestas.
En el entrenamiento de hoy 17km el garmin me dice 154ppm de media, maxima 165 en cuestas.
Dime que te parece y que me aconsejas que yo soy nuevo en esto de las largas distancias, en confianza.
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David22

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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Mar Sep 21, 2010 11:13 am

Hasta que no empiezes el entrenamiento especifico puedes hacer lo que quieras y como quieras, a los ritmos que quieras y sin pensar si vas fuerte o despacio.
Es apartir de empezar el especifico cuando hay que respetar varias cosas.
De momento estas de cine,vaya tiempazos para ser un entrenamiento. Date cuenta que corriste al ritmo de competicion de maraton y lo hiciste al 85% de tu pulso maximo. Yo creo que estas bien preparado para empezar este especifico. Y todavia quedan 2 semanas.
De momento sigue entrenando como hasta ahora,que todo lo que tengas ganado mejor.

Ahora entramos en materia.
Este plan hay que adaptarlo un poco a tus caracteristicas,pues cuando lo colge lo hice para mis caracteristicas y sabiendo que dependiendo de los avanzes tendria que rectificar alguna cosa( los tiempos en las tiradas largas) y tampoco pense que algun loco lo seguiria. Pero ahora que ya somos 3 locos vamos a adaptarlo un poco a cada uno.

Cuando empiezes el entrenamiento especifico,no puedes correr al ritmo de competicion del maraton como hasta ahora. Estas tiradas que hiciste las corriste entre el 85% y el 90% de tus pulsaciones maximas. (158 ppm y 169ppm). Este es el ritmo que vas a llevar en el maraton.
Tienes que correrlas entre el 80% y el 85% .( 149ppm y 158ppm). Hay que intentar mantenerse lo mas posible en el 80% o por debajo,pues segun vaya pasando el entrenamiento tus pulsaciones iran subiendo, pero es normal y inebitable.
Intenta buscar un recorrido lo mas plano posible para poder mantener estables las pulsaciones. En San Sebastian no hay subidas y bajadas. El recorrido es totalmente plano de verdad y eso hace que se puedan mantener muy bien el ritmo y las pulsaciones.
La proxima tirada larga que hagas o un rodaje que hagas intenta no pasar de 150 ppm(80%) y haber que ritmo te sale. Ese ritmo sera el de las tiradas largas.
Si al 85% ibas a 4.30 min/km ,supongo que al 80% podrias estar mas o menos entre 4.50 min/km y 5.min/km.
Cuando sepas este dato me lo dices y adaptamos el plan.
Otra cosa, la tirada del domingo es la que hay que hacer mas lenta,pero la del lunes es la que tenemos que hacer a ritmo de maraton (4.35) o lo mas cerca posible de este ritmo.
Por otro lado los ritmos de las series,en tu caso, deberian ser mayor. Es decir, no hagas las series a ritmo de 4.35 min/km, sino que hazlas 10 o 15 segundos mas rapidos. A 4.25 o 4.20. Pero fijate en las pulsaciones y no pases de 165 ppm.

Ya me contaras.
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valentin

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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  David22 el Mar Sep 21, 2010 11:57 am

Muchas gracias Valentin, ya te ire informando de los entrenos para que me asesores, asi ire con mas confianza a sanse.
Muchas gracias nos vemos el domingo en ribadesella.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  David22 el Miér Sep 22, 2010 12:54 pm

Valentin te paso el entrenamiento de hoy por la mañana en el kilometrin, a ver que te parece.
En total unos 17Km mas o menos entre tiempos cronometrados y reposo.

Empece con un calentamiento suave de 2,5km, tiempo 13m14seg a 5m17seg el km y unas pulsaciones medias de 140ppm.
Luego 10x1000m con 2 minutos de recuperacion :
1ª-3m40seg con pulsaciones medias de 159ppm.
2ª-3m41seg con pulsaciones medias de 164ppm.
3ª-3m49seg con pulsaciones medias de 162ppm.
4ª-3m46seg con pulsaciones medias de 165ppm.
5ª-3m47seg con pulsaciones medias de 165ppm.
6ª-3m49seg con pulsaciones medias de 162ppm.
7ª-3m50seg con pulsaciones medias de 163ppm.
8ª-3m50seg con pulsaciones medias de 165ppm.
9ª-3m51seg con pulsaciones medias de 164ppm.
10ª-3m30seg con pulsaciones medias de 173ppm.
Despues de las series otros 2,5km de vuelta a la calma con tiempo de 13m36seg a 5m26seg con unas pulsaciones medias de 144ppm.
De momento estoy haciendo estos tiempos en preparacion para el domingo en ribadesella, quiero intentar bajar de 39m30seg.
Cuando empieze la preparacion para sanse ajustare los tiempos de las serias a los tiempos de carrera.
Saludos




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David22

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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Miér Sep 22, 2010 3:24 pm

Muy bien David, vaya tiempazos y con las series justo antes del umbral anaerobico. Y la ultima en el umbral . Esta muy bien.
No creo que tengas ningun problema en bajar de ese tiempo que quieres en ribadesella. El circuito es favorable a ello,y si la climatologia lo permite y no te lanzas a muerte desde el pricipio, cae la marca segura.
Con esos tiempos y si sale todo bien,yo creo que en sanse bajas de 3.15 sin problema. Con tus marcas en 10 km y 1/2 maraton y con tus pulsaciones,la marca la tienes en tus piernas.
Pero no te confies por tener buenos tiempos y marcas, la maraton es muy larga y se puede fallar por otras cosas.
Hay que entrenar la alimentacion y la manera de beber y cuando beber. Si te desidratas,la cagaste. Hay que entrenar los desayunos antes de correr y sobre todo, la ultima semana hay que hacer bien el vaciamiento y rellenado del glucogeno. Hay que llegar bien de peso. Si hace viento,calor o lluvia esto nos va a influir mucho durante la carrera. Un gripazo la semana antes o la semana del maraton y adios a todo y 3 meses perdidos y tirados a la basura. En la maraton hay que ser frio en los primeros km y no dejarse llevar por las buenas sensaciones,pues esto hace que quemes glucogeno como un loco y luego lo necesitaremos para el final. Tienes que llevar tu ritmo y no arrastrase por otros. Tener clara la estrategia a llevar en la carrera.Tienes que hacer tu carrera y no la de otros.
Cualquiera de estas cosas te puede tirar por tierra todas las previsiones que tengas y todas las buenas sensaciones que llevabas al pricipio.
Todos lo que hemos corrido varias maratones, hemos tenido y seguiremos teniendo, problemas en alguno ellos y nos hemos alejado un monton de los tiempos previstos. Siempre que la cagas en un maraton, es porque algo hiciste mal y por eso hay que estar pendiente de todo y del mas minimo detalle.
En mi caso te dire que en un maraton iba mal entrenado y de peso fatal, en otro lluvia,viento y granizo. En otro falta de agua y mala alimentacion.
Como ves 3 de 5. El primero lo hice para acabar marca, y el cuarto fue el que me salio de cine (san sebastian 2009) salio todo perfecto. Cuando digo todo, es todo. Y eso que la semana del maraton pille un catarro que mermo mis posibilidades.
Con esto no pretendo desanimarte ni nada por el estilo. Lo que quiero decirte con esto es que la maraton son un conjunto de cosas y no solo dependes de llevar un buen entrenamiento. Hay que contar con todo y estar pendiente de todo. Es el encanto y la magia de preparar un maraton. Siempre tienes la duda de si lo conseguiras y de que pasara cuando llegues al km 30. No tiene nada que ver con otro tipo de carreras, ni en entrenamiento,ni en preparacion,ni en logistica, etc,etc.
Mi consejo es que lo mejor para correr un maraton es no obsesionarse con una marca determinada. Lo mejor es pensar en acercarse a esa marca. Si tienes un buen dia y todo sale bien lo lograras. Si es un dia normal pues te acercaras a la marca,que es lo planeado. Y si tienes un dia malo,da igual lo que te diga, pues puede ser el peor dia de tu vida. Digamos que plantees el maraton en 2 objetivos. El principal y el secundario.
En mi caso el principal objetivo es acercarme lo mas posible a 3h15m y el secundario, bajar de 3h15m. Aun asi, yo con bajar de 3h30m ya estaria contento.
Aunque parezca "facil" bajar de 3h30m, no lo es y cuesta mucho lograr ese objetivo, sobre todo cuando eres un corredor de los llamados clase media como soy yo.
Bueno, despues de este royo filosofico que te solte, espero que te hayas mentalizado algo y te tomes las cosas con mucha ilusion y a la vez con un poco de precaucion.
Nos vemos y ya hablaremos y la alimentacion y esas cosas.
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  David22 el Miér Sep 22, 2010 3:52 pm

Valentin, muchas gracias por tus consejos, los seguire al pie de la letra, para mi va ser la primera maraton, si como tu bien dices no tengo ningun percance antes, con acabarla sin ningun problema fisico y con buenas sensaciones, ya me conformo, ya tendre tiempo para hacer buenas marcas.
Con el tema de la alimentacion en carrera, ya estoy en ello, cuando hago las tiradas largas bebo cada 5km y cada 10km tomo gel o unas uvas pasas que tambien me sientan bien, incluso lo alterno, ya las he tomado en carrera en medias maratones y de momento no me han sentado mal.
Con el tema de los desayunos antes de las carreras, me gusta desayunar 2h y media antes del comienzo de la carrera, y tengo la costumbre de desayunar siempre lo mismo y no cambiar.
Saludos
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

Mensaje  valentin el Miér Sep 22, 2010 10:29 pm

Revisando el plan y el libro y despues de "hablar" tanto con David22, me he dado cuenta que tenia que ajustar el ritmo de las tiradas del Domingo y que tenia que poner el ritmo en base a las pulsaciones maximas del corredor.
Como le dije a David, al haber mas locos que lo van a seguir pues entonces hay que dar la mayor informacion posible para que no queden dudas y a la vez tambien me he dado cuenta que se puede ajustar para correr el maraton entre 3HORAS 15 MINUTOS Y 3 HORAS 30 MINUTOS.
Por eso,al que le interese que lo vuelva a leer.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA MARATON SUB 3 HORAS 15 MINUTOS (RITMO 4.35 MIN/KM)

DIAS QUE SE CORREN: LUNES, MIERCOLES, VIERNES Y DOMINGO

DIAS DE DESCANSO: MARTES, JUEVES Y SABADO

CC = CARRERA CONTINUA REC= RECUPERACION CAL=CALENTAMIENTO VC= VUELTA A LA CALMA
AND= ANDANDO M = METROS CDR = CAMBIOS DE RITMO TRO = TROTE

NOTA: EL RITMO ES DE 4.35 MIN/KM. SE DEBE CORRER A ESTE RITMO POR DEBAJO DEL 85% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS. CUANTO MAS BAJAS TENGAS DICHAS PULSACIONES PARA AGUANTAR ESE RITMO SIN SOBREPASAR EL 85% MAYORES POSIBILIDADES DE ACABAR EN ESTE TIEMPO.
POR ENCIMA DE ESTAS PULSACIONES ORIENTATIVAS, NO ES ACONSEJABLE ESTE PLAN Y HABRIA QUE AJUSTARLO PARA BAJAR DE 3H 30MIN.


SE PUEDE USAR EL PLAN PARA CORRER LA MARATON EN MENOS DE 3H 30MIN, AJUSTANDO LOS TIEMPOS A RAZON DEL RITMO QUE ERES CAPAZ DE LLEVAR ENTRE EL 80% Y EL 85% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS.
EJEMPLO:SI CORRES A 4.45 MIN/KM EN ESA PULSACIONES, LAS TIRADAS DE DOMINGO EN 5.15 MIN/KM AL PORCENTAJE QUE SE INDICA.SE HACE SUMANDO 30 SEGUNDOS AL RITMO QUE QUIERES LLEVAR EN EL MARATON.
LAS TIRADAS DEL LUNES ENTRE 4.45 MIN/KM Y 5.15 MIN/KM. SE HACE JUGANDO CON 30 SEGUNDOS DE MARGEN.
Y LAS SERIES DE MIERCOLES Y VIERNES A RITMO DE 4.45 MIN/KM O 4.35MIN/KM COMO MUCHO. A RITMO DE MARATON O 10-15 SEGUNDOS POR DEBAJO COMO MUCHO.


PRIMERA SEMANA: 17 KM DIARIOS TOTAL DE KM SEMANAL 71 KM

LUNES: CC 17 KM ENTRE 4.35-5.05 MIN/KM SIN PASAR DEL 85% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS O POR DEBAJO DE TU UMBRAL ANAEROBICO CONOCIDO
MIERCOLES: CAL 4 KM+2 x (9X350 REC 50 M AND +2000 REC 200M AND) 350 A 1.30-1`36 Y 2000 A 9.00-9`10 MIN
VIERNES: CAL 4 KM+9X1000 REC 1´20 TROTE +VC 3KM 4.30-4`35 MIN/KM
DOMINGO: CC 20 KM 5.05 MIN/KM AL 80% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS O 4.35-5.05 MIN/KM SIN PASAR DEL 85%

SEGUNDA SEMANA: 18 KM DIARIOS TOTAL DE KM SEMANAL 77 KM

LUNES: CC 18 KM ENTRE 4.35-5.05 MIN/KM SIN PASAR DEL 85% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS O POR DEBAJO DE TU UMBRAL ANAEROBICO CONOCIDO
MIERCOLES: CAL 4 KM+CDR 10 KM+ VC 4 KM
VIERNES: CAL 5 KM + 4 X 2000 REC 2´-2`40 +VC 4 KM A 9`10-9`00 MIN
DOMINGO: CC 23 KM 5.05 MIN/KM AL 80% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS O 4.35-5.05 MIN/KM SIN PASAR DEL 85%


TERCERA SEMANA: 19 KM DIARIOS TOTAL DE KM SEMANAL 82 KM

LUNES: CC 19 KM ENTRE 4.35-5.05 MIN/KM SIN PASAR DEL 85% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS O POR DEBAJO DE TU UMBRAL ANAEROBICO CONOCIDO
MIERCOLES: CAL 3 KM +9X500 REC 50” TRO+2 KM TRO+9X500 REC 50” TRO + VC 3 KM (500 M A 2.10-2`17)
VIERNES: CAL 5 KM +3 X 3000 REC 3`-4` TRO + VC 4 KM (3000 A 13.25-13.45)
DOMINGO: CC 25 KM 5.05 MIN/KM AL 80% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS O 4.35-5.05 MIN/KM SIN PASAR DEL 85%


CUARTA SEMANA: 18 KM DIARIOS TOTAL DE KM SEMANAL 82 KM

LUNES: CC 18 KM ENTRE 4.35-5.05 MIN/KM SIN PASAR DEL 85% DE TUS PULSACIONES MAXIMAS O POR DEBAJO DE TU UMBRAL ANAEROBICO CONOCIDO
MIERCOLES: CAL 4 KM+2 x (10 X 350 REC 50 M AND + 2000 REC 200M AND)+ VC 3KM, 350 A 1.30-1.36 Y 2000 A 8.50-9.05 MIN
VIERNES: CAL 4KM + 10 X 1000 REC 1`20 TRO + VC 3 KM (1000 M A 4.25-4.30 MIN/KM)
DOMINGO:CC 27 KM 5.05 MIN/KM O COMPETICION ½ MARATON AVILES (1H 36 MIN 42 S O MENOS SI ES POSIBLE)

QUINTA SEMANA: 19 KM DIARIOS TOTAL DE KM SEMANAL 87 KM

LUNES: CC 19 KM ENTRE 4.35-5.05 MIN/KM O A 5.30 MIN/KM SI SE COMPITE
MIERCOLES: CAL 4 KM + CDR 12 KM + VC 3 KM
VIERNES: CAL 4 KM + 5X 2000 REC 2`-2`40 TRO + VC 3KM (2000 M A 8.50-9.05 MIN/KM)
DOMINGO:CC 30 KM 5.05 MIN/KM AL 80% DE TUS PPM O MENOS

SEXTA SEMANA: 20 KM DIARIOS TOTAL DE KM SEMANAL 92 KM

LUNES: CC 20 KM 5.05 MIN/KM AL 80% DE TUS PPM O MENOS
MIERCOLES: CAL 3 KM +10X500 REC 50” TRO+2 KM TRO+10X500 REC 50” TRO + VC 3 KM (500 M A 2.00-2`10)
VIERNES: CAL 5 KM + 3 X 3000 REC 3`-4` TRO + VC 5KM ( 3000 M A13.25-13.45 MIN/KM)
DOMINGO:CC 32 KM ENTRE 5.30 Y 5.05 MIN/KM A MENOS DEL 80% DE TUS PPM . IMPORTANTE NO BAJAR DE 5.05 PARA PODER RECUPERAR BIEN LA SIGUIENTE SEMANA

SEPTIMA SEMANA: TOTAL DE KM SEMANAL 77 KM

LUNES: CAL 4 KM + 9X1000 REC 1`20 TRO + VC 3 KM (1000 M A 4.35 MIN/KM)
MIERCOLES: CC 12 KM ENTRE 6.00 Y 5.30 MIN/KM
VIERNES: CC 7 KM ENTRE 6.30 Y 6.15 MIN/KM
DOMINGO: MARATON (3H 13MIN 24 SEG ) RITMO 4.35 MIN/KM



Última edición por valentin el Miér Oct 13, 2010 12:51 am, editado 2 veces
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Uno que se apunta

Mensaje  Chanwito el Sáb Oct 02, 2010 4:52 pm

valentin escribió:Pataliebre,esto ye por tu culpa por recomendarme el libro. Very Happy Very Happy Very Happy
Haber si te picas de verdad y me echas una mano, que se me estan tirando los lobos al cuello. Very Happy Very Happy Very Happy
Chema,zizañon. Echale leña al fuego, que me estan cayendo por todos los lados. Ya no se que decir. Todo lo que decia otras veces lo estoy rompiendo con este entrenamiento. Como ya te dije, escupo para arriva y me cae todo encima. Very Happy Very Happy Very Happy
Bueno,fuera de bromas, como dices tu, lo mas que me puede pasar ye un oxtion contra el muro y aprender para la proxima. Y lo que nos vamos a reir,que,¿eso no cuenta?.

Acabo de adaptar los días de entreno, aumentar una semana repitiendo la 3ª, ajustar algunas fechas bien para que me coincida con la Media de Avilés bien. He puesto los días exactos de entrenamiento y ajustado algunas series al trazado del Ferrera (925 metros con cuesta). Empiezo mañana Valentín y nos veremos en San Sebastian. Si no bajo de 3:15 prepárate.... rabbit rabbit rabbit
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Me parece un plan muy, muy sensato y acertado

Mensaje  Bikila_Abebe el Sáb Oct 02, 2010 5:43 pm

Valentín, he revisado muy concienzudamente el plan, me parece perfecto y con tan solo 4 días a la semana, siendo el objetivo el rebajar las 3h 15'
Yo creo que a poco que tengamos un día medianamente otoñal pueden salir estos tiempos sin problema.

Qué lujo Valentín, qué lujo tenerte por aquí!!!
A correr todos!!

Por cierto, si además perdéis un par de kilos o 1k 500 antes del maratón iréis mucho mejor!!! (yo y la báscula;-)
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Re: Entrenamiento de 7 semanas para maraton en menos de 3h 15 min (ajustado en ritmos y pulsaciones) y para otras marcas por encima de esta

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